Gesundes Hähnchen-Rührbraten

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Wenn Sie an einem beliebigen Tag in der Woche in meine Küche kommen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ich dieses gesunde Hähnchen-Rührbraten zubereite. Zusammen mit meinen Lachs-Patties und Shrimp and Cauliflower Grits ist dieses gesunde Hühnerfrikassee ein Grundnahrungsmittel in unserem Haus – und das schon seit Jahren! Es ist vollgepackt mit Geschmack und strotzt nur so vor den leuchtenden Farben und den kraftvollen Nährstoffen einer Schar von frischem Gemüse.

Mein Lieblingsteil an diesem Rührbraten ist, wie flexibel er ist. Wir bieten Ihnen eine bewährte Auswahl an Gemüsesorten im Rezept unten, aber Sie können wirklich experimentieren, was Sie hinzufügen. Mögen Sie keinen Brokkoli? Lassen Sie ihn weg! Möchten Sie eine Dose Baby-Mais hinzufügen? Tun Sie es! Möchten Sie orangefarbene Paprika anstelle von roten verwenden? Machen Sie das! Haben Sie tiefgefrorenes Gemüse im Gefrierschrank versteckt? Das geht auch. Die geschmackvolle Soße und Marinade bringt alles zusammen, egal was Sie hinzufügen!

Wie macht man Rührbraten?

Die Methode für die Zubereitung eines Rührbratens steckt schon im Namen des Gerichts! Sie braten die Lebensmittel bei großer Hitze und rühren dabei ständig um, um ein Anhaften und Anbrennen zu verhindern. Bei diesem Gericht kochen wir in zwei Teilen: Zuerst braten wir marinierte Hähnchenbrust, dann nehmen wir das gekochte Hähnchen heraus und braten eine Menge frisches Gemüse. Am Ende wird das Hähnchen wieder hineingemischt, zusammen mit einer köstlichen Rührbratensoße, die das ganze Gericht verdickt und würzt.

Was ist eine Rührbratensoße?

Stellen Sie sich die Rührbratensoße als die Soße eines Rührbratens vor – sie fügt eine seidige, reichhaltige Textur und Tonnen von Geschmack hinzu. Sie können Rührbratensauce in Flaschen in der Abteilung für internationale Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft kaufen, aber um ehrlich zu sein, ist es unglaublich erschwinglich und einfach, sie zu Hause zu machen. Außerdem können Sie alle Zutaten vollständig kontrollieren. Wenn Sie Ihre Natriumzufuhr reduzieren müssen, können Sie das tun. Mögen Sie keinen Ingwer? Lassen Sie ihn weg. Möchten Sie die Schärfe erhöhen? Fügen Sie mehr rote Pfefferflocken hinzu! Sobald Sie Ihre perfekte Rührbratensauce gefunden haben, haben Sie sie immer parat.

Wie dickt man Rührbratensauce an?

Eine gute Rührbratensoße ist dick und reichhaltig, und um diese Textur zu erhalten, empfehle ich, entweder Maisstärke oder Pfeilwurzelpulver (was ich verwende) zu verwenden, um die Soße zu verdicken.

Ist Hähnchen-Rührbraten gut für Sie?

Dieses Rezept ist vollgepackt mit frischem Gemüse, Getreide und Eiweiß, um es zu einer nahrhaften Mahlzeit für so ziemlich jeden zu machen! Da wir unsere eigene Rührbratensoße herstellen, müssen Sie sich keine Gedanken über künstliche Aromen, Farbstoffe oder Zusatzstoffe machen, die Ihnen Unwohlsein bereiten könnten.

Wenn Sie kein Fleisch essen oder haben, haben wir auch eine Gemüse-Rührbratensoße, die sich hervorragend für die Zubereitung einer Mahlzeit oder ein schnelles Abendessen eignet!

Wie mache ich das glutenfrei?

Die einzige glutenhaltige Zutat in diesem Rezept ist die Sojasauce. Sie können entweder Tamari oder Kokosnuss-Aminos anstelle der Sojasauce verwenden (und stellen Sie sicher, dass Sie es über einem glutenfreien Getreide wie Reis oder Quinoa servieren), und Sie haben eine glutenfreie Mahlzeit!

Was sind meine Optionen, wenn ich keine Sojasauce verwenden möchte?

Viele Leute vermeiden Sojasoße aus verschiedenen Gründen – vielleicht versuchen Sie, auf Ihre Natriumzufuhr zu achten, oder Sie können kein Gluten essen, oder Sie vermeiden Soja in Ihrer Ernährung. Keine Sorge, wir haben Optionen für Sie!

