Poses de yoga prénatal pour chaque trimestre

Découvrez les meilleures poses de yoga prénatal pour toutes les étapes de votre grossesse.

Assiedes jambes croisées sur des tapis collants disposés en un large cercle, sept femmes inspirent profondément, écartent les bras et tournent leur visage vers le plafond. En expirant lentement, elles se tournent vers l’avant et enroulent leurs bras autour de leur gros ventre pour embrasser leurs bébés en pleine croissance. La pièce, verte comme la mer et dotée de miroirs, est agréablement sombre. Une musique relaxante et non structurée est diffusée en fond sonore. On a presque l’impression d’être sous l’eau. Ou dans l’utérus.

Les femmes, toutes dans les deuxième et troisième trimestres de leur grossesse, sont ici pour renforcer leur corps et leur esprit et trouver une mesure de confort et de communauté dans le cours de yoga prénatal d’Amanda Fitzgerald à BodyMind Inc. à Winston-Salem, en Caroline du Nord. Fitzgerald est une éducatrice à l’accouchement qui possède MotherSpirit, une entreprise qui fournit une éducation et un soutien pour l’accouchement et la parentalité naturels.

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Fitzgerald, d’autres enseignants et étudiants en prénatalité, et même certains professionnels de la santé affirment que le yoga prénatal peut atténuer les désagréments de la grossesse, tels que la mauvaise humeur, l’essoufflement et les chevilles enflées ; il peut donner aux femmes le temps de nouer des liens avec leur bébé ; et il peut les aider à se préparer aux rigueurs et aux mystères du travail.

Angela Gallagher, un autre professeur de yoga prénatal situé à Winston-Salem, croit fermement qu’un sentiment de communauté est important pendant la grossesse. « Je termine le cours avec un muffin, une tasse de thé, du temps pour parler, et parfois différents intervenants », dit-elle. Elle dit à ses élèves que si elles ne se sentent pas en état de suivre un cours, elles devraient venir à la fin, juste pour la convivialité. Les cours de yoga prénatal peuvent être l’occasion de passer du temps avec d’autres femmes enceintes à partager leurs expériences et leurs préoccupations, ce qui est particulièrement utile si une femme se sent stressée, sans soutien ou craintive.

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La classe est un lieu où l’on échange des informations et où l’on répond aux questions, il est donc important que le professeur soit formé au yoga prénatal – et c’est encore mieux s’il a vécu l’expérience de l’accouchement. Le yoga prénatal est un excellent moyen de s’entraîner à l’accouchement et d’améliorer l’expérience de la grossesse, explique Mme Gallagher, dont la fille, Ruby, a 3 ans : « L’accouchement est l’une des activités les plus physiques que vous ferez dans votre vie », explique-t-elle. « Vous ne courriez pas un marathon sans préparation : Les asanas, les postures physiques, peuvent aider à développer la force et l’endurance et à améliorer la circulation. La méditation peut améliorer les capacités de relaxation et de concentration. Le pranayama, des exercices de respiration, peut aider à gérer la douleur des contractions.

Les postures debout, comme Virabhadrasana II (posture du guerrier II), peuvent augmenter la force des jambes et aussi générer du courage et de la confiance en soi. S’agenouiller sur les mains et les genoux et arrondir le dos vers le plafond peut aider une femme à répéter l’inclinaison de son bassin pour faciliter l’accouchement du bébé. « Cette position modifiée du chat et de la vache est une bonne façon de placer le bébé dans la bonne position pour l’accouchement », explique Mme Fitzgerald. S’asseoir en Baddha Konasana (pose de l’angle lié), avec la plante des pieds réunie et les genoux qui s’éloignent l’un de l’autre, et faire des accroupissements modifiés peut augmenter la circulation sanguine dans le plancher pelvien et aider une femme à s’habituer à la sensation d’ouverture. « C’est pendant l’accouchement que vous serez le plus ouverte », explique Mme Gallagher.  » Le travail n’est pas un moment où il faut être timide. « 

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La classe de yoga n’est pas non plus un moment où il faut être timide. C’est le moment d’apprendre à connaître votre corps et de prendre confiance en votre capacité à accoucher. Les étudiants et les professeurs de yoga insistent sur le fait que les femmes possèdent les compétences innées pour accoucher de manière naturelle et saine, malgré le penchant de la médecine occidentale pour les interventions comme la péridurale, les accouchements par forceps et les césariennes. Dans un cours de yoga, une femme peut apprendre à s’accorder et à répondre aux besoins de son corps, de sorte que pendant son travail, lorsque la pensée rationnelle peut être suspendue, elle sera capable d’identifier et de demander ce qu’elle veut.

