Ich habe Hunderte von Opfern von Gaslighting beraten.

Der Begriff ist seit Donald Trumps Amtsantritt allgegenwärtig, so sehr, dass die Oxford Dictionaries ihn zu einem der beliebtesten Wörter des Jahres 2018 ernannt haben: gaslighting.

Es ist nicht nur in unser Lexikon gesickert. Es ist jetzt Teil der Art und Weise, wie wir uns Informationen beschaffen. Anderson Coopers nächtliche Nachrichtensendung Anderson Cooper 360 hat eine spezielle Serie namens „We’ll Leave the Gaslight On“, die den Lügen von Politikern gewidmet ist.

Im Volksmund bezieht sich der Ausdruck „to gaslight“ auf den Akt, die Realität einer anderen Person zu untergraben, indem Fakten, die Umwelt um sie herum oder ihre Gefühle geleugnet werden. Zielpersonen von Gaslighting werden manipuliert, sich gegen ihre Wahrnehmung, ihre Emotionen und gegen das, was sie im Grunde genommen sind, zu wenden.

Wenn eine Frau ihrem Mann sagt, dass er sich vor der Verantwortung für die Kinderbetreuung drückt, und er sich weigert zuzugeben, dass das überhaupt passiert, dann macht er Gaslighting mit ihr.

Vielleicht werden wir alle vom Präsidenten oder anderen politischen Persönlichkeiten ins Gaslicht gestellt. Aber es ist wahrscheinlich, dass jemand, der uns viel näher steht, diesen Job macht. Die meisten von uns sind irgendwann in ihrem Leben von Gaslighting betroffen gewesen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man die Technik erkennt, sie abstellt und die psychologischen Auswirkungen auf unser tägliches Leben minimiert. Wenn es nicht untersucht wird, kann Gaslighting verheerende und langfristige Auswirkungen auf unser emotionales, psychologisches und manchmal auch körperliches Wohlbefinden haben.

Ich bin lizenzierter Psychoanalytiker und stellvertretender Direktor des Yale Center for Emotional Intelligence und habe im Laufe der Jahre mit Hunderten von Menschen gesprochen, die Gaslighting in ihrem persönlichen Leben erleben. Aus diesem Grund habe ich in meinem Buch von 2007 den Begriff „Gaslighting-Effekt“ geprägt, der sich auf die langfristigen Folgen von wiederholtem Gaslighting bezieht. Mein Buch wurde Anfang dieses Jahres neu aufgelegt, als Gaslighting zu einem kulturellen Phänomen wurde – insbesondere die ständigen Lügen der Trump-Administration, während seine Unterstützer seine schnelle und lockere Verdrehung der Realität herausposaunten.

Der Begriff stammt aus einem Mystery-Thriller des britischen Dramatikers Patrick Hamilton aus dem Jahr 1938 mit dem Titel Gas Light, der 1944 mit Ingrid Bergman und Charles Boyer in den Hauptrollen verfilmt wurde. In dem Film manipuliert der Ehemann Gregory seine anbetende, vertrauensvolle Frau Paula so, dass sie ihrer eigenen Wahrnehmung der Realität nicht mehr trauen kann.

In einer Schlüsselszene bringt Gregory die Gaslichter im Haus zum Flackern, indem er sie auf dem Dachboden des Hauses einschaltet. Doch als Paula fragt, warum die Gaslichter flackern, beharrt er darauf, dass es nicht wirklich passiert und dass sie sich das alles nur einbildet, was sie an ihrer Selbstwahrnehmung zweifeln lässt. So wurde der Begriff „Gaslighting“ geboren.

Der Begriff tauchte im akademischen Diskurs auf, bevor er den Mainstream erreichte. Seine Verwendung geht zurück bis ins Jahr 1980 in wissenschaftlichen Zeitschriftenartikeln über die Sozialisation von Frauen. Experten postulierten, dass Frauen darauf trainiert wurden, sich nach Beziehungen und Bindung zu sehnen und zu hungern, eine Konditionierung, die sie anfällig für die Ausbeutung ihrer Bindung machte, was genau das ist, was Gaslighting ist.

