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Dur et intransigeant sont deux mots qui viennent à l’esprit quand on pense à Jason Statham. Un pilier constant dans les films depuis plus de deux décennies maintenant, Statham est devenu l’incarnation hollywoodienne de l’archétype du  » dur à cuire « . Un type sportif dans ses jeunes années et une voix graveleuse distinctive ont fait de lui un élément déterminant des films dans lesquels il joue.

Mais plus important encore pour certains, sa position comme l’une des stars de l’action les plus bankables des années 2000 a nécessité un niveau de forme physique difficile à obtenir dans votre vie quotidienne.

Et peut-être surprenant, Statham reste fidèle à son personnage à l’écran et a une approche assez directe quand il s’agit de faire de l’exercice. Son absence de routine d’entraînement avec cloches et sifflets met massivement l’accent sur l’énergie explosive, l’adaptabilité, la forme physique fonctionnelle et la flexibilité.

Bien que sa routine d’entraînement soit intense, le plan d’entraînement de Statham pourrait être le plus abordable et le plus terre à terre parmi la myriade d’entraînements de célébrités qui sont apparus ces dernières années. Et il a le corps pour le prouver, avec beaucoup de masse musculaire maigre et des abdominaux coupés. Alors, sans plus attendre, plongeons dans ce qui fait de Jason Statham, Jason Statham.

L’école du Statham-isme

Nous l’avons dit une fois et nous le répéterons, avoir un objectif vers lequel travailler est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez mettre en place pour arriver là où vous voulez être. Quand il s’agit de Statham, cela signifie généralement avoir un tas d’objectifs à court terme.

Il a dit dans le passé qu’il ne regarde pas vraiment vers les trucs à long terme, du moins ce ne sont pas les choses qui le motivent. Donc, lorsque vous essayez de déterminer votre avenir la prochaine fois, assurez-vous de vous donner des objectifs clairs à court terme. Pas « perdre du poids », mais plutôt « perdre un kilo par semaine pendant les 4 prochaines semaines ». Cette stratégie, comme Statham, vous aidera en termes de motivation et de montée lente pour arriver à la « grande image ».

Statham est également unique dans la façon dont il essaie de ne jamais répéter une routine dans une séance d’entraînement. Comme pour la plupart des gens, faire des séances d’entraînement encore et encore devient ennuyeux pour Statham. Mais il y a aussi des choses plus importantes à garder à l’esprit, autres que l’absence d’ennui.

Pour commencer, ce type de confusion musculaire peut aider à développer la masse et la force. Le fait de ne jamais faire deux fois la même séance d’entraînement oblige votre corps à réagir de manière totalement différente à chaque fois. Par conséquent, cela vous donne une forme physique plus complète et fonctionnelle. Le, « ne jamais faire deux fois la même séance d’entraînement » est une routine de Statham, et il est devenu évident que son physique a récolté les fruits de ce type de style d’entraînement.

Statham a également mentionné que cette méthode détendue lui donne plus d’opportunités pour « écouter » son corps. Un peu comme la gymnastique suédoise consciente, forger ce lien esprit-muscle est important pour obtenir des gains à long terme et les conserver. L’approche de Statham lui permet d’affiner différents exercices, amplitudes de mouvement et séries, afin de s’adapter au mieux à la façon dont son corps se sent ce jour-là, et où il se situe pour atteindre ses objectifs.

Il est même allé jusqu’à renoncer à un entraîneur la plupart du temps. Au lieu de cela, il maîtrise suffisamment la physiologie et les besoins de son propre corps pour pouvoir maintenir un régime d’entraînement bien équilibré. Nous ne plaidons pas nécessairement en faveur de cette solution, car il y a des avantages à avoir un entraîneur. Mais faire son propre chemin dans la salle de sport, surtout après avoir des décennies d’expérience comme Statham, est un bon moyen de se mettre au diapason de ce dont votre corps a besoin et de ce qu’il faut éviter – surtout lorsqu’il s’agit d’antécédents de blessures qui prendraient du temps à un entraîneur personnel.

Si vous voulez employer une technique similaire dans votre propre parcours de remise en forme, ce serait une bonne idée d’étudier la physiologie humaine afin de connaître les bases des différents groupes musculaires et la façon dont ils fonctionnent ensemble. Après cela, il suffit de savoir quels exercices touchent quels groupes de muscles. À ce stade, vous pouvez faire une liste de tous les exercices qui vous intéressent, tout en les gardant bien équilibrés, et ensuite choisir chaque fois que vous allez à la salle de sport.

