Vous ne pouvez pas faire de pompes ? Voici comment faire la première

Vous avez du mal à faire des pompes ? Est-ce que vous avez l’impression que vous ne serez jamais capable d’en faire une ? Ne vous laissez pas intimider par les pompes. Les pompes sont vraiment difficiles lorsque vous commencez à essayer de les faire.

La routine suivante vous aidera à réussir votre premier Push-up. Elle peut être combinée à un plan d’entraînement ou effectuée séparément.

Cette vidéo vous montre la forme correcte du Push-up (coudes rentrés, pas évasés ; corps droit de la tête aux talons):

Mauvaise position des mains pour le Push-up

Placez vos mains sous vos épaules, les index pointant vers l’avant. Pour plus de stabilité, essayez de visser vos paumes dans le sol, créant ainsi une force de rotation externe ou un couple – cela stabilisera vos bras et vos épaules.

Etape 1 : Préparation avec le Plank

Pouvez-vous tenir un High Plank de 60 sec avec une bonne forme ?

Génial ! Si non, construisez d’abord jusqu’à cela, avant de commencer la routine de Push-up ci-dessous. Vous pouvez pratiquer la planche tous les jours.

Etape 2 : Pratique des pompes

La façon la plus simple de progresser vers un Push-up complet est d’entraîner votre corps de façon constante avec des pompes inclinées.

Le Push-up incliné

Un Push-up incliné est une variante du Push-up où le haut du corps est soutenu sur une surface plus élevée que les orteils. Il fait travailler les muscles du haut du corps (poitrine, épaules, triceps & muscles du dos) et nécessite également une stabilité du tronc. Voici quelques exemples :

Comment faire la routine Push-up

• Trouver une hauteur d’inclinaison – cela peut être un escalier (très pratique à modifier), un bureau, ou même le mur (Wall Push Off est une variation du Push-up incliné) – à laquelle vous pouvez effectuer plus d’un Push-up incliné en ligne droite.
• Commencez par faire autant de répétitions que vous pouvez avec une bonne forme, reposez-vous pendant 2 minutes, répétez encore 2 séries. Faites cet entraînement 3 fois par semaine.
• Travaillez sur cette hauteur jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 x 10 (3 séries de 10 répétitions) avec une bonne forme – pas d’affaissement du ventre ou de la poitrine, pas de sortie des fesses, pas de coudes évasés.
• Progressez vers une hauteur plus basse et recommencez le même processus.
• Continuez à réduire la hauteur jusqu’à ce que vous atteigniez le sol 🙂

Cette routine est suffisante pour vous permettre de réaliser votre premier Push-up. Si vous êtes désireux d’en savoir plus, vous pouvez ajouter l’exercice suivant à la fin de la routine.

Pour ceux qui en veulent plus (facultatif) : L’exercice du tournant

• Top down : Mettez-vous en position de planche haute et commencez à descendre lentement votre corps. Votre objectif est de trouver le point le plus bas auquel vous êtes encore capable de vous remonter. C’est votre point d’inflexion. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
• En bas : Allongez-vous et essayez de vous pousser du sol (comme si vous étiez sur le point de faire un Push-up). Poussez-vous aussi haut que vous le pouvez, même si ce n’est qu’à 3 cm du sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Choisissez la variation qui vous plaît le plus et répétez-la 5 à 10 fois à la fin de votre routine.

La routine de Push-up peut-elle être combinée avec un plan d’entraînement ?

Oui, vous avez 2 options :

• La routine en tant qu’entraînement supplémentaire : Si votre plan d’entraînement n’implique pas beaucoup de Push-ups, ajoutez cette routine à votre entraînement 2 à 4 fois par semaine. Faites la routine les jours où vous n’avez pas beaucoup travaillé le haut du corps en général et prévoyez un jour de repos entre deux routines.
• Intégrer la routine dans votre plan d’entraînement : si votre plan d’entraînement comprend des pompes à genoux/des pompes, faites des pompes inclinées à la place. Chaque fois qu’une série de Knee Push-ups ou de Push-ups apparaît dans votre plan – faites d’abord la variation inclinée pour autant de répétitions solides que vous pouvez (sur une inclinaison aussi basse que possible), puis terminez la série sur une inclinaison plus élevée (plus facile) pour autant de répétitions qu’indiqué dans le plan.

Derniers conseils pour vous aider à faire vos premières pompes

Prêts à commencer ? Voici quelques conseils utiles :

• Soyez discipliné : Vous savez que vous ne pouvez pas gérer la routine au moins 3 fois par semaine ? Fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre, pour ne pas vous décourager. Respectez simplement le plan. N’oubliez pas que la force du haut du corps est importante pour les coureurs, aussi.
• N’abandonnez pas : Au fur et à mesure que vous progresserez avec la routine, vous vous sentirez plus fort et plus proche de réussir votre premier Push-up.Essayez-le pendant chaque séance d’entraînement si vous le souhaitez ou une fois par semaine, tant que c’est avant et non après la routine.
• Démarrez avec un seul : Dès que vous pouvez faire un Push-up complet, commencez vos séries avec le Push-up complet (un ou plusieurs), puis terminez la série avec une variation plus facile (Push-up incliné ou à genoux).

Quand vous pouvez faire le Push-up complet facilement, il est temps de vérifier d’autres variations de Push-up et de vous fixer un nouvel objectif à atteindre !

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