Privation de sommeil

Presque tout le monde a rencontré une sensation de zombie après une nuit de sommeil minimal ou nul. Même après une seule nuit sans suffisamment de repos, nous pouvons nous sentir somnolents pendant la journée, avec une pensée ralentie, un manque d’énergie et une humeur irritable.

La privation de sommeil, c’est lorsque vous ne dormez pas suffisamment, et c’est On estime qu’elle affecte environ un tiers des adultes américains , un problème qui n’a fait qu’empirer ces dernières années.

Le manque de sommeil affecte directement notre façon de penser et de nous sentir. Si les impacts à court terme sont plus perceptibles, le manque de sommeil chronique peut augmenter le risque à long terme de problèmes de santé physique et mentale.

Pour éviter ces problèmes, il est important d’éviter le manque de sommeil. Comprendre cet état, y compris ses causes, ses symptômes, son diagnostic et son traitement peut vous mettre dans une meilleure position pour vous assurer que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin.

Qu’est-ce que la privation de sommeil ?

Le terme de privation de sommeil fait référence au fait d’obtenir moins que la quantité de sommeil nécessaire, qui, pour les adultes, varie de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil nocturne que les adultes.

Toutes les définitions de la privation de sommeil sont-elles identiques ?

En médecine du sommeil, la privation de sommeil est définie en fonction de la durée du sommeil, c’est-à-dire le temps total qu’une personne passe à dormir. En réalité, cependant, être bien reposé ne se résume pas au nombre d’heures de sommeil. Par conséquent, les termes de carence ou d’insuffisance de sommeil sont plus fréquemment utilisés pour décrire les facteurs qui réduisent la quantité et/ou la qualité du sommeil et empêchent une personne de se réveiller reposée.

De cette façon, la carence de sommeil a une application plus large. Par exemple, une personne qui dort au total huit heures mais avec de nombreux réveils qui fragmentent son sommeil peut avoir un sommeil insuffisant même si sa durée de sommeil correspond techniquement à la quantité recommandée.

Cette terminologie peut être distincte de la conversation de tous les jours dans laquelle le terme de privation de sommeil peut être utilisé avec un sens plus large qui fait référence à un mauvais sommeil en général et pas seulement à la durée totale du sommeil.

Même dans le domaine médical, les études peuvent utiliser différentes définitions techniques de la privation de sommeil, certaines la classant comme sept heures de sommeil ou moins, tandis que d’autres utilisent six heures comme seuil.

Y a-t-il différents types de privation de sommeil ?

La privation de sommeil et l’insuffisance de sommeil peuvent être classées de différentes manières selon les circonstances d’une personne.

• La privation aiguë de sommeil fait référence à une courte période, généralement de quelques jours ou moins, pendant laquelle une personne a une réduction significative de son temps de sommeil.
• La privation chronique de sommeil, également connue sous le nom de syndrome d’insuffisance de sommeil, est définie par l’American Academy of Sleep Medicine comme une réduction du sommeil qui persiste pendant trois mois ou plus.
• La carence chronique de sommeil ou le sommeil insuffisant peuvent décrire une privation de sommeil continue ainsi qu’un mauvais sommeil qui se produit en raison de la fragmentation du sommeil ou d’autres perturbations.

La privation de sommeil est-elle différente de l’insomnie ?

Bien que l’insomnie et la privation de sommeil impliquent toutes deux de ne pas dormir suffisamment, de nombreux experts en science du sommeil font une distinction entre les deux. Les personnes souffrant d’insomnie ont du mal à dormir même lorsqu’elles ont beaucoup de temps pour dormir. En revanche, les personnes souffrant de privation de sommeil n’ont pas assez de temps alloué au sommeil en raison de choix de comportement ou d’obligations quotidiennes.

