Pourquoi l’exercice de step-up est la plus grande énigme de l’entraînement sportif

Selon mon expérience, aucun autre exercice n’a eu autant de succès d’adoption mais aussi peu de recherches utiles sur son efficacité et son exécution que l’exercice de step-up. Récemment, les détails sur la façon d’exécuter correctement le mouvement dans la salle de musculation ont créé une tempête de feu, probablement parce que l’exercice est très discret. Après quelques jours d’appels et de recherche d’informations solides, je me suis rendu compte qu’il n’existe pas assez de bonnes ressources pour guider les entraîneurs et les athlètes sur les détails nécessaires pour décider si c’est un investissement rentable ou non.

En plus d’évaluer la valeur de l’exercice de step-up à l’entraînement, j’inclus des aspects de coaching de collègues qui me semblent importants à considérer.

L’exercice de step-up à l’essai : Vaut-il la peine d’être inclus dans un programme ?

Pour une raison quelconque, le step-up est utilisé dans des milliers de programmes d’entraînement dans le monde entier, car il fait l’objet d’un culte, mais les recherches à son sujet sont très faibles pour la performance sportive. Contrairement aux squats, aux levées de poids olympiques et à la plyométrie, le step-up obtient un laissez-passer pour avoir de la valeur sans beaucoup d’analyse sur ce qu’il fait bien ou de manière unique. Plusieurs sources, dont certaines sont proches des contes de fées, sont éparpillées au début des années 1990 sur ce que les Bulgares faisaient et ne faisaient pas dans la décennie précédente avec les step-ups.

Certains entraîneurs se référeront à Anatoly Bondarchuk, une autre influence en raison de son succès avec le marteau, mais de nombreux autres entraîneurs se concentreront sur les variations du step-up, grâce aux vidéos et aux articles de Charles Poliquin. L’exercice du step-up ne fait pas l’objet de beaucoup de discussions concernant les blessures, mais Michael Boyle a publiquement positionné l’exercice comme ne valant pas la peine d’être fait avec des pathologies du genou. Un autre grand expert, Bob Alejo, a trouvé que le step-up était très utile pour les athlètes. Pour résumer, le step-up est un peu un mystère car il est assez populaire pour être inclus, mais il est rarement l’exercice célébré que d’autres options sont.

Trop souvent, le step-up obtient un laissez-passer pour avoir de la valeur sans analyse sur ce qu’il fait bien. Click To Tweet

Une décision sur la valeur d’un exercice ne nécessite pas la science des fusées, mais elle nécessite une attention particulière aux détails. Pour demander équitablement si quelque chose vaut la peine d’être fait, la récompense (avantage de l’exercice) doit être soigneusement comparée au risque (probabilité de blessure ou gaspillage de ressources) de la mise en œuvre. Voici quatre critères que j’utilise pour prendre des décisions sur tout exercice.

1. Potentiel de performance et de résilience : Dans quelle mesure l’exercice permet-il d’améliorer le rendement, de diminuer les blessures et de réhabiliter les blessures si elles surviennent ?
2. Danger orthopédique et opérationnel : L’exercice entraîne-t-il intrinsèquement un risque direct ou présente-t-il des complications susceptibles d’augmenter le risque en cas de problème ?
3. Demandes d’équipement et d’installations : Quel investissement spécifique est nécessaire pour réaliser l’exercice efficacement, y compris l’espace et les outils d’entraînement ?
4. Exigences en matière d’instruction et de préparation : Quel développement est nécessaire pour l’athlète et combien d’entraînement est nécessaire pour une technique et une compétence appropriées?

Comme vous pouvez le voir, il semble que le step-up a de la valeur et suffisamment de potentiel pour mériter d’être inclus dans un programme, mais s’il était l’arme secrète des équipes, nous le verrions maintenant créer des monstres comme le laboratoire de Frankenstein. Le step-up est un exercice qui montre de la valeur, mais il n’a pas fait l’objet de suffisamment de recherches pour bien comprendre ce qu’il fait pour être considéré comme indispensable.

