Hypertrophie-Ruhezeiten: Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren?

In letzter Zeit hat die Forschung herausgefunden, dass lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen am besten für den Muskelaufbau sind. Mit längeren Ruhezeiten können sich unsere Muskeln zwischen den Sätzen besser erholen, wodurch wir mehr Leistung von Satz zu Satz beibehalten können. Mehr Gewicht, das für mehr Sätze gehoben wird, bedeutet mehr mechanische Spannung, ein höheres Trainingsvolumen und somit mehr Muskelwachstum. Aus diesem Grund machen die meisten Bodybuilder zwischen den Sätzen eine Pause von 2-5 Minuten.

Vor einem Jahrzehnt dachte man jedoch, dass kurze Ruhezeiten am besten für den Muskelaufbau sind. Bodybuilder ruhten sich nur 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen aus, weil sie dadurch einen besseren Muskelpump bekamen, ihre Trainingseinheiten kurz hielten, ihre Fitness verbesserten und, wie sie glaubten, ihnen halfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Das Tolle ist, dass beide Ansätze richtig sind. Mit langen Ruhezeiten können wir schwerere Gewichte verwenden und mehr Kraft gewinnen, was uns hilft, mehr Muskeln aufzubauen. Kurze Ruhezeiten hingegen helfen uns, unsere Arbeitskapazität und allgemeine Fitness zu verbessern, was uns ebenfalls hilft, mehr Muskeln aufzubauen.

Die Vorteile langer Ruhezeiten

Der Grund, warum lange Ruhezeiten gut für den Muskelaufbau sind, ist, dass sie uns die Möglichkeit geben, zwischen den Sätzen zu verschnaufen und unsere Kraft zu regenerieren. Wenn wir zwischen den Sätzen nicht verschnaufen, könnten wir durch unser Herz-Kreislauf-System eingeschränkt werden, anstatt durch die Kraft unserer Muskeln, und so könnten wir die falsche Art von Anpassung bewirken – wir würden fitter statt stärker werden. Und wenn wir unsere Kraft zwischen den Sätzen nicht wiederherstellen, können wir nicht so viele Wiederholungen lang so schwer heben, wodurch unsere Muskeln weniger mechanisch belastet werden. Wir würden immer noch das Muskelwachstum mit jedem anspruchsvollen Satz stimulieren, aber wir müssten mehr Sätze machen, um das schwindende Trainingsvolumen auszugleichen.

Die vollständige Erholung unserer Kraft zwischen den Sätzen kann jedoch monströs lange Ruhezeiten erfordern. Eine Studie aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass eine Pause von acht Minuten zwischen den Sätzen mehr Wiederholungen von Satz zu Satz ermöglicht als fünfminütige Pausen, und es ist unklar, ob das überhaupt die Grenze ist. Stellen Sie sich vor, wie viele Sätze Sie innerhalb desselben Zeitrahmens machen könnten. Selbst wenn Sie in späteren Sätzen nicht mehr so viele Wiederholungen schaffen, wäre das Gesamttrainingsvolumen immer noch viel höher, was vermutlich zu mehr Muskelwachstum im gleichen Zeitrahmen führen würde.

Der nächste Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Kraft. Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskeln zuzulegen, sondern auch darum, dass wir trainieren, unsere Muskeln so stark wie möglich zu kontrahieren. Um das zu üben, müssen wir jeden Satz mit einem ziemlich frischen Gefühl beginnen. Aus diesem Grund lassen Kraftsportler oft ein paar Wiederholungen in Reserve, ruhen sich zwischen den Sätzen mindestens ein paar Minuten aus und hören auf, bevor sie zu müde werden. Es ist denkbar, dass wir, wenn wir diese Denkweise in unser Hypertrophietraining einbringen, lernen, schwerere Gewichte zu heben, was uns erlaubt, mit jedem Satz mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Alle drei dieser Punkte machen logisch Sinn, und alle drei wurden in der Folge durch gut durchgeführte Forschung untermauert, was uns wenig Zweifel daran lässt, dass längere Ruhezeiten uns sicherlich helfen können, mehr Muskeln aufzubauen:

• Dr. Schoenfelds berühmte Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass 3-minütige Ruhezeiten mehr Muskelwachstum erbrachten als 1-minütige Ruhezeiten beim Heben im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
• Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass 5-minütige Ruhephasen die Menge der Proteinsynthese im Vergleich zu 1-minütigen Ruhephasen ungefähr verdoppelten.

