Votre plan d’entraînement IRONMAN de 6 mois

Avant l’entraînement spécifique à la course, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à vous entraîner pour la distance et le défi d’une course IRONMAN. L’Américain Tim DeBoom, double vainqueur du championnat du monde IRONMAN, appelle cette préparation « s’entraîner pour pouvoir s’entraîner ». La période d’entraînement clé se situe environ 12 semaines avant le jour de la course, et vous devez être en forme pour aborder cette période. L’entraînement que vous faites pendant les 6 à 8 mois qui précèdent cette période vous permettra de vous entraîner spécifiquement pour votre événement IRONMAN. Commencer aussi loin vous donnera le temps de pratiquer quelques simulations de course, d’apporter des corrections sur la nutrition, le rythme et les compétences mentales.

Alors, à quoi ressemble un entraînement à six mois de votre course ? Voici mes cinq principales recommandations sur ce sur quoi vous devez vous concentrer avant votre IRONMAN.

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Consistance dans l’entraînement

Il n’y a rien de plus important dans l’entraînement IRONMAN que la cohérence. Effectuer le nombre requis de séances chaque semaine est primordial pour s’améliorer. Lorsque mes athlètes gardent leurs séances hebdomadaires cohérentes, nous constatons une amélioration constante. Qu’il s’agisse de quatre séances de natation, de vélo et de course à pied par semaine ou d’un certain nombre d’heures, de verges ou de milles, la constance est la partie la plus importante de l’amélioration.

Des oscillations énormes dans le nombre de séances, d’heures et de milles peuvent exposer les athlètes à des blessures et finalement à l’échec. Dans son livre à succès Great by Choice, Jim Collins parle de la marche de 20 miles. Il s’agit d’un terme inventé à partir de la course ultime à la découverte du pôle Sud. Avec des réserves de nourriture en baisse et un temps férocement froid, c’était une question de vie ou de mort. L’équipe qui a parcouru 20 miles par jour a fini par gagner la course et a vécu pour le raconter. Cela s’applique non seulement à l’athlétisme, mais aussi aux affaires et aux études.

Testez-vous souvent

Des tests constants vous aident à comprendre comment se déroule votre entraînement. Si vous avez fait des évaluations de la condition physique et que vous ne voyez pas d’amélioration, alors vous devez modifier votre entraînement. Pourquoi ? Parce que ce que vous faites ne fonctionne pas.

Les tests que je recommande sont les suivants :

Nage : Une nage droite de 1000 ou 2000 mètres pour le meilleur effort. La plupart des gens peuvent pousser assez fort pour 1000 mètres, mais 2000 mètres est un autre animal. Il n’y a pas de place pour cacher un mauvais coup de natation sur 25 à 45 minutes.

Vélo : Ici, j’aime voir les athlètes faire des tests plus longs, comme 12 miles ou 30 minutes d’affilée. Comme pour le TT de natation de 1000 mètres, je pense qu’il est moins difficile d’y aller fort sur un test de puissance ou de fréquence cardiaque seuil de 20 minutes que sur un effort de 30 minutes (ou 10 à 12 miles).

Course : Courir fort pendant 30 minutes (ou un kilométrage équivalent) est très différent. L’un est un test direct de course de 30 minutes (un 10 km peut être substitué ici). Un autre test serait un solide effort IRONMAN 70.3 pendant une heure après une longue randonnée à vélo. Plus le test est long, mieux c’est, car il se rapprochera de la simulation de votre course.

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