Es ist unklar, wann genau der Begriff in die Welt der Populärpsychologie einsickerte, aber er wird jetzt häufig in der Paarberatung und in Selbsthilfebüchern verwendet, um eine bestimmte Art von toxischer Beziehung zu beschreiben.

Gaslighting in zwischenmenschlichen Beziehungen entwickelt sich oft oder baut auf einer bestehenden Machtdynamik auf. Während es in romantischen Beziehungen am häufigsten vorkommt, kann Gaslighting in jeder Art von Beziehung vorkommen, in der eine Person für die andere so wichtig ist, dass sie nicht das Risiko eingehen will, sie zu verärgern oder zu verlieren, z.B. ein Chef, ein Freund, ein Geschwisterteil oder ein Elternteil. Gaslighting kommt in Beziehungen vor, in denen es eine ungleiche Machtdynamik gibt und die Zielperson dem Gaslighter Macht und oft auch ihren Respekt gegeben hat.

Die Frage bleibt aber: Wie wird jemand zum Gaslighter? Wie kann man erkennen, wenn es einem selbst passiert? Und wenn man es einmal erkannt hat, wie geht man damit um?

Der Gaslight-Tango

Vor Jahren habe ich mit einem Paar gearbeitet, Janine und Dan, beide um die 40, die in Philadelphia lebten. (Ihre Namen wurden geändert, um ihre Identität zu schützen.) Das Paar genoss sein frisch verheiratetes Leben, bis das Gaslighting begann. Dan kommentierte häufig, dass Janine nichts zu ihrer finanziellen Situation beitragen konnte. Anfangs nahm Janine die Kritik nicht ernst – obwohl sie zugegebenermaßen nicht sehr sparsam war, verdiente sie ein gutes Gehalt und trug ihren Teil bei. Sie tat Dans Sticheleien als „niedlich“ ab und als Teil ihres Geplänkels.

Als sie Kinder bekamen und beschlossen, dass Janine zu Hause bleiben und sich um sie kümmern würde, nahm Dan einen besser bezahlten Job an, der mit vielen Reisen verbunden war. Da bemerkte Janine, dass er immer distanzierter wurde, eine Behauptung, die er sofort zurückwies. Sie bemerkte auch, dass Dan große Summen von ihrem gemeinsamen Konto abhob, während er unterwegs war, obwohl er darauf bestand, dass das Geld „knapp“ war, wenn er zu Hause war.

Sie stellte Dan zur Rede, weil sie glaubte, dass er eine Affäre haben könnte, woraufhin Dan darauf bestand, dass sie sich „Dinge einbildete“. Als Janine zurückschlug, wiederholte er immer wieder: „Du weißt doch gar nichts über Geld. Wann immer sie etwas über Dans Ausgaben sagte, reagierte er mit Verachtung und sagte ihr, dass sie eine Katastrophe im Umgang mit Geld sei.

Mit der Zeit verstärkte sich Janines Glaube, dass es eine Affäre gab, doch sie hörte auf zu fragen, was sie noch ängstlicher machte. Aber irgendwie fühlte sie sich immer weniger berechtigt, etwas über sein Leben zu erfahren – schließlich war sie wirklich ein Albtraum mit Geld. Sie beendete die Paartherapie mit der Begründung, die Kosten seien zu hoch.

Das letzte Mal, als ich von Janine hörte, hatte Dan zugegeben, in einer anderen Beziehung zu sein. Janine fragte sich, ob es ihre Schuld war, weil sie ihm wegen des Geldes so „auf die Nerven ging“.

Ich habe Situationen wie die von Janine und Dan in meiner Praxis immer wieder erlebt. In vielen Fällen geschah das Gaslighting sowohl über akkurate Anschuldigungen (Dan gab viel Geld auf der Straße aus) als auch über emotionale Beschwerden (Janine bemerkte, dass Dan sich distanzierte).