Bien que nous ayons décrit ci-dessous une routine d’entraînement que Statham avait à un moment donné suivie, gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de place pour mouler les choses pour vos propres besoins tout en substituant également différents exercices et en les déplaçant. Rappelez-vous simplement de frapper tous vos groupes musculaires, car ignorer un aspect de votre corps peut conduire à des proportions étranges et même à des blessures.

Un régime explosif pour une star de l’action explosive

Statham croit également en des séances d’entraînement plus courtes mais plus intenses. Il a dit dans le passé qu’il n’aime pas passer 90 minutes à s’entraîner et à lambiner dans une salle de sport. Statham est passionné par le fait d’aller dans la salle de sport et de s’entraîner très intensément pendant un temps plus court – dans son cas, 30 à 40 minutes.

Un entraînement en circuit intense comme le sien permet à son rythme cardiaque de rester dans un état élevé, améliorant sa santé cardiovasculaire. Il conditionne également son corps en termes d’endurance et lui permet d’assommer une séance d’entraînement relativement rapidement.

Ajoutant à ce qui précède, Statham est également un grand partisan de l’entraînement le matin. En effet, s’entraîner le matin ne vous donne aucune excuse pour ne pas vous entraîner. Si c’est la première chose que vous faites le matin, vous lui accordez automatiquement une plus grande importance, du moins inconsciemment. Aucune réunion, aucun plan, aucun travail ni aucune sortie ne peut faire obstacle à une séance d’entraînement si vous la placez au premier plan de votre journée. Le fait que vous éliminiez un circuit d’exercices éreintant en bien moins d’une heure n’aide pas non plus à vous maintenir sur la bonne voie en ce qui concerne vos objectifs de remise en forme.

La routine d’entraînement de Jason Statham

Avant d’entrer dans le vif du sujet, passons en revue quelques idées générales que Statham garde près de ses entraînements.

Pour commencer, il accorde une grande importance à l’agilité et à une amplitude de mouvement complète. Son expérience précoce en gymnastique et en plongeon en hauteur l’aide et le guide définitivement dans cette croyance. Mais il ne se contente pas de s’étirer, même si c’est une partie importante de sa routine.

Statham a également mentionné que beaucoup de gars ignorent l’amplitude complète de l’épaule, ne s’entraînant généralement que sur une amplitude de mouvement très limitée. Pour nous, cela signifie que nous obtenons beaucoup de séquences de combat et de cascades vraiment impressionnantes dans les films – puisqu’il est capable de les réaliser. Pour Statham, cela signifie qu’il est largement capable de réaliser ses propres cascades et de mettre en scène des scènes de combat.

Pour ce qui est de ses entraînements, il utilise beaucoup d’exercices de poids de corps avec des barres de traction et des anneaux, ainsi que des étirements et des kettlebells/haltères. Être capable de faire un handstand dip, comme Statham peut le faire, nécessite non seulement beaucoup de force, mais aussi une gamme complète de mobilité quand il s’agit des articulations du haut du corps. Sans oublier que tous ces étirements et cette mobilité réduisent considérablement les risques de blessures. Par-dessus tout, c’est ce qui fait de lui une machine de combat si maigre et si méchante, et pas seulement à l’écran.

Pour ce qui est des exercices eux-mêmes, Statham emploie un mélange des trois grands leviers d’haltérophilie – le développé couché, le squat et le soulevé de terre – ainsi qu’un certain nombre d’autres exercices, en particulier ceux qui portent sur le poids du corps. Cela va de pair avec une pratique des arts martiaux que Statham a maintenue au fil des ans, et des passages réguliers de cardio pour le garder en forme.

Ce qu’il souligne vraiment, cependant, c’est que vous n’avez pas besoin de grinder ridiculement dur pour arriver là où vous voulez être. Maintenant, ne vous méprenez pas, il ne dit pas d’arrêter de travailler dur. Mais ce qui compte, c’est que ce n’est pas une question de quantité – il s’agit de comprendre les nuances d’un mouvement, de bien les faire et de trouver ce qui fonctionne bien pour vous. Essentiellement, les avantages résident dans le raffinement des mouvements, c’est pourquoi il est essentiel de revenir parfois aux bases et de s’assurer que vous avez tout mis au point et à un très haut degré.

