Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?
Pour de nombreux coureurs, le marathon est le summum de la réussite. En terminer un peut être une aspiration sérieuse à long terme pour les nouveaux coureurs, et cela peut façonner les cycles d’entraînement des vétérans. Autrefois réservé aux athlètes d’élite, le marathon est aujourd’hui un objectif auquel s’attaquent de nombreux coureurs amateurs – environ 600 000 Américains en terminent un chaque année ! Ce chiffre époustouflant montre qu’avec de l’entraînement, du dévouement et de la concentration, à peu près toute personne qui se fixe l’objectif de courir un marathon peut le faire.
Même s’il est préférable pour un marathonien débutant de se concentrer simplement sur l’accomplissement de la distance de 26,2 miles, les coureurs sont un lot de compétiteurs. Nous voulons savoir » Quel est un bon temps ? Que dois-je m’attendre à courir ? » Eh bien, ce sont en fait des questions compliquées.
Cet article répondra à vos questions, en couvrant les temps de marathon courants, la façon de prédire votre propre temps de marathon, et quelques conseils sur la façon de courir un marathon.
Quelle est la longueur d’un marathon?
Un marathon moderne est, par définition, de 26,2 miles (42,2 kilomètres), soit à peu près la distance entre Marathon et Athènes. C’est l’origine de cette terminologie. On pense que Philippides, un messager, est parti en courant de la bataille de Marathon en 490 avant J.-C. pour annoncer la victoire au gouvernement athénien. Il aurait pu parcourir une distance plus courte en passant par une chaîne de montagnes, mais il semble qu’il n’était pas un coureur de fond. Il a plutôt choisi une route plus longue et plus plate pour sa mission. Il a parcouru environ 25 miles pour transmettre la nouvelle avant de s’effondrer et de mourir sur place. Cela a inspiré de nombreux autres coureurs qui se sont dit : » J’aimerais bien essayer ça aussi. «
Au fil des années, la distance des marathons a légèrement varié. Lorsque les jeux olympiques ont été ramenés à l’ère moderne, le marathon a été inclus, et c’est une distance de course importante depuis lors. Aux Jeux olympiques de Londres de 1908, la logistique a transformé ce qui aurait été un parcours de 25 miles en un parcours de 26 miles, 385 yards. En 1921, l’IAAF (aujourd’hui World Athletics) a adopté cette distance comme distance standard.
Bien que cela puisse sembler un petit nombre – je veux dire, cela ne prendrait que 30 minutes en voiture – c’est une distance à respecter. Il suffit de demander à Philippides.
Temps courants de marathon
Evidemment, les temps de course varient considérablement, en fonction de l’âge, des compétences, du sexe, des objectifs, etc. Mais nous allons vous donner quelques bonnes suppositions concernant différentes catégories de personnes.
Temps moyen de marathon pour tous les coureurs
La personne moyenne termine un marathon en environ quatre heures à quatre heures et demie. Cela se traduit par un rythme d’environ 9:00 pour une arrivée en 4 heures, ou un rythme de 10:00 pour une arrivée en 4:30.
Temps moyen pour les marathoniens d’élite
Les marathoniens d’élite couvrent la même distance en environ la moitié de ce temps. Les meilleurs hommes professionnels terminent presque toujours sous les 2:10, les meilleures femmes terminant sous les 2:25. Le record du monde officiel chez les hommes, établi par Eliud Kipchoge à Berlin, est de 2:01:39. Cela étant dit, Kipchoge est également devenu la première personne à parcourir 26,2 miles en moins de deux heures, brisant le ruban en 1:59:40, lors d’un événement qui n’était pas éligible pour le record du monde.
Le record féminin actuel est détenu par la Kenyane Brigid Kosegi à 2:14:04 établi lors du marathon de Chicago en 2019. Cela revient à maintenir un peu plus d’un rythme de 5:00 pendant 26,2 miles !
La plupart d’entre nous ne verront jamais l’extrémité pointue de la course, où la course à pied est véritablement un sport et où les carrières vivent et meurent grâce à des allures ultra-rapides.
Temps type de marathon pour les marathoniens débutants
Plus loin dans le peloton, les coureurs récréatifs de tous âges et de toutes capacités continuent de s’investir corps et âme dans le marathon, même s’ils ne sont qu’un autre visage dans la foule. Au milieu du peloton, là où le marathon est plus un festival de course à pied qu’une course, vous pouvez probablement vous attendre à un temps d’arrivée similaire à celui du coureur moyen. Si vous pouvez généralement soutenir un rythme de 9:00, quelle que soit la longueur de vos courses d’entraînement, vous devriez être en mesure de terminer juste en dessous de quatre heures.
Si vous vous demandez ce qui est considéré comme un temps « respectable », les temps de qualification (BQ) pour le marathon de Boston sont généralement un bon repère. Il est de 3h00 pour les hommes âgés de 18 à 34 ans, et de 3h30 pour les femmes de 18 à 40 ans. Mais ne vous y trompez pas : un QB signifie que vous êtes un coureur très fort. Pas de l’élite, nécessairement, mais vous ferez l’envie de votre groupe de course local.
