Les 5 meilleures façons de se réhydrater rapidement

Par Gavin Van De Walle, MS, RD

Il est important de se réhydrater après toute activité qui provoque une forte transpiration, comme une séance d’entraînement intense, une séance de sauna ou un cours de yoga chaud.

La réhydratation est également cruciale pour prévenir les effets néfastes de la déshydratation si vous avez une grippe intestinale ou si vous vous remettez d’une nuit de beuverie.

Cet article aborde les signes et symptômes de la déshydratation et les meilleures façons de se réhydrater rapidement à la maison.

Signes et symptômes de la déshydratation

Chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner.

L’eau aide à réguler la température du corps, à lubrifier les articulations, à transporter les nutriments, à éliminer les déchets et à faire circuler le sang. Cela signifie que votre corps ne peut pas remplir correctement ces fonctions si vous êtes déshydraté, ce qui se produit lorsque vous perdez plus de liquides que vous n’en absorbez.

Par exemple, vous pouvez vous déshydrater en transpirant, en vomissant, en ayant de la diarrhée ou en prenant des médicaments diurétiques qui augmentent la perte de liquide.

Certaines populations sont plus sujettes à la déshydratation que d’autres, notamment les enfants, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines pathologies comme le diabète et les maladies rénales.

Les signes et les symptômes de la déshydratation comprennent :

• une soif accrue
• une bouche sèche
• des mictions fréquentes
• une peau sèche
• une fatigue
• des vertiges
• des maux de tête

La couleur des urines est également un indicateur courant de l’état d’hydratation. En général, plus la couleur est pâle, mieux vous êtes hydraté. Cela dit, la couleur peut changer pour des raisons autres que votre état d’hydratation, notamment l’alimentation, la prise de certains médicaments et certaines conditions médicales.

Des études ont montré que la couleur de l’urine est un indicateur valable de l’hydratation chez les enfants et les jeunes adultes, mais pas chez les personnes âgées.

Si vous vous inquiétez de votre état d’hydratation ou de celui de quelqu’un d’autre, voici les 5 meilleures façons de se réhydrater rapidement.

L’eau

Bien que cela ne soit probablement pas une surprise, boire de l’eau est le plus souvent le meilleur moyen et le moins cher de rester hydraté et de se réhydrater.

Contrairement à de nombreuses autres boissons, l’eau ne contient pas de sucres ajoutés ni de calories, ce qui la rend idéale à boire tout au long de la journée ou spécifiquement lorsque vous avez besoin de vous réhydrater, comme après une séance d’entraînement.

Il convient de noter que divers facteurs, notamment génétiques, font que certaines personnes perdent plus de sodium via leur sueur que d’autres. Vous pourriez être un « pull salé » si vous avez des crampes musculaires fréquentes avec l’exercice ou si votre sueur vous pique les yeux.

Si l’un ou l’autre de ces cas s’applique à vous, veillez à remplacer non seulement le liquide que vous perdez par la sueur, mais aussi le sodium, en particulier après des séances d’exercice intenses ou longues dans des environnements chauds.

Cela dit, à moins de participer à une activité longue et intense comme une épreuve d’ultra-endurance dans un environnement chaud, le sodium que vous perdez par la sueur peut facilement être remplacé par une alimentation équilibrée.

Résumé

Pour la plupart des gens, boire de l’eau est suffisant pour se réhydrater. Si vous êtes un pull salé, veillez à remplacer à la fois le sodium et les liquides que vous perdez par la sueur, de préférence par une alimentation équilibrée.

Café et thé

Le café et le thé contiennent de la caféine, un stimulant, qui peut être transitoirement déshydratant en quantité excessive, car il agit comme un diurétique.

Pour autant, boire du café et du thé en quantité modérée peut être aussi hydratant que de boire de l’eau et servir d’alternative énergisante.

La caféine ne devient déshydratante qu’à des doses autour de 250-300 mg, soit l’équivalent de deux à trois tasses de café de 240 ml (8 onces), ou de cinq à huit tasses de thé de 240 ml (8 onces).

Dans une étude, 50 buveurs de café réguliers ont bu 4 tasses (800 ml) de café contenant 1,8 mg de caféine par livre (4 mg par kg) de poids corporel par jour. Elle n’a observé aucune différence significative entre le café et l’eau en ce qui concerne la capacité d’hydratation.

Si vous n’aimez pas ces boissons nature, essayez d’ajouter du lait d’amande non sucré à votre café, ou des herbes et des épices comme la cannelle, la muscade ou la citronnelle à votre thé.

Résumé

Boire des quantités modérées de café et de thé a des propriétés d’hydratation similaires à celles de l’eau. De plus, leur teneur en caféine peut vous donner un regain d’énergie.