Das Letztere ist eine wichtige Gaslighting-Technik: Die Unterdrückung der Emotionen und Gefühle des Partners ist ein Weg, seine Realität zu verleugnen. Die ständige Ungültigkeit dessen, wie der andere Partner eine Situation empfindet, ist ebenso effektiv wie die Behauptung, seine Wahrnehmungen seien falsch. Das emotionale Abhacken in diesen Momenten hat den Effekt, die andere Person davon zu überzeugen, dass sie sich Szenarien einbilden oder „erfinden“ könnte, die nicht existieren, während in Wirklichkeit das, was diese Person fühlt oder erlebt, real ist.

Wie Matthew Zawadzki, PhD, in seinem Artikel aus dem Jahr 2014 zu diesem Thema feststellte, untergraben Gaslighting-Techniken „eine andere Person radikal, dass sie keinen Standpunkt mehr hat, von dem aus sie widersprechen kann, keinen Standpunkt, von dem aus ihre Worte eine echte Meinungsverschiedenheit darstellen könnten.“

Was macht uns zu Gaslighters?

Für Gaslighters wie Dan ist die Technik ein Weg, den Moment in der Beziehung zu kontrollieren, den Konflikt zu stoppen, etwas Angst zu lindern und sich wieder „verantwortlich“ zu fühlen. Es ist ein Weg für jemanden, die Verantwortung abzulenken und den anderen niederzureißen, während er die andere Person bei der Stange hält, besonders wenn das, woran er hängt, das verzweifelte Bedürfnis ist, einer anderen Person zu gefallen – oder ihr zu beweisen, dass sie im Unrecht ist.

Menschen werden nicht als Gaslighter geboren, so wie sie als Introvertierte oder Extrovertierte geboren werden. Ein Gaslighter ist ein Student des sozialen Lernens. Sie werden Zeuge davon, spüren die Auswirkungen davon oder stolpern darüber und sehen, dass es ein mächtiges Werkzeug ist. Es ist eine kognitive Strategie zur Selbst- und Koregulierung. Um ehrlich zu sein, es funktioniert.

Der Gaslighter weiß vielleicht nicht einmal, dass er etwas Strategisches oder Manipulatives tut. Ihm fehlt die Selbstwahrnehmung und er denkt vielleicht nur, dass er sich direkt ausdrückt, oder er neigt zu unerschrockener Ehrlichkeit, indem er sagt, „wie es ist.“

Wenn der Partner eines Gaslighters zum Beispiel fragt, wo er gewesen ist, wenn er um Mitternacht nach Hause kommt, könnte ein Gaslighter seinen Partner beschuldigen, sich zu sehr um Pünktlichkeit zu kümmern, und es dann vor sich selbst rechtfertigen, indem er fragt: „Was ist falsch daran, jemandem zu sagen, dass etwas mit ihm nicht stimmt?“ Das ist seine Art, sich klar zu machen, warum sich der Partner über seine Verspätung aufregt, und das Gespräch – und sich selbst – zu beenden.

Gaslighter sind auch Menschen. Für viele könnte Gaslighting eine schlechte Angewohnheit sein, die sie aus den Beziehungen übernommen haben, in denen sie aufgewachsen sind. Wenn der Partner, Freund oder die Eltern eines Gaslighters bereit sind, die harte Arbeit zu leisten, die Art und Weise zu ändern, wie sie argumentieren oder mit ihnen interagieren, ist eine Veränderung möglich. Aber es kann schwierig sein, dies zu erreichen, wenn sie Sie weiterhin von Ihrer eigenen Realität abpuffern.

Wie erkennen Sie, dass Gaslighting stattfindet?

Werfen Sie einen Blick auf die folgende Liste. Wenn ein Teil der Liste auf Sie zutrifft, sind Sie möglicherweise in eine Gaslighting-Beziehung verwickelt und müssen weiter nachforschen.

• Sie fragen sich mehrmals am Tag: „Bin ich zu sensibel?“.
• Sie fühlen sich oft verwirrt und sogar verrückt in der Beziehung.
• Sie entschuldigen sich ständig.
• Sie können nicht verstehen, warum Sie nicht glücklicher sind.
• Sie entschuldigen sich häufig für das Verhalten Ihres Partners.
• Sie wissen, dass etwas nicht stimmt, aber Sie wissen einfach nicht, was.
• Sie fangen an zu lügen, um Herabsetzungen und Realitätsverdrehungen zu vermeiden.
• Sie haben Schwierigkeiten, einfache Entscheidungen zu treffen.
• Sie fragen sich, ob Sie gut genug sind.