Comment réaliser correctement le step-up : Une interprétation

Pour éliminer les préjugés, j’ai passé beaucoup de temps à chercher des exemples de la bonne technique du step-up auprès de différentes sources, et j’ai obtenu beaucoup de résumés vagues ou d’instructions incomplètes. J’ai regardé dans mes  » Essentiels de la NSCA : Strength & Conditioning » de l’université pour voir la technique appropriée, mais en raison de l’âge du texte, l’exercice semblait pouvoir faire l’objet de quelques modifications en fonction des préférences et des philosophies d’autres entraîneurs. J’ai vu plusieurs styles différents, des variations, et même des machines qui peuvent reproduire l’exercice du step-up.

Ma propre conviction est que le but du step-up est d’obtenir un entraînement de la jambe unique à la fois verticalement et horizontalement. La hauteur de la boîte et les objectifs de l’élévation peuvent changer radicalement l’instruction et la sécurité de l’exercice. Le meilleur exemple de ceci est le Petersen Step-up promu par Poliquin, car il ressemble à un exercice concentrique et est très dominant au niveau des genoux. D’autres options sont toujours dominantes au niveau des genoux, mais elles obtiennent un peu plus d’action de la hanche si la jambe libre permet une conduite du genou vers l’avant.

Vidéo 1. L’utilisation d’une jerk box – personnalisée, bien sûr – permet d’obtenir une base d’appui plus stable que les petites boîtes pliométriques. Cette vidéo montre l’accent mis sur le chargement typique avec des haltères et des hauteurs inférieures.

Comme la vidéo le souligne clairement, la plupart des athlètes auront un certain élan dans le soulèvement, en particulier lorsque le poids et/ou la hauteur de la boîte augmente. Certains athlètes descendent sur la boîte uniformément, tandis que beaucoup d’entraîneurs encouragent la flexion du genou ou le coup de poing vers le haut et l’avant. L’idée, et c’est logique, est que lorsque nous montons des escaliers ou courons, la dissociation alternée se produit, alors pourquoi l’empêcher de se produire ? Sur le plan neurologique, son inclusion ou son exclusion ne va pas changer la donne, mais si elle présente un avantage pour un athlète qui saisit l’exercice, elle devrait être largement sans danger si tout le reste est correctement mis en place.

Vidéo 2. Les haltères ajoutent parfois un peu d’élan vers l’avant à l’équation lors de l’exécution de step-ups. En plus de choisir différentes techniques de chargement, les entraîneurs ajoutent parfois un piétinement rapide vers le bas pour effectuer l’activité de manière plus agressive. Je ne sais actuellement pas si cela aide scientifiquement, mais aide certains athlètes à mieux exécuter le mouvement.

Une grande partie de la question de la sécurité vient du fait que l’exercice ne nécessite pas de spotter, ou d’avoir des athlètes tellement compétents qu’ils ne courent aucun risque parce qu’ils sont concentrés, coordonnés et correctement soutenus par un entraîneur ou un autre athlète qui spotte. Je reviendrai plus tard sur la sécurité, mais le point principal ici est que l’exercice est simplement un mouvement à une jambe avec une boîte surélevée pour pousser vers le bas afin de projeter toute la charge du corps vers le haut.

De la rééducation à la performance : Les preuves scientifiques

Une grande partie de la recherche sur la performance sportive est purement anecdotique, car je n’ai pas vu de méta-analyse sur la façon dont l’exercice de step-up en isolation montre un impact significatif sur la performance athlétique. Nous voyons beaucoup de recherches qui traitent de l’EMG de surface sur la façon dont l’exercice fonctionne, et non sur la façon dont l’exercice fonctionne dans le sport. De plus, les recherches portent généralement sur la réadaptation, car l’action de monter les marches imite les escaliers, un signe cardinal de santé pour les personnes âgées et les patients post-chirurgicaux. La plupart des recherches s’appuient généralement sur la hauteur typique d’une montée d’escalier peu profonde et sans charge, avec très peu d’informations sur les montées d’escalier lourdes et élevées. Bien qu’un résultat de recherche fasse allusion à un article démontrant la valeur de la performance, l’information n’était pas une étude réelle et obscurcit davantage l’efficacité inconnue de l’exercice.

