Gewichtsabnahme und Schlaf

Gewichtsabnahme ist eine Herausforderung, und das Gewicht zu halten kann genauso schwierig sein. Obwohl die medizinische Gemeinschaft immer noch dabei ist, die komplizierte Beziehung zwischen Schlaf und Körpergewicht zu entwirren, haben sich mehrere potenzielle Zusammenhänge herauskristallisiert, die den potenziellen Nutzen einer guten Nachtruhe für die Gewichtsabnahme und die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit hervorheben.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht

In den letzten Jahrzehnten hat die Zeit, die die Amerikaner mit Schlafen verbringen, stetig abgenommen, ebenso wie die von ihnen selbst angegebene Qualität dieses Schlafs. Im gleichen Zeitraum ist der durchschnittliche Body-Mass-Index (BMI) der Amerikaner gestiegen, was einen Trend zu höherem Körpergewicht und erhöhten Raten von Fettleibigkeit widerspiegelt.

Als Reaktion auf diese Trends begannen viele Forscher, Hypothesen über mögliche Zusammenhänge zwischen Gewicht und Schlaf aufzustellen. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eingeschränkter Schlaf und schlechte Schlafqualität zu Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und andere chronische Erkrankungen führen können.

Auch wenn in der medizinischen Fachwelt weiterhin über die genaue Art dieser Beziehung diskutiert wird, deuten die vorhandenen Forschungsergebnisse auf eine positive Korrelation zwischen gutem Schlaf und gesundem Körpergewicht hin.

Es bleibt noch viel zu entdecken über die komplizierten Details, wie Schlaf und Gewicht zusammenhängen. Mehrere Hypothesen bieten Wege für zusätzliche Forschung mit der Hoffnung, dass ein besseres Verständnis der Beziehung zwischen Gewicht und Schlaf zu weniger Fettleibigkeit und besseren Methoden zur Gewichtsreduktion führen wird.

Kann Schlafmangel den Appetit steigern?

Eine gängige Hypothese über die Verbindung zwischen Gewicht und Schlaf beinhaltet, wie Schlaf den Appetit beeinflusst. Während wir oft denken, dass Appetit einfach eine Sache des Magenknurrens ist, wird er tatsächlich von Neurotransmittern gesteuert, die chemische Botenstoffe sind, die es Neuronen (Nervenzellen) ermöglichen, miteinander zu kommunizieren.

Die Neurotransmitter Ghrelin und Leptin werden als zentral für den Appetit angesehen. Ghrelin fördert das Hungergefühl und Leptin trägt zum Sättigungsgefühl bei. Der Körper erhöht und senkt auf natürliche Weise den Spiegel dieser Neurotransmitter im Laufe des Tages und signalisiert damit die Notwendigkeit, Kalorien zu verbrauchen.

Ein Schlafmangel kann die körpereigene Regulierung dieser Neurotransmitter beeinflussen. In einer Studie hatten Männer, die nur 4 Stunden Schlaf bekamen, ein erhöhtes Ghrelin und ein vermindertes Leptin, verglichen mit denen, die 10 Stunden Schlaf bekamen. Diese Dysregulation von Ghrelin und Leptin kann bei Menschen mit Schlafmangel zu erhöhtem Appetit und vermindertem Sättigungsgefühl führen.

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass Schlafmangel die Nahrungsvorlieben beeinflusst. Menschen mit Schlafentzug neigen dazu, Lebensmittel zu wählen, die viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Andere Hypothesen über den Zusammenhang zwischen Schlaf und erhöhtem Appetit betreffen das körpereigene Endocannabinoid-System und Orexin, einen Neurotransmitter, der von einigen Schlafmitteln angesprochen wird.

Viele Forscher sind der Meinung, dass der Zusammenhang zwischen Schlaf und der Dysregulation von Neurotransmittern kompliziert ist und zusätzliche Studien erforderlich sind, um die neurobiologische Beziehung besser zu verstehen.

Erhöht Schlaf den Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist ein chemischer Prozess, bei dem der Körper das, was wir essen und trinken, in Energie umwandelt, die wir zum Überleben benötigen. Alle unsere kollektiven Aktivitäten, vom Atmen bis zum Sport und alles dazwischen, sind Teil des Stoffwechsels. Während Aktivitäten wie Sport den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen können, kann Schlaf dies nicht. Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel während des Schlafs um etwa 15 % und erreicht seinen niedrigsten Stand am Morgen.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Schlafentzug (sei es durch Selbstinduktion, Schlaflosigkeit, unbehandelte Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen) häufig zu einer Stoffwechselstörung führt. Schlechter Schlaf wird mit erhöhtem oxidativem Stress, Glukose- (Blutzucker-) Intoleranz (einer Vorstufe von Diabetes) und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Zusätzliche Zeit, die wach verbracht wird, kann die Gelegenheiten zum Essen erhöhen, und weniger Schlaf kann den zirkadianen Rhythmus stören, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Wie hängt Schlaf mit körperlicher Aktivität zusammen?

