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Si vous recherchez un programme d’entraînement intense, à haut volume et à haute fréquence qui vous aidera à développer votre force mentale et physique, alors vous êtes au bon endroit !

En avant, nous avons un programme d’hypertrophie hardcore de 8 semaines qui vous fait vous entraîner six jours par semaine en suivant un split de poussée, de traction et de jambes.

Ce programme n’est pas pour ceux qui manquent de temps, ou ceux qui ne sont pas prêts à travailler leurs fesses dans la salle de gym. Ce programme d’hypertrophie de 8 semaines est pour ceux qui savourent l’idée de pousser leur esprit et leur corps aux limites pour voir ce dont ils sont vraiment capables.

Commençons.

Que faut-il pour se muscler ?

Lorsque l’on réduit vraiment la musculation à son essence, elle n’implique que trois concepts principaux :

• Manger suffisamment de protéines (~1 gramme par livre de poids corporel)
• Consommer suffisamment de calories
• Faites principalement des exercices composés avec une bonne forme en employant les principes de surcharge progressive

Faites ces trois choses de façon constante pendant une longue période, et vous allez construire beaucoup de muscle et de force.

Maintenant, nous n’avons pas besoin de vous dire (mais nous le ferons quand même), que si vous prévoyez non seulement de survivre aux huit prochaines semaines d’entraînement, mais aussi de dominer vos séances d’entraînement, vous allez devoir manger.

Non seulement cela, mais vous allez probablement devoir manger beaucoup plus que ce à quoi vous êtes habitué, surtout si vous cherchez à prendre une masse importante.

Consommer suffisamment de calories, de protéines et de glucides est primordial pour construire du muscle et réussir à récupérer d’une séance d’entraînement à l’autre.

Pour vous aider à déterminer combien de calories vous avez besoin pour construire du muscle, consultez ce guide facile à suivre pour calculer le TDEE (dépense énergétique quotidienne totale).

Conseils d’entraînement

Faites en sorte que chaque série compte

La construction de muscles et de force ne vient pas en bâclant vos entraînements. Ils viennent de la constance, du dévouement et du cran.

Comme tel, il n’y a pas de séries  » faciles  » dans ce programme d’entraînement. Vous devez pousser chaque série pour autant de répétitions de qualité que possible, en arrêtant cette série lorsque votre forme commence à se dégrader ou lorsque vous sentez que vous pourriez manquer (échouer) sur la prochaine répétition.

Quand vous commencerez à maximiser chaque rep de chaque set, c’est là que vous commencerez vraiment à voir vos gains de taille et de force exceller.

Check Your Ego

Essayer de surpasser tous les autres bro dans la salle de gym est un aller simple pour ressembler à un doofus de grade A et se blesser.

Votre seule compétition est vous-même. Vous cherchez à construire un meilleur corps cette semaine que la semaine dernière. Pour ce faire, vous devez garder votre ego en échec et soulever une quantité appropriée de poids pour la gamme de répétitions donnée.

Si vous ne pouvez pas contrôler le poids dans toute son amplitude de mouvement (vers le haut et vers le bas), il est trop lourd. Réduisez-le et recommencez.

Soulever avec une forme correcte entraîne une plus grande stimulation musculaire (et finalement une meilleure séance d’entraînement) tout en réduisant le risque de blessure.

Dormir !

Bénéficier d’un sommeil adéquat (7 à 9 heures par nuit) est essentiel pour développer les muscles et la force.

C’est pendant le sommeil que notre corps effectue la grande majorité des réparations, de la récupération et de la croissance après nos séances d’entraînement intenses. Non seulement un sommeil insuffisant limite la quantité de croissance musculaire qui peut se produire, mais il sape également votre capacité de récupération, ce qui nuit directement à votre performance lors de l’entraînement du lendemain.

Aussi importante que soit la nutrition pour obtenir les résultats que vous souhaitez au cours des huit prochaines semaines, le sommeil est tout aussi (et peut-être même plus) important.