À ce jour, rien dans la recherche n’a indiqué que l’exercice est une option de premier plan dans la performance sportive et la médecine sportive pour la réduction des taux de blessures. Il est plus difficile de démontrer les résultats en matière de réadaptation, car les critères de réussite sont très subjectifs, avec des indications de données autodéclarées et qualitatives provenant de populations de personnes âgées (généralement non entraînées), de sorte que l’on ne sait pas vraiment si le mouvement change la donne ou non. Afin d’argumenter en faveur du step-up, des exercices de substitution peuvent être comparés et des ajustements à l’approche commune de son exécution peuvent être nécessaires.

Une grande partie du soutien aux exercices à une jambe est renforcée par une étude comparative des squats conventionnels par rapport aux squats fractionnés. Des charges lourdes mais courantes utilisées par les rugbymen montrent que l’utilisation de ces exercices pendant de courtes périodes est presque interchangeable avec un squat. Ce que l’étude ne montre pas, c’est la meilleure solution à long terme pour une performance maximale, puisque les deux groupes d’étude sont restés au même niveau de capacité et n’ont pas montré de signes de changement important. Quoi qu’il en soit, si le split squat est aussi efficace que le squat, pourquoi le step-up – un mouvement présentant de nombreuses similitudes – n’est-il pas une alternative remplaçable pour les entraîneurs et les athlètes ? Je pense que la composante ego de la charge a transformé l’exercice en un jeu d’impulsion pour les athlètes et les entraîneurs, permettant à un exercice strict de devenir de plus en plus un squat roulant, réduisant la véritable charge et le transfert du mouvement. De plus, très peu d’options existent en dehors des variables directionnelles, et nous ne voyons pas beaucoup de systèmes d’entraînement qui poussent la programmation avec cet exercice parce que c’est humiliant de le faire correctement.

À l’heure actuelle, l’exercice de step-up est relégué au niveau de priorité « accessoire » dans la plupart des programmes d’entraînement. Je suis d’accord avec de nombreuses critiques de l’exercice, mais je crois que les points ne sont pas valables si de petits ajustements sont faits dans l’exécution. L’argument le plus important aux limites des step-ups est la composante excentrique de l’exercice, et c’est la raison pour laquelle de nombreux entraîneurs évitent d’utiliser cette modalité.

Les step-ups sont-ils risqués ou un mouvement anatomiquement défectueux ?

La partie la plus controversée des step-ups est que la composante excentrique de l’exercice est soit éliminée, soit non exploitée. Le promoteur de l’exercice de la jambe unique, Michael Boyle, a prétendu que, en raison du point de départ du step-up étant concentrique par nature, ce n’est pas un choix judicieux pour ceux qui ont des problèmes fémoraux. Empiriquement, je suis d’accord : Pour une raison quelconque, mon propre genou trouve l’exercice inconfortable, et les symptômes du syndrome de surmenage du genou sont souvent liés à la montée des escaliers. Pourtant, cet argument ne tient pas la route aujourd’hui car de nombreux entraîneurs abaissent la hauteur de la boîte et commencent par une chute excentrique décente avant de se contracter concentriquement. Même si la première moitié de la première répétition est de nature concentrique, la réinitialisation pendant la partie supérieure étendue de l’exercice permettra aux répétitions suivantes de commencer par une action excentrique.

