Santé des jeunes hommes

Les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources de nombreuses vitamines (comme les vitamines A, C, K et folate) et de minéraux (comme le fer et le calcium). Ils sont également d’excellentes sources de fibres. Des études suggèrent que les nutriments présents dans les légumes à feuilles vert foncé peuvent prévenir certains types de cancers et favoriser la santé cardiaque. Il est recommandé aux adolescents de viser à consommer 2 à 3 portions (1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue) par semaine.

Votre corps a besoin d’un peu de graisse alimentaire pour absorber certaines des vitamines présentes dans les légumes à feuilles vert foncé. Vous pouvez le faire en ajoutant un peu d’huile d’olive ou de vinaigrette à vos légumes à feuilles vert foncé ou en les mangeant avec un repas qui comprend des matières grasses, comme du lait ou du fromage à faible teneur en matières grasses. Cela permet de s’assurer que votre corps absorbe toutes les vitamines que vous mangez. De nombreuses méthodes de préparation et recettes de légumes à feuilles vertes foncées contiennent déjà un certain type de matière grasse comme de l’huile, du beurre ou du fromage, auquel cas vous n’avez pas besoin d’en ajouter pour obtenir ces nutriments importants.

Quels sont quelques exemples de légumes à feuilles vertes foncées et la meilleure façon de les consommer ?

La roquette a un goût poivré et est riche en vitamines A, C, folate et calcium. La roquette peut être consommée crue en salade ou sur des pizzas et des sandwichs, ou ajoutée aux sautés, aux soupes et aux sauces pour pâtes.

Le brocoli a à la fois des fleurettes tendres et des tiges croquantes, et est riche en vitamines A, C et K, en folates et en fibres. Le brocoli peut être consommé cru, cuit à la vapeur, sauté ou ajouté à une casserole ou à une soupe.

Les feuilles de chou vert ont une saveur douce et sont riches en vitamines A, C et K, en folates, en fibres et en calcium. La meilleure façon de les préparer est de les faire bouillir brièvement, puis de les ajouter à une soupe ou à un sauté. Vous pouvez également manger les feuilles de chou vert en tant que plat d’accompagnement. Il suffit d’ajouter votre assaisonnement préféré et de déguster !

Les feuilles de pissenlit ont une saveur amère et acidulée et sont riches en vitamine A, C, fer, magnésium et calcium. Ils sont meilleurs lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou consommés crus en salade.

Le chou frisé a une saveur légèrement amère, semblable à celle du chou, et est riche en vitamines A, C et K. Le chou frisé est savoureux lorsqu’il est ajouté aux soupes, aux sautés et aux sauces. Masser le chou frisé avec vos mains avant de le manger peut aider à réduire son amertume.

Les feuilles de moutarde ont une saveur poivrée ou épicée et sont riches en vitamines A, C et K, et en calcium. Elles sont délicieuses lorsqu’elles sont consommées crues en salade ou dans les sautés et les soupes.

La laitue romaine est une laitue riche en nutriments et en vitamines A, C et K, ainsi qu’en folates. Elle peut être consommée crue dans des salades, des sandwichs ou des wraps.

Les épinards ont une saveur douce et sucrée et sont riches en vitamines A et K, en folate et en fer. Les épinards sont délicieux consommés crus en salade, à la vapeur ou sautés. Essayez d’ajouter des épinards à une omelette ! Les épinards sont également l’un des meilleurs légumes verts à ajouter aux smoothies car leur saveur est si douce qu’ils ne changeront pas le goût de votre smoothie.

La bette à carde a un goût similaire à celui des épinards et est riche en vitamines A, C et K, en potassium et en fer. Elle est meilleure sautée, ajoutée aux sauces ou consommée crue en salade.

Idées de recettes rapides et faciles :

Les légumes vert foncé sont très savoureux et faciles à ajouter à vos repas quotidiens. Recherchez-les dans votre épicerie locale et essayez certaines de ces recettes !

• Faire une salade :Les légumes verts feuillus comme la laitue romaine, les épinards et la roquette ont bon goût lorsqu’ils sont mélangés dans une salade avec différentes sortes de légumes, comme les tomates, les concombres, les carottes et la laitue. Ajoutez des protéines comme des haricots ou du fromage et un petit pain complet ou un pain pita pour un repas complet !
• Enveloppez-le :Faites un wrap avec du thon, du poulet ou de la dinde et ajoutez de la laitue romaine, des épinards, de la roquette et d’autres légumes pour un peu plus de saveur.
• Ajouter à une soupe :Essayez de mélanger des légumes verts feuillus comme le chou cavalier, le chou frisé ou les feuilles de moutarde dans votre soupe préférée.
• Sautés :Ajoutez des légumes verts feuillus hachés ou du brocoli à votre sauté. Le poulet ou le tofu sauté dans de l’huile d’olive ou de canola avec vos légumes colorés préférés est délicieux !
• Ajouter à une omelette :Essayez d’ajouter du brocoli et/ou des épinards cuits à la vapeur à une omelette pour un repas riche en vitamines et en fer.
• Ajouter aux smoothies : En mélangeant des légumes à vos smoothies, vous en ferez une centrale nutritionnelle. Essayez les épinards pour obtenir des nutriments supplémentaires !
• Les faire sauter : La plupart des légumes à feuilles foncées sont assez savoureux sautés dans une poêle avec un peu d’ail, d’huile d’olive et votre herbe ou épice préférée.
• La cuire à la vapeur : Essayez de cuire à la vapeur des feuilles de chou vert, du chou frisé ou des épinards. Ajoutez de l’eau dans une casserole et placez-y un cuit-vapeur avec les légumes. Ensuite, portez l’eau à frémissement, couvrez avec un couvercle et attendez quelques minutes jusqu’à ce que vos légumes soient légèrement mous. Vous pouvez également faire cuire les légumes à la vapeur au micro-ondes !

Les besoins en folates pour les adolescents :

Ages 9-13 ans : 300mcg/jour
Ages 14-18 ans : 400mcg/jour

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