Während alle diese Symptome bei Angststörungen, Depressionen oder geringem Selbstwertgefühl auftreten können, besteht der Unterschied beim Gaslighting darin, dass eine andere Person oder Gruppe aktiv versucht, Sie dazu zu bringen, das, was Sie wissen, in Frage zu stellen. Wenn Sie diese Gefühle typischerweise nicht mit anderen Menschen erleben, sondern mit einer bestimmten Person, dann sind Sie möglicherweise ein Opfer von Gaslighting.

Ein paar häufige Sätze, die Sie von Ihrem Gaslighter hören könnten, sind:

• Du bist so sensibel!
• Das ist nur, weil du so unsicher bist.
• Hör auf, dich verrückt zu verhalten. Oder: Du klingst verrückt, das weißt du doch, oder?
• Du bist einfach nur paranoid.
• Du liebst es einfach, mich aus der Bahn zu werfen.
• Ich habe nur gescherzt!
• Das denkst du dir aus.
• Es ist keine große Sache.
• Das bildest du dir ein.
• Du überreagierst.
• Du bist immer so dramatisch.
• Rege dich nicht so auf.
• Das ist nie passiert.
• Du weißt, dass du dich nicht klar an Dinge erinnerst.
• Es gibt kein Muster. Oder: Sie sehen ein Muster, das nicht da ist.
• Du bist hysterisch.
• Da bist du wieder, du bist so undankbar.
• Niemand glaubt dir, warum sollte ich?

In welchem Kontext hören Sie diese Sätze? Typische Auslöser, die ein stressiges Umfeld schaffen, das zu Gaslighting führen kann, sind Themen wie Geld, Sex, Ihre Herkunftsfamilien oder Gewohnheiten, mit denen Sie in die Beziehung gekommen sind.

Es ist auch erwähnenswert, dass in meiner Praxis der Gaslighter typischerweise ein Mann ist und der Gaslighte typischerweise eine Frau. Nach meiner klinischen Erfahrung sind viele Frauen so sozialisiert, dass sie an sich selbst zweifeln und sich ständig entschuldigen, wenn sie mit ihrem Partner nicht einverstanden sind oder ihn verärgern. Männer sind das nicht.

Was tun, wenn Sie ins Gaslighting geraten

Es kann unerträglich schwierig sein, sich aus einer Gaslighting-Machtdynamik, wie Janine sie erlebt hat, zu befreien. Aber es ist möglich. Das Gegenmittel gegen Gaslighting ist eine größere emotionale Bewusstheit und Selbstregulierung – sowohl das Wissen als auch die Praxis.

Mit Hilfe dieser emotionalen Fertigkeiten lernen Gaslightees, dass sie eigentlich niemanden brauchen, um ihre Realität zu bestätigen (oder sie akzeptieren es, wenn sie es schon wussten und es vergessen haben), wodurch sie Selbstvertrauen und Selbstsicherheit darin entwickeln, ihre eigene Realität zu definieren. Sie werden auch lernen, dass es möglich ist, mit den unangenehmen Gefühlen umzugehen, in ihrer eigenen Gewissheit im Gegensatz zu einem Gaslighter zu stehen. Dies kann besonders herausfordernd sein, wenn der Gaslighter ein Missbrauchsopfer ist, und erfordert eine signifikante Veränderung der Denkweise und der Fähigkeiten durch die Therapie.

Hier sind Schritte, die meinen Patienten und meinen Freunden in den letzten zwei Jahrzehnten geholfen haben:

1) Identifizieren Sie das Problem. Das Erkennen des Problems ist der erste Schritt. Benennen Sie, was zwischen Ihnen und Ihrem Ehepartner, Freund, Familienmitglied, Kollegen oder Chef vor sich geht.

