Mangez votre chemin vers la liberté de la migraine

Deux oiseaux, une pierre

Pour moi, manger de cette façon a simplement commencé comme un chemin vers une meilleure santé. Après avoir pris conscience que ce que je considérais comme une alimentation saine était erroné, j’ai changé mes habitudes alimentaires. Je l’ai fait uniquement comme un moyen d’atteindre la meilleure santé possible et la longévité.

Par hasard, cela s’est également avéré être la meilleure façon de prévenir les migraines, et des personnes du monde entier expérimentent maintenant le même effet miraculeux sur leurs migraines que moi.

Donc, en fait, la façon de manger décrite ci-dessous fait d’une pierre deux coups : elle favorise une santé optimale et tue la bête migraineuse. Au cours des dernières années de travail avec mes patients, j’ai apporté certaines modifications à cette approche qui sont adaptées spécifiquement aux personnes souffrant de migraine.

Comme vous le verrez, manger un régime ancestral ne consiste pas à trouver un seul régime idéal. Il s’agit simplement d’éviter les aliments nocifs, dont la plupart, sans surprise, se trouvent n’avoir été introduits que récemment au cours de l’histoire de l’humanité.

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DIRECTIF 1 : Éliminer les aliments contenant des farines de gluten (blé, orge et seigle) et du sucre ajouté

C’est la pièce maîtresse du régime ancestral pour les migraines, celle qui aura le plus d’impact sur la réduction des migraines et votre santé globale.

C’est aussi le morceau le plus difficile pour beaucoup, car la farine et le sucre sont devenus la principale source calorique pour la plupart des gens de nos jours. Ils sont bon marché et constituent un ingrédient principal de pratiquement tous les plats préparés transformés, bien qu’ils n’apportent pratiquement aucune valeur nutritionnelle. Et, en réalité, ils ne représentent qu’une infime partie des aliments que nous, les humains, pouvons manger. Il suffit de demander à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui se sont très bien débrouillés sans eux pendant plus de deux millions d’années.

En prenant cette mesure, non seulement vous réduirez considérablement vos chances de déclencher des migraines, mais vous perdrez aussi probablement de la graisse corporelle, et vous réduirez considérablement votre risque de développer une foule de maladies chroniques, notamment le diabète, l’hypertension artérielle, la démence, les maladies cardiaques, les cancers et les accidents vasculaires cérébraux.

DIRECTIVE 2 : Éliminez les aliments transformés (ou ne mangez que des aliments entiers)

Comme mentionné plus haut, la plupart des aliments transformés contiennent de la farine et du sucre, donc la directive 1 s’occupe déjà de beaucoup de ces choses. S’il vient dans une boîte colorée, peut rester sur votre étagère pendant de longues périodes sans se gâter, ou n’est pas quelque chose que vous pourriez soit chasser et tuer, soit cultiver dans un jardin, alors il y a des chances que vous ne devriez pas le manger.

DIRECTIVE 3 : Mangez principalement des animaux et des plantes

Grâce à notre longue histoire évolutive de consommation de la viande d’autres animaux, nous sommes bien adaptés pour manger presque tout ce qui a des jambes, des nageoires ou des ailes. Les animaux sont notre plus riche source d’énergie et de nutriments. Cela inclut leurs abats, qui constituent une source d’énergie dense et ont probablement été une partie privilégiée de l’animal pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité.

Avec les plantes, nous devons faire preuve d’un peu plus de légèreté, car la plupart d’entre elles (comme les céréales !) ne sont pas adaptées à la consommation humaine. Comme les plantes ne peuvent pas courir ou mordre, elles nous découragent de les manger en nous rendant malades, ou en nous tuant, lorsque nous le faisons. Heureusement, nous pouvons nous appuyer sur quelques millions d’années de sagesse culturelle accumulée (un processus qui a probablement coûté la vie à plus d’un humain préhistorique). Tenez-vous-en au rayon des produits frais, et tout devrait bien se passer.