Une partie controversée des step-ups est l’élimination de la composante excentrique. Click To Tweet

Boyle a raison concernant le stéréotype de la tricherie dans l’exercice, ou l’utilisation excessive de l’élan. Il a un résumé très élégant de l’exercice comme difficile à faire bien et facile à faire mal, mais cela a plus à voir avec le côté coaching, le choix de la variation, et l’équipement. Malgré tout, les chances réelles contre l’exercice méritent d’être mentionnées et il y a une certaine navigation nécessaire pour contourner la situation.

Vidéo 3. La composante excentrique des step-ups est très exigeante et fera souvent baisser drastiquement la charge utilisée à l’entraînement, meurtrissant ainsi l’ego des athlètes. Concentrez-vous sur la technique en ne vous préoccupant d’aucune charge et traitez-le comme un exercice d’équilibre afin que les athlètes ne se laissent pas entraîner dans la chasse aux chiffres.

Le genou et la colonne lombaire sont les deux premières zones à examiner, car il est juste d’affirmer que ces régions sont les plus à risque, en raison de la tension au niveau du genou et des blessures potentielles de la colonne vertébrale en ayant une charge au niveau des épaules avec une barre ou même avec des haltères sur le côté. Selon certains arguments concernant les blessures de la colonne vertébrale en musculation, bien que la charge totale soit souvent le coupable, la charge asymétrique avec des demandes coordonnées plus élevées et des changements dynamiques d’appui présentent également des risques. Les exercices sur une seule jambe ne sont pas des exercices sans risque ; ils sont généralement sélectionnés par des entraîneurs conscients des risques, qui essaient de donner à leurs athlètes la meilleure chance de s’améliorer avec le moins de risques nécessaires.

Vidéo 4. Une technique consistant à conduire le genou vers le haut pour aider à terminer le mouvement est commune avec l’exercice du step-up. Je n’ai pas confiance dans le fait que les bénéfices sont suffisamment élevés pour rendre ce mouvement nécessaire ou que l’ajout d’un coup de genou ajoutera plus de risque.

Le coup de poing ou le mouvement de flexion de la hanche habituellement effectué pour terminer l’exercice peut créer une certaine bascule postérieure du bassin pendant que l’autre jambe d’appui est verrouillée, ce qui peut être un problème pour les personnes vraiment limitées au niveau de l’articulation de la hanche et qui ont des antécédents de pathologie réelle. À moins qu’il n’y ait une conspiration, les rapports médicaux sur les lésions discales aiguës causées par les step-ups n’indiquent pas d’épidémie ou de risque grave, loin s’en faut. La façon dont le réflexe croisé des extenseurs est impliqué dans l’amélioration de l’exécution du mouvement est inconnue et n’est qu’une conjecture, mais le fait de lever le genou vers le haut augmente le mécanisme de soutien de l’autre jambe.

Plusieurs programmes ont adopté le style de Frans Bosch consistant à monter les escaliers rapidement, et je pense que c’est imprudent et un mauvais investissement en temps et en énergie. Après une décennie de son utilisation, j’espérais qu’une sorte de preuve de transfert ou de réduction des blessures était une affaire classée, mais c’est une mode qui ne meurt pas assez vite.

L’utilisation d’une version latérale avec une boîte inférieure et une descente peut aider à prévenir le voyage de l’orteil dont beaucoup d’athlètes s’inquiètent. Le fait de monter et d’avoir l’orteil qui traîne sur le rebord d’une boîte ou d’un banc est la raison pour laquelle de nombreux entraîneurs hésitent à charger l’exercice lourdement, car ils estiment qu’un athlète est plus susceptible de dégringoler en raison du fait que le pied n’est pas sûr. Le step-up ne semble pas être un grand risque sur la base des informations connues.

Quel équipement et quel espace sont nécessaires pour un step-up solide ?

Je n’ai jamais eu de blessure avec des step-up à l’entraînement, mais les heures de contact et les charges ont toujours été du côté léger. D’après ma propre expérience, ainsi que celle d’autres entraîneurs, l’aménagement de l’installation et l’équipement utilisé font une réelle différence. Un step-up solide est presque sans risque, organisé et facile à mettre en œuvre lorsque le temps est compté.