Le processus de la naissance n’est pas un scénario hollywoodien avec musique de harpe, robes diaphanes et chérubins au sourire doux. C’est un travail fait de muscles, de tendons, de sueur, de sang et d’amour. En tonifiant le corps, l’esprit et l’âme, le yoga peut aider une mère à être présente pour le miracle de la naissance.

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Que peut-on attendre

Les experts s’accordent sur quelques règles générales pour la pratique du yoga pendant la grossesse :

Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga ou si vous l’avez très peu pratiqué avant votre grossesse, vous ne devriez pratiquer que le yoga prénatal pendant votre grossesse.

Si vous aviez déjà une forte pratique de yoga avant votre grossesse, vous pourrez peut-être continuer une pratique assez vigoureuse – avec des modifications – après votre premier trimestre.

Pendant le premier trimestre, les yogis débutants comme les yogis expérimentés ne devraient faire qu’une pratique douce, voire aucune, car le fœtus est encore en train de s’implanter et le risque de fausse couche est le plus élevé.

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Shari Barkin, M.D., pédiatre au Wake Forest University Health Services/ Brenner Children’s Hospital à Winston-Salem, qui a pratiqué le yoga pendant ses deux grossesses, met en garde contre le fait de commencer « tout nouveau type d’activité intense pendant la grossesse. Cependant, consacrez au moins 10 minutes par jour à la respiration Ujjayi (souffle victorieux). Faites des exercices d’ouverture des hanches, des plis en avant et des poses du chat », dit-elle. « Si vous avez l’habitude de faire du yoga, alors il est important de conserver votre routine régulière avec des modifications. »

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Au cours des trois trimestres, les femmes enceintes peuvent s’attendre à subir des poussées d’hormones, des sautes d’humeur, des accès d’insomnie et des envies fréquentes d’uriner, explique Stephanie Keach, directrice du Asheville Yoga Center et mère de deux garçons. Deux types de pranayama sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse : Ujjayi, une respiration longue, forte et profonde qui vous aide à vous concentrer sur le moment présent et à rester calme, et Nadi Shodhana, (respiration en narine alternée), qui, selon les enseignements yogiques, aide à équilibrer les flux d’énergie du corps. Évitez toute forme de rétention du souffle ou d’hyperventilation qui pourrait limiter l’apport en oxygène du bébé. « Au fur et à mesure que les systèmes circulatoire, cardiovasculaire, endocrinien, digestif et nerveux sont nourris par une respiration profonde correcte, le sommeil vient plus facilement et l’humeur est moins intense », explique Keach.

Pendant la grossesse, le corps produit l’hormone relaxine, qui assouplit le tissu conjonctif. La bonne nouvelle est que cela permet aux articulations pelviennes de s’assouplir tandis que l’utérus se dilate, faisant de la place pour le bébé. La mauvaise nouvelle est que cela peut entraîner une instabilité des articulations sacro-iliaques et provoquer des douleurs dans le bas du dos. Les femmes enceintes doivent donc veiller à ne pas trop s’étirer dans leur pratique des asanas. « La grossesse n’est pas un moment pour s’efforcer d’obtenir plus de flexibilité, bien que cela puisse se produire » ajoute Keach.

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Premier trimestre (0 à 13 semaines)

Le premier trimestre réserve des bénédictions mitigées à la plupart des femmes. Il peut y avoir beaucoup de joie, mais aussi beaucoup d’inconfort. La plupart des femmes éprouvent des nausées et de la fatigue. Elles n’ont peut-être pas l’air enceintes, mais de profonds changements biologiques et musculo-squelettiques se produisent dans le corps. « Il est rare de vouloir faire quoi que ce soit de physique pendant cette période, c’est pourquoi je n’ai pas beaucoup de mamans du premier trimestre », explique Mme Keach. Bien que la plupart des experts déconseillent de commencer à pratiquer le yoga au cours du premier trimestre, ils affirment également que si vous avez déjà une bonne pratique, vous pouvez continuer à le faire en apportant des modifications : « Ne faites pas d’inversions, de torsions ou de sauts au cours du premier trimestre », explique Mme Barkin. « Reculez, ne sautez pas dans les salutations au soleil. Il est important de ne pas secouer ou menacer l’implantation du fœtus et du placenta. » Barkin conseille également de substituer Ustrasana (Camel Pose) et Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) à Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) pendant votre premier trimestre. Consultez un professeur de yoga prénatal pour savoir comment modifier votre pratique au fur et à mesure que votre corps change.

