Pour la dépression et l’anxiété, la course à pied est une thérapie unique
La plupart des mardis, je cours tôt le matin avec une femme nommée Meredith. Pour des amies aussi proches, nous sommes très différentes. Meredith est une assistante sociale volubile qui tire son énergie des foules. Je suis une rédactrice introvertie qui travaille à la maison. Meredith donne le meilleur d’elle-même dans les grandes courses et adore s’entraîner avec de grands groupes. J’ai établi des records dans des courses contre la montre en solo et j’ai tendance à me désister lorsque le nombre de participants à une course dépasse cinq. Meredith est une anxieuse, assaillie par les regrets et les résultats anticipés, qui a suivi un traitement contre l’anxiété. Je souffre de dysthymie, ou dépression chronique de faible intensité. Nous aimons plaisanter en disant que Meredith se couche tard pour éviter le lendemain, alors que je me couche tôt pour accélérer l’arrivée d’un meilleur lendemain.
Nous avons un point essentiel en commun : Meredith et moi courons principalement pour renforcer notre santé mentale. Comme tous les coureurs, nous savourons l’expérience à court terme de terminer notre course en ayant l’impression d’avoir fait une remise à zéro et de pouvoir mieux gérer le reste de la journée. Ce qui n’est pas universel, c’est que nous reconnaissons que, sans course régulière, le tissu sous-jacent de nos vies – nos amitiés, nos mariages, nos carrières, nos chances d’être autre chose que misérables la plupart du temps – s’effilochera. Pour ceux d’entre nous qui souffrent de dépression ou d’anxiété, nous avons besoin de courir comme un diabétique a besoin d’insuline.
Meredith et moi avons découvert cela il y a des décennies, et maintenant les chercheurs et les praticiens commencent à rattraper leur retard. Des études montrent que l’exercice aérobique peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression légère à modérée (et avec des effets secondaires comme l’amélioration de la santé et la gestion du poids plutôt que les ballonnements et les dysfonctionnements sexuels). Dans des pays comme l’Australie, le Royaume-Uni et les Pays-Bas, les directives officielles incluent l’exercice comme traitement de première intention de la dépression. Bien que les lignes directrices américaines n’aient pas encore changé, au moins une psychothérapeute, Sepideh Saremi à Los Angeles, en Californie, effectue des séances de course à pied avec des patients volontaires.
Comment le fait de bouger le corps change-t-il l’esprit ? Un nombre croissant de travaux – tant en laboratoire qu’avec des patients – montrent qu’il y a plus que des endorphines, l’opioïde bien connu que le corps produit pendant certaines activités, y compris l’exercice. La vision émergente et plus sophistiquée de la course à pied pour améliorer la santé mentale prend également en compte les changements structurels à long terme dans le cerveau ainsi que les états subjectifs comme l’humeur et la cognition. La science continue de travailler pour expliquer la théorie derrière ce que nous, coureurs, savons déjà par la pratique.
Penser différemment
Contrairement à beaucoup de personnes atteintes, je n’ai jamais été gravement handicapé par la dépression. La plupart des gens me considéreraient comme productif, accompli, peut-être même énergique, étant donné que l’odomètre de ma course à pied à vie dépasse les 110 000 miles. Ma dysthymie a deux composantes principales : le weltschmerz, un mot allemand qui signifie la tristesse de voir que la réalité n’est pas à la hauteur de ses espoirs, et l’anhédonie, une diminution de la capacité à éprouver du plaisir. La vie ressemble souvent à l’attente d’une série d’obligations pas terribles et pas amusantes. Les choses semblent parfois tellement inutiles que je me surprends à ne pas me soucier de ce que je ne me soucie pas. Par exemple, j’ai reçu un jour un e-mail groupé m’annonçant qu’un livre que j’avais coécrit était entré dans la liste des meilleures ventes du New York Times. C’est un événement important dans l’édition. Comme si cela venait de l’extérieur, je me suis vu en train de rédiger une réponse à tous pleine de points d’exclamation pour remercier et féliciter ceux d’entre nous qui avaient travaillé sur le livre. Pendant que je tapais, je me disais : » Oui, très bien, peu importe. Est-ce que cela va vraiment élever la vie au-dessus de 14 heures un mardi gris de mars ? «
Ce fait qu’il est possible d’être extérieurement actif mais intérieurement de travers peut masquer à quel point la dépression et l’anxiété sont courantes. Au cours d’une année donnée, environ 10 % de la population américaine répond aux critères de diagnostic de la dépression et environ 20 % à ceux de l’anxiété. (Les deux coexistent souvent.) L’incidence de ces troubles dans la population des coureurs est probablement similaire ; une analyse des recherches publiée en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine n’a révélé aucune différence dans les symptômes dépressifs entre ce que les chercheurs ont appelé les « athlètes de haut niveau » et les non-athlètes. Tous les niveaux de coureurs sont concernés, des élites comme l’olympien Adam Goucher et les champions de 100 milles des États de l’Ouest Rob Krar et Nikki Kimball ayant parlé publiquement de leur dépression.