La routine d’entraînement de 7 jours dure et sans compromis

Ce qui suit est un échantillon général d’un entraînement de Statham puisque nous savons qu’il ne répète pas les entraînements. Il est important de garder à l’esprit les leçons décrites ci-dessus tout en lisant ses séances d’entraînement, et d’être capable de s’accrocher à tout ce qui vous parle vraiment. Une fois que vous pouvez faire cela, vous serez en mesure de vraiment affiner non seulement les mouvements, mais aussi les façons dont votre corps interagit avec eux.

Jour un : Progression vers le Deadlift 1-rep Max (1RM)

Le but de Statham est de construire une force pure et explosive avec cet entraînement – en utilisant l’un des mouvements les plus efficaces pour son objectif, le deadlift. Mais avant cela, il a une séance d’échauffement.

Le premier échauffement est de 10 minutes sur le rameur, en gardant son rythme sous les 20 coups par minute, ce qui l’amène à près de 2300 mètres. L’échauffement suivant est un circuit pyramidal. Cela signifie que les répétitions de chaque série commencent à un et augmentent d’un pour la série suivante. Vous augmenterez ainsi le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous arriviez à cinq, moment où vous commencerez à diminuer le nombre de répétitions par une jusqu’à ce que vous reveniez à une seule répétition dans la dernière série.

Les entraînements seront :

• Push-ups
• Ring pull-ups
• Squats avec une barre d’haltère

La majorité de son entraînement consiste entièrement en un deadlift, cependant. Il commence avec un poids d’environ 35% de son 1-rep max (1RM) et commence lentement à ajouter du poids et à réduire les répétitions. Ce sont les reps, les poids et les périodes de repos que Statham utilise :

• Rep : 10
• Poids : 135 livres
• Repos : 1 minute

• Rep : 5
• Poids : 185 livres
• Repos : 2 minutes

• Reps : 3
• Poids : 235 livres
• Repos : 3 minutes

• Rep : 2
• Poids : 285 livres
• Repos : 3 minutes
• Reps : 1
• Poids : 325 livres
• Repos : 3 minutes
• Reps : 1
• Poids : 340 livres
• Repos : 3 minutes

• Rep : 1
• Poids : 350 livres
• Repos : 3 minutes

• Reps : 1
• Poids : 360 livres
• Repos : 3 minutes

• Reps : 1
• Poids : 365 livres

Pour son cooldown, Statham utilise un trampoline de gymnastique pendant 10 minutes. Grâce à son expérience en plongée, il est capable d’exécuter des mouvements avancés. Cela améliore sa mobilité ainsi qu’une foule d’autres avantages.

Deuxième jour : circuit fonctionnel

L’entraînement du deuxième jour est censé être très stimulant pour le métabolisme, activant efficacement tous les principaux groupes musculaires. Comme précédemment, Statham fait 10 minutes d’exercices de rameur. L’échauffement suivant consiste à faire trois exercices, en maintenant chaque position pendant 30 secondes avant de passer à la suivante. Vous avez 10 secondes pour changer d’exercice, et vous êtes censé faire 4 séries.

• Tenue de fermier de kettlebell
• Sit sur barres de dips
• Tenue de squat de poids de corps

L’entraînement principal s’appelle le « Big Five 55 Workout », qui vous fait effectuer un circuit de 5 exercices 10 fois. Cette séance d’entraînement est destinée à être effectuée aussi rapidement que possible tout en gardant un contrôle total des poids et de la forme. En commençant à 10 répétitions de chaque mouvement, le tour suivant vous fait faire 9, et ainsi de suite, jusqu’à ce que votre dernier circuit soit une seule répétition.

• Front squat (Statham utilise 95 pounds)
• Pull-ups
• Decline parallettes push-ups
• Power cleans
• Knees to elbow

Et rappelez-vous, même si cet entraînement demande d’aller aussi vite que possible, c’est une meilleure idée de simplement s’assurer que vos mouvements sont fluides et contrôlés. Il n’est pas censé y avoir de repos entre ceux-ci, alors assurez-vous simplement que vous faites tout en toute sécurité avec une quantité appropriée de poids.

Troisième jour : Entraînement par intervalles

Une fois encore, il y a une période d’échauffement de 10 minutes sur le rameur. Contrairement aux entraînements précédents, l’intégralité de celui-ci se fait également sur le rameur.