Une illustration de cette différence est que les personnes qui sont privées de sommeil en raison d’un horaire de travail chargé n’ont généralement aucun problème à dormir plus longtemps le week-end pour essayer de « rattraper » le sommeil. Quelqu’un qui souffre d’insomnie, cependant, a toujours du mal à dormir malgré la possibilité de le faire.

Il peut y avoir un chevauchement considérable entre la façon dont le manque de sommeil et l’insomnie sont décrits, mais les patients doivent savoir que leur médecin ou un spécialiste du sommeil peut utiliser des définitions plus spécifiques.

Qu’est-ce qui cause la privation de sommeil ?

De multiples facteurs peuvent causer ou contribuer à la privation de sommeil, notamment une mauvaise hygiène du sommeil, des choix de style de vie, des obligations professionnelles, des troubles du sommeil et d’autres conditions médicales.

La privation de sommeil est souvent motivée par des choix volontaires qui réduisent le temps de sommeil disponible. Par exemple, une personne qui décide de se coucher tard pour regarder une série télévisée en boucle peut subir une privation de sommeil aiguë. Un horaire de sommeil incohérent peut faciliter ces décisions et les rendre moins intentionnelles sur le moment.

Les obligations professionnelles sont un autre facteur courant de privation de sommeil. Les personnes qui ont plusieurs emplois ou des horaires prolongés peuvent ne pas avoir le temps de dormir suffisamment. Les travailleurs postés qui doivent travailler toute la nuit peuvent également avoir du mal à obtenir la quantité de sommeil dont ils ont réellement besoin.

Le manque de sommeil peut être causé par d’autres troubles du sommeil ou des conditions médicales. Par exemple, l’apnée du sommeil, un trouble respiratoire qui induit des dizaines de réveils nocturnes, peut entraver à la fois la durée et la qualité du sommeil. D’autres problèmes médicaux ou de santé mentale, tels que la douleur ou un trouble anxieux général, peuvent interférer avec la qualité et la quantité de sommeil.

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ?

Les principaux signes et symptômes du manque de sommeil comprennent une somnolence diurne excessive et des troubles diurnes tels qu’une diminution de la concentration, un ralentissement de la pensée et des changements d’humeur.

Se sentir extrêmement fatigué pendant la journée est l’un des signes caractéristiques du manque de sommeil. Les personnes souffrant de somnolence diurne excessive peuvent se sentir somnolentes et avoir du mal à rester éveillées même lorsqu’elles en ont besoin. Dans certains cas, cela se traduit par des micro-sommeils au cours desquels une personne s’assoupit pendant quelques secondes.

Un sommeil insuffisant peut affecter directement la façon dont une personne se sent pendant ses heures d’éveil. Voici quelques exemples de ces symptômes :

• Réflexion lente
• Réduction de la capacité d’attention
• Mémoire détériorée
• Mauvaise prise de décision ou prise de risque
• Manque d’énergie
• Changements d’humeur, y compris des sentiments de stress, d’anxiété ou d’irritabilité

Les symptômes d’une personne peuvent dépendre de l’ampleur de son manque de sommeil et de son caractère aigu ou chronique. La recherche suggère également que certaines personnes sont plus susceptibles de présenter des symptômes après un manque de sommeil et que cela peut être lié à la génétique d’une personne. Les stimulants comme la caféine peuvent également masquer les symptômes de la privation de sommeil, il est donc important de noter comment vous vous sentez avec et sans ces substances.

Quelles sont les conséquences de la privation de sommeil ?

Les effets de la privation de sommeil et du manque de sommeil peuvent être graves et d’une grande portée.

La privation de sommeil aiguë augmente le risque d’erreurs involontaires et d’accidents. La somnolence au volant, qui implique un ralentissement du temps de réaction et un risque de micro-sommeil, peut mettre la vie en danger. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à l’école et au travail ou de subir des changements d’humeur qui peuvent affecter les relations personnelles.

