Fußball-Krafttraining
Wenige Spieler bekommen Fußball-Krafttraining richtig hin.
Die heutigen Fußballer müssen „komplette Athleten“ sein…
Sie müssen schnell vom Fleck weg und über 10-20 Meter sein. Sie müssen die Kraft des Oberkörpers haben, um Herausforderungen zu widerstehen. Sie brauchen ein exzellentes Niveau an aerober und anaerober Ausdauer, um durchzuhalten.
Wenn Sie einfach nur Gewichte heben – ähnlich wie ein Bodybuilder – erweisen Sie sich und Ihrem Spiel einen großen Bärendienst.
Bodybuilder und Athleten, deren Sportarten überwiegend auf Kraft basieren, trainieren, um Größe, Masse und maximale Kraft zu steigern. Sie machen sich keine Gedanken darüber, ob das auf Kosten ihrer aeroben Ausdauer oder sogar ihrer Beweglichkeit und Flexibilität geht.
Wenn Sie das ganze Jahr über nur die typischen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen, sind Sie weit davon entfernt, das Beste aus Ihrem Fußball-Krafttraining herauszuholen.
Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, warum…
Unterschiedliche Arten des Fußball-Krafttrainings
Im Fußball wird die Kraft des unteren Körpers für das Treten, Springen, Tackling, Drehen und Wenden benötigt und bildet auch die Grundlage für explosive Geschwindigkeit.
Die Kraft des Oberkörpers wird für das Abschirmen des Balls, das Abwehren von Gegnern und für Einwürfe benötigt und trägt auch zur allgemeinen Kraft und Explosivität bei.
Wir können „Kraft“ in drei größere Kategorien unterteilen…
Absolute oder maximale Kraft
Absolute Kraft ist die maximale Kraft, die eine Muskelgruppe bei einer einzelnen, momentanen Kontraktion ausüben kann. Zum Beispiel hat ein Spieler, der 250 Pfund Beinpressen kann, eine größere absolute Kraft als ein Spieler, der 200 Pfund Beinpressen kann.
Im Fußball ist eine gute Maximalkraft von Vorteil, um Gegner abzuhalten und den Ball abzuschirmen. Noch wichtiger ist, dass sie die Grundlage für muskuläre Schnelligkeit und Kraft bildet.
Aber es gibt eine Einschränkung:
Maximale Kraft (normalerweise gemessen durch eine maximale Wiederholung) berücksichtigt keine Zeit – zum Beispiel kann ein Gewichtheber 30 Sekunden oder mehr damit verbringen, ein Gewicht langsam Zentimeter für Zentimeter zu heben.
Nicht viel Nutzen für den Fußballspieler.
Als Faustregel gilt also: Maximalkrafttraining dient einem größeren Zweck als nur der Steigerung der absoluten Kraft.
Das Endergebnis sollte sein, Ihre explosive Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.
Muskelkraft
Kraft ist ein Produkt aus absoluter Kraft und Bewegungsgeschwindigkeit. Erhöhen Sie eines von beiden (ohne das andere zu verringern), und Sie steigern Ihre Explosivkraft.
Ja, wenn Sie nichts weiter tun, als einer generalisierten Kraftübung zu folgen, die Sie in fast jeder Ausgabe populärer Fitnessmagazine finden, werden Sie Ihre Kraft steigern. Das setzt natürlich voraus, dass Sie Ihre Schnelligkeit und Flexibilität beibehalten.
Aber selbst diese generalisierten Programme können verbessert werden, wenn Sie bewusst die Geschwindigkeit der Kontraktion erhöhen.
Eine andere, hocheffektive Form des Krafttrainings nennt sich Plyometrics. Plyometrie überbrückt die Lücke zwischen Kraft und Schnelligkeit, indem sie Elemente von beiden in einzelnen Bewegungsmustern kombiniert.
Es klingt kompliziert, ist es aber nicht.
In der Tat ist es eine sehr einfach durchzuführende Form des Trainings, solange sich Spieler und Trainer strikt an die Richtlinien halten.
Plyometrie für Fußball wird in einem separaten Artikel behandelt.
Wie wir gleich sehen werden, sollte das Krafttraining im Fußball in einige verschiedene Phasen unterteilt werden. Die erste Phase dient dazu, in der Nebensaison eine solide funktionelle Kraftbasis zu entwickeln. Danach können Sie zu einer Maximalkraftphase übergehen, bevor Sie diese in fußballspezifische Kraft oder…
Kraftausdauer
Kraft oder muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit einer Muskelgruppe, wiederholte Bewegungen mit hoher Intensität auszuführen. Die Kraftausdauer ist für den Fußball essentiell – und wie die Kraft vielleicht essentieller als die Schnellkraft.
Zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Fußballtraining sollten Sie sich auf die Entwicklung der Kraftausdauer konzentrieren. Um auf unser Beispiel von 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen zurückzukommen, sind allgemeine Gewichtsprogramme bestenfalls ineffizient, um fußballspezifische Kraftausdauer zu entwickeln…
Ein viel effizienterer Aufbau ist Zirkeltraining. Und wenn Sie Stationen in den Zirkel einbauen können, die den Bewegungsmustern im Fußball entsprechen, sind Sie dem Spiel weit voraus!
Bei all diesen verschiedenen Arten des Fußball-Krafttrainings kann es schon mal etwas unübersichtlich werden. Wie trainiert man Maximalkraft UND Kraft UND muskuläre Ausdauer – vor allem, wenn man nur begrenzte Trainingszeit zur Verfügung hat?
Offensichtlich ist die Antwort, dass man es nicht kann.
Nicht einmal Profispieler können das… oder sollten es.
Stattdessen unterteilen wir ein Fußball-Krafttrainingsprogramm in mehrere Phasen, die jeweils zwischen 4 und 12 Wochen dauern (wobei einige Phasen in der Länge variieren können).
Die 4 Phasen eines Fußball-Krafttrainings
Es ist wichtig, dass Sie bei Ihrem Fußball-Krafttrainingsplan eine langfristige Perspektive einnehmen.
Selbst wenn Sie nur eine Krafttrainingseinheit pro Woche absolvieren, sollten Sie diese im Laufe der Saison anpassen.
Das Gesamtbild zu betrachten, hilft Ihnen zu sehen, wie alles zusammenpasst. Es nimmt auch den Druck von dem Versuch, alles in nur wenigen Trainingseinheiten abzudecken – ein sicherer Weg, um zu viel zu trainieren und sonst nicht viel zu tun.
Hier ein Beispiel, wie Sie eine Saison und ein Fußball-Krafttrainingsprogramm in ein paar überschaubare Phasen unterteilen können…
Die Off-Season – Funktionelle Kraft aufbauen
Fußball stellt, wie jede Sportart, viele ungleiche Anforderungen an den Körper.
Die meisten Spieler haben zum Beispiel einen dominanten Schussfuß. Sie kicken mit den gleichen Bewegungsmustern, zehntausende Male im Jahr.
Und so entwickeln sich einige Muskeln mehr als andere. Manche Gelenke werden mehr belastet als andere.
Die Ziele dieser Phase sind:
- Die Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen auf die intensivere Arbeit in den folgenden Phasen vorzubereiten
- Unterbeanspruchte Stabilisatormuskeln zu stärken
- Die rechte und linke Körperseite auszubalancieren
- Das Gleichgewicht zwischen den Beugern und Streckern wiederherzustellen (Fußballspieler zum Beispiel sind berüchtigt dafür, dass sie durch die sich wiederholenden Kick-Aktionen überentwickelte Quads haben. Kein Wunder, dass Kniesehnenverletzungen in diesem Spiel so weit verbreitet sind).
Ein guter Teil Ihres Fußball-Krafttrainings sollte sich auf die Rumpfstabilität konzentrieren. Es ist eine Form des Trainings, die immer beliebter wird, und das zu Recht…
Der Kern – die Bauchmuskeln, der untere Rücken und der Rumpf – bilden Ihr „Kraftzentrum“. Jede Dreh-, Schwenk-, Stopp- und Startbewegung wird von Ihrem Core unterstützt. Er ermöglicht es Ihrem Ober- und Unterkörper, zusammenhängend zu arbeiten und so Stöße und Belastungen zu minimieren.
Dies ist die wichtigste Phase eines jeden Fußball-Krafttrainingsprogramms. Dennoch wird sie von den meisten Sportlern vernachlässigt. Und für jüngere Spieler ist sie doppelt so wichtig.
Die Grundlagen, die Sie in dieser Phase legen, bestimmen buchstäblich die Qualität der Kraft und Leistung, die in späteren Phasen gebildet wird. Noch wichtiger ist, dass ohne diese Phase Verletzungen – sowohl kurz- als auch langfristig – viel wahrscheinlicher werden.
Off-Season/Early Pre-Season – Build Maximal Strength
Mit einem guten Fundament, auf dem Sie aufbauen können, sind Sie bestens vorbereitet, um in Phase 2 überzugehen… dem Aufbau von Maximalkraft.
