Régime alimentaire pour une maman allaitante en bonne santé
De nombreuses nouvelles mamans se demandent comment l’allaitement va affecter leur régime alimentaire. Vous n’avez probablement pas besoin d’apporter des changements majeurs à ce que vous mangez ou buvez lorsque vous allaitez, bien qu’il y ait quelques considérations importantes à garder à l’esprit :
Ayez une alimentation équilibrée pour votre santé
L’une des merveilles du lait maternel est qu’il peut répondre aux besoins nutritionnels de votre bébé même lorsque vous ne mangez pas parfaitement. (Cependant, si votre alimentation est trop pauvre en calories ou repose sur un groupe d’aliments à l’exclusion des autres, cela pourrait affecter la qualité et la quantité de votre lait.)
Ce n’est pas parce que votre bébé ne souffrira pas de vos écarts alimentaires occasionnels que vous n’en souffrirez pas. Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas les nutriments dont vous avez besoin, votre corps puise dans ses réserves, qui peuvent finir par s’épuiser. De plus, vous avez besoin de force et d’endurance pour répondre aux exigences physiques liées aux soins d’un nouveau bébé.
De nombreuses mères allaitantes ressentent une faim supplémentaire, ce qui est logique : votre corps travaille 24 heures sur 24 pour produire du lait maternel pour votre bébé. Manger de petits repas entrecoupés de collations saines – comme vous l’avez peut-être fait pendant la grossesse – est un bon moyen de contrôler votre faim et de garder votre niveau d’énergie élevé.
Ne pas compter les calories
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien de calories une mère allaitante a besoin. Mais en général, la plupart des femmes qui allaitent ont besoin d’environ 500 calories de plus que les mamans qui ne le font pas – soit un total de 2 000 à 2 500 calories par jour.
Au lieu de compter les calories, suivez votre faim comme guide pour savoir combien vous devez manger.
La quantité exacte dépend d’un certain nombre de facteurs individuels, comme votre poids, la quantité d’exercice que vous faites, le fonctionnement de votre métabolisme et la fréquence de votre allaitement.
Si vous craignez de prendre des kilos en trop, parlez à votre professionnel de santé de votre indice de masse corporelle et de ce que vous pouvez faire pour maintenir un poids santé.
Visez une perte de poids lente et régulière
Certaines nouvelles mamans trouvent que le poids semble juste tomber, tandis que d’autres ne perdent pas beaucoup. Tout dépend de votre corps, de vos choix alimentaires, de votre niveau d’activité et de votre métabolisme.
Le meilleur plan : Perdez votre poids de grossesse progressivement. Prévoyez jusqu’à un an pour retrouver votre poids d’avant la grossesse.
N’essayez pas de perdre du poids en faisant un régime avant au moins deux mois après la naissance de votre bébé. Un régime hypocalorique au cours des deux premiers mois pourrait saper votre énergie et diminuer votre production de lait.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez peut-être commencer à essayer de perdre des kilos plus tôt, mais demandez d’abord conseil à votre médecin. Et veillez à rester hydratée – parfois, les personnes qui suivent un régime réduisent leur consommation d’eau lorsqu’elles mangent moins.
La plupart des femmes peuvent perdre sans risque 1 livre par semaine en combinant une alimentation saine et un exercice modéré.
Une baisse soudaine et importante de votre apport calorique peut affecter votre production de lait, alors ne vous lancez pas dans un régime choc pour perdre du poids rapidement. Si vous perdez plus d’une livre par semaine après les six premières semaines, c’est le signe que vous devez absorber plus de calories.
Inclure une variété d’aliments sains
La variété et l’équilibre sont les clés d’une alimentation saine. Manger un mélange de glucides, de protéines et de graisses aux repas vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de fournir les nutriments dont votre corps a besoin.
Les glucides complexes comme les grains entiers et les céréales, ainsi que les fruits et légumes frais, sont non seulement plus nutritifs que les amidons et les sucres transformés, mais ils fournissent une énergie plus durable. Et choisir dans tous les groupes alimentaires est important pour que vous puissiez obtenir les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin au fil du temps. Alors mélangez-les – essayez de manger aujourd’hui quelque chose que vous n’avez pas mangé hier.
Choisissez de bonnes graisses
En matière de graisses, pensez aux graisses mono- et polyinsaturées. Les sources de ces « graisses saines » comprennent l’huile de colza, l’huile d’olive et les poissons gras (comme le saumon) ainsi que les avocats, les olives, les noix et les graines.