Le manque de sommeil chronique peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé. Le sommeil joue un rôle fondamental dans le fonctionnement efficace de presque tous les systèmes du corps, de sorte qu’un manque de sommeil persistant crée des risques importants pour la santé physique et mentale :

• Maladies cardiovasculaires : Des études ont révélé des liens étroits entre le manque de sommeil et les problèmes cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Diabète : Un sommeil insuffisant semble affecter la capacité de l’organisme à réguler la glycémie, ce qui augmente le risque de troubles métaboliques comme le diabète.
• Obésité : La recherche a révélé que les gens ont tendance à consommer plus de calories et de glucides lorsqu’ils ne dorment pas suffisamment, ce qui n’est qu’une des nombreuses façons dont un mauvais sommeil peut être lié à l’obésité et aux problèmes de maintien d’un poids santé.
• Immunodéficience : Il a été démontré que le manque de sommeil entraîne une détérioration de la fonction immunitaire, notamment une moins bonne réponse aux vaccins.
• Anomalies hormonales : Le sommeil aide le corps à produire et à réguler correctement les niveaux de diverses hormones, augmentant potentiellement la susceptibilité aux problèmes hormonaux chez les personnes souffrant de manque de sommeil.
• Douleur : Les personnes privées de sommeil ont un risque plus élevé de développer des douleurs ou de sentir que leurs douleurs s’aggravent. La douleur peut entraîner de nouvelles interruptions du sommeil, créant ainsi un cycle négatif d’aggravation de la douleur et du sommeil.
• Troubles de la santé mentale : Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés, et un mauvais sommeil a des associations fortes avec des conditions telles que la dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire.

Compte tenu de ces impacts divers et importants de la privation de sommeil, il n’est pas surprenant que des études aient constaté qu’un sommeil insuffisant est lié à un plus grand risque global de décès ainsi qu’à une moindre qualité de vie.

A l’échelle de la société, les impacts de la privation de sommeil sont énormes. Le CDC estime que jusqu’à 6 000 décès par an sont causés par la somnolence au volant, et il a été calculé que le manque de sommeil entraîne des centaines de milliards de dollars de coûts de soins de santé supplémentaires ainsi que plus de 400 milliards de dollars de pertes de productivité par an aux États-Unis seulement.

Comment la privation de sommeil est-elle diagnostiquée ?

Les médecins peuvent souvent diagnostiquer la privation de sommeil en discutant des symptômes et des habitudes de sommeil d’un patient. Cela peut impliquer l’examen d’un journal du sommeil ou la passation d’un questionnaire sur le sommeil qui offre un aperçu détaillé des habitudes de sommeil et des symptômes diurnes.

Dans certains cas, des tests supplémentaires avec une technologie de suivi du sommeil, connue sous le nom d’actigraphie, ou avec une étude du sommeil pendant la nuit peuvent être effectués si des informations supplémentaires sont nécessaires ou si un médecin soupçonne que le patient peut avoir un trouble du sommeil sous-jacent.

Comment prévenir et traiter le manque de sommeil

Si vous avez des problèmes continus ou qui s’aggravent avec un sommeil insuffisant ou une somnolence diurne, travailler avec votre médecin est une bonne première étape pour obtenir un soulagement. Votre médecin peut évaluer votre situation et recommander le traitement le mieux adapté à vos besoins.

Dans la plupart des cas, l’accent mis sur l’hygiène du sommeil – votre environnement de sommeil et vos habitudes quotidiennes – est un élément central de la prévention et du traitement du manque de sommeil. Les sections suivantes décrivent certaines améliorations clés de l’hygiène du sommeil pour les personnes qui ne dorment pas assez.

S’attaquer au manque de sommeil, ne pas s’en accommoder

Beaucoup de personnes ne dorment pas assez parce qu’elles acceptent le manque de sommeil comme étant normal. Plutôt que de prendre les mesures nécessaires pour dormir davantage, ils boivent de la caféine ou des boissons énergisantes, font des siestes ou essaient simplement de « tenir le coup ».

