Pourquoi vous devriez envisager de courir 2 miles par jour
Vous pensez à vous fixer un objectif de remise en forme qui vous aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire, à promouvoir un poids sain et à vous sentir tout simplement génial ? Envisagez de courir 2 miles par jour !
En réalité, pour beaucoup de gens, cet objectif se révélera être la plupart des jours – pas nécessairement tous les jours – et c’est tout à fait bien. Mais il y a quelques avantages majeurs à commencer une habitude de course (que ce soit un objectif de 3 jours par semaine, ou une série de courses potentielles). Découvrez-les ci-dessous, ainsi que les façons de commencer à courir et de maintenir vos objectifs.
Disclaimer : Ce post est à titre informatif uniquement. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
Bénéfices de courir 2 miles par jour
Vous vous demandez pourquoi vous devriez courir en général ? Jetez un œil à ces avantages !
Brûle des calories.
Le nombre spécifique de calories brûlées dépend de votre poids. Si vous voulez un calcul très rapide, vous pouvez utiliser environ 100 calories par mile – mais cela peut être quelque peu inexact en fonction de votre poids.
Par exemple, selon la Harvard Medical School, voici les calories brûlées pour des individus courant 2 miles à une vitesse de 12 minutes/mile, en fonction de leur poids :
- Individu de 125 livres – 192 calories
- individu de 155 livres – 238 calories
- individu de 284 livres – 284 calories
Intéressant, le nombre de calories ne change pas massivement au kilomètre avec la vitesse. Au lieu de cela, vous terminez simplement les courses plus rapidement. Par exemple, si cet individu de 125 livres accélérait pour courir des miles de 9 minutes (plutôt que des miles de 12 minutes), sa dépense calorique serait d’environ 198 calories plutôt que 192 – pas une différence majeure. Cependant, ils finiraient ces deux miles en 18 minutes au lieu de 24 minutes.
Peut vous aider à perdre du poids.
L’une des plus grandes questions que j’ai vues sur ce sujet est « Pouvez-vous perdre du poids en courant 2 miles par jour ? ». Et la réponse simple est oui !
Bien sûr, cela ne tient pas compte de toute une série d’autres facteurs confondants, comme vos habitudes alimentaires, votre sommeil, vos autres activités, etc. Mais si tout le reste reste identique, courir deux miles par jour devrait favoriser la perte de poids grâce aux calories brûlées (comme indiqué ci-dessus).
Par exemple, si vous étiez une personne de 155 livres courant 2 miles chaque jour pendant un mois, cela totaliserait 7 140 calories. Si nous supposons qu’une livre est égale à 3500 calories, cela conduirait à une perte de poids d’environ deux livres en un mois.
(Maintenant, juste pour clarifier – il y a quelques problèmes avec le calcul « 3500 calories = une livre », parce qu’il ne prend pas en compte les changements à long terme du métabolisme lorsque vous perdez du poids et les baisses de la combustion de calories pendant l’exercice avec la perte de poids. Mais c’est une bonne estimation au début des objectifs de perte de poids).
Améliore la santé cardiovasculaire.
À ce stade, vous êtes probablement familier avec le fait que l’exercice – spécifiquement les exercices cardiovasculaires comme la course, le saut à la corde ou la Zumba – est associé à une meilleure santé cardiaque.
Il y a eu une revue systématique en 2019 qui s’est penchée spécifiquement sur la course à pied, et qui a trouvé que la course à pied conduisait à…
- 27% de risque inférieur de mortalité toutes causes confondues
- 30% de risque inférieur de mortalité cardiovasculaire
- 23% de risque inférieur de mortalité par cancer
Construit la volonté.
Tout comme nous devons entraîner nos muscles pour faire de l’exercice, nous devons également renforcer notre volonté afin de créer des habitudes durables. Il y a des jours où il va faire froid dehors, et cela va sembler être un obstacle pour sortir du lit, s’emmitoufler et battre le pavé. Mais si vous créez un objectif quotidien – comme courir 3 km par jour – votre esprit veut immédiatement s’en tenir à cet objectif lorsque vous avez créé un certain élan.
Améliore l’anxiété/la dépression.
L’exercice est un soulagement naturel de l’anxiété, et certaines recherches montrent qu’il est également bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. L’exercice affecte les hormones dans le corps, y compris les endorphines, qui peuvent affecter l’humeur. En outre, il y a l’explication anecdotique simpliste de se sentir bien grâce à la libération de l’énergie refoulée par l’activité physique.
(En passant, cela ne signifie pas que courir 3 km par jour soulagera complètement l’anxiété ou la dépression grave. Si vous luttez contre celles-ci, consultez un médecin pour un plan de traitement qui fonctionne pour vous. L’exercice peut faire partie de ce plan pour aider à soulager les symptômes.)
Comment commencer à courir 2 miles par jour
À ce stade, vous savez que courir régulièrement peut être bénéfique pour votre santé – mais cela peut sembler un peu écrasant de commencer ! Voici comment vous pourriez aborder le fait de courir 2 miles par jour en tant que personne novice en matière de jogging :
Utiliser une stratégie de course/marche au besoin.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, il sera probablement difficile de faire 3 km d’affilée. Pas de problème ! Le plus important est simplement de faire bouger votre corps, que ce soit en courant ou en marchant.
