Les débutants en sommeil polyphasique commencent ici

Bienvenue dans le monde du sommeil polyphasique ! L’être humain est naturellement un dormeur polyphasique. La raison pour laquelle les humains dorment de manière polyphasique est d’améliorer la densité du sommeil, la stabilité du sommeil et, pour les guerriers, de diminuer le temps total de sommeil. Il est prouvé que le sommeil léger est un stade intermédiaire de sommeil non récupérateur et qu’une personne cherchera donc à minimiser le pourcentage de sommeil léger et à augmenter le pourcentage de sommeil profond et de sommeil de rêve. Une personne qui dort un bloc de 8 heures passera généralement 65 % ou plus de son temps en sommeil léger ! Notre objectif est de maintenir un niveau adéquat de mouvements oculaires rapides et de sommeil à ondes lentes afin que le corps et l’esprit fonctionnent normalement.TerminologieREM est l’abréviation de Rapid Eye Movement. Il s’agit d’un stade du sommeil qui remplit des fonctions vitales, mais qui rétablit surtout la clarté mentale, réduisant ainsi les symptômes du manque de sommeil. C’est à ce stade que vous ferez vos rêves les plus vifs et que les fréquences de vos ondes cérébrales seront semblables à celles d’une veille. Également connu sous le nom de sommeil paradoxal, le SWS est un sommeil à ondes lentes. Il s’agit d’un stade du sommeil non paradoxal qui remplit de nombreuses fonctions immunitaires et hormonales. Vous serez presque impossible à réveiller dans ce stade, et vos fréquences d’ondes cérébrales sont très lentes (delta). Également connu sous le nom de sommeil profond ou de stade 3 et 4 du sommeil, NREM signifie « Non-Rapid Eye Movement ». Techniquement, le sommeil léger et le SWS sont tous deux un type de NREM.LNREM est pour Light NREM. La plupart des dormeurs polyphasiques considèrent le sommeil léger comme un stade de sommeil inutile et intermédiaire, c’est pourquoi nous essayons de le réduire autant que possible. Également connu sous le nom de sommeil de stade 1 et 2.Une sieste est un sommeil qui contient généralement du sommeil léger et du sommeil paradoxal, ne durant que 18-26 minutes.

Un noyau est un sommeil qui contient à la fois du SWS, du NREM et du REM, et peut durer de 30 minutes à 1,5h, jusqu’à 12h.

La pression de sommeil est la quantité de sommeil dont le corps a besoin pour un certain stade de sommeil. Si la pression REM est la plus élevée, le corps essaiera d’obtenir du sommeil paradoxal plutôt que des stades avec une pression plus faible. Si la pression de SWS est la plus élevée, le corps essaiera d’obtenir du SWS par rapport aux stades dont la pression est plus faible.

Analogie du sommeil et du corps

Imaginez, si vous le voulez bien, votre cerveau comme une automobile. Comme vous utilisez votre voiture chaque jour, elle se salit sous la pluie et dans la boue (stress synaptique) en vous amenant d’un point A à un point B (pensée).

Chaque jour, la voiture se salit davantage jusqu’à ce que le pare-brise soit bouché et que vous ne puissiez plus conduire en toute sécurité car vous n’avez aucune perception de la route (privation de sommeil paradoxal).

Vous décidez de prendre votre voiture pour la laver dans une station de lavage automatique, mais il y a une grande file d’attente (sommeil léger).

Vous vérifiez votre huile et elle est sale (privation de sommeil à ondes lentes).

L’huile sale peut entraîner l’usure de vos pièces, une baisse d’efficacité (athlétisme), une plus grande consommation de carburant (hormones) et finalement une panne de moteur (perte de conscience).

Vous arrêtez la voiture pour changer l’huile (sommeil à ondes lentes) et vous continuez à descendre la ligne jusqu’à la station de lavage.

Lorsque vous lavez votre voiture (cerveau), vous remettez les choses en marche et vous passez dans la station de lavage (sommeil paradoxal). Si vous ne passez pas un bon moment dans la laveuse (15mins) alors votre voiture (voiture) sort encore sale (privation de REM) et vous devez la laver à nouveau.

Après le lavage de la voiture, vous regardez votre jauge de carburant et vous êtes vide alors vous décidez de faire le plein (manger de la nourriture). Vous décidez que vous voulez le carburant à haut indice d’octane (glucides ou graisses denses en nutriments à faible IG) plutôt que le carburant à faible indice d’octane (sucre). Maintenant, votre voiture (cerveau) est prête à rouler à nouveau à la performance optimale (vivre la vie !) et vous poursuivez votre chemin.

À partir de cette analogie, vous pouvez voir comment le REM (lavage) est plus efficace lorsqu’il se produit souvent, et la privation de REM (saleté) est assez évidente ; le SWS est tout aussi important, mais vous pouvez vous en tirer avec moins de ce carburant si vous en aviez vraiment besoin, et les symptômes de privation de SWS (huile sale) ne deviennent pas apparents jusqu’à ce que les choses commencent à se briser. La nourriture est vitale pour faire fonctionner votre cerveau, mais il existe de bons et de mauvais choix d’aliments pour alimenter votre cerveau.