Limitez les graisses saturées et évitez les graisses trans, qui sont toutes deux considérées comme malsaines. Les graisses saturées apparaissent dans les viandes riches en graisses, le lait entier, les huiles tropicales (comme le palmiste et la noix de coco), le beurre et le saindoux. Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans. Les graisses saturées et les graisses trans sont toutes deux indiquées sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.
En plus d’être mauvaises pour votre alimentation, consommer trop de ces graisses malsaines peut modifier la composition en graisses de votre lait maternel, ce qui n’est pas bon pour la santé de votre bébé.
Bien que nous ne connaissions pas les effets à long terme des graisses malsaines sur la santé cardiovasculaire des nourrissons, nous savons que chez les adultes, ces graisses affectent négativement la santé cardiaque en augmentant le LDL (mauvais cholestérol), en diminuant le HDL (bon cholestérol) et en augmentant les signes d’inflammation. Les graisses malsaines augmentent également le risque de crise cardiaque et de décès par maladie cardiaque.
Prendre des mesures supplémentaires pour éviter les contaminants
C’est une bonne idée d’essayer de minimiser votre exposition aux contaminants dans votre alimentation (et votre environnement) pendant que vous allaitez. Les pesticides, les insecticides et d’autres produits chimiques que vous ingérez peuvent se retrouver dans votre lait maternel.
Bien que les recherches soient en cours, nous savons que les produits chimiques environnementaux pourraient affecter la santé de votre bébé à long terme. Voici quelques conseils pour limiter votre exposition :
- Mangez une variété d’aliments. Si vous mangez de grandes quantités d’un aliment qui se trouve être riche en pesticides, votre consommation de pesticides sera plus élevée que si cet aliment n’est qu’un parmi d’autres que vous consommez.
- Savoir quels fruits et légumes sont les plus riches en pesticides, et choisir des options biologiques si possible. Lavez toujours bien les fruits et les légumes. Ou mieux encore, épluchez-les.
En 2011, la « dirty dozen » qui a testé le plus de pesticides, selon l’Environmental Working Group, était les pommes, le céleri, les fraises, les pêches, les épinards, les nectarines et les raisins importés, les poivrons doux, les pommes de terre, les myrtilles, la laitue, le chou frisé et le chou vert.
Les fruits et légumes qui présentaient la plus faible quantité de résidus de pesticides étaient les oignons, le maïs doux, les ananas, les avocats, les asperges, les pois sucrés, les mangues, les aubergines, le cantaloup, le kiwi, le chou, la pastèque, les patates douces, le pamplemousse et les champignons.
- Choisissez des produits qui sont de saison dans votre région, et achetez local quand vous le pouvez. Les produits qui voyagent sur de longues distances ont souvent plus de pesticides.
- Choisissez des viandes maigres, et retirez la peau et le surplus de graisse avant de les cuire. Les produits chimiques sont stockés dans la graisse.
- Envisagez de boire de l’eau filtrée pendant l’allaitement. L’EPA exige que toute l’eau du robinet réponde à certaines normes, mais on trouve de petites quantités de nombreux produits chimiques dans l’eau du robinet.
Mangez du poisson – mais soyez pointilleux
Lorsque vous allaitez, il est important de consommer des protéines provenant de diverses sources – y compris du poisson. L’American Heart Association recommande le poisson pour une alimentation saine pour le cœur.
Certains poissons (en particulier les poissons d’eau froide) contiennent également du DHA et de l’EPA, des acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des yeux qui se poursuit pendant la première année de votre bébé. (Votre bébé reçoit ces oméga-3 de votre lait maternel.)
Non seulement le DHA aide votre bébé, mais il vous aide aussi. La recherche suggère que les mamans qui ont des niveaux plus faibles de DHA, ainsi qu’une consommation plus faible de fruits de mer, sont plus susceptibles de développer une dépression post-partum.
Mangez jusqu’à 12 onces de la plupart des types de poissons et de fruits de mer par semaine, y compris le saumon, les crevettes, le thon léger en conserve, la truite de lac, le tilapia, le poisson-chat, le crabe, le lieu jaune et les pétoncles.
Si vous n’aimez pas les fruits de mer, essayez un supplément d’oméga-3. Veillez simplement à en parler d’abord à votre professionnel de santé pour savoir quelle quantité prendre.
Sachez également que certains types de poissons contiennent des contaminants qui peuvent être dangereux pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants. L’Agence de protection de l’environnement et le ministère de l’Agriculture des États-Unis conseillent de ne pas manger de requin, d’espadon, de maquereau royal et de tilefish car ils contiennent des niveaux élevés de mercure.
