Happier Day By Day: Ein täglicher Leitfaden zur Bekämpfung von Depressionen

Viele Erwachsene, die an einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADD) leiden, haben auch mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen.

Manchmal treten diese komorbiden Zustände unabhängig von ADHS auf. Sie können aber auch die Folge des chronischen Stresses und der Entmutigung sein, die das Leben mit ADHS mit sich bringt. Bei Frauen mit ADHS neigen traurige, ängstliche Gefühle – ebenso wie ADHS-Symptome – dazu, während der prämenstruellen Phase zuzunehmen.

Wie können Erwachsene mit ADHS Ängste oder Depressionen am besten überwinden?

Der erste Schritt ist, sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Behandlung für Ihr ADHS erhalten. Wenn es keine Komplikationen gibt, kann es sehr gut funktionieren, wenn Ihr Hausarzt Ihnen ein stimulierendes Medikament verschreibt. Aber aufgepasst: ADHS ist eine nuancierte Störung, besonders bei Erwachsenen, und viele ansonsten kompetente Ärzte sind nicht sehr gut darin, die richtige Art oder Dosierung von ADHS-Medikamenten zu bestimmen.

Wenn ein Hausarzt Ihnen Medikamente für Ihr ADHS verschrieben hat, Sie aber das Gefühl haben, dass diese nicht gut wirken, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen, der Erfahrung in der Behandlung von Erwachsenen mit ADHS hat. Ein Psychiater ist nicht nur in der Lage, gute Entscheidungen bezüglich der Medikamente zu treffen, sondern kann Ihnen auch besser helfen, mit den Nebenwirkungen umzugehen und festzustellen, ob Sie unter Begleiterkrankungen leiden.

Zusätzlich zu den Medikamenten können bestimmte Veränderungen in Ihrem Lebensstil einen großen Beitrag zur Linderung von Angst und Depression leisten.

Gewinnen Sie mehr Schlaf

Viele Erwachsene mit ADHS haben Schwierigkeiten einzuschlafen, und Schlafmangel kann die Symptome der Störung verschlimmern. Schlaflosigkeit mindert die Leistungsfähigkeit und führt zu einem Gefühl der Demoralisierung.

Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, sollten Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Sport und andere anregende Aktivitäten vermeiden. Eine heiße Dusche oder ein Bad kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls helfen. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Mehr Zeit im Freien verbringen

Rezente Studien haben gezeigt, dass die Symptome bei Kindern mit ADHS weniger ausgeprägt sind, wenn sie mehr Zeit in der Natur verbringen. Ich vermute, dass das auch für Erwachsene gilt, obwohl unklar ist, warum gerade Erwachsene mit ADHS von „Zeit im Grünen“ profitieren.“

Jahrtausendelang lebten die Menschen in unmittelbarer Nähe zur Natur. Heute haben wir uns weitgehend von der Natur abgeschottet und verbringen unsere Tage in klimatisierten, synthetischen Umgebungen. Wir fangen gerade erst an zu verstehen, dass diese Art zu leben einen negativen Effekt darauf haben kann, wie wir uns fühlen und funktionieren.

Ich empfehle mindestens 30 Minuten am Tag Zeit im Grünen. Das ist an Wochenenden leicht zu schaffen. Unter der Woche könnten Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit gehen. Wenn das unpraktisch ist, wählen Sie eine landschaftlich reizvolle Strecke für Ihren Arbeitsweg. Essen Sie mittags in einem Park. Gehen Sie nach der Arbeit spazieren.

Wenn Sie mehr Zeit im Grünen verbringen, erhöhen Sie Ihre Sonneneinstrahlung – ein hervorragender Stimmungsaufheller. Ja, wir alle wissen, dass übermäßige Sonnenbestrahlung zu Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung führen kann. Dennoch deuten neuere Studien darauf hin, dass eine bestimmte Menge an Sonnenlicht den Menschen helfen kann, sich glücklicher und weniger ängstlich zu fühlen.