Schlafmangel kann dazu führen, dass man weniger Energie für Sport und körperliche Aktivität hat. Sich müde zu fühlen kann auch dazu führen, dass Sport und Bewegung weniger sicher sind, besonders Aktivitäten wie Gewichtheben oder solche, die Gleichgewicht erfordern. Während Forscher noch daran arbeiten, diesen Zusammenhang zu verstehen, ist bekannt, dass Bewegung für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist.

Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, vor allem, wenn diese Bewegung mit natürlichem Licht verbunden ist. Während schon ein kurzer Spaziergang am Tag den Schlaf verbessern kann, kann mehr Aktivität einen noch dramatischeren Effekt haben. Mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche können die Konzentration am Tag verbessern und die Tagesmüdigkeit verringern.

Schlaf und Adipositas

Bei Kindern und Jugendlichen ist der Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und einem erhöhten Risiko für Adipositas bekannt, auch wenn der Grund für diesen Zusammenhang noch umstritten ist. Unzureichender Schlaf bei Kindern kann, wie bereits erwähnt, zu Stoffwechselunregelmäßigkeiten, zum Auslassen des Frühstücks am Morgen und zum erhöhten Verzehr von süßen, salzigen, fettigen und stärkehaltigen Lebensmitteln führen.

Bei Erwachsenen ist die Forschung weniger eindeutig. Während eine große Analyse früherer Studien nahelegt, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, eher als fettleibig diagnostiziert werden, ist es für diese Studien schwierig, Ursache und Wirkung zu bestimmen. Fettleibigkeit selbst kann das Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen erhöhen, die den Schlaf beeinträchtigen, wie Schlafapnoe und Depression. Es ist nicht klar, ob weniger Schlaf die Ursache für die Fettleibigkeit in diesen Studien ist, ob die Fettleibigkeit die Teilnehmer dazu bringt, weniger Schlaf zu bekommen, oder vielleicht eine Mischung aus beidem. Auch wenn weitere Studien nötig sind, um diesen Zusammenhang zu verstehen, empfehlen Experten, die Schlafqualität bei der Behandlung von Fettleibigkeit bei Erwachsenen zu verbessern.

Schlaf während der Gewichtsabnahme

Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Teil eines gesunden Plans zur Gewichtsabnahme. Vor allem hat die Forschung gezeigt, dass Schlafverlust während einer Diät die Menge des verlorenen Gewichts reduzieren und zu übermäßigem Essen ermutigen kann.

Tipps für guten Schlaf während der Gewichtsabnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Hier sind ein paar forschungsbasierte Tipps für besseren Schlaf, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren:

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein: Große Schwankungen in Ihrem Schlafrhythmus oder der Versuch, den Schlaf nach einer Woche mit langen Nächten nachzuholen, können zu Veränderungen im Stoffwechsel führen und die Insulinsensitivität verringern, wodurch es leichter wird, den Blutzucker zu erhöhen.
• Schlafen Sie in einem dunklen Raum: Die Exposition gegenüber künstlichem Licht während des Schlafs, wie z. B. einem Fernseher oder einer Nachttischlampe, ist mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.
• Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen: Spätes Essen kann den Erfolg von Abnehmversuchen verringern.
• Stress reduzieren: Chronischer Stress kann auf verschiedene Weise zu schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme führen, einschließlich des Essens, um mit negativen Emotionen fertig zu werden
• Seien Sie ein Frühaufsteher: Menschen mit späten Schlafenszeiten können mehr Kalorien verbrauchen und haben ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme. Frühaufsteher können im Vergleich zu Nachteulen eher eine Gewichtsabnahme beibehalten.

Erhalten Sie eine gesunde Beziehung zu Ihrem Körper

Die Entscheidung, ob Sie versuchen sollten, Ihr Körpergewicht zu verändern, ist eine persönliche Entscheidung, die Sie am besten mit der Unterstützung Ihres Arztes treffen. Nehmen Sie nicht alle Informationen über Gesundheit und Gewichtsabnahme, die Sie online lesen, für bare Münze. Eine Gewichtsabnahme ist nicht für jeden geeignet und bedeutet nicht immer eine bessere Gesundheit. Denken Sie daran, dass Gesundheit eine lebenslange Reise ist, zu der nicht nur gesunde Gewohnheiten gehören, sondern auch eine gesunde Beziehung zu Ihrem Körper. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, bietet das National Institutes of Health eine hilfreiche Ressource für die Auswahl eines sicheren Abnehmprogramms.