Espace au sol et racks d’alimentation : J’aime les racks ou les plateformes indépendamment du fait que les athlètes nettoient ou squattent lourd, car ils ont tendance à se concentrer davantage lorsqu’ils sont sur scène. Retirez l’athlète de la zone d’entraînement principale et l’énergie semble chuter et les distractions ont tendance à augmenter. Je n’ai pas utilisé de racks à squats pour les step-ups, mais j’ai vu des options de sécurité qui utilisent des boîtes à jerk avec un peu de créativité et de réflexion. Si les racks ne sont pas disponibles, des zones claires devraient être mises de côté afin que les athlètes soient à l’abri d’une interaction possible avec des balles ou similaires, principalement parce que la vision est si limitée lors de l’exécution de step-ups.

Banc ou boîte : La partie la plus paresseuse de l’exercice vient de la mise en place de la bonne surface ou de la boîte sur laquelle faire des step-up. De nombreux programmes utilisent des bancs de fitness, et ce n’est pas très différent de l’utilisation d’un coussin d’équilibre. Même les boîtes pliométriques ont tendance à être risquées, non seulement à cause de leur manque de base, mais aussi parce que leur cadre métallique n’est pas une bonne idée. La fermeté doit être suffisante pour que le pied soit stable, mais les bords ne doivent pas mutiler l’athlète si quelque chose ne va pas. La hauteur de la boîte doit être proche d’un pied ou inférieure à deux pieds. Il est plus facile de laisser tomber un genou pour un écart plus important que de risquer une hauteur qui n’a pas démontré sa valeur. Les angles articulaires sont des variables qui peuvent apparaître dans la recherche sur les performances, mais pour la plupart, les mouvements à gamme complète sont plus faciles à mettre en œuvre car ils sont plus répétables.

Options de chargement externe : Les entraîneurs peuvent utiliser des gilets, des haltères, des kettlebells, des haltères et même des machines à câbles comme interventions possibles. J’aime les gilets et les options de portage unique car ils se sentent plus équilibrés pour un athlète, mais tout est possible tant qu’une grande attention est utilisée. Les pourcentages de charge sont un peu un jeu de devinettes, mais j’aime être plus léger que les charges utilisées pour les exercices effectués sur des surfaces plus « terrestres ». De 80 à 120 % du poids du corps est un pourcentage assez répandu pour qu’il soit sûr que la charge ne soit pas trop élevée. Aller au-delà de ces charges dépasse mon expérience.

Il ne faut pas grand-chose pour mener à bien un bon entraînement de step-up, mais beaucoup de choses peuvent mal tourner lorsque le respect de l’entraînement est perdu. Chaque soulèvement comporte un risque, et certains plus que d’autres. Cependant, la plupart du temps, le danger peut être fortement atténué si les athlètes respectent le processus d’entraînement et sont prudents à tout moment. Ce n’est pas une culture de la peur qui est nécessaire pendant l’entraînement, mais simplement une adhésion au respect des consignes à chaque minute de la séance.

Quand un athlète est-il prêt à franchir des étapes dans son programme ?

Les progressions font fureur, car cela fait du bien d’avoir une petite approche évolutive du développement des exercices avec les athlètes. Malheureusement, les entraîneurs aiment se sentir à l’aise avec ce qu’il faut faire avant, après et à la place des exercices courants. En général, je considère le step-up comme l’un des exercices les plus avancés pour l’entraînement de la force d’une seule jambe, car les athlètes ne sont pas sur un sol solide et ils sont généralement compromis avec la tenue d’une barre ou d’haltères. La difficulté de l’exercice est principalement liée au programme d’entraînement et, bien sûr, aux entraîneurs eux-mêmes. Les athlètes peuvent être talentueux, mais certains d’entre eux ne méritent pas ce titre et ne sont pas les plus coordonnés. Étant donné que de nombreux entraîneurs personnels utilisent les step-ups, personne ne va dire que les faire est un accomplissement, mais les faire parfaitement est une responsabilité.