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Deuxième trimestre (14 à 28 semaines)

La plupart des femmes commencent leur pratique prénatale au cours du deuxième trimestre. Souvent, elles peuvent se sentir très bien. « Elles ne sont pas trop énormes et peuvent faire à peu près tout ce qu’elles se sentent à l’aise de faire, avec ou sans accessoires, tant qu’elles peuvent respirer profondément », dit Keach. Une femme peut se sentir faible ou étourdie pendant cette période. « Elle aura envie de manger davantage », explique Mme Crawford. « La grossesse est un état naturel d’hypoglycémie ». Pendant la grossesse, explique Barkin, « le volume de sang dans le corps augmente de 40 à 60 % pour soutenir le fœtus et le placenta, le sang circule plus vite, votre taux de métabolisme augmente, et votre fréquence cardiaque au repos s’élève. Vous consommez le sucre de votre corps plus rapidement ; des réserves importantes sont utilisées pour soutenir le placenta et le fœtus. » Pour répondre aux besoins de votre métabolisme changeant, prenez un repas léger ou une collation environ une heure avant le cours, buvez beaucoup de liquides et ne vous forcez pas. Augmenter votre consommation de protéines (tant que les reins sont en bonne santé) à environ 60 grammes par jour est le meilleur moyen de maintenir la glycémie stable, selon Barkin.

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Troisième trimestre (29 à 40 semaines)

Maintenant, votre corps change vraiment. Les mouvements du bébé sont forts. Les articulations sacro-iliaques sont lâches, et la respiration peut être difficile. Le poids supplémentaire et votre ventre proéminent vont probablement mettre au défi votre équilibre dans chaque posture. « L’équilibre est un problème, tout comme le poids, et la présence d’un ventre proéminent rend de nombreuses postures difficiles, nécessitant des modifications et des accessoires », explique Keach. Barkin, cependant, dit qu’elle a aimé faire des postures d’équilibre tout au long de ses grossesses. « Les postures d’équilibre me faisaient me sentir plus légère et mieux alignée… mais faites-les près d’un mur si vous vous sentez instable. » Bien que certains experts déconseillent de s’allonger sur le dos après le sixième mois afin de ne pas exercer de pression sur la veine cave (une grande veine qui longe la colonne vertébrale et s’incurve derrière l’utérus), d’autres disent que c’est acceptable pour de courtes périodes. Il est particulièrement important pour une femme de faire une respiration profonde lorsqu’elle est allongée sur le dos, dit Keach.

« À peu près à partir de six mois, je propulse la tête et le cœur de maman vers le haut. » Elle conseille la même modification pour Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) – de sorte qu’elle soit comme un ‘V’ avec les jambes sur le mur et la tête au-dessus du cœur au-dessus du bassin, en respirant profondément. » Le point de vue médical, dit Barkin, « est que la compression de la veine cave pendant de longues périodes (comme pendant le sommeil) est dangereuse…. Il n’est pas clair si de petites rafales d’allongement sur le dos sont problématiques ou non. » S’allonger sur le côté gauche avec des oreillers comme accessoires est la modification la plus souvent apportée à Savasana (Corpse Pose) pendant la période de relaxation à la fin du cours.

