the turkish get-up : a beginner’s guide

Et si je vous disais que vous pouviez travailler la force, la stabilité, la mobilité et la flexibilité en un seul mouvement. Que vous pouviez rendre votre corps plus résilient et à l’abri des blessures. Que vous pourriez rendre vos hanches et vos épaules plus fortes et plus stables.

Je vous parle du Get-Up turc, un exercice pour tout le corps qui ciblera chaque centimètre de votre corps. C’est un mouvement gracieux qui n’est pas assez pratiqué. La raison en est en partie qu’il est difficile à faire. Il demande de la patience, de l’adresse, du contrôle et de la fluidité.

Le get-up, comme on l’appelle souvent, n’est pas un mouvement qui se fait avec rapidité. Il nécessite de la concentration pour effectuer chaque segment avec qualité.

C’est vrai, j’ai dit segments. Des segments qui vous obligent à vous déplacer dans tous les plans du mouvement.

Si vous voulez

• Améliorer la mobilité des hanches

• Améliorer la mobilité de la colonne thoracique

• Gagner en force. plus fortes

• Avec des hanches plus fortes

• Avec une section médiane plus forte

. une section médiane plus forte

• Brûler des tonnes de calories

Alors, apprendre à faire le Get-Up pourrait vous être utile.
Je suis sûr que vous êtes curieux maintenant, alors plongeons tout de suite dedans.

Etape 1 : saisir la kettlebell

Avant de commencer votre exercice, gardez toujours les yeux sur la kettlebell au-dessus de vous.

Partons du principe que vous allez porter la kettlebell avec votre bras droit.

Placez la kettlebell sur le sol à côté de vous. Une fois que vous êtes allongé, roulez vers la kettlebell et amenez-la vers votre poitrine avec les deux mains.

Appuyez la kettlebell sur le dessus de vous où vous donnez un coup de poing à travers la kettlebell. Votre bras doit être verrouillé.

Vous voulez vous assurer que vous ne faites pas une extension excessive de votre bras.

Pensez à aspirer votre épaule dans le corps. Cela mettra votre bras dans une position plus stable. Assurez-vous de vous en souvenir et de l’appliquer tout au long de l’exercice.

Étape 2 : rouler jusqu’au coude

Maintenant, il est temps de se relever.

Tirer votre pied droit vers votre corps. Ce pied doit être en contact avec le sol à tout moment.

Placez votre bras gauche à un angle de 45 degrés. Commencez à vous relever en poussant votre pied droit et votre coude gauche à travers le sol pour vous enrouler sur le dessus de votre coude.

Veuillez vous assurer que vos épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas à cette position et tout au long du mouvement.

Etape 3 : se redresser sur sa main

S’asseoir sur sa main et faire pivoter ses doigts pour qu’ils pointent derrière soi. C’est tout à fait normal si vous devez ajuster votre main à une position confortable.

Votre bras doit être verrouillé, poussant activement à travers le sol.

Vous ne voulez pas que votre épaule roule vers l’avant.

Etape 4 : pont haut

C’est ma partie préférée de l’exercice. Dans une société où nous passons tellement de temps assis, ce segment nous permet d’ouvrir les hanches et de contracter les fessiers.

Parfois, le talon se soulève lors de l’exécution du pont et cela peut être dû à un manque de flexibilité de la cheville, mais cela arrive aussi parce que le pied a été tiré trop près des fesses.

Le pont est le point à mi-chemin. Tout en ayant les yeux sur la kettlebell, levez vos hanches en enfonçant votre talon droit et votre main gauche dans le sol. Serrez vos fesses au sommet du pont.

Votre corps devrait effectuer une belle ligne droite du haut du genou droit à l’épaule droite. Vos hanches doivent être complètement étendues, il ne doit pas y avoir de pli au niveau des hanches.

Etape 5 : du genou à la main

C’est la partie la plus difficile de l’exercice.

Sans traîner le pied, amenez votre jambe étendue (gauche) vers votre main gauche et placez votre genou sur le sol. Veillez à ne pas placer le genou trop en arrière.

Vos hanches sont légèrement articulées et votre torse doit former une position en  » T  » où les deux bras sont tendus vers vos côtés. Vos obliques vont travailler particulièrement fort dans cette transition.

Débloquez ensuite la jambe arrière en tournant le genou vers l’avant. Maintenant, les deux genoux sont orientés dans la même direction.

Ceci vous mettra en position de fente à genoux.

Étape 6 : fente à genoux pour se mettre debout

Se mettre debout en poussant par les orteils arrière et en enfonçant le talon avant.

Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules lorsque vous atteignez le sommet. Le bras qui porte la kettlebell doit être verrouillé avec le biceps dans l’alignement de votre oreille.

Retourner au sol

Le retournement du mouvement vers le sol doit ressembler beaucoup à la façon dont vous êtes arrivé au sommet de l’exercice.

Tout en regardant la kettlebell, effectuez une fente inversée. Posez votre genou au sol, poussez légèrement vos hanches sur le côté et trouvez le sol avec votre main.

Poussez votre jambe pour ensuite étendre vos hanches en position de pont. Puis sous contrôle, descendez vos hanches au sol.

Puis posez votre coude puis votre avant-bras au sol pour redescendre en roulant jusqu’à votre position allongée.

Voyez la vidéo ci-dessous pour une démonstration complète d’un get-up turc correctement exécuté.

Comment appliquer le get-up turc à votre routine d’entraînement musculaire

Le Get-Up peut définitivement être fait avec une charge lourde mais ce n’est pas nécessaire. Exécuter les mouvements avec une grande qualité est plus important que le poids de la kettlebell. Aller lourd est définitivement un exploit de force mais cette approche devrait être réservée à une personne avancée.

Pour un novice ou une personne non conditionnée, faire le Get-Up sans aucune charge externe peut être très exigeant. Pour certains, cela serait suffisant. En fait, ne prenez pas de kettlebell avant d’être à l’aise avec le seul mouvement.

Pratiquer un Get-Up sans poids peut également être très utile comme échauffement avant toute activité physique.

Certaines personnes se retrouveront à respirer vraiment fort en faisant cet exercice. Elles remarqueront que leur fréquence cardiaque augmente. C’est parce que vous passez du sol à une position debout tout en portant une kettlebell sur vous.

Vous n’allez généralement pas faire beaucoup de répétitions avec cet exercice. Une gamme normale de répétitions est n’importe où entre 3-10 répétitions par côté. Vous pouvez compléter toutes les répétitions d’un côté avant de passer au côté opposé ou vous pouvez simplement alterner entre les deux côtés.
Ce mouvement rendra n’importe qui humble. Efforcez-vous de le faire avec une grande forme, prenez votre temps pour l’apprendre et les avantages seront payants dans d’autres activités et sports, ainsi que dans la vie réelle.