Bien que cela puisse être un bon objectif si vous décidez de courir d’autres marathons, ce sera probablement un peu trop pour votre premier marathon, à moins que vous ne couriez des distances plus courtes en compétition depuis longtemps et que vous ne fassiez le saut vers le marathon.
Temps de marathon des célébrités
Si vous avez besoin d’un encouragement supplémentaire, consultez les temps de marathon des célébrités. Cela vous fera probablement du bien ! Par exemple, Oprah Winfrey a terminé le Marine Corps Marathon en 1994 en un peu moins de 4 heures et demie alors qu’elle avait 40 ans.
Un autre exemple est Will Ferrell, qui a couru le marathon de Boston en 2003 en moins de quatre heures, ou l’ancien président George W. Bush qui a terminé le marathon de Houston en 1993 en 3:44:52. Vous serez en bonne compagnie si vous terminez autour du temps moyen d’achèvement d’un marathon !
Votre propre temps de marathon
Ce à quoi vous pouvez vous attendre pour votre propre temps de marathon variera grandement, et il y a plusieurs facteurs que vous devriez prendre en compte.
Contexte de course à pied/niveau de forme physique
Pensez aux réponses à des questions comme » Depuis combien de temps courez-vous ? « . Si vous venez de vous lancer dans la course à pied après avoir été une patate de canapé pendant des années (comme je l’ai fait l’année dernière), vous devriez privilégier le fait qu’un marathon vous prenne plus de temps.
Vous devrez également prendre en compte la durée de votre entraînement pour ce marathon à venir, ainsi que le fait que vous ayez subi des blessures. Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous n’avez pas subi de blessures, vous pouvez probablement vous attendre à un temps d’arrivée plus rapide.
Enfin, considérez si c’est votre premier marathon ou si vous en avez déjà couru un. Si c’est votre premier, votre objectif devrait simplement être de terminer. Ne vous inquiétez pas tant du temps. Pour votre deuxième, vous pouvez vous concentrer davantage sur les objectifs de temps.
Comment estimer votre temps de marathon
Vous pouvez estimer votre temps de marathon de différentes manières. Tout d’abord, la plupart des plans d’entraînement vous font courir un semi-marathon comme mise au point. Multipliez simplement votre temps de semi-marathon par 2, puis ajoutez 10 minutes. Cela vous donnera une bonne idée du temps à prévoir pour votre premier (ou deuxième ou centième) marathon.
Vous pouvez aussi avoir une montre GPS qui vous donne des temps estimés pour diverses courses. J’ai trouvé cette fonctionnalité un peu imprécise, mais pas super à côté de la plaque. Cela pourrait vous donner une bonne idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre, surtout si on la compare à d’autres facteurs comme votre temps moyen au kilomètre.
Enfin, vous pouvez toujours utiliser un calculateur en ligne qui est basé sur les temps de course antérieurs pour déterminer le temps de marathon auquel vous pouvez vous attendre. Il est important de ne pas surestimer vos capacités. Donnez-vous un chiffre très conservateur et réaliste pour ne pas être déçu le jour de la course.
Si vous souhaitez impliquer un peu de souffrance dans vos calculs de temps d’arrivée, exécutez une séance d’entraînement Yasso-800. Il s’agit de 10 répétitions de 800m chacune (deux tours de piste). Courez chaque répétition à plein gaz ; il faut que ce soit un effort difficile. Chronométrez votre 10ème intervalle. Quelles que soient les minutes et les secondes de ce 800, ce sera votre temps d’arrivée en heures et minutes pour un marathon. Donc, si votre dernier 800 a pris 3:45, votre temps estimé pour le marathon sera de 3 heures, 45 minutes.
Variables qui auront un impact sur le temps de course
Malheureusement, il existe une variété de facteurs qui peuvent avoir un impact sur votre temps de course, peu importe le temps que vous avez passé à vous entraîner, alors n’oubliez pas de les prendre en compte également.
Météo et température
La température idéale pour une course se situe entre 50 et 55 degrés, sans vent et sans pluie. Mais la plupart des courses ne correspondront pas à ce profil. Vous pourriez être assommé par une journée vraiment chaude et humide, ce qui vous ralentira, ou par une journée super pluvieuse.
Profil du parcours
Le fait que le parcours soit vallonné ou plat fera une énorme différence dans votre temps de marathon. Évidemment, vous irez plus vite avec moins de collines. La ville de New York a un parcours notoirement vallonné, et les temps d’arrivée sont, en général, plus lents en conséquence. En outre, de nombreux virages par rapport à un parcours rectiligne peuvent faire la différence, car moins de virages rendent le parcours plus rapide.