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Pour les femmes qui pratiquent avec un professeur prénatal et qui écoutent leur corps, le troisième trimestre est un moment comme un autre pour renforcer l’endurance et le courage. « Lorsque je remarque une femme enceinte à 38 semaines, disons, en Warrior Pose, et que son genou est à peine plié et son souffle court, mon travail consiste à l’encourager à prendre sa respiration plus profondément, à faire face à ses sentiments de faiblesse et de doute », explique Crawford. « Ensuite, elle peut faire ce pas vers l’inconnu avec son bébé. La grossesse est une période de changement, une occasion de transformer ses sentiments de faiblesse en force. »

Barkin affirme que « les flexions arrière et les inversions sont excellentes au cours du dernier trimestre pour les yogis pratiquants. La mise en garde est la suivante : si votre corps ne se sent pas bien en le faisant, arrêtez. » Pour éviter de comprimer le ventre, Fitzgerald et Keach conseillent aux femmes d’écarter les jambes pendant les flexions avant debout ou assises. Ils recommandent également d’écarter les genoux lorsqu’elles se reposent en Balasana (posture de l’enfant).

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Formation à l’accouchement

De nombreuses femmes qui pratiquent le yoga prénatal et accouchent à la maison, dans des maisons de naissance ou dans toute situation qu’elles ont contribué à créer, décrivent leur accouchement comme incroyable. Mais tant les professeurs de yoga prénatal que leurs élèves affirment qu’à l’approche du travail, il vaut mieux s’attendre à l’inattendu. « Une femme apporte tout ce qu’elle a vécu dans sa vie à ce moment-là », explique Mme Crawford. « Vous ne pouvez pas aller à un accouchement en planifiant ce que vous allez faire. Vous devez y aller vide, pour que la vie vous guide. »

« Avec ma toute première contraction, il m’est apparu clairement que rien de ce que l’on m’avait dit sur le travail ne m’avait préparée à cela », explique Camille Mulchi, qui a étudié le yoga prénatal avec Crawford. « Mais ma pratique prénatale m’a rappelé de simplement être pleinement présente à chaque instant et de permettre à la naissance de mon bébé de suivre son chemin. »

Pour apprendre aux femmes à respirer à travers la douleur des contractions, Fitzgerald les invite à tenir le Warrior II pendant une minute, soit environ la durée d’une contraction. Pour aider ses élèves à tolérer la douleur brûlante de l’étirement ouvert pour accueillir un bébé, Gallagher leur fait prendre la Thai Goddess Pose (s’asseoir en arrière sur les talons avec les orteils repliés) et respirer à travers la douleur de leurs orteils pendant plusieurs instants. « Cela peut ne pas sembler très long, mais même 10 secondes peuvent sembler infinies pour une personne en travail ou tenant une posture de yoga difficile. »

« La façon de se préparer mentalement et physiquement au travail est de pratiquer le yoga tous les jours », explique Gallagher. « Nous vivons à partir du cou vers le haut. L’accouchement se passe du cou vers le bas. » Le yoga nous apprend à écouter les besoins de notre corps et à faire confiance à la sagesse de celui-ci. Une intimité plus profonde avec le corps permet aux femmes enceintes de se fier moins à la pensée rationnelle et plus à la sagesse intuitive.

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Dans le cours de Fitzgerald, les femmes se parlent silencieusement lorsqu’elles se mettent en position pour un étirement assis, en couple. Elles travaillent ensemble, se penchant et s’étirant doucement, équilibrant élégamment l’effort et l’abandon. Lorsque le cours est presque terminé et qu’elles sont allongées dans la relaxation finale, Fitzgerald les invite doucement à « imaginer votre bébé, flottant à l’intérieur de vous, heureux, en bonne santé et en pleine croissance, apaisé par les battements de votre cœur ». Comme la vie et le yoga, la grossesse n’est pas seulement une destination mais aussi un voyage – un temps pour savourer l’expérience d’avoir une vie qui grandit en soi. « J’adore être enceinte, parce que c’est le seul moment où vous pouvez emmener votre enfant partout », dit Barkin.

En regardant un cours rempli de femmes enceintes au ventre rond, il est facile de voir d’où vient le concept de la Terre comme mère. Tout comme la Terre entretient toute vie, une future maman fournit un environnement propice à la vie pour son bébé. Et un cours de yoga prénatal peut créer un environnement qui nourrit la nourrice. À un moment où vous pouvez vous sentir fatiguée, de mauvaise humeur, nauséeuse et hors de contrôle, une pratique régulière de yoga prénatal peut vous donner l’énergie nécessaire pour profiter de votre grossesse, la sérénité pour construire une intimité plus profonde avec votre propre corps et votre esprit, et aussi la présence d’esprit pour vous attendre à l’inattendu et être pleinement présente pour le miracle de la naissance.

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