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Un jour donné de la semaine, si vous entrez dans ma cuisine, il y a de fortes chances que vous me trouviez en train de préparer ce Stir Fry de poulet santé. Tout comme mes galettes de saumon et mes grits de crevettes et de chou-fleur, ce sauté de poulet santé est un aliment de base de la semaine à la maison – et ce, depuis des années ! Il regorge de saveurs et déborde des couleurs vives et de l’apport nutritionnel puissant d’une ribambelle de légumes frais.
Ma partie préférée de ce sauté est justement sa flexibilité. Nous offrons une suggestion bien testée de légumes dans la recette ci-dessous, mais vous pouvez vraiment expérimenter avec ce que vous incluez. Vous n’aimez pas le brocoli ? Laissez-le de côté ! Vous voulez ajouter une boîte de maïs miniature ? Faites-le ! Vous voulez utiliser des poivrons orange au lieu de poivrons rouges ? C’est parti ! Vous avez des légumes surgelés dans le congélateur ? C’est aussi possible. La sauce et la marinade savoureuses rassemblent le tout, peu importe ce que vous ajoutez !
Comment faire un sauté?
La méthode pour faire un sauté est à peu près là, dans le nom du plat ! Vous faites frire les aliments à feu vif tout en les remuant constamment pour éviter qu’ils ne collent et ne brûlent. Pour ce plat particulier, nous cuisinons en deux parties : d’abord, nous faisons sauter des blancs de poulet marinés, puis nous retirons le poulet cuit et faisons sauter des tonnes de légumes frais. À la fin, le poulet est réintégré, ainsi qu’une délicieuse sauce pour sautés qui épaissit et parfume tout le plat.
Qu’est-ce qu’une sauce pour sautés ?
Pensez à la sauce pour sautés comme la sauce d’un sauté – elle ajoute une texture soyeuse et riche et des tonnes de saveurs. Vous pouvez acheter de la sauce pour sautés en bouteille dans la section des aliments internationaux de l’épicerie, mais pour être honnête, elle est incroyablement abordable et facile à faire à la maison. De plus, vous pouvez contrôler complètement tous les ingrédients. Si vous devez réduire votre consommation de sodium, vous pouvez le faire. Vous n’aimez pas le gingembre ? Laissez-le de côté. Vous voulez un peu plus de chaleur ? Ajoutez des flocons de piment rouge ! Une fois que vous aurez atterri sur votre sauce de sauté parfaite, vous l’aurez toujours à portée de main.
Comment épaissir une sauce stir fry ?
Une bonne sauce à sauté est épaisse et riche, et pour obtenir cette texture, je recommande d’utiliser soit de la fécule de maïs, soit de la poudre d’arrowroot (ce que j’utilise) pour aider à épaissir la sauce.
Est-ce que le poulet sauté est bon pour vous ?
Cette recette est remplie de légumes frais, de grains et de protéines pour en faire un repas nourrissant pour à peu près tout le monde ! Parce que nous faisons notre propre sauce de sauté, vous n’avez pas à vous inquiéter des arômes artificiels, des couleurs ou des additifs qui pourraient vous faire sentir mal. Ce sauté est excellent pour vous !
Si vous ne mangez pas ou n’avez pas de viande, nous avons également un sauté de légumes qui est idéal pour la préparation des repas ou les dîners rapides !
Comment puis-je rendre cette recette sans gluten ?
Le seul ingrédient contenant du gluten dans cette recette est la sauce soja. Vous pouvez utiliser du tamari ou des coconut aminos à la place de la sauce soja (et assurez-vous de la servir sur une céréale sans gluten comme le riz ou le quinoa), et vous aurez un repas sans gluten !
Quelles sont mes options si je ne veux pas utiliser de sauce soja ?