2) Trennen Sie die Wahrheit von der Verzerrung. Schreiben Sie das Gespräch in einem Tagebuch auf, damit Sie es objektiv betrachten können. Wo weicht das Gespräch von der Realität in die Sichtweise der anderen Person ab? Schreiben Sie dann, nachdem Sie sich das Gespräch angesehen haben, auf, wie Sie sich gefühlt haben. Achten Sie auf Anzeichen von wiederholter Verleugnung Ihrer Erfahrung.

3) Finden Sie heraus, ob Sie sich in einem Machtkampf mit Ihrem Partner befinden. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie immer wieder dieselbe Konversation führen und ihn nicht davon überzeugen können, Ihren Standpunkt anzuerkennen, werden Sie womöglich ins Gaslicht gerückt.

4) Führen Sie eine mentale Übung durch, um einen Bewusstseinswandel zu fördern: Stellen Sie sich vor, dass Sie die Beziehung nicht mehr haben oder sie mit viel mehr Abstand weiterführen. Wichtig ist, dass Sie die Vision in ein positives Licht rücken, auch wenn Sie dadurch Ängste verspüren. Denken Sie an die Zeit, in der Sie Ihre eigene Realität, soziale Unterstützung und Integrität haben werden.

5) Geben Sie sich die Erlaubnis, alle Ihre Gefühle zu fühlen. Akzeptieren und erkennen Sie an, dass das, was Sie fühlen, in Ordnung ist. Ich empfehle, Ihre Gefühle zu verfolgen. Ziehen Sie in Erwägung, die App „Mood Meter“ auszuprobieren, die Marc Brackett und ich am Yale Center for Emotional Intelligence entwickelt haben; sie ist ein einfacher Weg, um Ihnen das Lernen über Ihre Gefühle zu erleichtern und Ihre Muster zu verfolgen, so dass Sie lernen können, was Ihre Gefühle auslöst und Ihnen hilfreiche Strategien geben, um Ihre Stimmungen zu verändern.

6) Geben Sie sich selbst das Okay, etwas aufzugeben. Ein Teil dessen, was es schmerzhaft und herausfordernd macht, eine Gaslight-Beziehung zu verlassen, ist, dass der Gaslighter vielleicht der eine „Jemand“ ist, zu dem Sie sich verpflichtet haben, wie zum Beispiel Ihr bester Freund, Ihre Mutter, Ihre Schwester oder Ihr Bruder. Es ist in Ordnung, sich von Toxizität zu trennen, unabhängig von der Quelle.

7) Sprechen Sie mit Ihren engen Freunden. Fragen Sie sie, ob Sie wie Sie selbst wirken und machen Sie einen Reality-Check über das Verhalten Ihres Ehepartners. Bitten Sie sie, brutal ehrlich zu sein.

8) Konzentrieren Sie sich auf Gefühle statt auf richtig und falsch. Es ist leicht, sich darin zu verfangen, Recht haben zu wollen oder endlose Stunden damit zu verbringen, darüber zu grübeln, wer Recht hat. Aber es ist weniger wichtig, wer Recht und Unrecht hat, als vielmehr, wie Sie sich fühlen – wenn Ihr Gespräch Ihnen ein schlechtes Gefühl gibt oder Sie sich selbst in Frage stellen, ist es das, worauf Sie achten müssen. Ein Gefühl des psychologischen und emotionalen Wohlbefindens in einer Beziehung ist wichtiger als die Frage, wer in einem Gespräch Recht oder Unrecht hat.

9) Denken Sie daran, dass Sie die Meinung von niemandem kontrollieren können, selbst wenn Sie Recht haben. Sie werden vielleicht nie Ihren Freund oder Ihren Chef oder Ihren Partner dazu bringen, Ihnen zuzustimmen, dass Sie nicht zu sensibel oder zu kontrollierend oder zu irgendetwas sind. Sie müssen den Versuch loslassen, so wahnsinnig das auch sein kann. Die einzige Person, deren Meinung Sie kontrollieren können, ist Ihre eigene.

10) Haben Sie Mitgefühl für sich selbst. Das ist wirklich schwer, selbst wenn Sie sich nicht in einer kompromittierenden Dynamik befinden. Aber wenn Sie sich nicht selbstbewusst und stark fühlen, ist es noch schwieriger, sich selbst den Vorteil des Zweifels, der Freundlichkeit und der Liebe zu geben. Das wird einen heilenden Einfluss haben und Ihnen helfen, in Ihrer Entscheidungsfindung voranzukommen. Jetzt ist die Zeit für Selbstfürsorge.

