Temps de repos pour l’hypertrophie : Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ?

Récemment, des recherches ont été publiées montrant que de longues périodes de repos entre les séries sont les meilleures pour la construction musculaire. Avec des temps de repos plus longs, nos muscles peuvent mieux récupérer leur force entre les séries, ce qui nous permet de maintenir une plus grande partie de notre performance de série en série. Plus de poids soulevé pour plus de séries signifie plus de tension mécanique, des volumes d’entraînement plus élevés, et donc plus de croissance musculaire. Pour cette raison, la plupart des bodybuilders se reposent 2 à 5 minutes entre les séries.

Mais il y a une décennie, on pensait que les temps de repos courts étaient les meilleurs pour la construction musculaire. Les bodybuilders se reposaient juste 30-60 secondes entre les séries parce que cela leur donnait de meilleures pompes musculaires, gardait leurs séances d’entraînement courtes, améliorait leur forme physique et, pensaient-ils, les aidait à construire plus de muscle.

Ce qui est net, c’est que les deux approches sont correctes. Utiliser des temps de repos longs nous permet d’utiliser des poids plus lourds et de gagner plus de force, ce qui nous aide à construire plus de muscles. Des temps de repos courts, d’autre part, nous aident à améliorer notre capacité de travail et notre condition physique générale, ce qui nous aide également à construire plus de muscles.

Les avantages des temps de repos longs

La raison pour laquelle les temps de repos longs sont bons pour la construction musculaire est qu’ils nous donnent une chance de reprendre notre souffle et de récupérer notre force entre les séries. Si nous ne reprenons pas notre souffle entre les séries, nous risquons d’être limités par notre système cardiovasculaire plutôt que par la force de nos muscles, et nous risquons donc de provoquer le mauvais type d’adaptation – nous deviendrions plus en forme au lieu d’être plus forts. Et si nous ne récupérons pas notre force entre les séries, nous ne serons pas en mesure de soulever des charges aussi lourdes pour autant de répétitions, en appliquant moins de tension mécanique sur nos muscles. Nous stimulerions toujours la croissance musculaire avec chaque série difficile, mais nous devrions faire plus de séries pour compenser la diminution du volume d’entraînement.

Cependant, récupérer pleinement notre force entre les séries peut nécessiter des périodes de repos monstrueusement longues. Une étude de 2020 a révélé qu’un repos de huit minutes entre les séries permettait aux gens de maintenir plus de répétitions d’une série à l’autre que des repos de cinq minutes, et on ne sait même pas si c’est la limite. Imaginez le nombre de séries que vous pourriez faire dans ce même laps de temps. Même si vous n’obtenez pas autant de reps dans les séries ultérieures, le volume d’entraînement global serait encore beaucoup plus élevé, ce qui conduirait vraisemblablement à une plus grande croissance musculaire dans le même laps de temps.

La chose suivante à considérer est la force. Gagner de la force, ce n’est pas seulement gagner du muscle, c’est aussi s’entraîner à contracter nos muscles avec le plus de force possible. Pour pratiquer cela, nous devons commencer chaque série en nous sentant assez frais. C’est pourquoi les pratiquants de la musculation laissent souvent quelques répétitions en réserve, se reposent au moins quelques minutes entre les séries et arrêtent les séries avant d’être trop fatigués. Il est concevable que si nous apportons cet état d’esprit dans notre entraînement d’hypertrophie, nous apprendrions à soulever des poids plus lourds, ce qui nous permettrait de stimuler davantage la croissance musculaire à chaque série.

Ces trois points ont un sens logique, et tous trois ont ensuite été soutenus par des recherches bien menées, nous laissant peu de doute sur le fait que des temps de repos plus longs peuvent certainement nous aider à construire plus de muscle :

• La célèbre étude du Dr Schoenfeld de 2016 a révélé que des périodes de repos de 3 minutes donnaient plus de croissance musculaire que des périodes de repos d’une minute lors du levage dans la gamme de 8 à 12 rep.
• Une autre étude de 2016 a révélé que les périodes de repos de 5 minutes doublaient à peu près la quantité de synthèse des protéines par rapport aux périodes de repos de 1 minute.

Maintenant, nous voyons que les périodes de repos de 3 minutes et de 5 minutes ont été testées. Les périodes de repos de 2 minutes sont souvent testées également. Mais il n’y a pas de nombre magique de minutes que nous devons attendre. Tout dépend de la lourdeur du soulèvement, de l’ampleur de l’amplitude du mouvement, du nombre de répétitions que nous faisons, de notre forme physique et du temps que nous sommes prêts à passer à attendre entre les séries.