DIRECTIVE 4 : Cuisinez avec du beurre, de la graisse animale, de l’huile de coco, de l’huile d’olive ou du ghee (beurre clarifié)

Ne cuisinez pas avec des huiles de colza, de graines ou dérivées de céréales. Celles-ci contiennent des quantités élevées d’acides gras oméga-6 instables et sujets à l’oxydation qui font pencher la balance biologique vers une inflammation généralisée et systémique. Le beurre, les graisses animales (y compris le saindoux, le suif et la graisse de canard), la noix de coco, l’huile d’olive et le ghee, en revanche, sont tous riches en graisses saturées bénéfiques pour la santé. Contrairement aux AGPI oméga-6 qui sont très réactifs au contact de l’oxygène, ce qui entraîne des dommages cellulaires oxydatifs, les acides gras saturés sont très stables. N’oubliez pas de lire les étiquettes pour vous assurer qu’une huile malsaine (comme le soja, qui semble se trouver dans tous les aliments transformés de nos jours) ne s’est pas glissée dans les aliments que vous achetez.

DIRECTIVE 5 : Lorsque vous mangez des fruits, choisissez des baies de différentes sortes plutôt que les fruits les plus sucrés

En général, les fruits les plus sucrés (bananes, pommes, raisins, poires) sont moins denses sur le plan nutritionnel et entraîneront également une augmentation plus brutale de la glycémie, ce que, en tant que migraineux, vous souhaitez éviter. Cela ne signifie pas qu’il faille renoncer aux fruits sucrés, mais qu’il faut les consommer avec modération, et toujours dans le cadre d’un repas plus copieux (ce qui permet d’atténuer l’augmentation de la glycémie). Pour de nombreuses personnes, manger un fruit sucré à jeun est un important déclencheur de migraine. Il en va de même pour les jus de fruits concentrés, qui doivent être évités.

Les cerises, en revanche, sont à la fois denses sur le plan nutritionnel et plus faibles en sucre, et à ce titre, elles devraient être les fruits que vous tendez en premier.

DIRECTIVE 6 : Buvez principalement de l’eau

Le thé non sucré (ou le thé sucré avec de la stévia ou du Splenda) et le café (avec ou sans crème ou édulcorant naturel) sont également tout à fait corrects avec modération. Évitez l’alcool pendant les premières semaines du régime. Une fois que vos migraines seront bien maîtrisées, vous pourrez recommencer à en boire avec modération. Le vin et les liqueurs claires sont les meilleurs. La bière peut être problématique pour certains, en particulier ceux qui sont sensibles au gluten (bien que les options sans gluten continuent de se développer). Évitez les cocktails sucrés. Et n’en faites pas trop, quel que soit l’alcool que vous buvez, ou une migraine est une quasi-certitude.

Points Finer

Restriction des glucides (y compris le régime cétogène). L’un des « 3 piliers » de la liberté de la migraine, tel que discuté dans le « Guide ultime de la liberté de la migraine », est l’obtention de la flexibilité métabolique (aussi parfois appelée « adaptation aux graisses »), ou la capacité du corps à passer facilement des glucides aux graisses pour l’énergie.

L’opposé de la flexibilité métabolique est la dépendance aux glucides, où le corps n’est pas capable de passer facilement aux graisses corporelles stockées pour le carburant, créant une dépendance aux glucides alimentaires pour l’énergie (et la cause profonde des montagnes russes de la glycémie que la plupart des humains modernes se retrouvent à chevaucher).

Pour la plupart des gens, suivre les directives ci-dessus entraînera une réduction significative des glucides alimentaires, étant donné que la plupart des gens aujourd’hui obtiennent la plupart de leurs calories à partir d’aliments pauvres en nutriments avec de la farine de blé et/ou du sucre ajouté.

Cela dit, il existe certaines situations où la restriction délibérée des glucides (c’est-à-dire la surveillance de l’apport quotidien en glucides), y compris dans la gamme cétogène, vaut la peine, et cela dépend en grande partie de l’endroit où vous vous trouvez sur la ligne de temps de la libération de la migraine.

Pour en savoir plus sur la façon d’adapter le plan Migraine Miracle à l’endroit où vous vous trouvez sur la ligne de temps de la liberté de la migraine, consultez le Guide ultime de la liberté de la migraine (n’oubliez pas de répondre au quiz  » Phases  » pendant que vous y êtes pour savoir où vous vous trouvez sur la ligne de temps).

En outre, si vous souhaitez vous lancer dans un régime cétogène, Primal Provisions comprend un ensemble hebdomadaire de recettes céto-complaisantes (cliquez ici pour en savoir plus).

Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous êtes satisfait. Quand il s’agit de savoir à quelle fréquence vous devriez manger, la directive principale est d’écouter votre corps. L’un des grands avantages d’une alimentation ancestrale est que les sensations de faim et de satiété, qui ne sont plus subverties par des aliments inadaptés à l’évolution, sont désormais des indicateurs précis de vos besoins énergétiques et nutritionnels. En d’autres termes, vous pouvez laisser à la sagesse cachée de votre corps le soin de décider de la fréquence de vos repas. Il se peut qu’après avoir mangé de cette façon pendant un certain temps, vous vous rendiez compte que vous pouvez passer beaucoup plus de temps entre les repas qu’auparavant. Ce n’est pas surprenant, car nous nous sommes adaptés pour supporter le flux et le reflux naturel de la nourriture disponible, tant que nous mangeons des aliments adaptés à l’évolution. S’affranchir du confinement de trois repas par jour est encore un autre des avantages de manger de cette façon.

Vous pouvez avoir envie de glucides/sucre au début. Au cours de la première ou des deux premières semaines suivant le passage à ce mode d’alimentation, votre corps va subir des changements importants, car il accélère ses systèmes de combustion des graisses. Il faut environ une ou deux semaines au corps pour s’adapter complètement à ce changement. Pendant cette période, il se peut que vous ayez des envies de sucre et qu’un petit nombre d’entre vous se sente léthargique. Cela est particulièrement vrai si vous aviez auparavant une alimentation assez riche en sucre (sodas, snacks emballés, etc.). Manger des fruits et utiliser des édulcorants naturels de temps en temps peut aider. Une fois la transition terminée, les fringales disparaîtront, et éviter les glucides et les sucreries deviendra beaucoup plus facile.

L’exercice physique. La réduction de la fréquence des migraines n’est qu’un des nombreux avantages de l’exercice. Des études ont montré que l’exercice régulier est tout aussi efficace que le principal médicament sur ordonnance pour prévenir les migraines. Pas besoin d’en faire trop non plus – pour en tirer les bénéfices, une vingtaine de minutes d’exercice d’intensité modérée (50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) trois fois par semaine suffit.

Sauf si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux protéines du lait (allergie à la caséine), les produits laitiers ne posent aucun problème. Évitez les produits allégés ou non gras, où les sucres du lait sont artificiellement concentrés – buvez du lait entier, mangez des yaourts complets, utilisez de la crème dans votre café, et cetera.

Bien que leurs effets sur la fréquence des migraines ne soient pas aussi profonds que les mesures ci-dessus, les mesures suivantes sont également recommandées pour améliorer la santé globale :

1. Lorsque c’est possible, consommez des animaux qui ont été élevés le plus près possible de leur milieu naturel.

Le scénario idéal est de connaître l’agriculteur chez qui vous achetez votre viande, et d’aller voir les animaux par vous-même. Les marchés fermiers sont également excellents pour trouver des produits animaux élevés naturellement. Si vous êtes à l’épicerie, recherchez alors le bœuf  » nourri à l’herbe  » et le porc, le poulet et les œufs  » élevés au pâturage « , qui sont des marqueurs d’animaux élevés humainement et naturellement (le label  » biologique  » ne le garantit pas).

1. Prenez votre vitamine D. La plupart d’entre nous passent beaucoup plus de temps à l’intérieur que nos ancêtres préhistoriques. Comme une grande partie de nos réserves corporelles de vitamine D sont produites dans la peau après une exposition au soleil, beaucoup d’entre nous sont devenus déficients en vitamine D.

La meilleure façon de s’assurer que votre corps est gorgé de vitamine D est de prendre beaucoup de soleil à midi (sans écran solaire, qui bloque les rayons ultraviolets nécessaires à la production de vitamine D). En général, 20 à 30 minutes de soleil à midi pour une personne à la peau claire constituent une quantité suffisante. Les personnes à la peau plus foncée devraient viser une heure environ. Si cela n’est pas faisable pour vous, alors complétez avec 1 000 à 2 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.

Alors…que dois-je manger ?

Vous cherchez des recettes qui correspondent au plan Miracle de la migraine ? Voici quelques endroits où les trouver :

• Le livre Miracle de la migraine. Il y a une section entière consacrée aux recettes dans le livre, y compris des idées de petit-déjeuner, de dîner, de collation et même de dessert.
• Le site Web Miracle de la migraine. Il y a une section entière consacrée aux recettes sur notre site Web. Cliquez ici pour la consulter.
• PROVISIONS PRIMAIRES. Si vous cherchez le moyen le plus simple, le plus facile et le moins long de vous lancer dans le plan Migraine Miracle, consultez Primal Provisions, notre service de planification des repas hebdomadaires. Cliquez ici pour en savoir plus.