Toute la vérité sur les céréales complètes

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Une bonne alimentation peut contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire et générale, mais les étiquettes et les noms des aliments peuvent prêter à confusion.

Vous n’êtes pas le seul à vous être demandé si les céréales complètes sont bonnes pour vous. Vous pouvez aussi vous demander « Quels grains entiers dois-je consommer ? » ou « Quels types de pains ou de céréales sont les meilleurs pour rester en bonne santé ? »

« Il y a une réponse courte à toutes ces questions », déclare la diététicienne Erin Rossi MFN, RD, LD. « Optez pour les céréales complètes et évitez les céréales raffinées ».

Ce que signifie le « complet » dans grains entiers et pourquoi vous en avez besoin

Dans leur état original, complet (non transformé), les grains comme le blé, l’avoine, le kasha et le riz ont des couches extérieures ou des enveloppes. Les grains entiers sont d’abord récoltés sous la forme d’un grain entier composé de couches de son, de germe et d’endosperme.

Ces couches contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres saines ainsi que des glucides, quelques protéines et des graisses insaturées saines.

Les grains transformés ou raffinés sont dépouillés de leurs couches extérieures saines. Les fabricants de produits alimentaires vont retirer les couches extérieures des grains afin de créer un produit commercialement réussi pour les consommateurs. Ce processus de mouture élimine mécaniquement le son – la couche extérieure riche en fibres qui contient des vitamines B et des minéraux. La mouture élimine également la couche de germe qui contient des acides gras essentiels et de la vitamine E.

C’est pourquoi vous voulez garder vos grains entiers aussi souvent que possible. Bien que certains aliments fabriqués à partir de céréales transformées aient souvent des nutriments réintroduits pour les rendre plus sains – même les aliments améliorés ou « enrichis » fabriqués à partir de céréales raffinées n’ont pas les propriétés saines que l’on trouve naturellement dans les céréales entières et non transformées.

Les avantages des céréales complètes

Les avantages des céréales complètes vont au-delà de la nutrition. Les aliments à base de céréales complètes peuvent vous aider à éviter la prise de poids.

Les enrobages extérieurs contiennent du son ou des fibres, qui vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Et ces mêmes fibres contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif, ce qui vous aide à être plus à l’aise.

Les recherches ont montré qu’une alimentation riche en céréales complètes aide à prévenir le diabète, et qu’elle a également des effets bénéfiques sur la protection du cœur. Les grains raffinés dans l’alimentation n’ont pas ces avantages, donc les grains entiers sont un choix intelligent.

Conseils d’achat pour envelopper les grains entiers dans votre alimentation

« L’achat d’aliments préparés peut être délicat, surtout lorsque vous recherchez des aliments faits de grains entiers », dit Rossi. Ces conseils peuvent vous aider :

• Vérifiez l’étiquette. Le premier ingrédient listé doit indiquer « 100 % de céréales complètes ».
• Évitez tout aliment qui mentionne la phrase « enrichi » ou « raffiné ». C’est un indice que l’article contient des grains raffinés.
• Recherchez le timbre « Whole Grain » du Whole Grains Council, un organisme à but non lucratif. Ce tampon vous indique que le produit contient au moins une demi-portion de grains entiers.

Voici un aide-mémoire rapide pour certains articles populaires à base de grains entiers que vous pouvez trouver dans la plupart des marchés.

• Farine d’avoine (coupée à l’acier, instantanée ou à l’ancienne).
• Pains, muffins anglais ou craquelins 100 % complets.
• Tortillas ou pains plats 100 % complets.
• Céréales 100 % complètes (blé, maïs, avoine).

Bien sûr, vous pouvez cuisiner ou cuire vos propres articles en utilisant certains des produits sains énumérés ci-dessous. (Cliquez pour accéder à des recettes saines réalisées avec ces ingrédients.)

• L’orge.
• Le couscous de blé entier.
• Le riz sauvage.
• Le riz brun.
• Le kasha.
• Pâtes de blé entier.
• Farine à pâtisserie de blé entier.

« Il y a tellement d’autres recettes délicieuses qui utilisent des céréales complètes au lieu de céréales transformées », dit Rossi.  » Et vous pouvez vous sentir bien dans chaque recette que vous faites lorsque vous les utilisez. « 

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