StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet

Strong Lifts est un programme d’entraînement de force de base pour débutants 5×5 basé sur le programme 5×5 old school de Bill Starr. Si vous débutez, c’est un moyen fantastique de construire du muscle, de perdre de la graisse et de devenir plus fort. En utilisant Google Spreadsheets, le programme devient encore plus facile à suivre. Les versions LB et KG sont incluses ci-dessous.

StrongLifts 5×5 Aperçu du programme

StrongLifts 5×5 est un programme de force pour débutants basé sur la périodisation linéaire. Il y a très peu de variations au sein du programme en termes de sélection d’exercices ; l’objectif principal est d’augmenter progressivement le poids soulevé à chaque séance d’entraînement pour tous les leviers. Cela permet à l’athlète novice de faire des améliorations rapides en matière de force et de croissance musculaire.

Le programme utilise des mouvements composés pour travailler plusieurs muscles à la fois. Cela permet un entraînement complet du corps tout en ne faisant que quelques exercices par séance d’entraînement.

Le programme comporte trois séances d’entraînement par semaine composées d’une « séance d’entraînement A » et d’une « séance d’entraînement B ». Nous allons entrer dans les détails ci-dessous.

Les levées

StrongsLifts 5×5 se compose de cinq exercices : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, la rangée d’haltères et la presse en hauteur.

Squat

Le squat est l’un des  » trois grands  » exercices composés (les deux autres sont le développé couché et le soulevé de terre). C’est l’un des meilleurs exercices du bas du corps qui existe et il fait également travailler les muscles du dos et les abdominaux.

Vous ferez des squats 3 fois par semaine sur StrongLifts.

Bench Press

Le bench press est l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles de la poitrine, mais il fait également travailler les triceps, les deltoïdes avant et les biceps. Il est connu comme un mouvement de  » poussée  » et aide à travailler les muscles opposés à ceux de la rangée d’haltères (dans un sens très basique et trop simplifié).

Vous ferez du bench press une ou deux fois par semaine, selon la semaine.

Deadlift

Le deadlift est l’un des meilleurs exercices pour la chaîne postérieure, qui se compose de vos érecteurs spinaux, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Il frappe également le haut de votre dos, aidant à développer les  » pièges  » dans le haut du dos.

Vous ferez du deadlift une ou deux fois par semaine, selon la semaine.

Rangée d’haltères

La rangée d’haltères est un excellent exercice pour les lats, les pièges, les deltoïdes arrière et le tronc. Il est connu comme un mouvement de « traction ».

Vous allez ramer une ou deux fois par semaine les jours où vous ne faites pas de deadlift. Ceci est expliqué plus loin.

Presse suspendue

La presse suspendue est un exercice très efficace pour construire des épaules fortes tout en travaillant les triceps et en utilisant le noyau pour la stabilisation.

Vous ferez de la presse suspendue une ou deux fois par semaine – les jours où vous ne faites pas de développé couché.

Les entraînements

Entraînement A

L’entraînement A consiste à :

1. Squat – 5 séries de 5 répétitions
2. Bench Press – 5 séries de 5 répétitions
3. Row – 5 séries de 5 répétitions

Workout B

Workout B consiste en :

1. Squat – 5 séries de 5 répétitions
2. Presse au-dessus de la tête – 5 séries de 5 répétitions
3. Deadlift – 1 série de 5 répétitions

Entraînements alternés

Vous effectuerez l’entraînement A et l’entraînement B en alternance.

Par exemple :

Semaine 1

1. Exercice A
2. Exercice B
3. Exercice A

Semaine 2

1. Exercice B

.

2. Séance d’entraînement A
3. Séance d’entraînement B

Questions fréquemment posées sur Strong Lifts 5×5

Est-ce que StrongLifts 5×5 fonctionne ?

Oui, StrongLifts est un programme de musculation efficace pour les novices. Il est basé sur des principes solides de stress, de récupération et d’adaptation. Parce que le lifter novice est capable à la fois d’être stressé facilement (puisqu’on suppose qu’il n’a jamais participé à un programme de musculation sérieux auparavant) ainsi que de récupérer rapidement, il a la capacité de gagner de la force rapidement. Strong Lifts, ainsi que des programmes comme Starting Strength et GreySkull LP, tirent tous avantage de cela.

Les StrongLifts construisent-ils du muscle ?

Oui, les StrongLifts construisent du muscle chez les lifteurs novices. Les séries de 5 peuvent développer la force et induire l’hypertrophie chez le lifteur novice.

Combien de temps faut-il exécuter StrongLifts ?

StrongLifts doit être exécuté aussi longtemps que des progrès peuvent être réalisés dessus.

Que se passe-t-il lorsque je cale sur StrongLifts ?

Lorsque l’haltérophile commence à échouer des répétitions dans ses séries 5×5, il doit garder le même poids, passer à une série de 5 séries de 3 répétitions, puis continuer à ajouter du poids d’entraînement en entraînement. Ainsi, si un haltérophile rate une répétition de squat à 300 lbs, il doit terminer sa séance d’entraînement et faire 5 séries de 3 répétitions à 300 lbs lors de sa prochaine séance d’entraînement. En supposant que cet objectif soit atteint (et il devrait l’être, en supposant que l’athlète ait pu soulever 295 pendant 5 séries de 5), il fera 5 séries de 3 répétitions à 305 livres lors de sa prochaine séance d’entraînement. Vous n’avez besoin de faire cela que pour les levées sur lesquelles vous avez atteint un plateau. Les autres levées peuvent rester sur le schéma 5×5.

Après avoir atteint un plateau sur 5 séries de 3 répétitions, vous pouvez passer à 5 séries de simples ou commencer à utiliser différents schémas de répétition pour la première, la deuxième et la troisième séance d’entraînement chaque semaine. C’est un peu en dehors de la portée de cette réponse, mais cela est géré pour vous automatiquement par GZCLP, donc passer à ce programme après avoir atteint un plateau sur 5 séries de 3 répétitions serait probablement un bon changement pour maintenir les gains et introduire plus de périodisation dans votre programmation. Texas Method serait également un bon programme à suivre après Strong Lifts. Greg Nuckols écrit de manière beaucoup plus approfondie sur ce même sujet.

StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet (LB)

Source

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stronglifts-5×5-lb.xls

Formulaire du programme d’entraînement StrongLifts 5×5 (KG)

stronglifts-5×5 (kg) | LiftVault.com

Comment faire les exercices

Vous verrez ci-dessous comment faire tous les exercices nécessaires pour le programme complet StrongLifts 5×5. Il y a beaucoup de vidéos en bas, mais dans mon expérience personnelle, j’ai trouvé que regarder quelques vidéos était une partie essentielle de l’apprentissage des lifts. Chaque vidéo met l’accent sur quelque chose de légèrement différent, ce qui m’aide à identifier ce que je pourrais avoir besoin d’améliorer dans ma propre forme de levage.

N’oubliez pas de commencer légèrement et d’être à l’aise avec la forme d’abord. Si vous voulez soulever de gros poids, la forme appropriée est la voie à suivre. Les raccourcis vous gardent faible au mieux et vous blessent au pire.

Comment faire du squat

via Jonnie Candito