Que manger pendant la grossesse : Guide alimentaire et antisèche

La grossesse s’accompagne d’un grand nombre de choses à faire et à ne pas faire qui prêtent à confusion – surtout en ce qui concerne la nourriture. Soudain, vous lisez anxieusement les étiquettes et googlez les ingrédients à l’épicerie et au restaurant. Ce poisson contient-il trop de mercure ? Quelle quantité de café puis-je prendre – ou devrais-je simplement passer au déca ? Les fromages pasteurisés sont-ils tous sans danger ? Si certaines règles relatives à l’alimentation pendant la grossesse sont claires et nettes, d’autres ne le sont pas, et tous ces conseils – ainsi que des informations parfois contradictoires – dépendent vraiment de la personne à qui vous les demandez. Voici donc ce que vous devez savoir.

Quels aliments peuvent être consommés sans danger pendant la grossesse ?

Poisson et fruits de mer
-Au moins 2 portions de poisson à faible teneur en mercure par semaine (par ex. saumon, hareng, truite, maquereau et thon léger en conserve 1 à 2 fois par semaine)
-Les fruits de mer et les crustacés bien cuits
-Les sushis végétariens ou à base de fruits de mer cuits (par exemple, le California roll, l’unagi, le nigiri aux crevettes)
Conseil : Vérifiez les avis avant de consommer du poisson pêché localement.

Les œufs
-Les œufs cuits jusqu’à ce que le jaune soit ferme
-Les produits préparés à base d’œufs pasteurisés (par exemple, la glace à la pâte à biscuits, la mayonnaise)
Conseil : Utilisez des produits à base d’œufs pasteurisés dans les recettes qui demandent de l’œuf cru.

Fruits et légumes
-Fruits et légumes crus bien lavés

Viandes
-Viandes fraîches entièrement cuites
-Viandes de charcuterie séchées et salées (ex. salami, pepperoni séché)
-Autres charcuteries si elles sont chauffées à la vapeur

Cheeses
-Fromages à pâte dure pasteurisés (par exemple cheddar, suisse, parmesan, colby)
Fromages fondus à pâte molle et semi-ferme (par exemple fromage à la crème, fromage cottage, mozzarella)
Tip : Vérifiez les étiquettes des fromages à pâte dure et des fromages fondus pour vous assurer qu’ils sont pasteurisés.

Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

Poissons et fruits de mer
-Poissons à teneur élevée en mercure (par ex.g. thon frais ou congelé, requin, espadon, marlin, hoplostète orange, escolier)
-Poisson cru ou pas cuit, fruits de mer crus ou mollusques crus
-Tout mollusque bivalve (ex. palourdes, moules qui ne se sont pas ouvertes pendant la cuisson)
-Produits de la mer fumés réfrigérés (les conserves sont OK)

Éufs
-Oeuf ou produits à base d’œuf crus ou insuffisamment cuits
-Sources cachées d’œuf cru : certains lait de poule, sauce hollandaise, pâte à biscuits crue maison, crème anglaise maison, vinaigrette César maison

Les fruits et légumes
-Les germes crus (par ex.ex. haricot, luzerne, trèfle, radis)

Conseil : Faites bien cuire tous les germes.

Viandes
-Viandes de charcuterie non séchées (par exemple, poitrine de dinde, jambon, mortadelle)
-Pâtés et tartinades de viande réfrigérés (mais les conserves sont acceptables)

Conseil : Commandez des steaks et des hamburgers  » bien cuits  » ou utilisez un thermomètre à viande pour vous assurer que les viandes sont bien cuites.

Fromages
-Fromages au lait cru et non pasteurisés
-Fromages à pâte molle et semi-ferme non transformés, notamment le brie, le camambert, le fromage à pâte persillée, les fromages de style mexicain comme le queso fresco, et le fromage de chèvre à pâte molle ou chèvre

Quels poissons peut-on consommer sans danger pendant la grossesse ?

Récemment, les experts médicaux ont remarqué que certaines femmes enceintes sont devenues trop prudentes en ce qui concerne le poisson, se tenant à l’écart de l’un des aliments dont elles pourraient avoir le plus besoin. Les futures mères ont longtemps été mises en garde contre l’exposition du fœtus au mercure présent dans le poisson. Mais après qu’une analyse de 1 000 femmes enceintes effectuée par la Food and Drug Administration (FDA) ait montré que 21 % d’entre elles n’avaient pas du tout mangé de poisson au cours du mois précédent, la FDA a publié en juin un projet de directives actualisées visant à encourager les femmes qui essaient de concevoir, qui sont enceintes ou qui allaitent à manger davantage de poisson, soit entre 226 et 340 grammes par semaine. (Cela représente environ deux à trois portions.) Santé Canada recommande simplement à toutes les femmes qui pourraient tomber enceintes, sont enceintes ou allaitent de consommer un minimum de 150 grammes, ou deux portions, de poisson cuit par semaine.