Beaucoup de gens choisissent d’éviter la sauce soja pour diverses raisons – peut-être que vous essayez de surveiller votre consommation de sodium, ou que vous ne pouvez pas manger de gluten, ou que vous évitez le soja dans votre alimentation. Pas d’inquiétude, nous avons des options pour vous !
- Sauce soja à teneur réduite en sodium – Si vous surveillez votre consommation de sodium, prenez une bouteille de sauce soja à teneur réduite en sodium. Vous devrez probablement réintroduire une touche de sel dans le plat fini, mais cela aidera à garder les niveaux de sodium plus bas.
- Tamari (sans gluten)-La sauce soja ordinaire contient du gluten, mais le tamari est une sauce soja fermentée sans gluten. Elle a une saveur légèrement différente, mais elle fait l’affaire.
- Aminos de noix de coco (sans soja/sans gluten) – C’est mon substitut de choix ! Je ne mange pas de soja et mon mari ne mange pas de gluten, donc c’est le gagnant dans notre maison. Il se trouve aussi que je pense qu’il a EXACTEMENT le même goût que la sauce soja !
Dans quel ordre dois-je faire cuire les légumes dans un sauté ?
Parce que vous cuisez rapidement à feu vif, l’ordre dans lequel vous mettez les légumes dans un sauté importe ! Les premiers légumes que vous voulez faire cuire sont ceux qui prennent le plus de temps à ramollir – pensez aux légumes durs, comme les carottes. Vous les laissez sauter un peu, puis vous ajoutez les légumes plus durs suivants, comme les poivrons ou les brocolis. Et vous continuez jusqu’à ce que vous arriviez aux légumes les plus tendres dans les dernières minutes de cuisson. Lorsqu’il s’agit de préparer un sauté, vous recherchez des légumes cuits et croquants. Personne ne veut d’un sauté en bouillie ! Il est préférable d’opter pour une cuisson un peu insuffisante ici.
Que puis-je utiliser à la place du riz dans un sauté ?
Si vous ne voulez pas utiliser le riz comme base pour votre sauté, vous avez des tonnes d’options ! Vous pouvez essayer le riz au chou-fleur, le riz au brocoli, les nouilles de riz, la courge spaghetti, les nouilles shirataki, les nouilles de courgette, le quinoa, le farro – les possibilités sont infinies.
Peut-on utiliser des légumes surgelés plutôt que frais dans ce sauté ?
Oui ! Les légumes surgelés sont un excellent moyen de gagner un peu de temps lors de la préparation d’un sauté. Vous pouvez utiliser presque tous les légumes surgelés dans un sauté (lâchez-vous et expérimentez !), mais vous trouverez également des « mélanges spéciaux pour sauté » dans le rayon des légumes surgelés qui sont parfaits pour ce repas ! Si vous optez pour les surgelés, vous voudrez ajouter 3 à 4 minutes de cuisson pour vous assurer qu’ils sont entièrement réchauffés.
Je n’ai pas de wok ! Puis-je utiliser autre chose ?
Un wok est un ajout vraiment agréable à une cuisine si vous prévoyez de cuisiner beaucoup de sautés (j’ai à la fois un wok en fonte et un autre en acier inoxydable, et ils sont tous deux incroyables), mais vous n’en avez absolument pas besoin pour faire ce plat ! N’importe quelle grande poêle à bords hauts fera l’affaire.
Mes conseils de pro pour un très bon sauté
- Expérimentez avec les légumes que vous ajoutez à votre sauté. Bien que nous suggérions les légumes ci-dessous, la recette est incroyablement flexible ! Utilisez les légumes que vous et votre famille appréciez le plus pour un sauté personnalisé que vous adorerez.
- Assurez-vous de laisser le poulet mariner pendant au moins 15 à 20 minutes avant de le cuire. C’est encore mieux si vous pouvez le laisser mariner pendant une heure ou plus.
