Pourquoi il est essentiel de donner à votre corps un temps de récupération musculaire approprié afin de devenir plus fort
Il y a de fortes chances que vous ayez connu l’enfer qu’est la douleur du deuxième jour. Et bien qu’il puisse être tentant de foncer, vous vous trompez en fin de compte en forçant vos muscles à passer à travers une séance d’entraînement qu’ils ne sont pas prêts à faire. Selon les professionnels, les jours que vous passez hors de la salle de sport ont un impact presque aussi important sur votre forme que ceux que vous y passez. Donc, si vous avez déjà eu besoin d’une excuse pour prendre un jour de repos, considérez ceci comme votre pleine permission. Lisez la suite pour savoir pourquoi.
Pourquoi les muscles ont-ils besoin de récupérer ?
Chaque fois que vous vous entraînez, vous créez de minuscules » microdéchirures » dans vos muscles. Lorsque ces déchirures se réparent, c’est ce qui rend vos muscles plus forts. Mais si vous ne donnez pas à ces déchirures le temps de se reconstruire, en vous reposant, c’est là que vous pourriez commencer à rencontrer des problèmes. « Dans le scénario où le muscle n’a pas le temps de récupérer, un processus catabolique se produit où les muscles se dégradent et se décomposent continuellement », explique Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, directeur de l’éducation pour StretchLab. Ce processus est appelé « surentraînement ». Lorsque cela se produit, vos niveaux de cortisol deviennent élevés, ce qui provoque du stress, une fatigue surrénalienne et une dégradation musculaire. »
A part les microdéchirures, il y a aussi des processus chimiques qui se produisent dans vos muscles pendant votre entraînement et qui ont besoin de temps pour se réinitialiser. « Vous épuisez le glycogène, qui est l’énergie à l’intérieur du muscle, et afin de reconstituer le glycogène pour performer à nouveau à ce niveau, vous devez donner à votre muscle le temps dont il a besoin pour le faire », explique le médecin de médecine sportive régénérative Rand McClain, MD. « L’accumulation de certains types d’acides dans la cellule musculaire peut entraîner une défaillance de la cellule musculaire, mais aussi causer des dommages chimiques (acides) qui ont besoin de temps pour se réparer. » Donc, avant de reprendre la gym, vous voudrez donner à tous ces éléments un temps suffisant pour se réinitialiser.
Combien de temps de récupération musculaire avez-vous réellement besoin ?
La réponse courte est : cela dépend. « Le temps nécessaire à un muscle pour récupérer dépend de l’intensité et de la charge placée sur le muscle – et cela inclut à la fois la quantité d’énergie requise dans une rafale, ainsi que la quantité totale d’énergie requise dans toute la séance d’entraînement », explique le Dr McClain. Des facteurs tels que l’âge, la condition physique, l’alimentation, le sommeil et le stress entrent également en jeu. « L’utilisation de plus gros muscles peut faire payer un plus lourd tribut à l’ensemble du corps et peut nécessiter plus de repos entre les séances d’exercice. »
Les séances d’entraînement « d’endurance » plus longues et moins intenses nécessitent un type de récupération différent de celui des séances plus courtes et de haute intensité. En général, le Dr McClain recommande 24 heures de repos entre les séances de musculation et les autres entraînements de haute intensité, alors que vous pouvez vous en sortir en faisant quelques jours d’affilée des entraînements à faible impact. « Dans l’ensemble, la « charge » – qui comprend la production globale généralement quantifiée par le nombre de calories dépensées – détermine également la quantité de repos nécessaire entre les séances d’exercice », explique le Dr McClain, ajoutant que cela peut différer en fonction de votre condition physique.
Une autre chose à garder à l’esprit est le temps de récupération musculaire dont votre corps a besoin pendant votre séance d’entraînement, en particulier lorsque vous faites un entraînement HIIT. Si vous cherchez à améliorer votre endurance, Martinez recommande un temps de repos faible (moins de 20 secondes). Si vous cherchez à développer vos muscles, il suggère de laisser 30 à 90 secondes entre les séries pour permettre une plus grande régénération de l’énergie ATP. Et si vous cherchez à développer votre force, il dit que vous devriez vous reposer pendant trois minutes pour permettre une régénération maximale de l’énergie pour alimenter votre séance d’entraînement.
Est-il correct de s’entraîner quand vous avez mal ?
En général, la douleur du deuxième jour est une bonne indication qu’il est temps de prendre un jour de repos. Mais selon l’étape où vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme (comme lorsque vous débutez, ou si vous vous entraînez pour quelque chose de particulièrement éreintant), ce n’est pas toujours possible. « En fait, le concept de récupération active consiste à utiliser des exercices de faible intensité pour accélérer la récupération après des séances d’entraînement plus intenses et plus lourdes », explique le Dr McClain. Si vous vous demandez si vous êtes trop endolori pour aller au gymnase, les pros recommandent de vous poser quatre questions clés : « Est-ce que quelque chose gonfle ? » « Est-ce que je peux bouger toutes mes articulations ? « Certaines parties de mon corps compensent-elles pour d’autres ? et « Suis-je émotionnellement prêt pour cette séance d’entraînement ? ». Si la réponse à l’une de ces questions est oui, vous feriez mieux de sauter la salle de sport pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer.
« Le concept de « Pas de douleur, pas de gain » a été remplacé depuis longtemps par « Pas de cerveau, pas de gain », dit le Dr McClain. « L’idée avant était que si vous vous entraîniez jusqu’au point de douleur musculaire, vous étiez certain de vous être entraîné suffisamment fort pour stimuler une amélioration de la forme musculaire. Cependant, nous savons maintenant que pour stimuler une amélioration de la forme musculaire, il n’est pas nécessaire d’atteindre le point de douleur musculaire. »
Est-il possible d’accélérer le temps de récupération musculaire ?
Vous n’êtes cependant pas obligé de rester totalement inactif les jours de repos, sauf si vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser ce temps de manière productive pour accélérer le processus de récupération de vos muscles. « Les étirements sont généralement une bonne idée s’il n’y a pas de blessure musculaire ou d’inflammation excessive, et le foam rolling, la percussion, les thérapies chaudes et froides ont chacune leur place dans la récupération musculaire », explique Martinez. « Mais la nutrition et le repos – c’est-à-dire ne rien faire du tout – occupent également des places essentielles dans la récupération. »
Si vous voulez accélérer le temps de récupération musculaire avant même de quitter la salle de sport, intégrer certains éléments de récupération dans votre routine post-entraînement peut également contribuer à vous soulager par la suite. « Ajouter des étirements et un rouleau de mousse dans votre régime post-entraînement peut être très utile pour prévenir les douleurs musculaires, les blessures et améliorer vos performances pendant vos séances d’entraînement », explique Martinez. Il suggère de cibler les zones que vous avez travaillées – ainsi, par exemple, le jour des jambes, vous devriez étirer vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets pour obtenir de meilleurs résultats.
Vous avez besoin d’inspiration pour la récupération ? Suivez la vidéo ci-dessous.