Bien sûr, tout le monde est parfois triste et inquiet. Qu’est-ce qui distingue ces sentiments de la dépression clinique et de l’anxiété ? À court terme, les thérapeutes recherchent souvent des changements significatifs dans les émotions, le comportement et le fonctionnement psychologique. Ils s’intéressent également à la manière dont des symptômes tels qu’un sentiment d’agitation, de menace et d’inconfort (pour l’anxiété) ou un sentiment d’insouciance, de léthargie et d’apathie (pour la dépression) interfèrent avec le fonctionnement quotidien des personnes. « Je regarde comment ces choses affectent les activités de la vie quotidienne, comme dormir, aller au travail, les relations interpersonnelles », explique Franklin Brooks, Ph.D., un travailleur social clinique à Portland, dans le Maine. « Il y a une différence profonde entre ‘Je passe une mauvaise journée au travail’ et ‘Je passe une mauvaise journée au travail et je ne vais pas sortir du lit demain à cause de cela' »
Cette description classique de la dépression ressemble à ce qu’a vécu Amelia Gapin, 34 ans, ingénieur logiciel et marathonienne de Jersey City, dans le New Jersey. « J’ai eu des épisodes où, pendant six semaines, deux mois, je ne pouvais même pas me sortir du lit », dit-elle. « Pendant les week-ends, c’était se réveiller et prendre quelques heures pour me déplacer sur le canapé. »
Ian Kellogg, 22 ans, un coureur de 5K PR 14:43 à l’université Otterbein de Westerville, dans l’Ohio, dit : « Quand je tombe en dépression, le plus souvent je ne cours pas. Je n’arrive pas à trouver l’énergie ou la volonté de sortir, même si je sais que mon entraînement souffre et qu’une seule demi-heure me fera du bien. »
Pati Haaz, 42 ans, connaît également cette forme de dépression mais a pu utiliser la course à pied pour la surmonter. En juin 2015, cette professionnelle de la finance de Kendall Park, dans le New Jersey, a fait une fausse couche alors qu’elle était enceinte de deux mois. Elle est devenue gravement déprimée et a commencé à manquer le travail. « Je ne voulais pas sortir du lit, je ne voulais pas sortir de chez moi », dit-elle. « C’était ce sentiment qu’il n’y a aucun intérêt à continuer. Je n’avais aucune motivation pour faire autre chose que de m’occuper de mes enfants, ce qui était plutôt un devoir automatique. » La culpabilité d’être déprimée – « avoir l’impression d’être la pire mère du monde » – a aggravé la situation.
Haaz a commencé à voir un thérapeute qui lui a demandé quels étaient ses loisirs avant la dépression. Haaz a répondu qu’elle était une coureuse qui, avant de tomber enceinte, avait prévu de courir son premier marathon cet automne-là à New York. Le thérapeute l’a encouragée à reprendre la course. Haaz a décidé qu’elle avait besoin de l’objectif de terminer un marathon pour surmonter l’inertie que la dépression avait introduite dans sa vie.
Elle a constaté que l’entraînement au marathon l’aidait de deux façons essentielles. « Si je courais pour le plaisir de courir, je me serais arrêtée à ma course normale de six miles », dit Haaz. « Mais je faisais 16, 18, 20 miles, des choses que je n’avais jamais faites auparavant. J’ai pu transporter ce sentiment d’accomplissement dans d’autres domaines. »
Même ses courses les plus courtes ont aidé Haaz à penser différemment. « Si je conduisais ou travaillais ou me réveillais au milieu de la nuit et que je pensais aux choses qui me rendaient triste, cela ne faisait qu’empirer les choses – cela devenait comme une spirale, et il n’y avait pas de fin. Mais quand je courais, je pensais à ces mêmes choses, et d’une certaine manière, j’étais capable de les traiter différemment. Je commençais ma course avec toutes ces pensées négatives, et après un ou deux kilomètres, elles avaient disparu. » Cinq mois après sa fausse couche, Haaz a terminé New York City en 6:38.