Le thon blanc solide ou germon a tendance à être plus riche en mercure que les autres types de thon en conserve. Si vous mangez du thon blanc solide ou du thon blanc germon, limitez votre consommation à 6 onces par semaine.
D’autres experts et groupes de défense sont encore plus prudents, élargissant la liste des poissons à éviter. Lisez plus sur la consommation de poisson pendant l’allaitement.
Voyez-y doucement avec l’alcool
Si vous vous y prenez bien, un verre occasionnel ne nuira probablement pas à votre bébé allaité, mais en général, vous voudrez peut-être vous abstenir de boire de l’alcool pendant l’allaitement. L’alcool passe en effet dans le lait maternel, et le fait de boire aussi peu qu’un verre peut affecter votre réflexe d’éjection du lait.
Des études montrent que les bébés consomment moins de lait dans les quatre heures qui suivent la consommation d’une boisson alcoolisée. Et votre bébé peut devenir somnolent et s’endormir plus rapidement après que vous ayez bu un verre, mais il dormira aussi moins longtemps. (Et, bien sûr, une consommation excessive d’alcool vous rend incapable de vous occuper de votre bébé en toute sécurité.)
Si vous allez déguster une boisson alcoolisée occasionnelle, gardez à l’esprit qu’il faut deux à trois heures à votre corps pour éliminer l’alcool contenu dans une portion de bière ou de vin. Les délais spécifiques dépendent de votre taille et de la quantité que vous buvez, mais plus vous buvez, plus il faut de temps à votre corps pour s’en débarrasser. Vous pourriez donc prévoir de porter ce toast juste après une séance d’alimentation.
L’alcool n’est pas stocké dans le lait maternel – au contraire, son taux augmente et diminue tout comme dans votre sang. Si vous prenez une boisson alcoolisée, attendez au moins deux heures avant d’allaiter votre bébé, sinon vous devrez peut-être « pomper et jeter ». Si vous prévoyez de prendre une boisson alcoolisée, soit vous allaitez votre bébé, soit vous tirez d’abord votre lait et le conservez pour plus tard.
Si vous êtes une maman qui allaite et qui complète les tétées de fin de nuit avec du lait maternisé, une autre option est d’attendre que votre bébé soit couché pour la nuit avant de boire de l’alcool.
Aussi, buvez de l’eau avec votre boisson alcoolisée, et mangez avant (ou pendant) que vous buvez pour aider à diminuer la quantité d’alcool dans votre sang et votre lait.
Boire beaucoup d’eau et limiter la caféine
Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de beaucoup de liquide, mais il n’est pas nécessaire de tenir un registre de la quantité que vous buvez. Une bonne ligne directrice à suivre est de boire pour étancher sa soif, c’est-à-dire de boire chaque fois que vous en ressentez le besoin. Si votre urine est claire ou jaune clair, c’est un bon signe que vous êtes bien hydratée.
En parlant de liquides, vous pouvez prendre votre tasse de café du matin pendant l’allaitement si vous le souhaitez, mais n’en abusez pas. Une petite quantité de caféine se retrouve dans votre lait maternel, et elle peut s’accumuler dans le système de votre bébé parce qu’il ne peut pas facilement la décomposer et l’excréter.
La plupart des experts suggèrent que les mères allaitantes limitent leur consommation de caféine (y compris le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et la glace au café) à 300 mg par jour au maximum. C’est à peu près la quantité que l’on peut trouver dans trois tasses de café de 5 onces. Il est conseillé de boire encore moins si vous allaitez un nouveau-né ou un enfant prématuré. Consultez notre tableau de la caféine pour connaître la quantité de caféine contenue dans les boissons et les aliments les plus populaires.
Considérez les saveurs de ce que vous mangez et buvez
La plupart des mères qui allaitent peuvent manger une grande variété d’aliments pendant l’allaitement – y compris des aliments épicés – sans aucune objection de la part de leur bébé. En fait, certains experts pensent que les bébés apprécient une variété de saveurs dans leur lait maternel. Le fait de manger vos aliments préférés pendant l’allaitement donne à votre bébé un » goût » de votre alimentation et peut l’aider à accepter différents aliments lorsqu’il commencera à manger des solides.
Mais certaines mamans jurent que certains aliments – comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les produits laitiers, le chocolat, les agrumes, l’ail ou le piment – donnent des gaz ou rendent irritable leur bébé allaité. Si votre bébé semble constamment mal à l’aise après avoir mangé un aliment particulier, alors par tous les moyens, évitez-le pour voir si votre bébé est plus heureux.