Nun sehen wir, dass sowohl 3-minütige als auch 5-minütige Ruhephasen getestet wurden. Auch 2-minütige Ruhezeiten werden oft getestet. Aber es gibt keine magische Anzahl von Minuten, die wir warten müssen. Es hängt alles davon ab, wie schwer die Übung ist, wie groß der Bewegungsbereich ist, wie viele Wiederholungen wir machen, wie fit wir sind und wie viel Zeit wir bereit sind, zwischen den Sätzen zu warten.

Beim konventionellen Kreuzheben wird zum Beispiel ein größerer Bewegungsbereich verwendet und mehr von unserer oberen Rückenmuskulatur beansprucht als beim Sumo-Kreuzheben, was dazu führt, dass 25-40% mehr Energie verbraucht wird (Studie). Infolgedessen sind wir oft in der Lage, mehr Wiederholungen zu schaffen und mit kürzeren Ruhezeiten auszukommen, wenn wir eine Sumo-Haltung einnehmen. Allerdings ist das herkömmliche Kreuzheben vielleicht die bessere Übung, um Muskeln aufzubauen und unsere Fitness zu verbessern. Und je stärker wir werden, desto härter wird das Kreuzheben für unser Herz-Kreislauf-System, so dass wir sogar noch robustere Fitnessverbesserungen durch das Heben von Gewichten erzielen können.

• Stärkere Heber sind in der Lage, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen, was bedeutet, dass sie mehr Arbeit verrichten und daher länger brauchen, um sich zwischen den Sätzen zu erholen.
• Schwerere zusammengesetzte Hebungen (wie Kniebeugen und Kreuzheben) beanspruchen mehr Muskelmasse und verbrauchen mehr Ressourcen, was die Erholungszeit zwischen den Sätzen erhöht.
• Heben mit einem größeren Bewegungsumfang bedeutet, mehr Arbeit zu verrichten, was wiederum die Erholungszeiten erhöht.
• Fittere Heber sind in der Lage, sich schneller zwischen den Sätzen zu erholen.

Wir können uns also vorstellen, dass ein dünner, neuer Heber mit einer Geschichte von Herz-Kreislauf-Training in der Lage ist, sich superschnell zwischen den Sätzen zu erholen, vielleicht bis zu dem Punkt, an dem er mit Supersätzen durchkommt. Auf der anderen Seite könnte ein erfahrener Kraftdreikämpfer, der immer nur in niedrigen Wiederholungssätzen trainiert, ein Nickerchen zwischen den Sätzen machen müssen. Es kann sogar sein, dass er nach der Hälfte eines Zehnersatzes erschöpft ist.

Das alles bedeutet, dass die Ruhezeiten stark variieren können. Um dieses Problem zu lösen, entwickelte Mike Israetel, PhD, eine einfache Faustregel: Wir sollten ruhen, bis sich unsere Atmung wieder normalisiert hat. Das könnten fünf Minuten zwischen schweren Sätzen von Kniebeugen sein, zwei Minuten zwischen Sätzen von Bizeps-Curls oder eine Minute zwischen Sätzen von Handgelenk-Curls.

Längere Ruhezeiten erlauben es uns, bei jedem Satz mehr mechanische Spannung auf die Muskeln auszuüben, was jeden Satz sehr effizient macht. Längere Ruhezeiten sind auch besser für die Verbesserung unserer Maximalkraft. Um diese Vorteile zu erhalten, sollten wir warten, bis sich unsere Atmung zwischen den Sätzen wieder normalisiert hat, was zwischen 2 und 5 Minuten dauern kann, manchmal auch länger.

Die Vorteile kurzer Ruhezeiten

Zuallererst gibt es also vielleicht einen Mythos zu verbannen. Einer der Gründe, warum man dachte, dass kurze Ruhezeiten zu mehr Muskelwachstum führen, ist, dass sie mit einer Erhöhung des Wachstumshormons in Verbindung gebracht wurden. Diese Idee hatte sogar einen Namen: die Hormonhypothese. Bodybuilder würden ihre gesamten Trainingsroutinen so gestalten, dass sie die anabole Hormonproduktion maximieren. Die Sache ist, trotz des tollen Namens zeigen neuere Forschungen, dass Wachstumshormon kein zusätzliches Muskelwachstum verursacht.