Recadrer les ruminations – penser différemment à des sujets rabâchés – est l’un des principaux attraits de la course à pied pour ceux d’entre nous qui ont des problèmes de santé mentale. Cecilia Bidwell, 42 ans, une avocate de Tampa, en Floride, qui souffre d’anxiété, l’exprime ainsi : « Quand je cours, les pensées entrent et sortent, et je ne suis pas inquiète », dit-elle. « Je peux penser aux choses objectivement. Je me rends compte que les choses que je considère comme très importantes ne le sont pas dans l’ordre des choses. » L’effet se fait sentir pendant les journées de travail stressantes de Bidwell. « Lorsque j’ai fait une bonne course le matin, si les choses se gâtent à 14 heures, je les gère beaucoup mieux. Je ne crée pas de crises et je ne me demande pas pourquoi je suis là. »
La focalisation cognitive plus immédiate d’une course typique contribue également à son efficacité. « Lorsque nous sommes submergés par l’anxiété et la dépression, passer de la vue d’ensemble – toutes les frustrations, la pensée du pire scénario – à la petite tâche dans l’instant de faire quelque chose qui se rapproche d’un objectif, comme courir une boucle de quatre miles avec deux collines, va déclencher une boucle de rétroaction positive qui se poursuit tout au long de la course et sort notre pensée et nos émotions de la tranchée de la négativité », explique Laura Fredendall, Psy.D.
Ces changements d’humeur et de pensée sont plus accessibles pour les coureurs. Dans une étude de 2008 publiée dans les Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, des ultramarathoniens, des pratiquants réguliers modérés et des personnes ne faisant pas d’exercice ont marché ou couru pendant 30 minutes à un rythme choisi par eux-mêmes et qui leur semblait assez difficile. Après l’entraînement, l’humeur de chacun s’est améliorée, mais celle des ultramarathoniens et des personnes faisant un exercice modéré l’a fait environ deux fois plus que celle des personnes sédentaires. De plus, les ultramarathoniens et les personnes faisant régulièrement de l’exercice ont fait état d’une plus grande vigueur et d’une moindre fatigue après l’entraînement qu’avant, tandis que les personnes ne faisant pas d’exercice ont ressenti la même chose.
La raison en est que les coureurs peuvent tenir un bon rythme pendant longtemps sans devenir anaérobies, ce qui permet les processus physiologiques qui conduisent à une amélioration de l’humeur, selon Panteleimon Ekkekakis, Ph.D., professeur à l’université d’État de l’Iowa et figure de proue dans le domaine de la psychologie de l’exercice. « Chez les personnes sédentaires, le seuil ventilatoire – le point où l’exercice n’est plus purement aérobique – est très bas », explique-t-il. « Alors ils se lèvent du canapé, ils font quelques pas, ils sont déjà au-dessus de leur seuil ventilatoire. Si vous êtes un coureur régulier, vous avez la forme cardiorespiratoire nécessaire pour soutenir une intensité d’exercice associée à un effet de bien-être. »
My Chemical Romance
Qu’est-ce qui provoque cet effet de mieux-être ? Bien que la réponse rapide soit généralement les endorphines, elles ne sont pas le seul aspect pertinent de la chimie du cerveau. Qui plus est, se concentrer sur la nébuleuse « euphorie du coureur » ignore les changements cruciaux dans la structure du cerveau et les schémas de pensée que la course à pied peut induire.
Les endorphines sont entrées dans le lexique du coureur dans les années 1970. C’est à cette époque que l’on a appris que ces substances chimiques, qui se lient aux récepteurs des neurones dans le cerveau, sont libérées à des niveaux plus élevés pendant une course. Plusieurs études ont montré que des taux sanguins plus élevés d’endorphines après la course étaient corrélés à une meilleure humeur. Toutefois, il a fallu attendre 2008 pour qu’une forte corrélation entre les niveaux d’endorphines et l’amélioration de l’humeur soit démontrée au niveau du cerveau. Des chercheurs allemands ont utilisé des scanners TEP, une technique d’imagerie souvent utilisée pour dépister le cancer, sur le cerveau de triathlètes pendant que ceux-ci couraient pendant deux heures. Ils ont trouvé des niveaux élevés d’endorphines dans le cortex préfrontal et d’autres parties du cerveau associées à l’humeur, et que ces niveaux s’alignaient avec les rapports d’euphorie des athlètes.
Mais les endorphines ne sont pas tout. Dans le cadre de ses recherches sur l’évolution humaine, David Raichlen, Ph.D., professeur d’anthropologie à l’Université d’Arizona, a mesuré les niveaux d’endocannabinoïdes avant et après la course chez les coureurs, les chiens et les furets. Les endocannabinoïdes sont des substances qui se lient aux mêmes récepteurs du cerveau que le THC, la principale substance responsable de l’euphorie de la marijuana.