Dans de rares cas, votre bébé peut être allergique à quelque chose que vous avez mangé. Si c’est le cas, vous pouvez remarquer une réaction sur sa peau (éruption cutanée ou urticaire), dans sa respiration (respiration sifflante ou congestion) ou dans ses selles (vertes ou muqueuses).
Continuez à prendre vos vitamines
C’est une bonne idée de continuer à prendre votre vitamine prénatale pendant que vous allaitez – au moins pendant le premier mois environ. Après cela, vous pouvez passer à une multivitamine ordinaire et à un supplément minéral ou continuer à prendre votre vitamine prénatale, en fonction de vos besoins personnels. (Vous pouvez en discuter avec votre professionnel de santé lors de votre première visite postnatale.)
Un supplément ne remplace pas une alimentation équilibrée, mais il peut constituer une assurance supplémentaire les jours où le fait de prendre soin de votre nouveau bébé vous empêche de manger aussi bien que vous le souhaiteriez.
En plus de votre vitamine prénatale ou de votre multivitamine, envisagez de prendre les suppléments suivants :
Calcium : Votre vitamine prénatale ou votre multivitamine peut contenir de petites quantités de calcium, mais vous aurez besoin d’un supplément de calcium si vous ne consommez pas au moins trois portions quotidiennes d’aliments riches en calcium (comme le lait et les autres produits laitiers, le poisson en conserve ou les aliments enrichis en calcium comme les céréales, les jus, les boissons de soja et de riz et les pains).
La dose recommandée pour les femmes avant, pendant et après la grossesse est de 1 000 milligrammes (mg) par jour. (Les mères adolescentes ont besoin de 1 300 mg par jour.)
Ne consommez pas plus de 2 500 mg par jour, toutes sources confondues. Le dépassement de cette limite supérieure de sécurité peut entraîner des calculs rénaux, une hypercalcémie et un syndrome d’insuffisance rénale. Il peut également interférer avec l’absorption du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc par votre organisme.
Si vous prenez du calcium, veillez également à vous supplémenter en vitamine D.
Vitamine D : cette vitamine est importante pour la croissance des os et la santé générale. La vitamine D aide également votre corps à absorber le calcium, et la recherche suggère qu’elle pourrait réduire le risque d’ostéoporose, d’hypertension artérielle, de diabète et de plusieurs maladies auto-immunes.
L’exposition au soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, mais de nombreuses femmes ne prennent pas assez de soleil (surtout en hiver et avec l’utilisation d’un écran solaire) pour en fabriquer une quantité suffisante, et les experts pensent que la petite quantité trouvée dans les aliments pourrait ne pas être suffisante. La meilleure façon de savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D est de faire analyser votre sang.
Les directives diététiques américaines 2010 et l’Institute of Medicine recommandent tous deux que toutes les femmes consomment 600 UI (15 microgrammes) de vitamine D par jour, mais pas plus de 4 000 UI. De très grandes quantités de vitamine D – plus de 10 000 UI par jour – peuvent provoquer des lésions rénales et tissulaires.
A propos, le lait maternel n’apporte pas suffisamment de vitamine D à votre bébé. L’Académie américaine de pédiatrie recommande que les bébés qui sont exclusivement allaités ou qui boivent moins de 32 onces de lait maternisé par jour reçoivent un supplément de 400 UI (10 microgrammes) de vitamine D chaque jour également. Parlez au médecin de votre bébé d’un supplément de vitamine D.
La vitamine D est importante pour le développement des os et la prévention du rachitisme chez les enfants. Les experts pensent que le fait de consommer suffisamment de vitamine D pendant l’enfance peut également aider à prévenir l’apparition de certaines affections, comme l’arthrose, plus tard dans la vie.
DHA : la teneur en DHA de votre lait maternel dépend de votre alimentation, notamment du fait que vous consommez ou non du poisson. Donc si votre alimentation ne contient pas quelques portions de poisson d’eau froide ou d’autres aliments contenant du DHA (comme les œufs enrichis) chaque semaine, vous pouvez envisager un supplément.
L’Académie américaine de pédiatrie recommande aux mères qui allaitent de consommer 200 à 300 mg de DHA par jour.
Alimentation quotidienne et plans de repas pour les mamans qui allaitent
Tableau des portions quotidiennes des groupes alimentaires pour les mamans qui allaitent.
Plans de repas types pour les mamans qui allaitent.