Les parcours de marathon les plus rapides sont principalement plats, voire en descente, avec peu de virages. Ils comportent quelques collines légèrement ondulées pour solliciter différents muscles des jambes, mais la plupart du temps, ils sont plats et rapides. Berlin et le California International Marathon sont des exemples de ce type de parcours.
Nutrition
Ce que vous mangez et buvez dans les jours et les heures précédant la course et la façon dont votre corps le traite auront un impact sur votre temps de course. Il est très important de rester hydraté, car être déshydraté et ne pas avoir assez de glucides pour l’énergie dans votre corps peut considérablement diminuer votre temps d’arrivée. Assurez-vous que votre corps a l’énergie dont il a besoin.
Blessures mineures
Bien que vous ne devriez pas courir un marathon avec une blessure majeure, vous pouvez être confronté à des blessures mineures comme des ampoules et des irritations. Aussi mineures soient-elles, elles peuvent vous ralentir. La meilleure façon d’éviter de tels désagréments est de s’assurer qu’il n’y a rien de nouveau pour le jour de la course afin que vous ayez déjà fait un essai avec vos vêtements.
Conseils pour courir un marathon
Maintenant que vous avez une bonne idée du temps à prévoir pour terminer un marathon, couvrons quelques tactiques pour rendre votre expérience du marathon super agréable.
Avant la course
La veille de la course, assurez-vous de prendre un bon repas qui vous fournira la nourriture dont vous avez besoin le matin de la course. Pas d’aliments épicés ou gras ! Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil, mais ne vous stressez pas si vous ne pouvez pas dormir à cause de la nervosité. Restez calme.
Le matin de la course, assurez-vous d’apporter des nutriments à votre corps, comme du beurre de cacahuète sur un bagel avec une banane, et buvez une boisson sportive 30 minutes avant le départ de la course. Cela peut faire une énorme différence dans le temps d’arrivée.
Rouler le marathon
Lorsque vous courrez la course elle-même, assurez-vous d’avoir une bonne PMA – attitude mentale positive – et de vous donner tout ce dont vous avez besoin pour réussir.
Stratégies d’allure
Vous avez deux options pour les stratégies d’allure. La meilleure (et ce qui est recommandé par la plupart des experts en course à pied) est le negative splits. Cela signifie que vous courez la seconde moitié du marathon plus vite que la première. En réalité, c’est difficile à faire, mais c’est un excellent objectif à atteindre.
Une autre option consiste à accumuler du temps, ce qui signifie que vous courez plus vite dans la première moitié, de sorte que lorsque vous ralentissez inévitablement dans la seconde moitié, vous avez du temps » accumulé » pour arriver quand même à votre temps cible. L’inconvénient de cette stratégie est que vous risquez de vous épuiser et de manquer complètement votre temps objectif parce que vous êtes trop fatigué.
Une dernière stratégie est celle des fractionnements réguliers. C’est probablement la meilleure option pour un marathonien débutant. Il suffit de courir des fractionnements de kilomètres à peu près égaux pour atteindre votre temps cible. Vous ne devriez pas vous surmener, et vous pourrez toujours aller plus vite pour les derniers kilomètres si vous le souhaitez.
Nutrition et hydratation
Pour vous assurer que votre corps a toute l’énergie dont il a besoin, c’est un bon plan de boire un peu d’eau ou de boisson sportive tous les deux kilomètres. Vous ne voulez pas vous arrêter à chaque arrêt d’eau du kilomètre car vous ne voulez pas devenir trop hydraté.
Veuillez vous assurer que vous prenez des calories régulièrement, que ce soit une boisson sportive toutes les 20 minutes ou un gel toutes les 45-60 minutes.
Tirer sur le mur
C’est un concept bien connu dans la communauté des marathoniens, et il se produit généralement autour du kilomètre 20 pour la plupart des coureurs, en particulier les marathoniens débutants. Cependant, il pourrait être plus tôt ou plus tard.
C’est pourquoi la plupart des coureurs disent que la course commence vraiment au kilomètre 20. Il ne vous reste que 10 km à parcourir, mais votre corps est tellement fatigué. Le mur est le moment pour vous de creuser profondément et de vous rappeler pourquoi vous aimez courir. Souriez aussi souvent que vous le pouvez car cela rendra votre course plus facile. Vous pouvez le faire !
Après la course
Vous devez encore vous assurer de récupérer correctement une fois la course terminée. Veillez à vous hydrater et à prendre quelque chose à manger. Si la journée est plus fraîche, assurez-vous de rester au chaud et prenez la couverture mylar si elle vous est proposée. Changez de vêtements dès que vous le pouvez.
En fin de compte, courir un marathon est un énorme accomplissement, et vous avez beaucoup à attendre avec impatience ! Bien que ce soit formidable d’avoir des objectifs élevés sur les temps que vous voulez faire (et par tous les moyens, atteignez les étoiles), n’oubliez pas qu’à la fin de la journée, ce qui est important, c’est de vivre une vie saine.
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