Raichlen affirme qu’il existe deux grandes théories sur la raison pour laquelle la course à pied entraîne une augmentation des niveaux d’endorphines et d’endocannabinoïdes. Premièrement, lorsque les humains sont devenus des chasseurs/cueilleurs il y a près de 2 millions d’années, ils sont devenus plus actifs ; la libération de ces substances chimiques, qui agissent comme des analgésiques, peut avoir évolué pour permettre des mouvements plus longs et plus rapides. Dans ce scénario, l’aspect bien-être est un sous-produit. Deuxièmement, des niveaux plus élevés de ces substances chimiques pendant l’activité pourraient avoir motivé la poursuite du mouvement, ce qui permettrait d’obtenir plus de nourriture et, en fin de compte, un taux de survie plus élevé. Raichlen dit que les deux mécanismes pourraient avoir fonctionné en tandem.
Quel que soit le mécanisme original de ces adaptations évolutives, elles sont particulièrement utiles pour les coureurs modernes ayant des problèmes de santé mentale. C’est agréable de courir pendant une heure et de passer d’une humeur passable à une meilleure humeur. C’est un changement fondamental que de passer d’un état misérable à un état de satisfaction, grâce à une infusion de substances bénéfiques. » Je finis une course et je me dis : « Wow, c’est comme ça que la plupart des gens se sentent tout le temps » « , dit Bidwell.
Un coup de pouce d’humeur à court terme grâce aux endorphines et aux endocannibinoïdes est une chose. (Accordé, une chose très appréciée.) Mais là où la course à pied aide vraiment à la santé mentale, c’est au fil du temps, grâce à un changement dans la structure du cerveau. Une revue de la recherche publiée dans Clinical Psychology Review a conclu que « l’entraînement physique recrute un processus qui confère une résilience durable au stress ». Cela semble se produire parce que la course à pied régulière produit les deux mêmes changements qui sont considérés comme responsables de l’efficacité des antidépresseurs : l’augmentation des niveaux des neurotransmetteurs sérotonine et norépinéphrine, et la neurogenèse, ou la création de nouveaux neurones.
La neurogenèse se produit principalement grâce à une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui a été appelée le Miracle-Gro du cerveau. « Elle aide les neurones à tirer et à se connecter ensemble », explique Fredendall. Une grande partie de ce phénomène se produit dans l’hippocampe, une zone du cerveau qui est souvent réduite chez les personnes souffrant de dépression. « Les IRM ont montré que même après une intervention d’exercice de six mois, il y a une augmentation visible de la taille de l’hippocampe », dit Ekkekakis.
Comme le note Ekkekakis, vous devez être en forme pour vraiment obtenir les avantages quotidiens qui peuvent conduire à des changements structurels. Bien sûr, il faut aussi se mettre en route, ce qui peut être particulièrement difficile si l’on est déprimé. Mais le fait de réussir à courir lors d’une journée particulièrement difficile permet de sortir plus facilement la fois suivante. Et cela peut stimuler un autre avantage clé de la course à pied pour la santé mentale.
Je pense que je peux, je pense que je peux
Les niveaux de substances chimiques dans le cerveau ne sont qu’une partie de votre état mental. Il y a aussi la cognition, ou les processus mentaux. La cognition comprend non seulement les pensées simples ( » Je devrais courir longtemps aujourd’hui parce qu’un blizzard s’en vient demain « ), mais aussi des phénomènes plus complexes, comme la façon dont vous pensez à vos pensées.
Quelques fois par mois, généralement en parcourant un sentier boisé moucheté de lumière matinale, je suis envahi par une sensation qui s’articule le mieux comme un simple » oui « . Oui au moment présent, oui à ce qui m’attend le reste de la journée, oui à la vie elle-même.
L’une des caractéristiques de la dépression est la pensée autodestructrice et absolutiste – » tout est plus difficile qu’il ne devrait l’être « , » il n’y a aucun plaisir dans ma vie « , » ce sera toujours comme ça « . J’ai appris que le meilleur moyen de me libérer de ces pensées est de me chausser et d’aller sur les routes. Au quotidien, la course à pied me rappelle que je peux surmonter l’apathie et la torpeur. En voyant cette petite victoire, je peux me convaincre que des progrès sont possibles pour atteindre mes objectifs professionnels, pour ne plus me sentir seule aussi souvent ou pour trouver comment payer ma retraite. « L’expérience subjective de se voir faire quelque chose peut vous faire vous sentir mieux », dit Fredendall.