Gaslighting ist nicht dasselbe wie Sensibilität

Es ist wichtig, Gaslighting von echter Meinungsverschiedenheit zu unterscheiden, die in Beziehungen üblich und sogar wichtig ist. Nicht jeder Konflikt beinhaltet Gaslighting, und natürlich gibt es gesunde und hilfreiche Wege, Konflikte zu lösen. Gaslighting zeichnet sich dadurch aus, dass nur einer von Ihnen zuhört und die Perspektive des anderen in Betracht zieht und jemand Ihre Wahrnehmung negiert, darauf besteht, dass Sie falsch liegen oder Ihnen sagt, dass Ihre emotionale Reaktion in irgendeiner Weise verrückt/ dysfunktional ist.

Noch sind Opfer von Gaslighting einfach nur übermäßig sensibel. Menschen können aus einer Vielzahl von Gründen anfälliger für emotionale Verletzungen sein als andere, aber beim Gaslighting geht es nicht um individuelle Persönlichkeitsunterschiede. Es geht darum, das Verständnis der Realität aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Ein Paar, das ich beraten habe, Larry und Dana, kam zu mir, weil es Dana unangenehm war, dass Larry angefangen hatte, bis spät in die Nacht mit Freunden abzuhängen. Aber als Dana zum Ausdruck brachte, dass seine Handlungen ihr das Gefühl gaben, dass er andere Leute über sie stellte, reagierte Larry, indem er ihre Gefühle leugnete und leugnete, dass er überhaupt so lange ausblieb.

Wenn Larry Danas Interpretation der Situation bestätigt hätte und geantwortet hätte, dass er seine Freundschaften stärken wollte oder dass er das Gefühl hatte, dass Dana sich von ihm distanzierte und er deshalb mehr Zeit mit seinen Freunden verbrachte, hätte er kein Gaslighting betrieben. (Beachten Sie, dass bestätigt zu werden nicht bedeutet, dass Ihnen jemand sagt, dass Sie immer Recht haben; das ist auch eine Form von Gaslighting.)

Selbst wenn Sie Gaslighting erfahren haben – und täuschen Sie sich nicht, es ist eine Form von Missbrauch – bedeutet das nicht, dass die Dinge nicht behoben werden können. Zum einen können Sie durch erhöhtes emotionales Bewusstsein und das Erkennen des Gaslightings lernen, sich selbst zu validieren. Wenn andere Ihre Wahrnehmung in Frage stellen, ignorieren Sie sie. Es sind die Selbstzweifel, die beim Gaslighting so lähmend sind.

In dem Film Gas Light erkennt Paula, dass Gregory sie manipuliert hat und dreht den Spieß um. In der Schlussszene ist Gregory von der Polizei an einen Stuhl gefesselt worden. Als Paula den Raum betritt, weist er sie an, ein Messer zu holen und ihn loszuschneiden. Aber Paula blendet ihn, indem sie vorgibt, sie sei zu geisteskrank – eine Realität, die er für sie konstruiert hat – um seine Anweisungen auszuführen.

Sie sind der Architekt Ihrer eigenen Realität. Wenn Sie auf die Balken und Wände schauen und sich sagen: „Warte, ich weiß, dass das einfach nicht wahr ist“, dann könnte das Gaslicht an sein.

Robin Stern, PhD, ist die stellvertretende Direktorin des Yale Center for Emotional Intelligence, wo sie jeden Tag daran arbeitet, die Welt zu einem gerechteren und mitfühlenderen Ort für alle zu machen. Robin ist auch Psychoanalytikerin mit drei Jahrzehnten Erfahrung in der Behandlung von Einzelpersonen und Paaren. Sie ist eine Yale Public Voices Fellow, deren Arbeit häufig in populären Medien veröffentlicht wird, und sie ist im Beirat von UN Women for Peace, Think Equal, Crisis Text Line und I’ll Go First.

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