Par exemple, le soulevé de terre conventionnel utilise une plus grande amplitude de mouvement et engage davantage notre musculature du haut du dos que le soulevé de terre sumo, ce qui l’amène à utiliser 25 à 40 % d’énergie en plus (étude). En conséquence, nous sommes souvent en mesure d’effectuer plus de répétitions et de nous contenter de périodes de repos plus courtes lorsque nous utilisons une position sumo. Il n’en reste pas moins que les deadlifts classiques sont peut-être le meilleur exercice pour développer les muscles et améliorer la condition physique. Et à mesure que nous devenons plus forts, les deadlifts ne feront que solliciter davantage notre système cardiovasculaire, ce qui nous permettra d’obtenir des améliorations de la condition physique encore plus robustes en soulevant des poids.

• Les souleveurs plus forts sont capables de soulever des poids plus lourds ou de faire plus de répétitions, ce qui signifie qu’ils font plus de travail et qu’il leur faut donc plus de temps pour récupérer entre les séries.
• Les soulèvements composés plus lourds (comme les squats et les deadlifts) engagent plus de masse musculaire et brûlent plus de ressources, ce qui augmente le temps de récupération entre les séries.
• Soulever avec une plus grande amplitude de mouvement signifie faire plus de travail, ce qui augmente à nouveau les temps de récupération.
• Les souleveurs plus minces sont capables de récupérer plus rapidement entre les séries.

On peut donc imaginer comment un nouveau souleveur maigre ayant des antécédents d’entraînement cardiovasculaire peut récupérer super rapidement entre les séries, peut-être au point de pouvoir s’en tirer avec des supersets. D’un autre côté, un haltérophile chevronné qui n’a jamais soulevé que des séries de faibles répétitions pourrait avoir besoin de faire une sieste entre les séries. Bon sang, il peut même être essoufflé à la moitié d’une série de dix.

Tout cela pour dire que les temps de repos peuvent varier considérablement. Pour résoudre ce problème, Mike Israetel, PhD, a développé une règle simple : nous devons nous reposer jusqu’à ce que notre respiration soit revenue à la normale. Cela peut représenter cinq minutes entre des séries lourdes de squats, deux minutes entre des séries de flexions de biceps ou une minute entre des séries de flexions de poignets.

Des temps de repos plus longs nous permettent de mettre plus de tension mécanique sur nos muscles à chaque série, ce qui rend chaque série très efficace. Des temps de repos plus longs sont également meilleurs pour notre amélioration de notre force maximale. Pour bénéficier de ces avantages, nous devons attendre que notre respiration soit redevenue normale entre les séries, ce qui peut prendre entre 2 et 5 minutes, et parfois plus.

Les avantages des temps de repos courts

Donc, tout d’abord, il y a peut-être un mythe à bannir. L’une des raisons pour lesquelles on pensait que les temps de repos courts provoquaient une plus grande croissance musculaire est qu’ils étaient associés à des élévations de l’hormone de croissance. Cette idée a même eu un nom : l’hypothèse de l’hormone. Les culturistes concevaient toute leur routine d’entraînement pour maximiser la production d’hormones anabolisantes. Le truc, c’est que malgré son nom génial, des recherches récentes montrent que l’hormone de croissance ne provoque pas de croissance musculaire supplémentaire.

Il semble que des volumes d’entraînement plus élevés provoquent une plus grande croissance musculaire et une plus grande production d’hormone de croissance. L’hormone de croissance ne cause pas la croissance musculaire, elle est simplement produite en même temps que la croissance. Les temps de repos courts permettaient aux bodybuilders d’intégrer davantage de séries à haute résistance dans leurs séances d’entraînement, augmentant ainsi leur volume d’entraînement, et c’est ce volume d’entraînement supplémentaire qui rendait leurs routines de musculation si efficaces. Cela ne veut pas dire que les temps de repos courts ne sont pas bons pour l’hypertrophie, mais simplement que le mécanisme a peut-être été mal compris. Dans ce cas, il semble que les temps de repos plus courts étaient simplement un moyen de faire plus de travail en moins de temps.

Ce qui est chouette avec les entraînements conçus pour emballer une tonne de travail dans un court laps de temps, cependant, c’est qu’ils nous amènent à nous adapter en stockant plus de carburant dans nos muscles – hypertrophie sarcoplasmique. Nous ne faisons pas qu’améliorer notre force maximale, nous améliorons également notre capacité à faire plus de travail en moins de temps. Et ces deux adaptations nous rendront plus grands, plus capables et plus beaux.

L’entraînement à l’hypertrophie est la combinaison de l’augmentation de la force et de la capacité de travail musculaire.