Bien que le méthylmercure (la forme présente dans le poisson) soit toxique pour le système nerveux central du fœtus, les poissons à faible teneur en mercure peuvent parfaitement être consommés sans danger pendant la grossesse, affirme Lianne Phillipson-Webb, nutritionniste basée à Toronto, auteur et propriétaire de Sprout Right, spécialisée dans la nutrition prénatale et familiale. En fait, il est très important de continuer à manger du poisson. Les poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite constituent la meilleure source d’acides gras oméga-3 (notamment le DHA et l’EPA), qui sont particulièrement bénéfiques pour le fœtus. « Ils contribuent à nourrir et à stimuler le développement neurologique et visuel précoce du bébé », ajoute Mme Phillipson-Webb. Pendant ces neuf mois, évitez les poissons à forte teneur en mercure, selon Leslie Meerburg, porte-parole de Santé Canada, comme le thon frais ou congelé, le requin, l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange et l’escolier. En général, plus le poisson est gros, plus il est haut dans la chaîne alimentaire et plus sa teneur en mercure est élevée. (Les gros poissons mangent les petits poissons, et la teneur en mercure s’accumule dans leur organisme.)

Comment puis-je me protéger de la listeria pendant la grossesse ?

Les femmes enceintes doivent également faire très attention aux maladies d’origine alimentaire, dont les sources sont nombreuses : fruits de mer crus ou insuffisamment cuits, viandes et œufs crus, charcuterie non séchée, hot-dogs insuffisamment cuits, pâtés et viandes à tartiner réfrigérés, germes crus, fromages à pâte molle et semi-molle, jus et cidre non pasteurisés, miel non pasteurisé et fruits et légumes crus non lavés.

Vous êtes enceinte!
S’inscrire pour recevoir des mises à jour hebdomadaires par e-mail sur votre bébé « Les maladies d’origine alimentaire peuvent être plus dangereuses lorsque vous êtes enceinte, car le système immunitaire doit se réguler à la baisse pour accueillir le fœtus, explique Phillipson-Webb. Si les femmes enceintes sont exposées à la bactérie Listeria, elles ont 20 fois plus de risques que les autres adultes en bonne santé de développer une listériose. Heather Lovelace, une diététicienne qui établit les normes de pratique nutritionnelle pour les soins aux femmes et aux enfants au BC Women’s Hospital et au BC Children’s Hospital de Vancouver, note que même si les symptômes de la mère sont légers, certaines maladies d’origine alimentaire peuvent traverser le placenta et infecter le bébé. Le début de la listériose légère, par exemple, peut survenir environ trois jours après l’exposition, ou, pour la version plus grave de la maladie, jusqu’à 70 jours après. (Les symptômes ressemblent à ceux de la grippe : fièvre, maux de tête, nausées, vomissements et diarrhée.) Cela peut entraîner une fausse couche au cours du premier trimestre, une mortinaissance ou un nouveau-né malade.

Pour vous protéger, vous et votre bébé, il faut souvent apporter quelques retouches à vos habitudes. Lavez bien tous les fruits et légumes, même s’ils sont biologiques. (Phillipson-Webb recommande d’utiliser un produit de lavage pour légumes, et pas seulement de les rincer à l’eau). Les viandes, les œufs, les fruits de mer, les hot-dogs et les germes doivent être bien cuits (ce qui signifie pas de steak à point ni d’œufs sur le plat). Vous aimez les sushis ? Vous pouvez opter pour des options végétariennes ou des fruits de mer cuits, comme le California roll, le unagi (anguille) roll ou le shrimp nigiri (mais évitez les rouleaux de thon et de saumon épicés). Et si vous avez soudainement envie d’un sandwich à la dinde, il suffit de chauffer la charcuterie jusqu’à ce qu’elle soit fumante. Le miel est bon s’il est pasteurisé, mais passez sur le saumon fumé réfrigéré, les pâtés, les viandes à tartiner (à moins qu’elles ne soient en conserve), et les jus et cidres non pasteurisés.

Quels fromages puis-je manger quand je suis enceinte ?

Les fromages sont un peu – OK, beaucoup – plus compliqués. Tout le lait vendu au Canada doit être pasteurisé et est donc sans danger, tandis que des fromages faits de lait cru ou non pasteurisé existent et sont à éviter. Cependant, même les fromages à pâte molle et semi-molle fabriqués avec du lait pasteurisé (p. ex., brie, camembert) sont considérés comme un risque de listériose, note M. Lovelace. « Listeria peut se développer à des températures de réfrigérateur et même de congélateur », explique-t-elle. Les fromages à pâte molle et semi-molle sont plus humides et moins salés et acides, de sorte que la bactérie peut se développer et causer des maladies si le fromage est contaminé après la pasteurisation. « Bien que le Canada dispose de procédures et d’une surveillance rigoureuses pour éviter la contamination bactérienne pendant la production des aliments, le risque est minimisé, mais pas éliminé », dit-elle. Les fromages à pâte molle transformés, comme le fromage cottage et le fromage à la crème, sont sûrs car ils sont emballés immédiatement. Bien que les sites Web consacrés à la grossesse, comme BabyCenter.ca et Motherisk.org, affirment que les produits pasteurisés et emballés de longue conservation, comme la feta, la mozzarella et les pots de ricotta, peuvent être consommés sans problème, Santé Canada préfère la prudence et recommande de les éviter. (Ils présentent moins de risques que le brie et le camembert, mais il y a tout de même un certain risque de listériose.)