Comment fonctionne le sommeil polyphasique !

Tous les horaires passent par trois adaptations : l’entraînement du rythme ultradien, et la répartition du sommeil et l’entraînement du rythme circadien. Ce sont peut-être des mots nouveaux pour vous, mais détendez-vous ! Si vous ne comprenez pas, vous pourrez apprendre plus tard.

Le rythme ultradien contrôle le moment où vous vous réveillez, et celui où vous avez sommeil. Vous en ferez l’expérience tout au long de la journée sous forme de vagues d’éveil et de somnolence. La seule façon d’améliorer le rythme ultradien est d’essayer de dormir selon un rythme cohérent et d’être éveillé pendant la même durée entre les périodes de sommeil.

La répartition du sommeil est le moment où le corps dévie du stade de sommeil automatique de 1,5h composé du stade 1, du stade 2, du stade 3 (SWS) puis du REM. Normalement, nous progressons à travers les stades S1, 2, 3, 4 pour finalement arriver au REM. Si un dormeur de 8h a fait une sieste de 20 minutes, elle sera d’abord constituée uniquement de sommeil de stade 1 et 2 comme les 20 premières minutes de son sommeil normal.

Avec le temps, le corps va s’adapter et modifier un sommeil de 20 minutes en passant très rapidement par les autres phases et en suspendant le cerveau dans le stade REM. Le corps peut également modifier la première partie d’un  » sommeil de base  » en passant principalement des stades 1 et 2 au stade 3 (SWS), et de nombreux autres changements comme le premier et le deuxième exemple.

La répartition du sommeil dépend aussi d’un rythme circadien qui est le traceur du corps pour  » l’heure de la journée et les conditions d’éclairage « . Enfin, le rythme circadien va se modifier pour s’adapter à une nouvelle heure de la journée. Avec ce changement viendront des horaires digestifs, un placement définitif des  » heures de cimetière  » et une stabilité générale.

Les heures réelles de l’horloge n’ont pas d’importance pour le rythme circadien, mais les conditions d’éclairage en ont ! Cette image n’est pas tout à fait exacte mais constitue un bon outil d’apprentissage.

Pourquoi être un poly-sommeil ?

Avoir plus de temps dans sa journée :

Vous avez déjà pensé que vous n’avez tout simplement pas assez de temps dans votre journée pour faire toutes les choses que vous vouliez faire ? Laissez-moi vous faire un peu peur, un dormeur moyen de 9h n’est cumulativement éveillé que 227,5 jours par an, sur 365 jours ! En passant à un programme de sieste unique, vous pouvez disposer de 40 jours supplémentaires par an pour faire ce que vous voulez. C’est comme si vous aviez une semaine de vacances gratuite ! Par ailleurs, si vous ne dormez plus que 3 heures par jour, vous pouvez bénéficier de 91 jours supplémentaires par an (soit 3 mois de plus que vous n’avez jamais eus). À long terme, votre vie sera effectivement plus longue et vous vivrez plus d’années dans un corps plus jeune !

Vivre plus longtemps :

‘Bien qu’il soit communément admis que 8 heures de sommeil sont nécessaires pour une santé optimale, une étude de six ans portant sur plus d’un million d’adultes âgés de 30 à 102 ans a montré que les personnes qui ne dorment que 6 à 7 heures par nuit ont un taux de mortalité plus faible. Les personnes qui dorment 8 heures ou plus, ou moins de 4 heures par nuit, se sont révélées avoir un taux de mortalité significativement plus élevé par rapport à celles qui dorment en moyenne 6 à 7 heures. ‘

Beaucoup aimeront souligner ‘ou moins de 4 heures par nuit’, mais ces personnes ont également été testées pour obtenir beaucoup moins de REM et moins de SWS que la quantité suggérée. Le sommeil polyphasique dépend du fait que vous obtenez la même quantité de REM et de SWS que vous obtenez de manière monophasique. Un sommeil monophasique de 4h ne sera pas de la même qualité qu’un sommeil polyphasique de 4h.

Devenir un meilleur apprenant :

Pour les humains faisant une sieste de 90 minutes  » …contenant à la fois du SWS et du sommeil paradoxal… la performance sur 24h a montré autant d’apprentissage que ce qui est normalement observé après deux fois cette durée « . Ainsi, du point de vue de l’amélioration du comportement, une sieste est aussi bonne qu’une nuit de sommeil pour l’apprentissage. Ref : http://www.learningace.com/doc/1120222/1a85d23d9e16600aa31e638585176068/118natneuro_mednick_brief

Elever votre humeur:

Dormir trop longtemps a été lié à la dépression. De nombreux poly-sleepers adaptés ont des preuves anecdotiques de sentiments d’euphorie, d’une humeur élevée, de meilleures compétences sociales et d’un bonheur accru.