• Natriumreduzierte Sojasauce – Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, greifen Sie zu einer Flasche natriumreduzierter Sojasauce. Wahrscheinlich müssen Sie dem fertigen Gericht noch einen Hauch Salz hinzufügen, aber das hilft, den Natriumgehalt zu senken.
• Tamari (glutenfrei)
• Normale Sojasauce enthält Gluten, aber Tamari ist eine fermentierte Sojasauce, die glutenfrei ist. Sie hat einen etwas anderen Geschmack, aber sie erfüllt ihren Zweck.
• Kokosnuss-Aminos (sojafrei/glutenfrei)

Dies ist mein Ersatz der Wahl! Ich esse kein Soja und mein Mann isst kein Gluten, also ist dies der Gewinner in unserem Haus. Ich finde auch, dass es EXAKT wie Sojasauce schmeckt!

In welcher Reihenfolge sollte ich das Gemüse in einem Rührbraten kochen?

Da Sie schnell unter großer Hitze kochen, ist die Reihenfolge, in der Sie das Gemüse in einen Rührbraten geben, wichtig! Das erste Gemüse, das Sie kochen wollen, ist das, das am längsten braucht, um weich zu werden – denken Sie an hartes Gemüse wie Karotten. Lassen Sie diese eine Weile anbraten und fügen Sie dann das nächst härtere Gemüse wie Paprika oder Brokkoli hinzu. Und dann fahren Sie fort, bis Sie in den letzten Minuten des Garvorgangs das weichste Gemüse erreicht haben. Wenn es um die Zubereitung eines Woks geht, wollen Sie knackig gegartes Gemüse. Niemand will Rührbraten-Brei!

Was kann ich anstelle von Reis in einer Wokpfanne verwenden?

Wenn Sie keinen Reis als Basis für Ihre Wokpfanne verwenden möchten, haben Sie viele Möglichkeiten! Sie können Blumenkohl-Reis, Brokkoli-Reis, Reisnudeln, Spaghetti Squash, Shirataki-Nudeln, Zucchini-Nudeln, Quinoa, Farro – die Möglichkeiten sind endlos.

Kann ich gefrorenes Gemüse anstelle von frischem in diesem Rührbraten verwenden?

Ja! Tiefgefrorenes Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, bei der Zubereitung eines Rührbratens etwas Zeit zu sparen. Sie können fast jedes gefrorene Gemüse in einer Wokpfanne verwenden (experimentieren Sie ruhig!), aber Sie werden auch spezielle „Wokpfannenmischungen“ in der Abteilung für gefrorenes Gemüse finden, die perfekt für diese Mahlzeit sind! Wenn Sie tiefgefrorenes Gemüse verwenden, sollten Sie 3-4 Minuten Kochzeit hinzufügen, um sicherzustellen, dass es vollständig durchgewärmt wird.

Ich habe keinen Wok! Kann ich etwas anderes verwenden?

Ein Wok ist eine wirklich schöne Ergänzung zur Küche, wenn Sie vorhaben, viel zu braten (ich habe sowohl einen Wok aus Gusseisen als auch einen aus Edelstahl, und beide sind fantastisch), aber Sie brauchen absolut keinen, um dieses Gericht zu machen! Jede große Pfanne mit hohem Rand erfüllt den Zweck.

Meine Profi-Tipps für ein wirklich gutes Rührbraten

• Experimentieren Sie mit dem Gemüse, das Sie zu Ihrem Rührbraten hinzufügen. Obwohl wir die unten aufgeführten Gemüsesorten vorschlagen, ist das Rezept unglaublich flexibel! Verwenden Sie das Gemüse, das Ihnen und Ihrer Familie am besten schmeckt, um ein individuelles Pfannengericht zu kreieren, das Sie lieben werden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie das Hähnchen vor dem Kochen mindestens 15-20 Minuten marinieren lassen. Noch besser ist es, wenn Sie es eine Stunde oder länger marinieren lassen können.
• Lassen Sie die Beilage nicht aus! Frisch geschnittene grüne Zwiebeln und geröstete Sesamsamen geben dem fertigen Gericht eine wunderbare Menge an Geschmack und Textur. Stellen Sie außerdem extra Sojasauce, Tamari oder Kokosnuss-Aminos bereit, falls die Leute einen kleinen Extra-Schub an Geschmack wünschen.