Puis-je boire du café pendant ma grossesse ?

Le café est une autre préoccupation pour de nombreuses futures mamans. La caféine ayant été liée à un faible poids de naissance, Santé Canada recommande aux femmes enceintes de ne pas en consommer plus de 300 mg par jour. (Cela peut ne pas être un problème si vous souffrez de nausées matinales ; de nombreuses femmes ne veulent pas de café lorsqu’elles ont des nausées). « La caféine va traverser le placenta pour atteindre le bébé et avoir un effet stimulant », explique Mme Phillipson-Webb. Mais il est important de noter que tous les cafés n’ont pas la même teneur en caféine. « La teneur en caféine varie selon le type de café et la méthode de préparation », explique Mme Lovelace, ajoutant que le café goutte à goutte est celui qui en contient le plus (généralement 140 à 240 mg de caféine par huit onces, ou 240 ml), suivi du café infusé, puis du café instantané. En règle générale, les femmes enceintes peuvent consommer deux petites tasses de café infusé par jour. Mais attention aux autres sources de caféine, comme les boissons gazeuses et le chocolat, et à la taille de la tasse – certaines tasses contiennent l’équivalent de deux tasses de café. (Un grand café brassé Starbucks, par exemple, qui contient 16 oz ou 473 ml, contient déjà 330 mg de caféine, soit plus que la dose maximale quotidienne). Le déca peut aider à satisfaire ces envies après avoir atteint votre limite quotidienne et vous pourriez vouloir vérifier ces alternatives à la caféine.

Calculateur de caféine

Café infusé, 8oz (240mL) : 95-200mg

Café décaféiné infusé, 8oz (240mL) : 2-12mg

Café instantané, 8oz (240mL) : 27-173mg

Café décaféiné instantané, 8oz (240mL) : 2-12mg

Café expresso, 1oz (30mL) : 47-75mg

Latte ou cappuccino, 16oz (480mL) : 63-175mg

Thé noir, 8oz (240mL) : 14-70mg

Thé noir décaféiné, 8oz (240mL) : 0-12mg

Thé vert, 6oz (180mL) : 24-45mg

Latte au théhai, 16oz (480mL) : 100mg

Thé glacé, 12oz (355mL) : 5-50mg*

Bière de racinette, 12oz (355mL) : 23mg

Sucre au citron-lime (comme Sprite, 7Up) : 0mg

Cola, 12oz (355mL) : 35

Diet Cola, 12oz (355mL) : 47mg

Barre de chocolat : 9mg

Barre de chocolat noir : 31mg

Café glacé : 50-84mg*

*Selon la marque

SOURCE : La clinique Mayo

Puis-je boire de l’alcool pendant ma grossesse ?

Les recommandations concernant la consommation d’alcool pendant la grossesse varient selon les pays et les cultures. Au Royaume-Uni, on conseille aux futures mamans de consommer moins d’un à deux verres par semaine, seulement après le premier trimestre, et de ne jamais s’enivrer. Au Canada, la position médicale officielle est qu’il n’y a aucun risque à boire de l’alcool pendant la grossesse, et qu’il n’y a pas de moment ou de trimestre sûr pour boire de l’alcool. (Il est difficile de mener une étude éthique sur des humains pour déterminer dans quelle mesure la consommation d’alcool provoque l’ensemble des troubles causés par l’alcoolisation fœtale, ou à quel moment de la grossesse la consommation d’alcool provoque l’ETCAF). Si certaines femmes sont à l’aise avec un verre de vin impair, comme cela est souvent accepté en Europe, les experts canadiens affirment qu’aucune quantité d’alcool n’est sans danger.

Alors que vous vous préparez à accueillir votre tout petit dans le monde, il y a des chances que vous mangiez accidentellement quelque chose considéré comme douteux ou dangereux. N’agonisez pas – détendez-vous, tirez-en des leçons et soyez intelligente à l’avenir.

Puis-je manger de la crème glacée pendant ma grossesse ?

Si les femmes enceintes doivent éviter la crème glacée faite maison (car elle pourrait contenir des œufs crus, et le risque de contamination par la salmonelle), la crème glacée achetée en magasin est généralement sans danger. Vous avez peut-être lu quelques articles sur des épidémies de listériose liées à des machines à crème glacée mal aseptisées, mais le risque est extrêmement faible et cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement cette envie commune de grossesse. (Au cours de la dernière décennie, le céleri, le chou et le cantaloup ont également été à l’origine d’épidémies de listéria ! Il est impossible d’éviter tout risque.)