Toutes les lentilles ne sont pas égales – Quelle variété vous convient le mieux ?
Elles ont même des temps de cuisson, des valeurs nutritionnelles et des objectifs différents.
Les lentilles sont l’une des protéines végétales les plus nutritives et les plus polyvalentes. La légumineuse est une cousine des pois et des haricots, et est originaire d’Asie et d’Afrique du Nord. Elles sont très peu grasses et contiennent des quantités élevées de protéines, de fibres, de calcium, de fer et d’autres nutriments. Ils sont géniaux dans les plats traditionnels comme le curry ou la soupe, mais aussi délicieux mélangés dans les hamburgers végétariens, les sauces, les casseroles et en tant que plat principal végétarien autonome.
Les lentilles séchées se conservent à température ambiante, dans un récipient hermétique, jusqu’à un an. Il est généralement recommandé de rincer les lentilles avant de les ajouter aux plats, et de les passer rapidement au tamis pour détecter les morceaux cassés. Il n’est pas nécessaire de faire tremper les lentilles comme les autres haricots secs ou les pois, mais si vous le faites, vous pouvez réduire de moitié le temps de cuisson.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les lentilles, de leur impact nutritionnel aux temps de cuisson et aux meilleures utilisations.
Lentilles noires
Souvent appelées lentilles beluga, ce sont des légumineuses consistantes qui se marient à merveille avec d’autres protéines ou des légumes charnus. Elles tirent leur surnom de leur ressemblance frappante avec le caviar béluga, mais leur saveur est corsée et terreuse comme un haricot noir. Il faut environ 25 minutes pour les cuire et elles sont la variété de lentilles la plus nutritive. Une demi-tasse de lentilles noires non cuites fournit 26 g de protéines, 18 g de fibres, 100 mg de calcium, 8 mg de fer et 960 mg de potassium, selon l’USDA. De plus, elles sont pleines d’anthocyanine, un antioxydant que l’on trouve généralement dans les aliments violets et bleus.
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Lentilles rouges et jaunes
On trouve souvent ces lentilles douces et sucrées dans les plats indiens et moyen-orientaux. Elles ont tendance à devenir légèrement pâteuses lorsqu’elles sont cuites, c’est pourquoi cette variété est souvent utilisée pour épaissir les soupes, les purées et les ragoûts. Semblables aux lentilles rouges, les lentilles jaunes cuisent en 15 à 20 minutes environ. Elles sont utilisées pour donner une couleur vive aux plats et apportent une saveur sucrée et de noix. Une demi-tasse de lentilles rouges non cuites fournit 22 g de protéines, 10 g de fibres, 40 mg de calcium, 6 mg de fer et 600 mg de potassium, selon l’USDA.
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Lentilles brunes
Les lentilles brunes sont une variété qui conserve bien sa forme, et peuvent être utilisées de la même manière que les lentilles vertes. Elles sont couramment utilisées en Amérique du Nord et ont une saveur un peu plus douce et terreuse. Elles sont comme la lentille tout-en-un, car elles sont délicieuses écrasées dans les hamburgers végétariens, comme garniture de salade, ou même mélangées à la soupe. Faites-les cuire pendant 35 à 45 minutes. Une demi-tasse de lentilles brunes non cuites apporte 24g de protéines, 80mg de calcium, 26g de fibres et 4mg de fer, selon l’USDA.
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Lentilles vertes et du Puy
Les lentilles vertes sont riches en antioxydants, en fer et en magnésium. Elles fonctionnent particulièrement bien sur les salades et comme accompagnement chaud, en raison de leur goût poivré. Elles sont les plus longues à cuire de toutes les variétés, environ 45 minutes, mais elles gardent bien leur forme. Les lentilles du Puy sont les lentilles vertes originales qui sont en fait récoltées dans la région française du Puy. Elles ont la même couleur gris-vert, et sont connues pour avoir la meilleure texture et la meilleure saveur de toutes les variétés de lentilles. Pour cette raison, elles ont tendance à être les plus chères. Une demi-tasse de lentilles vertes séchées fournit 24g de protéines, 10g de fibres, 80mg de calcium et 4mg de fer, selon l’USDA.
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Le pouvoir nutritionnel des légumineuses
Voici exactement combien de temps il faut faire griller (presque) n’importe quoi
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