Performer mieux et rester en bonne santé : Comment un échauffement dynamique peut vous aider

La saison sportive de printemps commence cette semaine. Les athlètes de baseball, de crosse, de football, de softball et de tennis se préparent tous à leurs premiers matchs. J’espère que vous avez passé du temps à préparer votre corps pour cela. Vous ne voulez pas que tout ce dur labeur de l’intersaison soit gaspillé. Au cours des quatre prochaines semaines, nous allons nous pencher sur des moyens simples mais efficaces de prévenir les blessures. Ce n’est pas seulement pour les jeunes athlètes… si vous êtes un adulte qui se prépare à commencer un sport ou une activité ce printemps, ces conseils peuvent être encore plus bénéfiques pour vous car votre corps peut avoir besoin d’un peu plus d’attention que le corps de 15 ans !

Alors, commençons par le début, avant même de commencer votre activité… Voici la grande question… Est-ce que VOUS vous étirez ou vous échauffez avant l’activité ?

La réponse devrait être OUI, mais le plus souvent, la réponse est un gros NON. Généralement, les échauffements sont négligés en raison de contraintes de temps ou d’un manque de compréhension de l’importance de cette étape. Les étirements et les échauffements sont tous deux bénéfiques avant une activité, non seulement pour la performance mais aussi pour la prévention des blessures.
L’une des meilleures façons d’obtenir ces avantages sans prendre trop de temps est de combiner les deux activités en une simple activité fluide appelée échauffement dynamique. Je veux donc me plonger et faire la lumière sur cet élément très important mais peut-être pas très connu de la santé et de la performance.
Pour simplifier, un échauffement dynamique est une série séquentielle de mouvements effectués avant une activité physique. Il vise à augmenter le flux sanguin vers les muscles, à accroître la mobilité fonctionnelle, à maximiser la flexibilité disponible de l’ensemble du corps et à préparer le corps à l’activité.
Comme vous l’avez probablement compris dans la définition, un échauffement dynamique ne consiste pas simplement à faire quelques jumping jacks ou à courir pendant quelques minutes puis à s’étirer dans un coin de la salle de sport.

Static vs Dynamic Stretching

Pour tenter d’éliminer une certaine confusion, laissez-moi clarifier l’étirement statique. L’étirement statique est un étirement d’un muscle/articulation qui met l’accent sur une période de temps plus longue maintenue, généralement 20-30 secondes minimum pour être efficace, et qui est effectué sans rebondir dans et hors de l’étirement.
Ce type d’étirement est excellent pour augmenter l’amplitude du mouvement et diminuer la tension musculaire. Cependant, malgré l’opinion populaire, il a été démontré que les étirements statiques ne sont PAS bénéfiques avant les exercices. En fait, les étirements statiques sont plus susceptibles de n’avoir aucun effet ou même d’entraver les performances plutôt que de les aider.
Au contraire, les étirements statiques sont mieux réalisés après l’exercice pour détendre les muscles qui viennent de travailler dur pendant l’activité.
La vérité est que… le moyen le plus sûr de s’échauffer avant un exercice est un échauffement dynamique.

Lignes directrices pour l’échauffement dynamique

Sur ce point, il y a quelques lignes directrices générales pour chaque échauffement dynamique qui devraient être suivies afin de maximiser votre temps et vos efforts.

Tout d’abord, un échauffement dynamique devrait être fait avant une activité. Il doit être effectué à un rythme modéré en mettant l’accent sur une progression lente dans l’amplitude de mouvement disponible ; n’essayez pas de vous étirer au maximum tout de suite. Permettez au corps de s’échauffer, en laissant le muscle générer de la chaleur, s’oxygéner et, par conséquent, se préparer à une gamme complète de mouvements et de vitesse. L’étirement dynamique est maintenu pendant seulement 2 à 5 secondes et cible plusieurs groupes musculaires et de nombreux mouvements en même temps.