Es scheint so, dass höhere Trainingsumfänge mehr Muskelwachstum und mehr Wachstumshormonproduktion verursachen. Das Wachstumshormon verursacht nicht das Muskelwachstum, es wird lediglich parallel zum Wachstum produziert. Die kurzen Ruhezeiten erlaubten es den Bodybuildern, mehr Sätze mit hoher Wiederholungszahl in ihr Training einzubauen, wodurch ihr Trainingsvolumen viel höher wurde, und es war dieses zusätzliche Trainingsvolumen, das ihre Bodybuilding-Routinen so effektiv machte. Nun, das bedeutet nicht, dass kurze Ruhezeiten nicht gut für die Hypertrophie sind, es bedeutet nur, dass der Mechanismus möglicherweise missverstanden wurde. In diesem Fall scheinen die kürzeren Ruhezeiten lediglich ein Weg zu sein, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu verrichten.

Das Tolle an Trainingseinheiten, die darauf ausgelegt sind, eine Menge Arbeit in einen kurzen Zeitrahmen zu packen, ist jedoch, dass sie uns dazu bringen, uns anzupassen, indem wir mehr Brennstoff in unseren Muskeln speichern – sarkoplasmatische Hypertrophie. Wir verbessern nicht nur unsere Maximalkraft, sondern auch unsere Fähigkeit, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu verrichten. Und beide Anpassungen machen uns größer, leistungsfähiger und besser aussehend.

Hypertrophietraining ist die Kombination aus erhöhter Kraft und muskulärer Arbeitskapazität.

Eric Helms, PhD

Sarkoplasmatische Hypertrophie wird manchmal als die schlechte Art des Muskelwachstums angesehen. Die Leute nehmen an, dass es zu weicheren Muskeln oder weniger Leistungsvorteilen führt, aber das stimmt nicht. Erstens, da das Wachstum immer noch innerhalb der Muskelfasern stattfindet, gibt es keinen Grund zu glauben, dass sich die Muskeln anders anfühlen würden. Und zweitens ist die Entwicklung einer größeren Arbeitskapazität ein unglaublich nützlicher Leistungsvorteil.

Abgesehen vom Muskelwachstum können kurze Ruhezeiten auch unglaublich gesund sein, vor allem, wenn wir nicht sehr viel Herz-Kreislauf-Training machen. Kurze Ruhezeiten sind großartig, um unsere allgemeine Fitness, die Arbeitskapazität und die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Aus diesem Grund werden in vielen allgemeinen Fitnessprogrammen Zirkeltrainings mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen eingesetzt. Die gleiche Idee wird auch beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) verwendet, bei dem die kardiovaskuläre Fitness durch eine Reihe kurzer, intensiver Trainingseinheiten mit unzureichenden Pausen dazwischen verbessert wird. Das unterscheidet sich nicht so sehr von ein paar Zehn-Wiederholungs-Sätzen Kniebeugen mit 1-2 Minuten Pause dazwischen.

Aber uns ist das Muskelwachstum wichtig, und es wäre blöd, schwach und dünn zu bleiben, nur um länger und gesünder zu leben. Glücklicherweise können wir durch die Verwendung von Sätzen mit höheren Wiederholungen und kürzeren Ruhezeiten, wenn wir es richtig machen, mehr Muskelwachstum erzielen als mit längeren Ruhezeiten. Diese Studie fand zum Beispiel heraus, dass die Verwendung kürzerer Ruhezeiten das Muskelwachstum ungefähr verdoppelt:

• Lange Ruhezeiten, 8 Wiederholungen pro Satz: Die Muskeln wuchsen um 4,73 %.
• Kurze Ruhezeiten, 20 Wiederholungen pro Satz: Die Muskeln wuchsen um 9,93 %.

