Vous avez des quadriceps douloureux à cause de la course à pied ? Voici comment les traiter

Vous avez déjà eu mal aux quadriceps en courant ? Les quadriceps endoloris par la course sont quelque chose que les gens expérimentent assez fréquemment. Cela peut être ennuyeux à avoir, car non seulement cela peut être douloureux, mais cela peut entraver temporairement votre capacité à courir.

Le mot « quads » fait référence aux quadriceps, c’est-à-dire aux quatre muscles situés à l’avant de la partie supérieure de la cuisse. Ils travaillent conjointement avec les ischio-jambiers pour plier et étendre la jambe selon les besoins – vous comprenez donc pourquoi ils sont si essentiels à la course à pied et aux autres sports athlétiques ! Cependant, cela signifie également qu’ils sont sujets aux blessures ou à la surutilisation, ce qui explique pourquoi vous pouvez parfois avoir mal aux quadriceps en courant.

Lorsque les coureurs essaient de courir plus vite et que les quadriceps sont travaillés plus qu’ils ne sont capables de le faire, vous imposez un stress important aux cellules qui ne sont pas tout à fait habituées à l’intensité de l’exercice. Il peut en résulter des microdéchirures dans le muscle, à l’origine des douleurs aux quadriceps dues à la course. La bonne nouvelle est qu’avec le temps, ils deviendront plus résistants et apprendront à s’adapter.

Non seulement cela, mais comme je l’ai mentionné plus tôt, vos quadriceps travaillent ensemble avec les ischio-jambiers. C’est un problème commun que les gens ont en fait des ischio-jambiers beaucoup plus forts que les quadriceps, ce qui provoque un déséquilibre dans le bas du corps. D’autres problèmes courants incluent également des quadriceps serrés.

La durée moyenne pendant laquelle un coureur aura mal aux quadriceps après avoir couru dépend effectivement de chaque individu. En moyenne, les douleurs durent de 2 à 3 jours. Pour les coureurs débutants cependant, cela peut s’étendre jusqu’à une semaine, tandis que les coureurs chevronnés peuvent ressentir un soulagement en 1 à 2 jours.

Comment traiter les quadriceps endoloris par la course

Maintenant que vous savez ce qui cause la douleur dans vos quadriceps, voici quelques façons de la traiter et de vous aider à récupérer plus rapidement.

Bain glacé

Vous avez peut-être entendu parler des athlètes qui prennent un bain glacé après une séance d’entraînement. Il y a une raison pour laquelle tant de personnes se tournent vers cette méthode de récupération. Un bain de glace aide à réduire le gonflement et la dégradation des tissus. Il permet également d’évacuer l’acide lactique de votre corps.

Bien que la perspective d’émerger votre corps dans un bain rempli de glace ne soit pas très attrayante pour beaucoup de gens, il s’agit d’une méthode assez efficace.

Pour prendre un bain de glace, remplissez d’abord le bain d’eau froide. Ensuite, émergez vous-même dans l’eau froide. Après cela, vous pouvez ajouter la glace. Cela permet à ceux qui détestent le froid d’y aller doucement.

Alternativement, vous pouvez simplement mettre de la glace sur la zone qui est douloureuse ; dans ce cas, il s’agit de vos quadriceps. Cela provoquera le resserrement des vaisseaux sanguins dans vos quadriceps, ce qui facilitera le drainage de l’acide lactique hors de vos muscles.

Massage

Une autre méthode populaire ? Les massages. En massant la zone affectée, vous augmentez le flux sanguin, ce qui aide à faire circuler l’oxygène. Cela diminuera également la tension dans les muscles en aidant à les relâcher, éliminant ainsi les raideurs.

Ceci aidera finalement vos quads endoloris à récupérer plus rapidement.

Roulage en mousse

Similairement à un massage, le roulage en mousse de vos quads aidera à faire circuler le flux sanguin. Pour faire un foam roll sur vos quadriceps, posez le rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous dessus, face contre terre. Assurez-vous que votre cuisse est située sur le rouleau et soutenez vous avec votre autre jambe sur le sol.

Utilisez le rouleau pour faire des mouvements de va-et-vient sur votre cuisse. Lorsque vous sentez une zone sensible, gardez le rouleau là pendant quelques minutes. Vous pouvez également rouler d’avant en arrière sur cette zone affectée. Cela fonctionnera de manière similaire à un massage.

Etirements/activité légère

Vous devriez vous étirer avant votre course (avec des étirements dynamiques) et après votre course (étirements statiques). Faire cela peut aider à récupérer et à prévenir les quads douloureux en courant.

Les étirements lorsque vos quads sont douloureux peuvent aider à détendre vos muscles et à activer la récupération. Une activité légère comme la marche peut également y contribuer et prévenir les raideurs.

Temps de repos

Assurez-vous de vous accorder du temps pour vous reposer. Ne vous lancez pas directement dans un autre exercice intense le lendemain ou peu après, car cela peut aggraver la situation. Le repos donne à votre corps le temps dont il a besoin pour soulager les tensions musculaires afin que vous puissiez revenir à 100%.

Si vous avez du mal à sauter une journée d’exercice, alors tenez simplement compte du point ci-dessus et faites des activités légères comme la marche. De cette façon, vous êtes toujours en mouvement sans mettre trop de stress sur vos quadriceps.

Rester hydraté

Une façon simple d’aider les quadriceps douloureux est de rester hydraté. L’eau aide à évacuer l’accumulation de toxines qui s’accumulent tout au long du processus de réparation musculaire. Aidez votre corps en lui donnant l’hydratation dont il a besoin.

Mangez des repas équilibrés

Bien sûr, ce que vous mettez dans votre corps fait une grande différence dans votre récupération. Mangez un repas nutritif et équilibré après une séance de course à pied, axé sur les protéines et les glucides. C’est une bonne idée d’ajouter également quelques graisses saines.

Vous cherchez un plan de course qui puisse vous aider à améliorer votre course ? Zen Labs Fitness propose une gamme d’applications de course à pied qui aident les débutants complets aux coureurs expérimentés. Armé d’un coach audio, d’un programme de marche et de course éprouvé et d’une communauté solidaire et soudée, vous avez tous les ingrédients pour vous aider à sortir de ce canapé et à enfiler vos chaussures de course pour une excellente séance d’entraînement.

L’application Zen Labs Fitness vous permet d’améliorer vos performances.