Rêvez plus (de manière lucide):

Parce que vous dormez plus souvent et que vous obtenez des REM pleins de rêves dans vos multiples périodes de sommeil, vous rêverez plus ! De nombreux polysleepers sont également des rêveurs lucides pratiqués, car ils vont de pair. Même sans techniques de rêve lucide, de nombreux polysommeilleurs font l’expérience de rêves lucides fréquents.

Risques du poly-sommeil :

Avec la réduction du sommeil léger, il y a une réduction des fuseaux de sommeil et des complexes K. Les chercheurs pensent que les fuseaux du sommeil sont l’apprentissage par le cerveau de quels nerfs contrôlent quels muscles spécifiques pendant le sommeil. L’activité des fuseaux du sommeil s’est en outre avérée être associée à l’intégration de nouvelles informations dans les connaissances existantes ainsi qu’à la mémorisation et à l’oubli dirigés (fuseaux du sommeil rapide). Tous ces éléments sont associés aux jeunes, et on ne sait pas comment ces processus sont importants pour les adultes.

La fonction suggérée du complexe K est l’aide à l’homéostasie d’activation des synapses et à la consolidation de la mémoire. Les seuils d’activation des synapses corticales s’élèvent pendant l’éveil alors qu’elles traitent des informations, et doivent donc être réajustés pour préserver leur rapport signal/bruit. L’état d’abaissement fourni par les complexes K y parvient en réduisant la force des connexions synaptiques qui se produisent lorsqu’elles sont activées alors que l’individu est éveillé. En outre, la récupération de l’état d’arrêt qu’ils induisent permet de « redémarrer le tir cortical dans un ordre systématique », de sorte que les engrammes de mémoire encodés pendant le tir neuronal peuvent être « pratiqués de manière répétée et donc consolidés ». Ceci étant dit, il existe de nombreux cas répertoriés d’humains présentant une mutation génétique les amenant à ne dormir que 2 à 4 heures par jour (et donc à n’avoir que peu ou pas de fuseaux ou de complexes) et à mener malgré tout une vie saine parfaitement normale.

Il existe également des preuves que les dormeurs extrêmement courts peuvent avoir une durée de vie plus courte si nous ressemblons aux mouches de Shake.

L’âge et le besoin de sommeil-totaux

A mesure qu’une personne vieillit, son besoin de sommeil devient de moins en moins important avec le temps. Cela ne veut pas dire qu’il est sain pour eux d’avoir moins de sommeil, mais ils peuvent  » s’en sortir en se sentant bien  » avec moins. Un jeune de 18 ans peut avoir besoin de 3 heures de sommeil par jour, alors qu’une personne de 40 ans peut se sentir aussi énergique et consciente avec 2,5 heures de sommeil par jour. Ce phénomène s’étend également à la taille du corps, où parfois une personne plus grande et plus grande peut s’en sortir avec moins de sommeil qu’une personne plus petite.

Poly-sommeil des mineurs:

On a souvent évoqué le fait que les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes (10h monophasique). Cela peut se refléter sur le sommeil polyphasique, un adolescent devrait viser à obtenir plus de REM que l’adulte habituel, au moins 2 heures de REM par jour. Cela peut signifier une sieste supplémentaire ou un noyau plus long. Il n’est pas encore suggéré que les enfants (qui ont besoin d’encore plus de sommeil) expérimentent un horaire polyphasique de sommeil réduit, bien qu’il soit toujours sain pour un enfant de dormir de manière polyphasique.

Pourquoi ne pas polysommeiller ?

Il y a plusieurs choses qui vont jouer contre vous et votre adaptation, certaines d’entre elles incluent :

Mauvaise santé – si vous êtes actuellement malade, ou si vous avez un mauvais système immunitaire, la privation initiale de sommeil peut aggraver les choses. Souvent, les gens sont tombés malades dans les 2 premiers jours d’adaptation parce qu’ils étaient à un mauvais sommeil près d’un rhume ou d’une grippe. Tout comme la suppression du sommeil paradoxal, il y a une suppression de l’immunité dans les premiers stades de la privation de sommeil. C’est une autre raison de faire une exaptation plutôt qu’une adaptation traditionnelle, car plus vous passez rapidement par le stade de suppression, moins vous avez de temps pour tomber malade et plus l’adaptation sera saine.

Mauvaise alimentation – il est suggéré de corriger votre alimentation en supprimant les aliments raffinés et les sucres afin que votre sensibilité à l’insuline et votre taux de sucre dans le sang soient égaux, cela aide à contrôler votre poids et votre système immunitaire. Vous aurez une meilleure qualité de sommeil si votre alimentation est de meilleure qualité.

Dépendance à la caféine/alcool ou aux substances – vos dépendances vont ruiner vos habitudes de sommeil et vous empêcher d’avoir un sommeil rapide et de qualité. Les stimulants et les dépresseurs retarderont généralement le sommeil paradoxal ou réduiront le nombre total de SWS.

Il s’agit là d’un problème de santé publique.