L’exercice du bon matin est l’un des moyens les plus rapides de renforcer vos fesses et vos jambes

« Un bon matin est un mouvement de charnière de hanche qui aide à renforcer vos fesses et vos jambes en ciblant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs », explique Josh Gallegos, cofondateur du programme de fitness fonctionnel en ligne Deadboys Fitness. Apparemment, il doit son nom au fait qu’il ressemble un peu à ce que l’on fait le matin en s’asseyant pour s’étirer, mais cela me semble un peu exagéré. Vous pourrez vous faire votre propre opinion après avoir lu la section suivante.

Comment faire un bon exercice matinal ?

Gallegos décompose comment faire un bon exercice matinal :

1. Tenez-vous debout, les pieds juste sous vos hanches (écartés de la largeur des hanches).

2. Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles.

3. Fléchissez légèrement les genoux.

4. En gardant le dos plat et le tronc bien calé, poussez vos hanches en arrière (pensez à pousser vos fesses vers un mur), en abaissant votre torse jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers.

5. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

C’est la version bodyweight d’un bon matin, mais il existe également des variations que vous pouvez effectuer. Gallegos dit que placer un tuyau en PVC sur votre dos (comme vous le feriez si vous vous prépariez à faire un back squat) peut vous aider à maintenir un dos plat. « Un bonjour lesté aide à vraiment développer la force de vos ischio-jambiers », explique Gallegos. « Si vous ajoutez du poids, vous devez vous assurer que vous gardez toujours le dos plat et la ligne médiane tendue (gardez votre noyau engagé). »

Le niveau de difficulté dépend de la variation du bon matin que vous faites. Gallegos affirme que pratiquement tout le monde peut effectuer la version poids de corps d’un bon matin. Pour rendre le mouvement plus avancé, vous ajoutez du poids, comme avec une haltère. « Je recommande à toute personne qui a du mal à maintenir un dos plat pendant l’exécution d’un bonjour de faire attention à l’ajout de poids, car c’est là que les blessures peuvent survenir. Un bon endroit pour commencer est avec les mains derrière les oreilles ou en utilisant un tuyau en PVC derrière le dos « , dit-il.

Garder un dos plat est la clé d’une bonne forme avec ce mouvement. Un dos arrondi « permet aux épaules de s’arrondir ce qui compromet la posture et peut entraîner des problèmes de bas du dos », dit-il. M. Gallegos constate également que les gens s’accroupissent au lieu de pousser leurs hanches en arrière. « Cela met l’accent sur les quadriceps au lieu de faire travailler les bons muscles », explique-t-il. « Un indice amusant que je donne à mes clients pour les inciter à pousser leurs hanches vers l’arrière est de prétendre que leurs bras sont pleins de courses et d’essayer de fermer une porte de voiture avec leurs fesses. Presque tout le monde peut s’identifier à cela ! » Encore plus maintenant que personne ne veut toucher les poignées de porte.

Qui doit faire des good mornings ?

« Les good mornings au poids du corps sont sûrs pour tout le monde et peuvent être faits pratiquement n’importe où », dit Gallegos. « Gardez la forme et la technique appropriées et vous êtes en or ». Donc, en gros, tout le monde (sauf ceux qui n’ont pas l’autorisation de faire de la musculation de leur médecin) peut bénéficier de la pratique des good mornings. « Les bons matins sont un excellent mouvement d’articulation de la hanche, qui peut être utilisé lors d’un échauffement ou d’un entraînement plus difficile. Ils sont importants pour développer la force des ischio-jambiers et peuvent servir de mouvement alternatif au deadlift ou aux curls ischio-jambiers « , explique Gallegos.

Le nombre de séries et de répétitions dépendra de la quantité de poids que vous utilisez, et si vous utilisez le mouvement comme échauffement ou non. « En tant qu’échauffement général, trois séries de 10 répétitions avec votre poids de corps est un excellent moyen d’échauffer et d’activer vos ischio-jambiers », explique Gallegos. Vous pourriez également incorporer des good mornings pondérés dans le cadre d’un programme de musculation pour des ischio-jambiers plus forts, dit-il.

Quels sont les avantages?

En plus de vous aider à obtenir des fesses et des ischio-jambiers plus forts, les good mornings sont également un excellent échauffement. « J’incorpore toujours des good mornings au poids du corps avec mes clients car ils sont un excellent moyen d’échauffer les ischio-jambiers. Il est important qu’ils soient échauffés pour tout mouvement avec une charnière de la hanche, comme les deadlifts ou les swings de kettlebell », explique Gallegos. « Vos ischio-jambiers affectent vos fessiers, vos adducteurs et le bas du dos, donc je veux toujours m’assurer que mes clients sont échauffés pour éviter les blessures. »

L’exercice du bon matin constitue un excellent ajout à votre échauffement avant de faire des mouvements lourds pour les ischio-jambiers et/ou les fesses, comme les deadlifts, ou comme travail accessoire après votre entraînement pour renforcer les muscles susmentionnés. Cet exercice peut être intégré à votre programme d’entraînement musculaire. Il s’agit d’un mouvement polyvalent qui peut être effectué avec ou sans poids, et qui peut être réalisé à la maison sans équipement. Lorsqu’il est effectué avec une bonne forme, c’est un mouvement sûr pour à peu près tout le monde à ajouter dans leur routine d’entraînement.

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