Les foulures du mollet et les coureurs : Pourquoi vous les obtenez et un plan de 3 semaines pour les traiter

Vous êtes en train de naviguer dans une séance d’entraînement, vous vous sentez bien, quand tout à coup – pop ! – vous sentez un pop grinçant dans votre mollet et vous êtes réduit à boiter.

Ou peut-être que cela ne vient pas d’un coup ; vous vous réveillez un jour et vous partez pour votre course du matin et vous sentez une légère tension dans votre mollet. Au lieu de se relâcher au fur et à mesure que vous continuez, cela ne fait qu’empirer.

Dans les deux cas, vous avez une entorse du mollet : une atteinte chronique ou aiguë des fibres musculaires qui constituent les muscles du mollet.

Qu’est-ce qu’une entorse du mollet ?

Dans le milieu médical, les muscles du mollet sont appelés collectivement le triceps surae, car ils sont au nombre de trois.

Deux des trois sont les chefs médial et latéral du gastrocnémien, qui est le muscle auquel la plupart des gens pensent lorsqu’ils entendent le terme  » entorse du mollet « . »

Mais le triceps surae comprend également le soléaire, qui est un muscle plus court et plus mince qui se connecte au tendon d’Achille et qui s’étend plus bas et plus profondément que les deux têtes du gastrocnémien.

Une entorse du mollet peut consister en une blessure de l’une de ces trois unités musculaires.

Les entorses au gastrocnémien sont assez faciles à identifier.

Vous ressentirez une douleur, une courbature et un resserrement au plus profond des muscles situés à l’arrière de votre jambe inférieure. Faire un  » étirement du mollet  » classique provoquera souvent des douleurs, tout comme faire des montées de mollets ou des sauts verticaux.

Selon la gravité de la foulure, vous pouvez avoir ou non des douleurs en marchant.

Les claquages du soléaire sont un peu plus difficiles à diagnostiquer, car ils peuvent parfois se faire passer pour des problèmes de tendon d’Achille s’ils se produisent assez bas le long du muscle.

Comme un claquage du gastrocnémien, vous aurez des courbatures, des serrements et des douleurs dans le muscle soléaire. Les entorses au soléaire peuvent être distinguées d’une entorse au gastrocnémien en comparant la douleur provoquée par un étirement traditionnel du mollet en position droite à la douleur provoquée par un étirement du mollet en position fléchie.

Puisque les muscles gastrocnémiens croisent l’articulation du genou, mais pas le soléaire, une entorse au  » gastroc  » ne sera pas aussi douloureuse avec le genou fléchi, alors qu’une entorse au soléaire sera souvent plus douloureuse.

Avec tout type de claquage du mollet, vous pourriez être en mesure de sentir une zone de tissu musculaire particulièrement tendue ou sensible, soit en palpant avec vos doigts, soit en roulant sur un rouleau en mousse rigide ou un tuyau en PVC.

Selon J. Bryan Dixon du Marquette Sports Medicine Institute, le gastrocnémien est plus sujet aux blessures pour deux raisons.

Premièrement, il traverse deux articulations (la cheville et le genou), et deuxièmement, il a une plus grande proportion de fibres musculaires de type à contraction rapide.

Tout cela signifie qu’il y a une charge mécanique accrue sur le muscle, ce qui le prédispose aux blessures. En revanche, le soléaire ne traverse qu’une seule articulation et possède plus de fibres musculaires à contraction lente.

Dixon note également que 17% des blessures du mollet impliquent des foulures à la fois du gastrocnémien et du soléaire. Si vous avez du mal à isoler votre blessure au mollet à un muscle spécifique, cela pourrait en être la raison.

Bien qu’il soit assez facile de diagnostiquer une entorse du mollet sans aucun test médical avancé, une IRM est parfois justifiée si un médecin veut plus d’informations sur l’emplacement exact ou la gravité de la blessure. On y a généralement recours en cas d’entorses graves et de déchirures franches du muscle.

Facteurs de risque des entorses du mollet chez les coureurs

Une étude menée en 2001 sur les entorses musculaires chez les joueurs de football australiens a identifié quelques facteurs prédictifs utiles des entorses du mollet chez les athlètes.

Le premier d’entre eux était un antécédent de blessure antérieure au même endroit. Certaines personnes semblent être prédisposées aux claquages du mollet, et un claquage récent ou antérieur est de loin le meilleur facteur prédictif.

Il existe probablement des racines biomécaniques aux claquages récurrents du mollet – que ce soit pour des raisons liées à la démarche ou anatomiques, certaines personnes comptent davantage sur leurs muscles du mollet pour générer de la puissance, ou ont une structure musculaire moins apte à supporter des charges élevées.

Un autre facteur de risque de claquage du mollet était l’âge. Les footballeurs plus âgés avaient une incidence plus élevée de foulures au mollet (mais pas de foulures à certains autres muscles). Cela reflète les données anecdotiques des coureurs – les coureurs de master semblent souffrir de foulures du mollet beaucoup plus fréquemment que leurs jeunes concurrents.

Une étude menée par des chercheurs de Sydney, en Australie, suggère un lien entre les problèmes de bas du dos et les blessures au mollet.

Dans leur article, ils démontrent que les blessures au niveau L5-S1 sont de plus en plus fréquentes à mesure que les joueurs de football australien vieillissent, et ils émettent l’hypothèse que la compression nerveuse au niveau de cette articulation vertébrale pourrait expliquer pourquoi les foulures du mollet, mais pas certains autres types de foulures musculaires, sont également plus fréquentes à mesure que les joueurs vieillissent.

Bien que cette hypothèse n’ait pas été validée par des études indépendantes, elle constitue néanmoins une piste intéressante pour expliquer pourquoi les claquages du mollet sont plus fréquents chez les athlètes âgés.