Je vous recommande de commencer par une stratégie de course/marche, comme celle que nous utilisons dans notre plan d’entraînement de 5K pour débutants. Essayez de faire un jogging de 2 minutes et de marcher 3-4 minutes pour commencer. Répétez cela jusqu’à ce que vous ayez terminé votre course de 2 miles. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter le temps de course et diminuer le temps de marche.
(Bien sûr, si vous courez déjà régulièrement mais que vous essayez simplement une série de courses avec des courses quotidiennes de 2 miles – alors vous pouvez sauter directement dans une course constante à un rythme confortable.)
Ne vous sentez pas sous pression pour faire des courses quotidiennes si vous n’êtes pas prêt.
Certaines personnes aiment se fixer un objectif de courses quotidiennes spécifiquement pour la façon dont cela crée un élan et une volonté. Mais si votre niveau de forme n’est pas encore là, ou si vous craignez qu’un objectif quotidien vous mette en situation d’échec, c’est tout à fait normal ! Demandez-vous quel serait un bon objectif pour commencer. Peut-être que 3 jours par semaine vous conviennent pour l’instant.
Maintenez un rythme confortable.
N’oubliez pas que la plupart de vos courses quotidiennes (environ 80 % ou plus) doivent être des courses confortables et faciles. Cela s’applique également aux coureurs expérimentés !
Vous pouvez certainement travailler quelques intervalles plus rapides dans certaines courses, ou faire des courses plus longues certains jours, si vous êtes un coureur expérimenté. Mais si vous prévoyez de commencer une série de courses quotidiennes, vous voulez que la plupart de vos courses de 2 miles soient confortables pour ne pas taxer le corps.
Renforcement et étirement.
Si vous êtes capable d’intégrer quelques jours par semaine des exercices de poids corporel – comme les fentes, les squats, les planches, les push ups, les ponts et les bird dogs – cela aidera à compléter votre entraînement. Les exercices de force améliorent non seulement la foulée de course, mais peuvent également aider à prévenir les blessures.
De même, réservez quelques minutes pour vous étirer régulièrement. Si vous courez quotidiennement, vous pouvez finir par avoir des muscles tendus. S’étirer après une course ou faire une routine de yoga au coucher peut être super précieux pour vous garder souple.
Écoutez votre corps.
Bien qu’une série soit excellente pour tenir le coup, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous êtes blessé ou si vous avez juste besoin mentalement d’un jour de repos, c’est tout à fait correct. La plupart des bienfaits de la course à pied – comme l’amélioration de la santé cardiovasculaire ou la réduction de l’anxiété – ne nécessitent pas de courir quotidiennement.
Conseils pour garder une habitude de course
Il peut être accablant de penser à commencer toute nouvelle habitude – en particulier une comme celle-ci où vous voulez potentiellement faire quelque chose quotidiennement. Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
Suivre vos progrès sur un calendrier.
Il y a une histoire que j’ai entendue lors d’une conférence sur la création de bonnes habitudes, et elle m’est restée en tête. Un soir, un comique en herbe a demandé à Jerry Seinfeld comment devenir meilleur. Seinfeld lui a répondu que la clé était d’écrire une blague tous les jours. Et plus encore, il lui a donné une stratégie spécifique à utiliser – se procurer un calendrier mural géant et mettre un X sur chaque jour où il faisait cela.
Après quelques jours, ces X deviennent une chaîne. Et ensuite, il s’agit de ne pas briser la chaîne. C’est ainsi qu’une bonne habitude peut être créée.
Le même concept peut être appliqué à peu près à n’importe quelle habitude que vous voulez commencer – y compris courir deux fois par jour. Commencez à le suivre sur un calendrier (que ce soit un grand calendrier mural, un calendrier effaçable à sec ou un agenda personnel) – et essayez d’éviter de briser la chaîne.
Planifiez à l’avance.
Prenez le temps, le dimanche, de regarder votre semaine à venir. Quels sont les engagements professionnels que vous avez ? Quels soirs vos enfants ont-ils du sport ? Quels sont les événements personnels à venir le week-end prochain ?
En obtenant un aperçu de votre semaine, vous pouvez décider où placer vos courses chaque jour. Certaines personnes préfèrent se lever tôt le matin et l’assommer tout de suite. D’autres préfèrent l’intégrer à l’heure du déjeuner, ou varier le moment de la journée en fonction de leur emploi du temps. Voyez ce qui fonctionne pour vous.
Récompensez-vous.
Disons que vous voulez vous fixer comme objectif de faire une série de courses quotidiennes pendant un mois. Vous donner une récompense à la fin de ce mois peut être une grande motivation pour vous tenir à votre objectif ! Allez-vous vous offrir de nouveaux vêtements d’entraînement ? Vous faire masser ? Partir en week-end ? Déterminez ce qui vous aidera à vous inspirer pour vous y tenir.
Voilà tous les avantages, conseils & astuces que vous devez connaître lorsqu’il s’agit de courir 3 km par jour ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires.
Partagez avec moi : Avez-vous déjà essayé de courir 3 km par jour au fil du temps pour créer une série de courses ?
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