Un mot sur le volume vs l’intensité

L’un des plus grands débats de ces dernières années porte sur la facette de l’entraînement la plus importante pour l’hypertrophie :

• volume (la quantité de travail que vous faites), ou
• intensité (la force que vous soulevez par rapport à l’échec ou votre 1-RM).

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que les deux sont nécessaires dans votre programme d’entraînement si vous voulez construire du muscle et de la force aussi rapidement que possible. Ce n’est pas une proposition de l’un ou l’autre.

Vous pouvez aussi voir cela comme ceci :

Par là, nous entendons que si vous choisissez de composer l’intensité, vous devrez diminuer le volume et vice versa.

Vous pouvez soit vous entraîner dur pendant une courte période, soit vous entraîner plus léger pendant plus longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux en même temps.

Comme tel, nous avons créé ce programme pour frapper toutes les gammes de construction musculaire de premier ordre, et inclus beaucoup de volume pour aider à faire croître même les parties du corps les plus tenaces.

Vue d’ensemble du programme d’entraînement à fort volume d’Hypertrophie Hardcore

Vous vous entraînerez six jours par semaine en suivant un split poussée / traction / jambes, où une semaine typique d’entraînement se compose de :

• Lundi : Push A
• Mardi : Pull A
• Mercredi : Jambes A
• Jeudi : Poussée B
• Vendredi : Pull B
• Samedi : Jambes B
• Dimanche : OFF

Vous pourriez également insérer votre jour de repos après votre première rotation de PPL, de sorte que votre semaine d’entraînement ressemble à ceci :

Pour ceux qui ont soif de cohérence dans leur entraînement et aiment frapper la même séance d’entraînement chaque jour de, ce calendrier peut ne pas être le meilleur ajustement car il est constamment en rotation.

Cependant, pour ceux qui ne peuvent pas gérer six jours consécutifs d’entraînement, le jour de repos supplémentaire entre les entraînements trois et quatre offre un jour de récupération bien nécessaire.

Maintenant, que faire si vous ne pouvez pas vous entraîner six jours par semaine ?

Pouvez-vous quand même suivre le programme ?

ABSOLUMENT !

Il vous faudra juste plus de 8 semaines pour compléter ce programme particulier, mais ce n’est pas grave.

Que vous ne puissiez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine n’est pas un problème. Insérez simplement les séances d’entraînement les jours de la semaine où vous pouvez vous entraîner et continuez à avancer dans le programme comme nous l’avons exposé ci-dessus.

Par exemple, si vous ne pouvez vous entraîner que trois jours par semaine, voici à quoi pourrait ressembler un exemple de semaine d’entraînement :

• Lundi Semaine 1 : Push A
• Mardi Semaine 1 : OFF
• Mercredi Semaine 1 : Pull A
• Jeudi Semaine 1 : OFF
• Vendredi Semaine 1 : Jambes A
• Samedi & Dimanche Semaine 1 : OFF
• Lundi Semaine 2 : Push B
• Mardi Semaine 2 : OFF
• Mercredi Semaine 2 : Pull B
• Jeudi Semaine 2 : OFF
• Vendredi Semaine 2 : Jambes B
• Samedi & Dimanche Semaine 2 : OFF
• Lundi Semaine 3 : Push A
• Etc.

Vous obtiendrez les mêmes résultats en huit semaines que quelqu’un qui peut s’entraîner six jours par semaine ?

Vraisemblablement pas, mais ce n’est pas grave. Construire votre meilleur corps de tous les temps n’est pas un sprint. C’est un marathon.

Le temps, la constance et la détermination sont ce qui vous permet de développer vos muscles et votre force.

Maintenant, passons à l’entraînement !

Programme d’entraînement à haut volume d’hypertrophie hardcore

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Push A

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Exercice	Sets	Reps
Presse sur banc plat
	Arnold
	Dumbbell Lateral Raise
Dips		Max Reps

Pull A

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Exercice	Sets	Reps
Pull Ups (ajoutez du poids si nécessaire)
T-Bar Row
Face Pull
…	Curl sur barre EZ