Que manger le jour de la course

Manger les bons aliments avant une épreuve de course et bien s’alimenter pendant la course est l’un des éléments clés pour s’assurer que tout le dur entraînement que vous avez fait portera ses fruits. La nutrition est importante, que vous couriez un 5 km, un 10 km ou un marathon complet. Mais n’oubliez pas : plus la course est longue, plus le rôle de la nutrition sera important.

Un plan approprié sur ce qu’il faut manger le jour de la course peut donner un grand coup de pouce à vos performances.

Charge de glucides pour le marathon

Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles. Ces réserves de glycogène sont la forme d’énergie la plus facilement accessible du corps.

Lors d’épreuves d’endurance de longue durée, le corps utilise bien les graisses comme source d’énergie, mais ce n’est pas aussi efficace que l’utilisation des glucides. Ainsi, lorsque vous utilisez vos réserves de glycogène, vous allez « frapper le mur » et vos performances vont diminuer.

Pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont aussi pleines que possible au début de l’épreuve, vous pouvez essayer le carbo-loading. Cela signifie que vous allez manger plus de glucides que d’habitude pendant un ou deux jours. La recommandation est de manger 8 à 12 g de glucides/kg/jour (3,5 à 5,5 g par kilo de poids corporel par jour). Donc, si vous pesez 70 kilos (154 livres), vous devriez manger 560-840 grammes de glucides par jour pendant le carbo-loading.

Lorsque vous épuiserez vos réserves de glycogène, vous  » frapperez le mur  » et vos performances diminueront.

Notez toutefois que la bonne quantité dépend beaucoup de votre degré d’activité. Vous pouvez obtenir les glucides supplémentaires à partir d’aliments normaux ou de produits de chargement en glucides.

Il est sage de faire le chargement quelques jours avant la course. Mangez comme vous le feriez normalement le dernier jour avant l’événement. N’exagérez pas et ne vous lancez pas dans une aubaine de glucides de dernière minute, car vous ne voulez pas de déchets supplémentaires dans votre système digestif lorsque vous commencerez la course.

Repas d’avant-course 3-4 heures avant la course

Le jour de la course, il est bon de prendre le dernier repas trois à quatre heures avant le départ. Aucun repas n’est plus important que celui-ci. Le prendre correctement vous assurera d’être prêt à donner le meilleur de vous-même, mais avoir les mauvais aliments ou prendre le repas au mauvais moment peut ruiner votre course.

Aucun repas n’est plus important que le repas d’avant-course.

Le but de ce repas est de faire le plein de glycogène hépatique après un jeûne nocturne et de maintenir votre taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi ce repas doit être composé principalement de glucides. Cependant, une petite quantité de protéines sera bonne pour stabiliser la glycémie et minimiser la dégradation musculaire. Une petite quantité de graisses optimisera votre capacité à brûler les graisses et vous donnera l’impression d’avoir suffisamment mangé.

Choisissez des aliments faciles à digérer et que vous connaissez bien.

Vous devez éviter les fibres alimentaires supplémentaires, alors n’hésitez pas à choisir du pain blanc au lieu du noir et à boire du jus au lieu de manger des fruits.

Les aliments typiques du repas d’avant-course comprennent le pain blanc et le miel, les œufs, les flocons d’avoine ou les céréales à faible teneur en fibres, les bananes, le yaourt et le jus. N’oubliez pas de boire si vous avez soif ou même un peu plus que d’habitude. Si la journée est chaude, ajoutez un peu de sel à votre repas.

Essayez différents aliments avant vos courses d’entraînement. Lorsque vous avez trouvé votre combinaison préférée, restez-y. Mangez de façon similaire avant vos courses difficiles et avant la course.

Boire un peu à chaque poste d’aide

Les dernières heures avant la course, pensez à boire mais n’en faites pas trop. Même s’il fait chaud, n’essayez pas de boire trop car cela ne fera que multiplier les passages aux toilettes. Buvez de l’eau et/ou des boissons sportives, selon vos envies.

Si votre course dure plus d’une heure, vous devrez boire pendant. La bonne quantité de liquide est très personnelle et dépend aussi de la météo, mais il est bon de viser à boire 1-2 dl toutes les 15-20 minutes. Cela signifie généralement que vous devez boire à chaque poste d’aide.

Si votre course dure plus d’une heure, vous devrez boire pendant celle-ci.

Commencez à boire dès le début de la course. Si vous êtes ne serait-ce qu’un peu déshydraté, il sera plus difficile de rétablir votre équilibre hydrique. Au moins la moitié des boissons que vous avez doivent comprendre des sels (par exemple, des boissons pour sportifs) pour éviter l’hyponatrémie.

Les glucides pendant le marathon

Lorsque vous courez un marathon ou un semi-marathon, vous devez également manger des glucides pendant la course. Même une petite quantité stimulera votre endurance en donnant du carburant à votre corps ainsi qu’en reprenant votre système nerveux.

Vous devez viser à manger 30 à 90 g de glucides toutes les heures le jour de la course, en fonction de votre poids corporel. Si la course est longue, visez l’extrémité supérieure. Encore une fois, essayez différentes quantités sur vos courses d’entraînement pour voir ce qui vous semble le mieux.

Vous pouvez obtenir les glucides à partir de gels énergétiques et/ou de boissons pour sportifs. Les aliments solides ne sont généralement pas une bonne option, alors optez pour les bananes et les barres de sport uniquement si vous vous sentez vraiment épuisé et affamé.

La caféine vous donne un coup de pouce supplémentaire

Si vous cherchez cette astuce simple qui donne un coup de pouce supplémentaire à vos performances, ne cherchez pas plus loin que votre cafetière. La caféine diminue le niveau d’effort perçu pour la plupart des gens.

Mais n’abusez pas de la caféine, surtout si vous ne buvez pas habituellement de boissons caféinées. Des études suggèrent qu’il n’y a pas d’avantage supplémentaire à en consommer plus d’environ 5 mg/kg (2,3 mg par livre de poids corporel), ce qui pour une personne de 70 kg (154 livres) signifierait 350 mg.

Le matin de la course, vous pourriez prendre deux tasses de café (75-150 mg/tasse, selon l’infusion) et quelques gels énergétiques contenant de la caféine juste avant et pendant la course.

Allez les chercher, le tigre.

Que manger le jour de la course : Un plan

N’oubliez pas de l’essayer avant le jour de la course.

7.00 Petit-déjeuner
Petit pain blanc + miel + tranche de fromage
Œuf + sel dessus
Une petite tasse de flocons d’avoine + confiture de myrtilles
Jus d’orange + eau
Café

8.00-10.00
Boisson sportive légère selon la soif

10.30 Début de la course
Eau + 0.5-1 gel énergétique à tous les autres postes d’aide
Boisson sportive à tous les autres postes d’aide

14.30 Ligne d’arrivée
Boisson sportive + bar sportif
La nourriture que vous aimez le plus – il est temps de célébrer!

Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.