- Ne sautez pas la garniture ! Les oignons verts frais tranchés et les graines de sésame grillées ajoutent une quantité merveilleuse de saveur et de texture au plat final. Assurez-vous également de mettre un supplément de sauce soja, de tamari ou d’aminos de noix de coco, au cas où les gens voudraient un petit supplément de saveur.
Ingrédients
Pour la marinade :
- 1/4 de tasse de sauce soja, tamari ou coconut aminos
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge, plus plus au goût pour ajouter du piquant
- 1 livre de poitrines de poulet, coupées en petits morceaux
Pour le sauté :
- 3 gousses d’ail, émincées
- 3 grosses carottes, pelées et coupées en juliennes
- 1 gros poivron rouge, coupé en juliennes
- 1 gros poivron jaune, en julienne
- 1 tasse de pois mange-tout, tranchés en morceaux de 1 po
- 8 onces de champignons de Paris, tranchés finement
- 2 tasses de brocoli congelé, décongelé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat ou d’huile d’olive, divisée
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs ou de poudre d’arrowroot
- 4 tasses de riz cuit, de nouilles ou d’autres options de service
- Oignons verts tranchés et graines de sésame grillées, pour servir
Instructions
- Dans un bol de taille moyenne, fouettez ensemble la sauce soja, le jus de citron, le miel, l’huile de sésame, le vinaigre de vin de riz et les flocons de piment rouge. Ajouter le poulet, puis remuer pour l’enrober. Laissez mariner au réfrigérateur pendant que vous coupez vos légumes.
- Quand vous avez tous vos légumes prêts, faites chauffer un grand wok à feu vif. Ajoutez une cuillère à soupe de l’huile d’olive.
- Essuyez le poulet de la marinade, en réservant la marinade et en la remettant au réfrigérateur. Ajoutez le poulet dans le wok et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit bien cuit, environ cinq minutes. Retirez le poulet dans une assiette.
- Versez le reste de l’huile d’olive dans le wok, puis ajoutez l’ail. Faites cuire pendant une minute, ou jusqu’à ce qu’il soit odorant. Ajouter les carottes, les poivrons, les pois mange-tout et les champignons. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils aient une couleur vive et soient juste croquants, environ trois minutes.
- Ajoutez le brocoli et le poulet cuit. Réduire le feu à moyen-doux.
- Mélanger la fécule de maïs dans la marinade réservée, puis la verser dans le wok. Portez à frémissement et faites cuire jusqu’à épaississement, environ cinq minutes. Servir sur du riz ou des nouilles, garni d’oignons verts et de graines de sésame grillées, et d’un supplément de sauce soja, de tamari ou d’aminos de coco, si désiré.
Notes
- Si vous utilisez une sauce soja à teneur réduite en sodium, vous devrez goûter l’assaisonnement du sauté final et ajouter du sel au goût.
- La transformation de la marinade en sauce ici est sûre car nous la chauffons pendant cinq minutes, ce qui tue tout agent pathogène provenant du poulet cru.
- Ne vous gênez pas pour expérimenter avec les légumes que vous utilisez ! Les bébés maïs, les pois verts, les edamames, les haricots verts et les châtaignes d’eau sont d’excellents ajouts. Les germes de haricot mungo aussi. Certaines des photos de ce post utilisent ces ajouts et ces modifications pour que vous puissiez voir à quel point c’est délicieux !
Informations nutritionnelles :
Rendement : 4Portion : 1 grande portion
Portion par portion :Calories : 691Matières grasses totales : 22gMatières grasses saturées : 4gMatières grasses trans : 0gMatières grasses insaturées : 17gCholestérol : 96mgSodium : 1312mgCarbohydrates : 75gFibres : 11gSucre : 12gProtéines : 49g
À Wholefully, nous pensons qu’une bonne nutrition est bien plus que les chiffres du tableau de la valeur nutritive. Veuillez utiliser les informations ci-dessus comme étant seulement une petite partie de ce qui vous aide à décider quels aliments sont nourrissants pour vous.
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