In den letzten Jahren wurde viel über die saisonale affektive Störung oder SAD gesprochen, eine Form der Depression, die mit den kürzeren Wintertagen verbunden ist. In Wirklichkeit erlebt jeder von uns einen gewissen Grad des saisonalen Blues. Unsere Gehirne scheinen durch das Sonnenlicht „programmiert“ zu werden. Es beeinflusst nicht nur unsere Stimmungen, sondern auch unser Schlaf- und Wachverhalten.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass ein Mangel an Sonnenlicht Ihre Stimmung beeinflusst, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von einem hochintensiven Vollspektrumlicht profitieren könnten. Zwanzig Minuten Bestrahlung pro Tag sind normalerweise ausreichend. Aber verwechseln Sie „Lichttherapie“ nicht mit einem Sonnenbad. Wichtig ist, dass Sie Ihre Augen dem Licht aussetzen.

Bewegen Sie sich täglich

Ein tägliches Training bewirkt mehr als die Produktion der natürlichen stimmungsaufhellenden Verbindungen, die als Endorphine bekannt sind. Es macht es einfacher, nachts einzuschlafen, und mehr Schlaf bedeutet bessere Laune. Und wenn Sie nach draußen gehen, um zu trainieren, werden Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt. Für einen dreifachen Nutzen sollten Sie täglich einen 30-minütigen Spaziergang in der Natur unternehmen.

Reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratkonsum

Erwachsene greifen oft zu kohlenhydratreichen Leckereien, wenn sie sich schlecht fühlen – ein Schokoriegel am Nachmittag, Chips oder Cracker während des Tages, Eiscreme nach dem Abendessen. Diese Lebensmittel können dazu führen, dass man sich kurzfristig ein bisschen besser fühlt. Aber letztendlich führen sie zu Gewichtszunahme und Müdigkeit. Halten Sie sich lieber an ein kohlenhydratarmes, eiweißreiches Frühstück und naschen Sie Obst und Nüsse statt Zucker und Stärke.

Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit des Tages Eiweiß. Das muss nicht unbedingt Fleisch bedeuten – Eier, Erdnussbutter und Käse sind alles gute Proteinquellen.

Sein Sie nicht zu schnell, um Stress zu akzeptieren

Manchmal sind wir so gefangen in unseren täglichen Routinen, dass wir es versäumen, einen Schritt zurückzutreten und Stressquellen zu analysieren. Wann immer es anfängt, Ihre Stimmung zu beeinträchtigen, holen Sie Papier und Stift heraus und listen Sie die größten Stressfaktoren Ihres Tages auf. Dann suchen Sie nach Möglichkeiten, sie zu reduzieren oder zu beseitigen.

Kartieren Sie Ihren Fortschritt

Selbst wenn Sie glauben, dass die oben beschriebenen Strategien Ihnen helfen werden, sich besser zu fühlen, haben Sie vielleicht Schwierigkeiten, den Schritt vom „Wissen“ zum „Tun“ zu machen. Die Aufzeichnung Ihrer Fortschritte kann helfen. Erstellen Sie eine monatliche Tabelle – 31 Tage oben, mit Kategorien für Schlaf, Bewegung, Sonnenschein, Zeit im Grünen, Ernährung und Stress am linken Rand. Bewerten Sie jeden Tag Ihre Ängste oder Depressionen auf einer Skala von eins bis zehn und setzen Sie einen Haken für jede Kategorie, in der Sie erfolgreich sind:

• Mindestens sieben Stunden Schlaf
• Täglicher Spaziergang oder andere Bewegung
• 30 Minuten Sonnenschein
• 30 Minuten Zeit im Grünen
• Kohlenhydratarme Ernährung
• Tag mit weniger Stress

Im ersten Monat, in dem Sie dies ausprobieren, setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag mindestens drei Häkchen zu erreichen. Im zweiten Monat streben Sie vier tägliche Schecks an. Ihr ultimatives Ziel ist es natürlich, alle diese stimmungsaufhellenden Gewohnheiten zu einem regelmäßigen Teil Ihrer täglichen Routine zu machen.

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Menschen, die sich nicht dazu aufraffen können, für sich selbst zu trainieren, werden sich oft die Mühe machen, wenn es einen Hund gibt, der ausgeführt werden muss. Hunde fühlen sich besser, wenn sie draußen herumtollen. Menschen auch!

Kathleen Nadeau, Ph.D., ist ein Mitglied des ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

Aktualisiert am 15. Oktober 2020