Das ist der Punkt, an dem die meisten Spieler enden – die gleiche Routine (oder eine leichte Variation) das ganze Jahr über.
Aber das ist eine gute Nachricht für Sie…
Sie folgen einem Fußball-Krafttrainingsprogramm, das die spezifischen Anforderungen Ihres Sports erfüllt – Sie haben einen großen Vorteil.
— Randnotiz–
Maximalkraft ist relativ zu den anderen Phasen. Aus offensichtlichen Gründen sollten jüngere Sportler Gewichte unterhalb ihres Maximums heben. In dieser Phase sollten jedoch höhere Lasten verwendet werden als in den anderen Phasen.
——–
Das Ziel dieser Phase ist es, die höchstmögliche Kraft zu entwickeln. Da Kraft das Gesamtergebnis ist, macht es Sinn, zuerst Kraft zu entwickeln und diese dann in fußballspezifische Kraft umzuwandeln.
Das Ziel ist es, diese Phase vor dem Saisonstart abzuschließen. So kann man sich in der letzten Phase der Saisonvorbereitung auf das Kraft- und Kraftausdauertraining konzentrieren.
Spätes Vorsaisontraining – Muskelkraft und Kraftausdauer
Sie haben Ihren Körper gut vorbereitet.
Sie haben eine solide Kraftbasis aufgebaut.
Und nun ist es an der Zeit, die Früchte Ihrer Bemühungen zu ernten.
In dieser Phase des Fußball-Krafttrainings geht es darum, Ihre Kraftzuwächse in fußballspezifische Kraft und muskuläre Ausdauer umzuwandeln.
Fußball ist eine der wenigen Sportarten, die in etwa gleich viel Explosivkraft und Kraftausdauer erfordert.
Plyometrisches Training und/oder Zirkeltraining sollten in dieser Phase die Einheiten im Kraftraum ersetzen. Sie wird etwa 4-6 Wochen dauern, abhängig von Ihrem Zeitplan.
In-Season – Maintenance
Um ein ausgeglichener Spieler zu werden, müssen Sie akzeptieren, dass Sie eine kleine Menge an Maximalkraft verlieren werden, um wettbewerbsfähigere Arten von Kraft zu entwickeln. Aber es wird Sie zu einem besseren Spieler machen!
Während der Saison ist das Ziel, die Fortschritte, die Sie während einer anstrengenden Vorsaison gemacht haben, beizubehalten, ohne zu viel zu erreichen oder zu viel zu trainieren.
Erinnern Sie sich daran, dass eine der besten Formen des Trainings ein Wettkampfspiel ist. Bauen Sie alle anderen Trainingseinheiten darauf auf.
Noch ein Punkt, bevor wir einpacken…
Es handelt sich nicht um eine große, kontinuierliche Phase in Ihrem Fußball-Krafttraining.
Da die Wettkampfsaison bis zu 9 Monate dauern kann, sollten Sie Ihr Krafttraining in kleinere Zyklen aufteilen.
Jeder Zyklus könnte zum Beispiel 6-8 Wochen dauern. Zu Beginn eines jeden Zyklus heben Sie leichtere Gewichte und führen vielleicht nur wenige Sätze aus. In der Mitte des Zyklus (Woche 4-5) erreichen Sie einen Höhepunkt und lassen zum Ende hin wieder nach.
Es ist eine weitere Technik, die von den Profis verwendet wird, um ihren Körper (und ihren Geist) frisch und verletzungsfrei zu halten.
Mehr zum Thema Kraft & Konditionierung für den Fußball
Alle Phasen und Arten des Fußball-Krafttrainings sind in meinem Ebook „Fit für den Fußball“ Schritt für Schritt beschrieben…
Es enthält Dutzende von Beispielprogrammen für Kraft, Leistung und muskuläre Ausdauer, die eine Vielzahl von Bedürfnissen abdecken – Sätze, Wiederholungen, Progression, Übungsabbildungen und so weiter. Und nicht nur das…
Es beschreibt im Detail ALLE Elemente der Fitness, die für den Erfolg auf dem Fußballplatz entscheidend sind. Inklusive:
- Kraft- und Kraftausdauertraining
- Schnelligkeits- und Beweglichkeitstraining
- Aerobes und anaerobes Ausdauertraining
- Beweglichkeit, Aufwärmen und Abkühlen
- Testen der fußballspezifischen Fitness
- Ernährung für den Fußball
- Programmgestaltung außerhalb der Saison, vor der Saison und während der Saison