Ekkekakis dit que la cognition est essentielle pour comprendre un autre aspect de l’efficacité de la course à pied. « Si vous prenez des antidépresseurs et qu’ils vous font vous sentir mieux, l’attribution psychologique est externe – les patients croient que la raison pour laquelle ils vont mieux est due au médicament qu’ils prennent », dit-il. « Avec l’exercice, l’attribution est interne – la raison pour laquelle je me sens mieux est que je fais cette chose, que je fais des efforts. C’est là que réside peut-être le bénéfice supplémentaire de l’exercice par rapport aux antidépresseurs – ce sentiment d’autonomisation, ce sentiment que je prends le contrôle de ma situation. »
On n’entend pas parler de l’euphorie du golfeur
Est-ce que la course à pied a une efficacité unique pour gérer la santé mentale ? Ou n’importe quelle forme d’exercice peut-elle apporter un soulagement similaire ?
La réponse courte est que personne ne le sait avec certitude, et qu’une recherche définitive comparant les propriétés de renforcement de l’humeur de différentes façons de s’entraîner est peu probable. « Une telle étude aurait plusieurs bras – intensité, durée ou fréquence optimales de différentes formes d’exercice – de sorte que vous passez d’une étude coûtant 1 million de dollars à 3 millions de dollars », explique Ekkekakis. « Les sociétés pharmaceutiques financent leurs propres études, mais qui va financer les études sur l’exercice physique ? Le montant du financement gouvernemental disponible n’est tout simplement pas à ce niveau. » (Selon l’Organisation mondiale de la santé, la dépression est la principale cause d’invalidité et de mauvaise santé dans le monde, mais en moyenne, seuls 3 % des budgets de santé des gouvernements sont consacrés aux questions de santé mentale.)
On peut affirmer sans risque de se tromper que l’exercice volontaire est meilleur que l’activité physique fortuite. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a constaté une amélioration de l’humeur chez les personnes après avoir fait de l’exercice, mais pas après des activités de la vie quotidienne comme monter des escaliers. L’exercice aérobique semble plus efficace que quelque chose comme soulever des poids. En fait, un examen de la recherche publié dans Preventive Medicine a révélé que les personnes ayant un faible niveau de forme cardiovasculaire étaient plus susceptibles de développer une dépression.
Lorsque j’ai demandé à Raichlen de comparer la course à pied à d’autres activités, il a commencé par citer d’autres études sur les endocannabinoïdes et à parler de « douleur mécanique » et de « déclencheurs analgésiques ». Puis le coureur pratique en lui a pris le relais.
« Il est beaucoup plus facile de se mettre à une intensité raisonnable par rapport à beaucoup d’autres sports », dit-il. « Ce n’est pas trop difficile de se mettre dans la bonne zone et d’y rester. Vous avez beaucoup plus de contrôle sur votre vitesse que même dans quelque chose comme le cyclisme, où votre niveau d’effort est davantage dicté par la topographie ou même les feux rouges. »
« J’ai un peu tâté des triathlons », dit Rich Harfst, 54 ans, employé du gouvernement fédéral et marathonien d’Annandale, en Virginie, à qui on a diagnostiqué une dépression à l’adolescence. « J’ai fait du yoga, j’ai fait du vélo. Rien n’est comparable à la course à pied ». L’ultrarunner Krar, qui fait également du VTT et participe à des compétitions de ski alpinisme, affirme que « la course à pied est cet équilibre parfait où l’on peut se pousser aussi fort que l’on veut et se mettre plus facilement dans cet état de flux. » Bidwell dit que lorsqu’elle ne court pas, son anxiété place son état de base à un 4 sur 10. « Courir m’amène normalement à un 8 », dit-elle. « Quand je suis blessée et que je nage à la place, je suis à 6. »
C’est mon expérience depuis près de quatre décennies. Lorsque je me suis blessé et que je passe au vélo ou à la course en piscine, les séances d’entraînement elles-mêmes sont comme la proverbiale huile de ricin – je les fais parce que je sais que j’en ai besoin, pas parce qu’elles sont agréables en soi. Le filet qui m’empêche de dégringoler commence à s’effilocher et à s’affaisser.
Mais lorsque la course à pied se passe bien, le filet est tendu et solide. Quelques fois par mois, généralement lors d’une croisière le long d’un sentier boisé moucheté de lumière matinale, je suis envahi par une sensation qui s’articule le mieux comme un simple » oui. » Oui au moment présent, oui à ce qui m’attend pour le reste de la journée, oui à la vie elle-même. Si je pouvais mettre ce sentiment en bouteille, je finirais par oublier ce que c’est que d’être déprimé.
Cet article a été adapté de Running Is My Therapy de Scott Douglas, paru en 2018.