Tester ces mouvements pour construire une plus grande poitrine interne

Vous avez vu le gars dans le débardeur à ficelle montrant sa poitrine striée et vous vous êtes dit « Hmm, ce serait cool d’avoir un canyon séparant mes pectoraux comme ça, aussi. »

Devenir maigre est probablement l’étape la plus importante pour que vous puissiez atteindre cet objectif – ce qui signifie qu’il faut composer avec votre régime alimentaire et votre plan d’entraînement. Mais vous pouvez entraîner votre poitrine intérieure pour qu’elle soit prête à être dévoilée après avoir mis votre corps à la bonne place.

Attendu, vous ne pouvez pas isoler singulièrement le muscle pectoral intérieur. Quel que soit l’exercice de poitrine que vous effectuez, vous engagerez l’ensemble de la poitrine. En langage geek, chaque sarcomère de fibrille musculaire se contractera à chaque rep. Mais vous pouvez mettre davantage l’accent sur l’intérieur de votre poitrine avec les bons exercices.

Men’s Health

Les presses à haltères droites et à haltères ne mettent pas en valeur les fibres les plus proches de votre sternum. C’est parce que l’une des fonctions des pectoraux est de les amener vers la ligne médiane du corps – imaginez que vous étreignez un grand séquoia – et cette fonction n’est pas requise pendant un mouvement régulier de développé couché droit de haut en bas.

Donc, pour vraiment toucher la partie interne de vos pectoraux, vous devez effectuer des exercices où les bras ne se contentent pas de s’étendre devant vous, mais où ils rejoignent (ou même traversent) la ligne médiane du corps.

Voici quelques exercices qui font un bon travail à cet égard.

Dumbbell Chest Flys

Les flys sont l’exercice le plus basique pour ce mouvement des bras vers la ligne médiane, et vous êtes très probablement familier avec cette variation du mouvement. Afin de maximiser l’effet sur l’intérieur de la poitrine, il y a quelques choses à garder à l’esprit.

Premièrement, assurez-vous d’adopter une position solide sur le banc – ce qui signifie que vos épaules sont calées, que votre noyau et vos fessiers sont engagés et que vos pieds sont solidement posés sur le sol. La partie la plus importante de l’exercice est le haut de l’élévation, avec les haltères au-dessus de votre poitrine. Plutôt que de toucher les cloches au sommet, gardez un peu d’espace entre elles et concentrez-vous plutôt sur la compression de vos pectoraux autant que possible au-delà de ce qu’il faut pour soulever le poids.

Presse alternée avec poids au sol

Ce finisseur stimulant vous oblige à maintenir votre torse dans la bonne position afin de garder l’accent sur la poitrine. Vous aurez besoin d’une paire de bandes de résistance ou d’une configuration de machine à câble, c’est donc un exercice qu’il vaut mieux réaliser dans une salle de sport.

Comme le fly ci-dessus, la partie la plus importante de cet exercice pour le développement de la poitrine interne est le squeeze une fois que vos bras sont étendus. Envisagez de tenir et de serrer pendant quelques comptes supplémentaires une fois que vous pressez vos deux bras ensemble. En prime, vous ferez également travailler votre tronc.

Squeeze Press

La squeeze press est une presse de banc d’haltères avec une légère modification : les haltères sont maintenus en contact les uns avec les autres tout au long. Parfois appelé Hex Press (probablement parce que le mouvement est plus facile à réaliser avec des haltères hexagonaux), vous devez serrer les haltères ensemble aussi fort que possible pendant chaque pouce de chaque rep, en maintenant la tension sur la poitrine intérieure.

Dumbbell Flys with Band Resistance

Les bandes permettent d’accommoder la résistance à travers l’ensemble de l’amplitude du mouvement, correspondant à votre courbe de force. En d’autres termes, les bandes sont les plus résistantes lorsque vous êtes le plus fort (lorsque la bande est complètement allongée au sommet d’un fly avec haltères, lorsque vous êtes près de l’extension complète), ce qui maintient la tension sur l’intérieur de votre poitrine au sommet de la rep quand normalement vous ne la sentiriez pas.

Allongez-vous à plat sur le banc avec la mini-bande attachée derrière son dos et enroulée au niveau du pouce, puis effectuez des flies comme vous le feriez normalement. Si vous avez du mal à  » sentir  » votre poitrine travailler (et que vous êtes naturellement dominant au niveau des triceps sur les mouvements de poitrine), essayez d’utiliser des bandes pour augmenter la connexion esprit-muscle.

Plate Squeeze Press

Saisissez une plaque de poids de 10 à 45 livres et serrez-la avec une paume ouverte au centre tout en appuyant vers le haut. Vous pouvez vouloir accrocher vos doigts dans le trou si c’est une plaque métallique que vous avez tendance à avoir les paumes moites.

Exécuter ce mouvement avec un rythme lent et contrôlé est la clé. Il est préférable de tirer pour des répétitions élevées et de garder vos pecs fléchis tout au long.

Single-Arm Chest Fly

Vous avez peut-être l’habitude d’utiliser des haltères pour les flys, mais les câbles ou les bandes de résistance peuvent servir un objectif légèrement différent.

« Cet exercice peut être un exercice à un seul bras extrêmement efficace augmentant l’hypertrophie, l’endurance musculaire (fournissant cette pompe) sans mettre la quantité de stress sur les articulations de l’épaule qu’un chest fly avec un haltère « , ajoute le spécialiste de la performance et entraîneur Curtis Shannon, C.S.C.S.

Cette version du mouvement est exécutée unilatéralement (un côté à la fois), en mettant l’accent sur la région pec supérieure-intérieure. Cependant, l’accent est mis sur le fait d’amener la résistance plus loin à travers le corps et au-delà de la ligne médiane, ce qui étend l’amplitude du mouvement pour forcer un pic de contraction intense dans le pec interne.

Alors que vous effectuez ce mouvement, utilisez la main opposée pour sentir les fibres internes du pec qui travaille se contracter jusqu’en haut (une forme de biofeedback qui vous informera que le mouvement a l’effet désiré). Gardez toujours les coudes légèrement pliés pour une activation complète du pec interne à travers l’amplitude de mouvement désirée.

Push Up du pec intérieur

Prenez une position de pushup plus étroite que vous le feriez normalement, similaire à un pushup à prise rapprochée.

Puis contractez vos pectoraux ensemble et maintenez cette contraction. Continuez à fléchir les pecs intérieurs pendant que vous vous abaissez, puis revenez à la position de départ avec une contraction énergique.

Pushup cross body avec bande

Enfin, vous allez toucher le sol pour une autre variation de push up en utilisant une bande, grâce à l’extraordinaire entraîneur Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Vous ne faites pas seulement la partie de pression de l’exercice – vous ajoutez également le mouvement transversal du corps tout à fait important mentionné ci-dessus.

Avec une bande dans une main, effectuez ce qui semble être un push up normal. Cependant, lorsque vous arrivez au sommet du rep, ramassez votre main avec la bande dedans et croisez-la sur l’autre jusqu’à ce que vous puissiez la poser à plat sur le sol du côté opposé. Cela va brièvement fournir une contraction incroyablement forte de la poitrine. Ramassez la main et remettez-la dans la position de départ.

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