Traitements classiques des claquages du mollet

Une fois que vous avez souffert d’un claquage du mollet, vous devez le traiter avec deux stratégies : réduire le stress sur le mollet pour lui permettre de guérir, et travailler à renforcer le muscle du mollet pour qu’il soit plus résistant à l’avenir.

De toute évidence, votre priorité initiale est de réduire le stress et de permettre la guérison, tandis que plus tard dans le processus de récupération, votre objectif devrait passer à la réadaptation et à l’augmentation de la résilience du muscle blessé.

Pour ce qui est de réduire le stress sur le mollet, vous savez probablement déjà ce qu’il faut faire : arrêtez de courir, faites du cross training pendant un certain temps, et si vous courez, évitez les vitesses élevées, les pentes raides et les chaussures avec un dénivelé talon-pointe agressif.

Une façon moins évidente de réduire le stress sur votre mollet est d’évaluer s’il y a des déficiences dans votre démarche ou votre force musculaire qui augmentent le stress sur vos muscles du mollet lorsque vous courez.

Comme les mollets aident à vous propulser du sol, une simple analyse biomécanique prédit que si vous avez une déficience dans vos muscles fessiers (l’autre groupe musculaire principal qui vous propulse du sol), vous pourriez avoir besoin de compter davantage sur les mollets pour la propulsion vers l’avant. (Nous avons un cours entier et une analyse de la démarche disponibles juste pour cela)

À ce titre, le renforcement des muscles de la hanche devrait être une priorité.

Ceci est particulièrement utile car le travail de renforcement de la hanche peut être fait très tôt dans le processus de rééducation, alors que votre mollet est encore trop tendre pour faire un travail de renforcement spécifique au mollet.

Une routine standard de renforcement de la hanche comprenant des ponts de fessiers, des élévations en forme de coquille et la  » marche du monstre  » (à l’aide d’une TheraBand) devrait faire l’affaire.

L’amélioration de la résilience des muscles du mollet est un peu plus délicate.

Vous voudrez développer un programme de rééducation complet pour les muscles du mollet qui commence par des exercices simples à faible charge et progresse au fil du temps vers des exercices plus lourds et plus complexes.

Traitements secondaires

Les foulures au mollet ont la mauvaise habitude de devenir des blessures chroniques.

Certains professionnels de la santé soupçonnent que c’est parce que les foulures du mollet créent du tissu cicatriciel ou des adhérences musculaires, ce qui peut prédisposer la zone à être blessée à nouveau – ou empêcher la guérison en premier lieu.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche scientifique solide pour soutenir cela, de nombreux coureurs rapportent des succès avec des thérapies axées sur la rupture du tissu cicatriciel ou des adhérences.

Cela peut être aussi simple que de rouler sur un rouleau en mousse – bien qu’étant donné la taille et la dureté des muscles du mollet, vous pourriez trouver une section de 3″ de tuyau en PVC plus utile.

Réglez un minuteur et roulez pendant deux minutes complètes, en commençant par le bas du muscle du mollet et en pétrissant progressivement jusqu’au sommet, puis en roulant de nouveau jusqu’au bas en un seul mouvement fluide avant de répéter.

Certains coureurs trouvent que les produits de roulement  » The Stick  » ou  » Tiger Tail  » sont également utiles.

Des thérapies plus agressives comme l’Active Release Technique (ART) et la Graston Technique (la recherche sur ces deux méthodes de traitement ici) valent la peine d’être tentées si vous continuez à avoir des problèmes de mollet.

Ces thérapies manuelles semblent aider les coureurs souffrant de blessures chroniques et récurrentes des tissus mous, y compris les entorses du mollet.

Pour vous soutenir, vous pourriez également trouver utiles des chaussettes de compression ou un manchon pour mollet. Assurez-vous de mesurer la circonférence de votre mollet et de votre cheville afin d’obtenir la bonne taille.

Temps d’arrêt et retour à la course

Contrairement aux fractures de stress ou aux blessures tendineuses, où il existe des protocoles assez bien étudiés et compris sur la durée d’arrêt et la rapidité de retour à la course, il y a beaucoup plus de variabilité avec les entorses au mollet.

Vous pouvez n’avoir besoin que de quelques jours d’arrêt si vous êtes jeune et que vous avez eu une entorse de surutilisation légère, mais une entorse aiguë ou sévère chez un coureur plus âgé pourrait nécessiter plusieurs semaines d’arrêt de la course.

En fin de compte, la douleur devra être votre ligne directrice.

Vous aurez forcément une période initiale où votre mollet est raide et douloureux ; c’est à ce moment-là que vous devez absolument éviter de courir. Allez à la piscine ou montez sur le vélo, tant que cela n’aggrave pas votre mollet.

Une fois que l’aggravation initiale s’est calmée, vous pouvez commencer à chauffer et à faire des rouleaux de mousse dans la zone plusieurs fois par jour pour détendre les tissus musculaires tendus. C’est également à ce moment-là que vous devriez commencer à faire des exercices de force pour réhabiliter le muscle.

Une fois que marcher se sent bien pendant un jour ou deux, vous pouvez donner une chance à la course à pied. Sachez que vous devrez reprendre les choses en douceur et que vous devez éviter les courses plus rapides, les chaussures à talons bas et les montées abruptes pendant un certain temps.

Si la guérison de votre mollet prend plus de temps que prévu, envisagez de consulter un kinésithérapeute pour identifier les défauts biomécaniques, ou un praticien de l’ART ou de la technique Graston pour relâcher les tissus cicatriciels ou les adhérences musculaires qui pourraient être à l’origine d’une douleur persistante.

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