Aucune de ces approches ne constitue une solution durable au manque de sommeil. Elles peuvent aider à passer la journée, mais les effets cumulatifs du manque de sommeil feront tout de même des ravages à court et à long terme.

Pour cette raison, il est important de refuser d’accepter un manque de sommeil comme normal et de se concentrer plutôt sur le fait de dormir plus et d’obtenir un repos de meilleure qualité.

Faites du sommeil une priorité

Le manque de sommeil chronique se produit souvent lorsque les gens choisissent de sacrifier le sommeil au profit du travail, des loisirs ou d’autres obligations. Pour contrer ce phénomène, il est essentiel de prendre des mesures pour faire du sommeil une priorité :

• Ayez un horaire de sommeil cohérent : Vous devez vous efforcer de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour. En planifiant ces heures, assurez-vous de prévoir du temps pour dormir suffisamment. Une fois que vous avez établi votre horaire, suivez-le de près, même le week-end. La stabilité de votre routine de sommeil permet d’éviter les fluctuations de votre sommeil nocturne.
• Définissez des limites dans votre travail et votre vie sociale : il est facile pour les exigences de votre vie personnelle ou professionnelle d’écorner le temps que vous consacrez au sommeil, il est donc utile de fixer des limites afin de préserver tout le temps dont vous avez besoin pour vous reposer chaque nuit.
• Ayez une routine à l’heure du coucher : Préparez-vous chaque soir en suivant les mêmes étapes, comme lire tranquillement ou s’étirer, mettre son pyjama et se brosser les dents. Une routine régulière à l’heure du coucher peut vous mettre dans le bon état d’esprit pour bien dormir chaque nuit.

Personnalisez l’environnement de votre chambre

Concevez l’environnement de votre chambre pour qu’il soit idéal pour votre relaxation. Vous serez moins susceptible d’éviter d’aller au lit si votre cadre de sommeil est invitant et convient à vos préférences en matière de confort.

Votre matelas et vos oreillers doivent offrir un soutien suffisant, et votre literie doit vous aider à vous sentir confortablement installé tout en maintenant une température modérée. Pour minimiser les perturbations potentielles du sommeil, essayez de vous assurer que votre chambre à coucher est aussi silencieuse et sombre que possible.

Évitez les choses qui peuvent interférer avec le sommeil

Une étape utile pour aborder le manque de sommeil est d’éviter les choses qui peuvent, souvent à votre insu, affecter négativement votre sommeil :

• Appareils électroniques : Les téléviseurs, les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs peuvent garder votre esprit stimulé, vous laissant encore branché lorsque vous voulez aller vous coucher. La lumière émise par ces appareils peut également interférer avec votre rythme circadien. Par conséquent, il est préférable d’éviter d’utiliser des appareils électroniques pendant une heure ou plus avant de se coucher.
• L’alcool : La consommation d’alcool, surtout la nuit, peut perturber votre cycle de sommeil normal, réduisant ainsi la qualité et la régularité globales du sommeil.
• Caféine : En tant que stimulant, la caféine vous rend alerte, et parce qu’elle peut rester dans votre système pendant plusieurs heures, il est préférable de l’éviter l’après-midi et le soir.
• Sieste : Pour éviter que les siestes n’interfèrent avec le sommeil de la nuit, gardez-les courtes (30 minutes ou moins) et ne les faites jamais en fin d’après-midi ou plus tard. Si vous luttez contre l’insomnie, il est préférable d’éviter complètement les siestes.

Profitez au maximum de la journée

S’exposer fréquemment au soleil pendant la journée favorise un rythme circadien sain qui vous aide à être alerte pendant la journée et à avoir sommeil la nuit. Une activité physique régulière peut également contribuer à un horaire de sommeil normal, alors essayez de faire au moins un exercice modéré chaque jour.

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