Wenn wir Beispiele für extrem kurze Ruhezeiten verwenden, wie z.B. Drop-Sets, bei denen wir bis zum Versagen (oder nahe daran) heben, das Gewicht um 20-25% reduzieren und dann sofort einen weiteren Satz machen, sehen wir einige raffinierte Forschungsergebnisse:

• Normale Sätze mit 90-Sekunden-Ruhezeiten (3 Sätze insgesamt): Die Muskeln sind um 5% größer geworden.
• Ein normaler Satz, direkt gefolgt von drei Drop-Sets (insgesamt 4 Sätze): Die Muskeln wuchsen um 10 %.

In diesem Fall sehen wir, dass Drop-Sets es uns ermöglichen, mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen, vielleicht indem wir einfach die Anzahl der herausfordernden Sätze in unserem Training erhöhen – indem wir unser Trainingsvolumen erhöhen.

Mit kürzeren Ruhezeiten können wir mehr Sätze in kürzerer Zeit ausführen, was eine großartige Möglichkeit darstellt, mit kurzen Trainingseinheiten Tonnen von Muskeln aufzubauen. Wenn wir zum Beispiel unter Zeitdruck stehen, könnten wir einen einzigen schweren Satz machen und dann ein paar Drop-Sets einbauen. Das könnte bedeuten, dass wir vier statt drei Sätze machen, aber wir wären innerhalb von zwei Minuten mit allen vier Sätzen fertig, während wir bei längeren Ruhezeiten gut zehn Minuten für drei Sätze brauchen würden.

Die meisten Untersuchungen, die einen Vorteil für kürzere Ruhezeiten gefunden haben, haben entweder die Gruppen mit kurzen Ruhezeiten in höheren Wiederholungsbereichen trainiert oder mehr Sätze gemacht. Es scheint, dass das Trainingsvolumen das Muskelwachstum antreibt, und so liegt es an uns, ob wir dieses Volumen mit langen oder kurzen Ruhezeiten anhäufen wollen (Studie). Ein paar Sätze mit kurzen Ruhezeiten zu kombinieren, kann ein effizienter Weg sein, unser Trainingsvolumen zu steigern.

Lange &kurze Ruhezeiten kombinieren

Anstatt zu sagen, dass längere oder kürzere Ruhepausen besser für die Hypertrophie sind, ist es genauer zu sagen, dass wir, wenn wir auf Größe und Kraft abzielen, niedrigere Wiederholungen und längere Ruhepausen verwenden sollten, und wenn wir auf Größe und Fitness abzielen, sollten wir höhere Wiederholungen und kürzere Ruhepausen verwenden.

Natürlich müssen wir uns nicht für das eine oder das andere entscheiden. Wir könnten unsere großen zusammengesetzten Hebungen verwenden, um unsere Kraft zu trainieren, und dann könnten wir unsere Assistenz- und Zubehör-Hebungen verwenden, um unsere Arbeitskapazität zu trainieren, unsere Fitness zu verbessern und einen guten Muskelpump in Gang zu bringen. Wir könnten auch einige unserer Trainingsphasen dem Muskelaufbau widmen, indem wir unsere Arbeitskapazität verbessern, und andere Phasen dem Muskelaufbau widmen, indem wir unsere Kraft verbessern.

Der Trick ist wiederum, sicherzustellen, dass die verschiedenen Faktoren zusammenpassen.

• Große zusammengesetzte Hebungen: Am besten verwenden Sie längere Ruhezeiten, damit wir schwer heben und Kraft gewinnen können. Kurze Pausenzeiten können jedoch eine großartige Möglichkeit sein, unsere Fitness zu verbessern, daher spielen sie ebenfalls eine Rolle.
• Kleinere Isolationshübe: Kurze Pausenzeiten können sehr gut funktionieren, da sie es uns ermöglichen, in kurzer Zeit eine Menge zusätzliches Volumen einzuschmuggeln, einen furchterregenden Pump aufzubauen und die Nährstoffversorgung der Muskeln zu verbessern.
• Kraftphasen: Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, kann es hilfreich sein, längere Ruhezeiten zu verwenden.
• Fitnessphasen: Wenn wir versuchen, unsere kardiovaskuläre Fitness, unsere Hebefähigkeit oder unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern, kann es hilfreich sein, kürzere Ruhezeiten zu verwenden.
• Längere Trainingseinheiten: Wenn wir die Zeit für längere Trainingseinheiten haben, dann können wir uns ruhig etwas mehr Ruhezeit nehmen. So können wir ein höheres Trainingsvolumen verwenden und uns zwischen den Sätzen erholen.
• Kürzere Trainingseinheiten: Wenn wir nicht viel Zeit zum Trainieren haben, ist es wahrscheinlich am besten, so viel Volumen wie möglich in unsere Trainingseinheiten zu packen, und deshalb sind kurze, strenge Ruhezeiten am besten. Und wenn wir nicht genug Zeit haben, um ein spezielles Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, erhalten wir zumindest eine bessere Herz-Kreislauf-Anpassung durch unser Heben.

