Les betteraves : Sucrées, nutritives et adaptées aux diabétiques ?

Les betteraves sont un excellent légume riche en nutriments et peu calorique malgré leur goût sucré.

Elles sont une excellente source de folate, une vitamine B qui est bonne pour le cœur et qui, en raison de son rôle dans la production et la réparation de l’ADN, semble également faire partie de notre arsenal anti-cancer.

La couleur rouge provient de composés appelés bétalaïnes, qui, selon des études de laboratoire, pourraient être à la fois protecteurs du cœur et du cancer. Dans les études sur les animaux, les betteraves semblent inhiber la formation de carcinogènes et augmenter la production de cellules immunitaires et d’enzymes corporelles qui aident à lutter contre le développement du cancer.

Nutritionnellement, les betteraves sont un choix alimentaire favorable aux diabétiques. Une betterave (82g) fournit seulement 35 calories, zéro graisse et 8 grammes de glucides, ainsi que 2 grammes de fibres alimentaires et 6 grammes de sucres.

Qu’elles soient cuites, en conserve ou crues, les betteraves fournissent un éventail de nutriments, notamment du potassium (267 mg) et de la vitamine C (4 mg).

Les betteraves cuites délicatement à la maison conservent une grande partie des nutriments, et les betteraves crues préservent encore plus les nutriments sensibles à la chaleur. Essayez-les pelées et râpées crues dans les salades pour un éclat de couleur supplémentaire.

La cuisson des betteraves est facile : laissez environ un pouce de tige intacte pour minimiser la perte de couleur à la cuisson, et faites-les rôtir au four seules ou mélangées à d’autres légumes, ou faites-les cuire légèrement à la vapeur.

Pour une meilleure teneur en nutriments, ne les faites pas trop cuire : maintenez le rôtissage entre 45 et 60 minutes et la cuisson à la vapeur à 15 minutes ou moins.

Sortez-les de leur peau après la cuisson, en portant éventuellement des gants en caoutchouc pour éviter des doigts temporairement rosés.

Les betteraves dorées sont moins courantes, et bien que dépourvues des composés rouges de la bétalaïne, elles fournissent de la lutéine, un composé caroténoïde bon pour la santé.

Voici quelques recettes de betteraves à essayer.

Salade de betteraves et de carottes rôties

Rendement : 4 portions.
Portion : 1-1/2 tasses (375 ml).
Source : The Heart-Smart Diabetes Kitchen : Recettes fraîches, rapides et savoureuses à base d’huile de canola

Ingrédients

Salade :

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• 2 betteraves moyennes (environ 8 oz/225 g au total), pelées, coupées en 8 quartiers chacune
• 1 carotte moyenne (environ 3 oz/85 g), pelée, coupée en deux dans le sens de la longueur, et coupée en morceaux de 2 pouces 1
• 1 panais moyen (environ 3 oz/85 g), pelé, coupé en quatre dans le sens de la longueur, et coupé en morceaux de 2 pouces 1
• 1 c. à thé d’huile de canola 5 mL
• 4 tasses (environ 4 oz/ 115 g) de verdures printanières tassées 1 L
• 1/2 tasse d’oignon rouge tranché finement 125 mL
• 1/4 de tasse de raisins secs dorés (facultatif) 60 mL
• 1/4 de tasse (1 oz/ 28 g) de pacanes en morceaux, grillés 60 mL

  Vinaigrette :

• 3 c. à table de vinaigre balsamique 45 mL
• 1 c. à table plus 2 c. à thé (10 mL) d’huile de canola 15 mL
• 1/8 c. à thé de flocons de piment rouge séché .5 mL
• 1 gousse d’ail moyenne, émincée 1
• 1/4 c. à thé de sel 1 mL
• 1/4 c. à thé de poivre noir grossièrement moulu 1 mL

Directions

1. Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2. Enduisez une plaque à pâtisserie recouverte de papier d’aluminium d’un aérosol de cuisson. Placez les betteraves, les carottes et les panais sur la plaque à pâtisserie. Arroser uniformément avec 1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola et remuer doucement, mais complètement, pour les enrober légèrement. Disposer les légumes en une seule couche et faire cuire 10 minutes ; remuer et faire cuire 7 minutes de plus ou jusqu’à ce que les betteraves soient tout juste tendres lorsqu’on les perce avec une fourchette. Retirer du feu et laisser reposer pour refroidir légèrement, environ 10 minutes.
3. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bocal, fixer le couvercle et bien agiter pour bien mélanger.
4. Disposer des quantités égales de feuilles de salade sur quatre assiettes à salade. Dans l’ordre suivant, garnir de quantités égales d’oignon, de légumes rôtis, de raisins secs et de noix de pécan. Verser la vinaigrette uniformément sur le tout. Servir immédiatement pour des saveurs maximales.
   Info nutritionnelle par portion :
   Calories : 165
   Protéines : 2 g
   Matières grasses : 12 g
   Sodium : 185 mg
   Cholestérol : 0 mg
   Matières grasses saturées : 1 g
   Fibres alimentaires : 3 g
   Carbohydrates : 14 g

Salade de betteraves, carottes et pommes

Pour 4 portions.