La préoccupation suivante est la quantité de temps que l’échauffement dynamique doit occuper. Un échauffement dynamique n’est pas censé être une séance d’entraînement d’une heure. Selon l’activité à laquelle vous vous préparez et votre niveau de forme physique, la durée peut varier en fonction du nombre d’activités de l’échauffement dynamique. Généralement, l’échauffement ne devrait durer que 10 à 20 minutes et être effectué au maximum 15 minutes avant de commencer l’activité physique.
En ce qui concerne l’ordre des activités de l’échauffement dynamique, elles devraient être séquentielles et progressives. Cela signifie que les activités les moins invasives sont effectuées en premier, en augmentant lentement, activité par activité, jusqu’à une fin avec des activités d’échauffement plus explosives, à impact plus élevé ou de presque pleine intensité. Parmi les exemples d’exercices d’échauffement qui doivent être exécutés en dernier lieu, citons les courses à genoux en hauteur, les sauts, les bonds et les sprints sur de courtes distances.
L’échauffement dynamique doit se concentrer sur le mouvement de tout le corps en mettant l’accent sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Exemple : ne faites pas simplement une fente de marche ; ajoutez une rotation du haut du torse sur la jambe avant ou une flexion latérale.

De plus, un échauffement dynamique doit être spécifique à l’activité ou au sport pratiqué. Toutes les versions trouvées en ligne ne vous conviennent pas forcément. Par exemple, si vous vous préparez pour votre partie de golf hebdomadaire, votre échauffement ne sera très probablement pas exactement le même que celui de l’athlète d’athlétisme, et un basketteur n’aura pas besoin du même échauffement que quelqu’un qui se prépare pour le baseball/softball.

Ne vous méprenez pas, il y a des similitudes et des exercices qui seront les mêmes, mais différents muscles et mouvements doivent être mis en valeur pour chaque activité, donc chaque échauffement est légèrement différent. Votre âge, votre niveau de forme physique et d’autres limitations doivent également être pris en compte lors de l’exécution d’un échauffement dynamique.
Enfin, en vieillissant, l’élasticité de nos muscles et la flexibilité globale diminuent naturellement. Cette progression peut être légèrement ralentie mais pas complètement empêchée. Ainsi, il faut en tenir compte lorsque nous effectuons toutes les activités, en particulier les étirements et l’exécution d’un échauffement dynamique, vous pouvez avoir besoin d’un peu plus de temps pour vous échauffer alors que vous aviez 16 ans.

Comment cela prévient-il les blessures ?

Quelques statistiques pour montrer l’importance d’être préparé à l’activité physique :

• 7 adultes sur 10 deviennent actifs et participent à une forme d’exercice.
• Mais plus d’un tiers des adultes (38%) ont subi une blessure à la suite de la pratique d’un sport ou d’un exercice.
• Les blessures des muscles squelettiques représentent plus de 30% des patients dans les cliniques de médecine sportive.
• Selon le CDC, les estimations suggèrent que plus de la moitié des blessures sportives chez les enfants sont évitables.

Lorsqu’il est effectué correctement, un échauffement dynamique aide l’ensemble du corps à se préparer à l’activité et permet d’éviter d’ajouter à ces statistiques. Comme indiqué précédemment, ce n’est pas nécessairement pour aider à améliorer la flexibilité globale ou l’amplitude de mouvement de l’articulation comme les étirements statiques, c’est destiné à optimiser ce qui est là. De plus, un échauffement dynamique a pour but d’augmenter la température du corps et des muscles, d’augmenter l’oxygénation dans les extrémités et d’obtenir une longueur musculaire pleinement disponible avant une activité.

Une analogie populaire pour cela est un élastique gelé. Si vous tentez d’étirer un élastique à sa pleine longueur sans le ramener au moins à la température ambiante, il a une plus grande probabilité de se casser. De même, si vous tentez d’étirer un muscle à sa pleine longueur ou de participer à des activités à pleine vitesse sans vous échauffer, les risques de blessures sont accrus et les performances sont probablement diminuées également.

En définitive, des jeunes athlètes aux retraités qui se préparent pour leur partie de golf matinale, leur partie de pickleball ou leur match de crosse, tous pourraient bénéficier d’un échauffement dynamique approprié. Cela peut juste faire la différence entre avoir une excellente saison ou rester sur le banc avec une blessure.

Si vous souhaitez plus d’informations sur la façon d’effectuer un échauffement dynamique, envoyez-nous un courriel à [email protected] et nous serons heureux de vous aider à trouver le meilleur programme d’échauffement pour votre situation.

Tags : Prévention des blessures, échauffement dynamique

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