Eric Helms, PhD

L’hypertrophie sarcoplasmique est parfois considérée comme étant le mauvais type de croissance musculaire. Les gens supposent qu’elle conduira à des muscles plus mous ou à moins d’avantages en termes de performance, mais ce n’est pas vrai. Tout d’abord, puisque la croissance a toujours lieu à l’intérieur de nos fibres musculaires, il n’y a aucune raison de penser que nos muscles seraient différents au toucher. Et deuxièmement, développer une plus grande capacité de travail est un avantage de performance incroyablement utile.

Plus, la croissance musculaire mise à part, les temps de repos courts peuvent également être incroyablement sains, surtout si nous ne faisons pas beaucoup d’entraînement cardiovasculaire dédié. Les temps de repos courts sont excellents pour améliorer notre condition physique générale, notre capacité de travail et l’apport d’oxygène. C’est pourquoi de nombreux programmes d’entraînement général utilisent des circuits d’entraînement avec des temps de repos courts entre chaque exercice. Cette même idée est également utilisée dans le cadre de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui permet d’améliorer la condition cardiovasculaire en effectuant une série de courtes rafales de travail intense entrecoupées de périodes de repos inadéquates. Ce n’est pas si différent de faire quelques séries de dix répétitions de squats avec 1 à 2 minutes de repos entre elles.

Mais nous nous soucions de la croissance musculaire, et ce serait nul de rester faible et maigre juste pour le plaisir de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Heureusement, en utilisant des séries de répétitions plus élevées et des temps de repos plus courts, si nous le faisons bien, nous pouvons obtenir plus de croissance musculaire qu’avec des périodes de repos plus longues. Par exemple, cette étude a révélé que l’utilisation de temps de repos plus courts doublait à peu près la croissance musculaire :

• Des temps de repos longs, 8 répétitions par série : les muscles ont grandi de 4,73 %.
• Des temps de repos courts, 20 répétitions par série : les muscles ont grandi de 9,93 %.

Si nous utilisons des exemples de périodes de repos extrêmement courtes, comme les drop sets, où nous soulevons jusqu’à l’échec (ou presque), réduisons le poids de 20-25%, puis faisons immédiatement une autre série, nous voyons des résultats de recherche astucieux :

• Des séries normales avec des périodes de repos de 90 secondes (3 séries au total) : les muscles ont grandi de 5%.
• Un set normal immédiatement suivi de trois drop sets (4 sets au total) : les muscles ont augmenté de 10%.

Dans ce cas, ce que nous voyons, c’est que les drop sets peuvent nous permettre de construire plus de muscle en moins de temps, peut-être simplement en augmentant le nombre de sets stimulants que nous faisons dans nos séances d’entraînement – en augmentant notre volume d’entraînement.

Avec des temps de repos plus courts, nous pouvons faire plus de sets en moins de temps, ce qui en fait un excellent moyen de construire des tonnes de muscle avec des séances d’entraînement courtes. Par exemple, si nous sommes pressés par le temps, nous pourrions faire un seul ensemble lourd, puis nous faufiler dans quelques ensembles de baisse. Cela pourrait signifier faire quatre séries au lieu de trois, certes, mais nous aurions terminé les quatre séries en moins de deux minutes, alors que cela pourrait nous prendre une bonne dizaine de minutes pour venir à bout de trois séries avec des périodes de repos plus longues.

La plupart des recherches ayant trouvé un avantage pour des temps de repos plus courts ont soit fait soulever les groupes à repos court dans des gammes de rep plus élevées, soit fait plus de séries. Il semble que le volume d’entraînement entraîne la croissance musculaire, et c’est donc à nous de décider si nous voulons accumuler ce volume avec des périodes de repos longues ou courtes (étude). Entasser quelques séries avec de courtes périodes de repos peut être un moyen efficace d’augmenter notre volume d’entraînement.

Combiner de longs & courts temps de repos

Au lieu de dire que des intervalles de repos plus longs ou plus courts sont meilleurs pour l’hypertrophie, il est plus exact de dire que lorsque nous visons la taille et la force, nous devons utiliser des répétitions plus faibles et des périodes de repos plus longues, et que lorsque nous visons la taille et la forme physique, nous devons utiliser des répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes.

Bien sûr, nous n’avons pas besoin de choisir l’un ou l’autre. Nous pourrions utiliser nos gros levées composées pour entraîner notre force, puis nous pourrions utiliser nos levées d’assistance et accessoires pour entraîner notre capacité de travail, améliorer notre forme physique et obtenir une bonne pompe musculaire. Nous pourrions également consacrer certaines de nos phases d’entraînement à la construction musculaire en améliorant notre capacité de travail, consacrer d’autres phases à la construction musculaire en améliorant notre force.

L’astuce, encore une fois, est de s’assurer que les différents facteurs s’alignent.