Ingrédients

• 1 betterave moyenne (ou 3/4 de tasse râpée au préalable)
• 2 carottes moyennes (ou 3/4 de tasse râpée au préalable)
• 1 grosse pomme Granny Smith pelée
• 1/4 de tasse de moitiés de noix, hachées
• 3 c. à soupe. Persil plat ou aneth haché ou combinaison
• 1 c. à soupe de jus de citron frais
• 1/2 c. à thé de sel
• Poivre noir fraîchement moulu
• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

Directions

1. Pour déchiqueter la betterave, insérer chaque main dans un sac à sandwich en plastique pour éviter de tacher les mains. Peler la betterave à l’aide d’un éplucheur de légumes à lame pivotante. À l’aide du côté grossier de la râpe à boîte, râper la betterave pour obtenir 3/4 de tasse. Conserver le reste de la betterave pour une autre utilisation. Déchiqueter les carottes et la pomme. Placer les betteraves râpées, les carottes et la pomme dans un bol et mélanger pour combiner. Ajouter les noix et les herbes vertes sur le dessus des légumes mélangés, et mettre le bol de côté.
2. Pour la vinaigrette, dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron et le sel jusqu’à ce que le sel se dissolve. Ajouter 3-4 grains de poivre. Incorporer l’huile en fouettant. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger jusqu’à ce qu’elle soit bien combinée et uniformément assaisonnée. Servir la salade dans l’heure qui suit la combinaison avec les herbes et la vinaigrette.
   Info nutritionnelle par portion :
   112 calories
   8 g de graisses totales
   moins de 1 g de graisses saturées
   11 g de glucides
   2 g de protéines
   2 g de fibres alimentaires
   330 mg de sodium

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Salade d’épinards avec vinaigrette crémeuse à la betterave

Pour 2 portions.

Ingrédients

• 1/2 tasse de betteraves en conserve égouttées et finement hachées, ou de betteraves cuites emballées sous vide (voir note)
• 1 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon

. Moutarde de Dijon

• 1 1/2 c. à thé. vinaigre de cidre de pomme
• 4 c. à soupe de bouillon de poulet ou de légumes sans gras et à teneur réduite en sodium, divisé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• d’huile d’olive extra vierge. huile d’olive extra vierge
• Sel et poivre noir moulu, au goût
• 1 1/2 once de haricots verts français
• 3 tasses de bébés épinards
• 2 endives moyennes, coupées transversalement en tranches de 1/2 pouce, environ 1 tasse
• 2 cuillères à soupe d’oignon doux, coupé en croissants très fins
• 1 petite betterave rôtie ou cuite

Directions

1. Pour la vinaigrette, placer les betteraves, la moutarde, le vinaigre et 2 cuillères à soupe de bouillon dans le mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse, en s’arrêtant pour racler les côtés du mélangeur au besoin. Avec le moteur en marche, verser le reste du bouillon, puis l’huile. Assaisonner la vinaigrette au goût avec du sel et du poivre. Donne 3/4 de tasse de vinaigrette épaisse. La vinaigrette peut être préparée à l’avance et réfrigérée, à couvert, pendant 24 heures. Si nécessaire, avant de l’utiliser, diluer la vinaigrette réfrigérée avec du bouillon supplémentaire et ajuster l’assaisonnement.
2. Cuire les haricots verts dans l’eau bouillante pendant 2 minutes. Les égoutter et les plonger immédiatement dans un bol d’eau froide. Lorsque les haricots sont refroidis, bien les égoutter et les réserver.
3. Dans un saladier, mélanger les épinards et les endives, puis les répartir dans 2 assiettes à salade ou dans des bols larges et peu profonds. Saupoudrer les oignons sur les légumes verts, puis ajouter les haricots verts.
4. Couper la betterave en fines tranches dans le sens de la largeur. Couper chaque tranche en allumettes et en parsemer la salade. Arroser de 3 cuillères à soupe de la vinaigrette. Servir immédiatement.

   Note : Lorsque vous achetez des betteraves en boîte ou en bocal, assurez-vous qu’elles ne sont pas marinées.

   Info nutritionnelle par portion :
   Calories : 86
   Protéines : 3 g
   Matières grasses : 4 g
   Sodium : 119 mg
   Matières grasses saturées : moins de 1 g
   Carbohydrates : 11 g

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