Plan d’entraînement pour les 100 Miles
Plan d’entraînement pour les épreuves de 100 Miles
Depuis le site www.trailrunevents.com
Voici le programme d’entraînement que les Ultraladies ont utilisé pour s’entraîner à une épreuve de 100 Miles. Ce calendrier est conçu en pensant aux » néophytes » et reflète l’entraînement strict minimum pour réaliser votre première course d’endurance de 100-Mile.
L’entraînement de 100-Mile s’appuie sur l’entraînement de 50-Mile, donc idéalement vous aurez réalisé un 50-Mile récent suivi d’une période de récupération de 4 à 6 semaines avant de commencer l’entraînement de 100-Mile. Quelques petites courses d’ultra distance vous apprendront les choses » mentales » que vous devrez connaître pour réussir votre premier 100-Mile.
Toutes les distances sont en miles.
| Numéro de semaine | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Total | 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 | 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 | |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 | 7 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 11 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 13 | – | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | 16 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 40 | 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | – | 20 |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | – | 100 | – | 110 |
Le programme du 100.Mile vous fera vous entraîner dans des cycles de trois semaines dures ; une semaine facile pour permettre la récupération et aider à prévenir les blessures de surutilisation qui peuvent survenir en augmentant le kilométrage trop rapidement. Trois semaines dures suivies d’une semaine de récupération permettront aux semaines dures suivantes d’atteindre des performances plus optimales. Le repos est essentiel ; je recommande de ne pas courir du tout les lundis/vendredis.
Vous commencerez à faire des courses longues dos à dos les week-ends. Chaque week-end, vous ferez une course longue suivie d’une course semi-longue. Vous commencerez également à construire une course semi-longue en milieu de semaine, de préférence le mercredi. Il est évident que vous aurez un kilométrage hebdomadaire plus élevé en conséquence. Vous pouvez varier votre programme si nécessaire, mais rien ne remplace les longues courses du week-end. Vos courses longues doivent simuler les conditions du parcours de la course en ce qui concerne la surface de course, le degré de collines, etc. Autant que possible, essayez de vous entraîner dans les conditions qui vous prépareront le mieux à la course que vous avez choisie.
Ne vous laissez pas entraîner par le surentraînement. Prenez une semaine facile toutes les quatre semaines. Bien que l’entraînement pour un 100-Miler doive être douloureux dans une certaine mesure, vous devriez progressivement commencer à remarquer que vous vous sentez plus fort et que vous récupérez plus rapidement qu’auparavant. Si vous développez des douleurs récurrentes, une fatigue permanente ou une maladie, vous devriez envisager d’abandonner l’une des courses de milieu de semaine pendant un certain temps. Il est tout à fait possible de courir le 100-Miler sans la course longue de milieu de semaine, donc elle peut aussi être abandonnée pendant un certain temps, pour permettre aux problèmes de se résoudre.
Des études ont montré que courir des semaines de 100+ miles n’augmente pas les chances de terminer une course de 100-Mile. De nombreux coureurs d’ultra ont terminé des courses de 100 milles avec un kilométrage hebdomadaire de 50 ou 60 milles. La règle ici est la » qualité » de l’entraînement, plutôt que la » quantité » d’entraînement.
L’échelonnement sur trois semaines est essentiel pour aborder le 100-Miler bien reposé et sans blessure. Ne vous laissez pas prendre par un entraînement de dernière minute qui retire de votre compte d’entraînement. Si vous soignez une blessure, vous pouvez même envisager de prendre un taper de quatre semaines.
Lorsque vous vous entraînez pour le 100-Miler, toutes les autres courses doivent être utilisées comme des courses d’entraînement. Privilégiez toujours le » temps passé sur vos pieds » à la vitesse. Plus vous passerez de temps sur vos pieds, mieux vous serez préparé. Il est préférable d’éviter les distances supérieures à 30 miles pendant les 16 dernières semaines de votre entraînement. Ne prenez pas le risque de développer des blessures qui interféreront avec la dernière phase de votre entraînement ou qui ne seront pas guéries le jour de la course. Lorsque vous foulez la ligne de départ du 100-Mile, il vaut mieux être un peu sous-entraîné que trop blessé !