Les stagiaires doivent maîtriser tous les exercices au sol comme les fentes, les squats et les modèles similaires avant de faire des step-ups. Ce n’est pas que monter des escaliers nécessite des compétences particulières, c’est que beaucoup de nouveaux athlètes commenceront trop tôt à faire du travail avec haltères avec des step-ups sans avoir l’expérience du squat bilatéral. Très peu de gens utilisent des racks pour faire des step-ups, et la plupart sont faits dans des zones ouvertes. C’est la raison pour laquelle je pense qu’il est important d’être un meilleur squatter au début et de faire des step-up lourds plus tard. En gardant les charges plus légères et en les faisant après les levées primaires plus acceptées, la plupart des athlètes s’épanouiront sans essayer  » d’apprendre et de charger  » en même temps.

Après qu’un athlète ait démontré qu’il peut gérer les exigences techniques des squats à une jambe, je crois qu’il est logique d’ajouter des step-ups. Ce n’est pas une progression parfaite de passer des exercices au sol et des squats avec haltères aux step-ups, mais c’est suffisamment suffisant pour que cela ait du sens pour la plupart des entraîneurs souhaitant une progression logique. Les entraîneurs aiment parfois les gilets de musculation et les haltères, mais certains d’entre eux préfèrent les haltères parce qu’ils obligent les athlètes à se concentrer davantage, la charge étant plus précaire. Pour moi, le spotting est un sac mitigé, car une barre ou un ensemble d’haltères échappé ne semble que placer le risque sur les deux parties, mais je n’ai pas encore vu une vidéo YouTube d’un step-up qui a mal tourné.

Vidéo 5. Bob Alejo, un partisan du step-up au cours des dernières décennies, enseigne l’exercice à un athlète avec une boîte moyenne et une charge moyenne. Différentes variations de levées ont de l’importance, mais commencer par faire les bases et polir est nécessaire avant de sauter à d’autres modèles de mouvement.

Une fois qu’un athlète peut faire un step-up avant ou avant, certains entraîneurs aiment aller avec des styles latéraux et même croisés. J’aime les méthodes latérales et avant seulement, car les mouvements compliqués et la charge ne sont généralement pas une excellente combinaison. Les variations de step-down ne sont pas ma tasse de thé, sauf si elles complètent le step-up ou créent un début excentrique à l’exercice conventionnel. Sauter des marches et changer de pied en l’air avec des gradins est populaire, mais pour développer la puissance explosive, les step-ups sautants ne sont pas assez réactifs et ne mettent pas la force maximale en valeur. Les step-ups explosifs devraient être considérés comme un terme inapproprié et peut-être laissés à l’entraînement de préparation générale comme un moyen de faire monter en puissance la tension et la capacité de travail.

Expérimentez avec le step-up et décidez pour vous-même

J’ai personnellement utilisé les step-ups et les ai trouvés très bien pour la phase de préparation générale de temps en temps, mais je ne vois tout simplement pas de différence entre leur inclusion et leur élimination totale. De préférence, je ne les utilise que comme exercice d’assistance et je ne les ai jamais mis au défi avec mes propres athlètes, notamment parce que je n’aime pas la combinaison de l’élévation et de l’instabilité – c’est un environnement qui n’encourage pas à aller lourd et qui n’a pas de moyen clair de se sortir des problèmes. Il se peut que je manque quelque chose, mais après avoir été témoin de nombreux records mondiaux établis par des programmes n’utilisant pas le step-up, j’ai le sentiment que c’est une option qu’il est agréable d’inclure mais qui ne répond pas à mes besoins essentiels. Je vous encourage à expérimenter avec les différentes options et les modèles de chargement et voir si vous trouvez quelque chose qui me manque, car je vais toujours essayer tout ce qui a un bon argument pour son inclusion.

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