Vous ferez 6 intervalles de 500 mètres sur le rameur, en allant aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une forme et des mouvements contrôlés. Les temps de Statham ressemblent à ceci :

• Sprint 1, 1:40.1
• Sprint 2, 1:39.7
• Sprint 3, 1:43.9
• Sprint 4, 1:41.6
• Sprint 5, 1:38.7
• Sprint 6, 1:50.3

Après chaque sprint, vous avez droit à 3 minutes de repos. Le piège est qu’il doit s’agir d’un repos actif – ce qui signifie pas de farniente. Vous pouvez aller prendre un verre d’eau ou marcher dans le gymnase, mais vous n’êtes pas censé rester assis ou debout.

Le cooldown du troisième jour est un farmer carry de 500 mètres avec un couple de kettlebells de 70 livres. Bien que le but soit de faire cela aussi vite que possible, il n’y a pas de temps défini. Tant que vous ne commencez pas à perdre la forme, alors continuez aussi vite que vous le pouvez.

Quatrième jour : Entraînements du bas du corps et pompes

L’échauffement du quatrième jour consiste, vous l’avez deviné, à ramer pendant 10 minutes. Il est associé à 20 répétitions de squats au poids du corps avant de passer à la majorité de son entraînement.

Quel est l’entraînement ? C’est 5 séries de 5 répétitions chacune du squat avant – l’un des meilleurs exercices du bas du corps qui existe. En même temps que le squat avant, il fera 4 séries de 1 rep de stiff leg deadlifts. Ces deadlifts sont effectués à 130, 140, 160 et 180 % du poids du corps avec un repos de 3 minutes entre les séries. Pendant ce temps, la routine de squat avant le fait s’accroupir à 105% de son poids corporel.

Pour se calmer, Statham fait 200 répétitions de pompes dans une routine de type échelle. Ainsi, si vous vous entraînez avec une autre personne, vous êtes censé faire une pompe, suivie d’une pompe de sa part, de deux pompes de votre part, de deux de sa part, et ainsi de suite. Cela va jusqu’au moment où vous faites tous les deux 5 pompes (en ayant fait 15 en tout), puis cela se réinitialise à une.

Si vous le faites seul, vous pouvez compter les secondes entre chaque série de pompes.

Cinquième jour : Entraînement cumulatif

L’échauffement consiste en 10 minutes de rameur, auxquelles s’ajoutent le bear crawl et le crab walk. Commencez par 15 mètres de bear crawl, passez au crab crawl puis revenez, jusqu’à ce que vous ayez fait 5 incréments de chaque.

L’entraînement lui-même, contrairement aux entraînements en circuit ci-dessus, vous fait réaliser toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. Encore une fois, ce circuit de maintien statique est extrêmement exigeant et frappe un certain nombre de groupes musculaires.

• Front Squats : 5 reps à 120% du poids du corps
• Medicine Ball Slams : 5 reps
• Grimpe à la corde de 7 mètres : 5 reps
• Presse sur banc plat : 10 reps
• Les slams de ballon médical : 10 reps
• Pull-Ups : 15 reps
• Les slams de la boule de médecine : 10 reps
• Bar Dips : 15 reps
• Les slams de ballon médical : 15 reps
• Tirages sur corde : 20 reps
• Slams sur ballon de médecine : 20 reps

L’horloge tourne avec cet entraînement, alors essayez de minimiser la période de repos entre chaque mouvement. Et bien sûr, ne sacrifiez pas la forme et la sécurité pour la vitesse. À titre de référence, Statham peut compléter ce ci-dessus en un peu moins de 24 minutes.

Journée 6 : Effort contextuel

Il s’agit de toute activité qui prend un peu de temps et d’énergie pour être réalisée. Dans le cas de Statham, cela peut signifier plus d’une heure de course sur sentier, par exemple. Mais les possibilités sont infinies – tant que vous travaillez dur.

Le régime fait l’homme

Le septième jour est délégué à un repos bien nécessaire, mais contrairement à ce que l’on pourrait penser (même si ce n’est pas surprenant), Statham a très rarement des jours de triche en ce qui concerne son régime alimentaire. Il a estimé que 95% des choses qu’il met dans son corps sont des aliments propres et nutritifs – faisant parfois une exception pour le chocolat.

Bien qu’un cheat day ne devrait jamais briser votre progression, il est tout de même impressionnant que Statham s’en tienne à un plan de régime aussi propre. De plus, il ne mange des aliments sucrés et féculents que pendant la journée, lorsque son corps a encore le temps de les brûler, et il ne mange pas après 19 heures. Il n’est pas surprenant que Statham ait le physique et l’état d’esprit de son personnage à l’écran – et il n’est jamais hors du domaine de la possibilité que vous puissiez atteindre la même chose.