Eine weitere Möglichkeit, kürzere und längere Ruhezeiten zu kombinieren, ist die Verwendung von Antagonisten-Supersätzen oder Zirkeln.

• Antagonisten-Supersätze: Bei einem Antagonisten-Supersatz werden zwei Übungen miteinander kombiniert, die entgegengesetzte Muskeln beanspruchen. Zum Beispiel könnten wir Klimmzüge (Bizeps und Rücken) mit Überkopfdrücken (Schultern und Trizeps) kombinieren. Wir könnten immer noch Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen einlegen, aber wir könnten eine Minute zwischen den Sätzen ruhen, anstatt drei, was uns erlaubt, das Überkopfdrücken in die Ruhezeiten der Klimmzüge einzuschieben und so doppelt so viel in der gleichen Zeit zu schaffen. Andere Beispiele für Antagonisten-Supersätze sind Bankdrücken mit Langhantelreihen, Bizeps-Curls mit Trizeps-Extensions, Nacken-Curls mit Nacken-Extensions und Handgelenk-Curls mit Handgelenk-Extensions.
• Zirkel: Ein Zirkel ist, wenn einige verschiedene Übungen zu einer Serie aneinandergereiht werden. Zum Beispiel könnten wir einen Satz Bizepscurls, einen Satz seitliches Heben und dann einen Satz hängendes Beinheben machen. Wie bei Supersätzen können wir zwischen den Sätzen pausieren, aber die Idee ist, nur so lange zu pausieren, dass unser Herz-Kreislauf-System nicht der limitierende Faktor ist. Wenn diese Übungen nicht zu anstrengend sind, können wir in kurzer Zeit eine Menge Arbeit leisten und unseren Muskeln trotzdem genug Zeit geben, sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Wenn wir also ein Trainingsprogramm zusammenstellen, beginnen wir vielleicht mit ein oder zwei Trainingsphasen, die sich auf die Verbesserung unserer Arbeitskapazität konzentrieren. Diese Phasen könnten höhere Wiederholungsbereiche, kürzere Ruhezeiten und höhere Trainingsvolumina beinhalten. Dann könnten wir zu mehr kraftorientierten Phasen übergehen, in denen wir niedrigere Wiederholungsbereiche, längere Ruhezeiten und moderatere Trainingsumfänge verwenden.

Und wenn wir ein Training strukturieren, beginnen wir vielleicht mit ein paar großen Verbundübungen mit weniger Wiederholungen und längeren Ruhezeiten. Dann könnten wir zu kleineren Isolationsübungen übergehen, die mit höheren Wiederholungen und kürzeren Ruhezeiten ausgeführt werden. Und am Ende des Trainings könnten wir einen schnellen Zirkel absolvieren oder ein paar Drop-Sets einbauen.

Key Takeaways

Lange Ruhezeiten sind besser für das Krafttraining und sie stimulieren mehr Muskelwachstum pro Satz. Um diese Vorteile zu erhalten, sollten wir unsere Atmung zwischen den Sätzen wieder normal werden lassen.

Kurze Ruhephasen sind besser für die Verbesserung unserer Arbeitskapazität, und sie stimulieren mehr Muskelwachstum pro Zeiteinheit. Um diese Vorteile zu erhalten, können wir strenge Ruhezeiten zwischen den Sätzen verwenden, oft um die 1-2 Minuten Pause für zusammengesetzte Hebungen, 30-60 Sekunden für kleinere Isolationshebungen. Wir können auch Drop-Sets, Antagonisten-Supersets und Zirkel verwenden.

Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und unsere Gesundheit zu verbessern, ist es wahrscheinlich am besten, sowohl lange als auch kurze Ruhezeiten an verschiedenen Punkten in unserem Training zu verwenden.

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