• Grandes levées composées : mieux vaut utiliser des temps de repos plus longs pour que nous puissions soulever lourd et gagner en force. Cependant, l’utilisation de temps de repos courts peut être un excellent moyen d’améliorer notre forme physique, donc ils ont aussi un rôle à jouer.
• Petits levages d’isolation : des temps de repos plus courts peuvent très bien fonctionner, nous permettant de nous faufiler dans une tonne de volume supplémentaire en peu de temps, de construire une pompe redoutable et d’améliorer l’apport de nutriments à ces muscles.
• Phases de force : si nous essayons de construire du muscle et de gagner de la force, il peut être utile d’utiliser des temps de repos plus longs.
• Phases de forme : si nous essayons d’améliorer notre forme cardiovasculaire, notre forme de levage ou notre santé générale, il peut être utile d’utiliser des temps de repos plus courts.
• Entraînements plus longs : si nous avons le temps pour des entraînements plus longs, alors n’hésitez pas à prendre des temps de repos supplémentaires. Nous serons en mesure d’utiliser des volumes d’entraînement plus élevés et de récupérer notre force entre les séries.
• Entraînements plus courts : si nous n’avons pas beaucoup de temps pour nous entraîner, il est probablement préférable de fourrer autant de volume que possible dans nos entraînements, et donc des temps de repos courts et stricts sont les meilleurs. Et si nous n’avons pas assez de temps pour faire un entraînement cardiovasculaire dédié, au moins nous obtiendrons de meilleures adaptations cardio de notre levage.

Une autre façon de combiner des temps de repos plus courts et plus longs est d’utiliser des supersets ou des circuits antagonistes.

• Super-ensembles antagonistes : un super-ensemble antagoniste est lorsque nous jumelons deux levées qui travaillent des muscles opposés. Par exemple, nous pourrions jumeler des chin-ups (biceps et dos) avec des presses aériennes (épaules et triceps). Il peut y avoir des périodes de repos entre chaque mouvement, mais une minute entre les séries au lieu de trois, ce qui nous permet de glisser les presses aériennes dans les périodes de repos des chin-ups et d’en faire deux fois plus dans le même laps de temps. D’autres exemples de supersets antagonistes sont les bench presses avec les barbell rows, les biceps curls avec les triceps extensions, les neck curls avec les neck extensions, et les wrist curls avec les wrist extensions.
• Circuits : un circuit est lorsque quelques exercices différents sont enchaînés dans une série. Par exemple, nous pourrions faire une série de curls de biceps, une série d’élévations latérales, puis une série d’élévations de jambes suspendues. Comme pour les supersets, nous pouvons nous reposer entre les séries, mais l’idée est de ne se reposer que suffisamment longtemps pour s’assurer que notre système cardiovasculaire n’est pas notre facteur limitant. Si ces exercices ne sont pas trop fatigants, nous pouvons faire beaucoup de travail en peu de temps tout en donnant à nos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séries.

Donc, si nous mettons en place un programme de levage, nous pourrions commencer par une ou deux phases d’entraînement qui sont axées sur l’amélioration de notre capacité de travail. Ces phases pourraient utiliser des gammes de rep plus élevées, des temps de repos plus courts et des volumes d’entraînement plus élevés. Ensuite, nous pourrions faire la transition vers des phases plus axées sur la force, où nous utilisons des gammes de répliques plus basses, des temps de repos plus longs et des volumes d’entraînement plus modérés.

Et si nous structurons une séance d’entraînement, nous pourrions commencer par un couple de gros levées composées effectuées pour moins de répétitions et avec des temps de repos plus longs. Puis nous pourrions passer à des levées d’isolation plus petites effectuées pour des répétitions plus élevées et avec des temps de repos plus courts. Et à la fin de la séance d’entraînement, nous pourrions faire sauter un circuit rapide ou jeter quelques séries de chute.

Principes clés

Les longues périodes de repos sont meilleures pour l’entraînement de la force, et elles stimulent plus de croissance musculaire par série. Pour obtenir ces avantages, nous devons laisser notre respiration revenir à la normale entre les séries.

Les périodes de repos courtes sont meilleures pour améliorer notre capacité de travail, et elles stimulent plus de croissance musculaire par unité de temps. Pour obtenir ces avantages, nous pouvons utiliser des temps de repos stricts entre les séries, souvent autour de 1-2 minutes de repos pour les levées composées, 30-60 secondes pour les levées d’isolation plus petites. Nous pouvons également utiliser des drop sets, des supersets antagonistes et des circuits.

Si nous essayons de construire du muscle, de gagner en force et d’améliorer notre santé, il est probablement préférable d’utiliser à la fois des temps de repos longs et courts à différents moments de notre entraînement.

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