Préservez votre masse musculaire

Le déclin de la masse musculaire fait partie du vieillissement, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à l’arrêter.

Le dicton dit qu’il y a deux certitudes dans la vie : la mort et les impôts. Mais les hommes devraient également ajouter la perte de masse musculaire à la liste.

La perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, est une partie naturelle du vieillissement. Après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 % par décennie. La plupart des hommes perdront environ 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie.

Moins de muscles signifie une plus grande faiblesse et moins de mobilité, deux facteurs qui peuvent augmenter votre risque de chutes et de fractures. Un rapport de 2015 de l’American Society for Bone and Mineral Research a révélé que les personnes atteintes de sarcopénie avaient 2,3 fois plus de risques de subir une fracture à faible traumatisme à la suite d’une chute, comme une fracture de la hanche, de la clavicule, de la jambe, du bras ou du poignet.

Mais ce n’est pas parce que vous perdez de la masse musculaire qu’elle disparaît à jamais. « Les hommes âgés peuvent effectivement augmenter la masse musculaire perdue en raison du vieillissement », explique le Dr Thomas W. Storer, directeur du laboratoire de physiologie de l’exercice et de la fonction physique au Brigham and Women’s Hospital affilié à Harvard.  » Il faut du travail, du dévouement et un plan, mais il n’est jamais trop tard pour reconstruire les muscles et les entretenir. « 

Le facteur hormonal

Un des facteurs possibles de la sarcopénie est le déclin naturel de la testostérone, l’hormone qui stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Pensez à la testostérone comme le carburant de votre feu de construction musculaire.

Certaines recherches ont montré qu’une supplémentation en testostérone peut ajouter de la masse corporelle maigre – c’est-à-dire du muscle – chez les hommes âgés, mais il peut y avoir des effets indésirables. De plus, la FDA n’a pas approuvé ces suppléments spécifiquement pour augmenter la masse musculaire chez les hommes.

Par conséquent, le meilleur moyen de développer la masse musculaire, quel que soit votre âge, est l’entraînement par résistance progressive (PRT), dit le Dr Storer. Avec le PRT, vous augmentez progressivement le volume de vos séances d’entraînement – poids, répétitions et séries – au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

Ce défi constant développe les muscles et vous éloigne des plateaux où vous cessez de faire des gains. (Voir « Travailler sur un programme PRT. ») En fait, une méta-analyse récente publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné 49 études portant sur des hommes âgés de 50 à 83 ans qui ont fait du PRT et a constaté que les sujets avaient en moyenne une augmentation de 2.4 livres d’augmentation de la masse corporelle maigre.

Le pouvoir des protéines

Votre alimentation joue également un rôle dans la construction de la masse musculaire. Les protéines sont le roi de l’alimentation musculaire. Le corps les décompose en acides aminés, qu’il utilise pour construire du muscle. Cependant, les hommes âgés connaissent souvent un phénomène appelé résistance anabolique, qui diminue la capacité de leur corps à décomposer et synthétiser les protéines.

Par conséquent, comme pour la PRT, si vous êtes plus âgé, vous avez besoin de plus. Une étude récente parue dans la revue Nutrients suggère un apport quotidien de 1 à 1,3 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes plus âgés qui font de la résistance. Par exemple, un homme de 175 livres aurait besoin d’environ 79 g à 103 g par jour. Si possible, répartissez vos protéines de manière égale entre vos repas quotidiens pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Cette quantité est élevée par rapport au régime alimentaire moyen, mais il existe de nombreuses façons d’obtenir les protéines supplémentaires dont vous avez besoin. Les sources animales (viande, œufs et lait) sont considérées comme les meilleures, car elles fournissent les bons ratios de tous les acides aminés essentiels. Cependant, vous devez éviter la viande rouge et la viande transformée en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en additifs. Optez plutôt pour des choix plus sains, tels que

• 3.5 onces de poulet ou de saumon maigre (31 g et 24 g respectivement)

• 6 onces de yaourt grec nature (17 g)

• 1 tasse de lait écrémé (9 g)

• 1 tasse de haricots cuits (environ 18 g).

Les poudres de protéines peuvent offrir environ 30 g par mesure et peuvent être ajoutées à toutes sortes de repas comme le gruau, les shakes et le yaourt. « Bien que les sources alimentaires soient les meilleures, les protéines supplémentaires peuvent aider si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories et de protéines dans votre alimentation habituelle », explique le Dr Storer.

De plus, pour maximiser la croissance musculaire et améliorer la récupération, il suggère de consommer une boisson ou un repas avec un ratio glucides-protéines d’environ trois pour un ou quatre pour un dans les 30 minutes suivant votre entraînement. Par exemple, un bon choix est 8 onces de lait au chocolat, qui contient environ 22 g de glucides et 8 g de protéines.

Puissance – pas seulement la force

La construction musculaire n’est pas seulement une question de force, dit le Dr Storer. Vous avez également besoin de puissance. « La puissance musculaire, c’est-à-dire la rapidité et l’efficacité de vos mouvements, est plus liée aux activités de la vie quotidienne et à la fonction physique que la force musculaire », dit-il.

Un bon moyen d’améliorer la puissance musculaire globale est avec vos jambes, car elles sont les plus responsables de la mobilité.  » Faire des mouvements plus rapides contre une résistance, comme le poids de son propre corps, peut être un moyen efficace de développer la puissance « , explique le Dr Storer.

Par exemple, lorsque vous vous levez d’une position assise, essayez de le faire rapidement. Lorsque vous montez des escaliers, tenez la main courante et poussez sur une marche aussi vite que possible. « Il n’est pas nécessaire de faire chaque marche – commencez par une à trois marches – mais cela apprend à vos muscles à utiliser la force de manière plus efficace. »

Travailler sur un programme de PRT

Pour gagner plus de masse musculaire, les hommes âgés ont besoin d’un programme de PRT structuré et détaillé, dit le Dr Storer. « Il doit être adapté à l’individu, les objectifs étant la progression et l’amélioration », dit-il. « Il doit se concentrer sur des éléments individuels tels que des exercices spécifiques, la charge, les répétitions et les périodes de repos, et doit représenter un défi mais ne pas vous submerger. »

Vérifiez auprès de votre médecin avant de vous lancer dans une quelconque routine d’entraînement musculaire. Ensuite, faites appel à un entraîneur personnel bien qualifié pour vous aider à mettre en place une séquence détaillée et superviser vos premiers entraînements afin de vous assurer que vous les exécutez en toute sécurité et de la meilleure manière. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez souvent les effectuer seul.

Un programme d’entraînement typique pourrait inclure

• 8 à 10 exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires

• des séries de 12 à 15 répétitions, effectuées à un effort d’environ 5 à 7 sur une échelle de 10 points

• deux ou trois entraînements par semaine.

Après avoir établi une routine, il existe plusieurs façons de progresser. La plus simple consiste à ajouter une deuxième, puis une troisième série d’exercices. Une autre façon est de diminuer le nombre de répétitions par série et d’augmenter le poids ou la résistance jusqu’au point où vous êtes capable d’effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le poids par essais et erreurs, de façon à rester dans la fourchette de huit à 12 répétitions.

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