Un entraînement sûr pour le deuxième trimestre

L’entraînement suivant est efficace et sûr au cours du deuxième trimestre et peut être effectué environ trois fois par semaine pour maintenir le tonus et la forme. Pour les exercices avec des poids, utilisez des poids de 5 lb (2 kg). Pour vous échauffer, déplacez vos jambes d’un côté à l’autre en faisant un mouvement de pas et de toucher pendant une minute. Continuez pendant une autre minute mais ajoutez les bras : à chaque fois que vous faites le pas et le toucher, levez vos bras à la hauteur des épaules puis redescendez. Ensuite, les mains sur les hanches, levez vos genoux jusqu’au ventre. Alternez les jambes gauche et droite pendant deux minutes. Enfin, prenez votre bras gauche dans un cercle à travers le corps et revenez sur le côté ; répétez avec l’autre bras. Continuez ce mouvement pendant une minute.

Forward Pull Ups

Standez votre jambe gauche devant vous et les deux genoux légèrement pliés ; abaissez lentement le haut de votre corps vers votre genou gauche et posez votre main gauche sur le genou pour vous soutenir. Commencez avec votre bras droit tendu vers le bas, puis levez votre bras vers le haut, en gardant votre coude près de votre corps. Votre coude doit finir par pointer vers le plafond. Répétez 20 fois sur chaque bras.

Forward Lunges

Standez avec vos mains sur vos hanches. Avancez votre jambe droite, puis, avec le pied gauche en place, pliez votre genou gauche vers le sol jusqu’à ce que le genou droit soit presque à angle droit. Alternez chaque côté jusqu’à ce que vous ayez fait environ 30 répétitions. (Après le deuxième trimestre, vous devrez peut-être tenir le dossier d’une chaise.) Gardez le ventre rentré, le dos droit, la tête haute et les épaules détendues.

Squats

Standez vos pieds à la largeur des épaules. Avec vos bras tendus devant vous au niveau des épaules, accroupissez-vous, en gardant vos muscles abdominaux rentrés et vos pieds fermement posés sur le sol. Abaissez vos fesses vers le sol, puis remontez jusqu’au point de départ. Expirez en descendant et inspirez en remontant. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas l’extrémité de vos orteils.

Rangée debout

S’asseoir sur une chaise verticale ou se tenir debout avec les jambes légèrement pliées, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les haltères avec les bras en bas devant votre corps. En expirant, soulevez lentement les poids à hauteur de la poitrine, en vous arrêtant sous le menton. Puis inspirez et abaissez les poids jusqu’au point de départ. Répétez 20 fois.

Presse aux épaules

Sortez ou asseyez-vous comme dans l’exercice précédent. En tenant un poids dans chaque main, pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et tenez vos mains au-dessus de vos épaules. Puis, tout en expirant, levez lentement vos bras vers le ciel jusqu’à ce qu’ils soient droits. Répétez environ 30 fois.

Lève-poitrine

Asseyez-vous ou restez debout comme précédemment. Tenez vos bras devant vous à la hauteur des épaules en tenant un poids. Pliez vos coudes à angle droit, en gardant les bras supérieurs parallèles au sol. Rapprochez vos coudes, puis soulevez doucement vos bras de haut en bas. Répétez 20 fois.