Lait écrémé et lait à faible teneur en matières grasses

En plus de fournir une foule de nutriments, le lait possède d’excellentes propriétés d’hydratation.

Le lait contient naturellement de fortes concentrations d’électrolytes, qui aident à équilibrer la quantité d’eau dans votre corps.

La recherche a montré que le lait écrémé et le lait à faible teneur en matières grasses vous réhydratent aussi bien que les boissons sportives populaires après un exercice intense, tout en fournissant des protéines et d’autres nutriments importants.

La haute qualité des protéines du lait en fait également une boisson post-exercice idéale pour donner un coup de fouet à la réparation musculaire et au processus de reconstruction.

Ne perdez pas de vue que la consommation de lait après l’exercice peut provoquer des désagréments gastriques comme des ballonnements. De plus, ce n’est pas une option appropriée pour les personnes qui sont intolérantes au lactose ou à certaines protéines du lait.

Le lait – à savoir le lait entier – pourrait également ne pas être une bonne option si vous souffrez de diarrhée ou de vomissements, car il pourrait aggraver ces conditions.

Résumé

Le lait écrémé et le lait à faible teneur en matières grasses peuvent être utilisés comme une boisson de réhydratation efficace après l’entraînement ou en général si vous n’avez pas d’intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines du lait.

Fruits et légumes

Comportant 80-99% d’eau, les fruits et légumes constituent une collation hydratante parfaite.

À titre de comparaison, les aliments ultra-transformés comme les biscuits, les crackers, les céréales et les chips ne contiennent que 1 à 9 % d’eau.

Les fruits et légumes ayant la plus forte teneur en eau comprennent :

• les baies
• les melons
• les oranges
• les raisins
• les carottes
• la laitue
• le chou
• les épinards

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Faites le plein de fruits et légumes frais variés et gardez la pastèque en cubes dans votre réfrigérateur pour un accès facile et pratique.

Les fruits et légumes congelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais, et dans certains cas, ils sont plus nutritifs.

Il faut souvent des jours, voire des semaines, avant que les fruits et légumes frais arrivent dans votre assiette. Pendant ce temps, l’oxydation peut entraîner une perte de nutriments. En revanche, les fruits et légumes surgelés le sont peu de temps après leur récolte, ce qui permet de conserver la plupart de leurs nutriments.

Par exemple, une étude a montré que les haricots verts et les myrtilles surgelés contenaient plus de vitamine C que leurs homologues frais.

Essayez de préparer un smoothie hydratant et riche en nutriments en combinant vos fruits et légumes frais ou surgelés préférés dans un mixeur avec du lait ou du yaourt grec.

Résumé

En raison de leur forte teneur en eau, les fruits et légumes frais et surgelés constituent une collation hydratante parfaite.

Solutions d’hydratation orale

Les solutions d’hydratation orale sont des formules spécialisées utilisées pour prévenir et traiter la déshydratation causée par la diarrhée ou les vomissements.

Elles ont également été promues pour soutenir la récupération après un exercice et prévenir ou traiter la gueule de bois.

Ces solutions sont à base d’eau et contiennent généralement des électrolytes comme le sodium, le chlorure et le potassium, ainsi que du sucre, généralement sous forme de dextrose. Certaines solutions commerciales contiennent également d’autres ingrédients comme des prébiotiques et du zinc.

Bien que ces boissons de réhydratation aident à remplacer les liquides et les électrolytes perdus, elles peuvent être coûteuses.

Heureusement, vous pouvez faire les vôtres en utilisant ces ingrédients de cuisine courants :

• 34 onces (1 litre) d’eau
• 6 cuillères à café de sucre
• 1/2 cuillère à café de sel

Combinez-les dans un grand bol ou une casserole et remuez jusqu’à ce que le sucre et le sel se dissolvent. Vous pouvez utiliser des exhausteurs de goût pour améliorer le goût si vous le souhaitez – gardez simplement à l’esprit qu’ils peuvent contenir des édulcorants et des arômes artificiels ou naturels.

Résumé

Les solutions d’hydratation orale contiennent de l’eau, des électrolytes et du sucre. Vous pouvez préparer votre propre solution de réhydratation simple à la maison en utilisant de l’eau, du sel et du sucre.

The Bottom Line

La déshydratation se produit lorsque votre corps perd plus de liquides qu’il n’en absorbe.

Pour la plupart des gens, boire de l’eau est le meilleur moyen de rester hydraté et de se réhydrater.

Les autres options comprennent le café, le thé, le lait, les fruits, les légumes et les solutions d’hydratation orale.

N’hésitez pas à parler à votre prestataire de soins de santé si vous êtes préoccupé par votre état d’hydratation ou celui de quelqu’un d’autre.

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