Intervalltraining für ein stärkeres Herz

Um im Intervalltraining zu trainieren, schwimmen Sie eine schnelle Runde, ruhen sich aus und schwimmen dann eine weitere schnelle Runde.
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Es hilft, die kardiovaskuläre Fitness mit kürzeren Workouts aufzubauen.

Haben Sie schon von Intervalltraining gehört, sind sich aber nicht sicher, wie es funktioniert und ob es das Richtige für Sie ist? Intervalltraining bedeutet einfach den Wechsel zwischen kurzen intensiven Trainingseinheiten und kurzen Ruhephasen (oder einer anderen, weniger intensiven Aktivität). Das Ergebnis ist eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness.

„Aerobes oder kardiovaskuläres Training zielt darauf ab, ein gesünderes Herz- und Kreislaufsystem zu entwickeln“, sagt Howard Knuttgen, wissenschaftlicher Mitarbeiter für physikalische Medizin und Rehabilitation am Spaulding Rehabilitation Hospital in Harvard und ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine. „Ein gewisses Maß an aerobem Training ist für eine gute Gesundheit wirklich unerlässlich.“

Sie können das Intervalltraining einfach ausprobieren, indem Sie Ihr derzeitiges Trainingsprogramm ändern. Um den kardialen Schub durch Intervalltraining zu erhalten, müssen Sie bereit sein, an Ihre Grenzen zu gehen – zumindest kurzzeitig. Drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche können Ihr Training aufpeppen und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern.

Was ist Intervalltraining?

Richtlinien raten Männern, 150 Minuten Training mit moderater Intensität pro Woche anzustreben. In der Praxis könnte das 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen in der Woche bedeuten. Zügiges Gehen ist ein gutes Beispiel für mäßig intensive Bewegung, aber jede Art von Aktivität zählt, solange sie eine gewisse körperliche Anstrengung erfordert und die Herzfrequenz erhöht. Die Richtlinien besagen, dass Sie Ihr Ziel auch mit der halben Menge (75 Minuten) an Bewegung mit höherer Intensität erreichen können. In diesem Fall wäre das klassische Beispiel Joggen oder kräftiges Rundenschwimmen.

Dieses schwankende Verhältnis zwischen Trainingsintensität und -dauer macht das Intervalltraining aus – aber Sie müssen vielleicht ins Schwitzen kommen. „Hochintensiv bedeutet im Grunde, dass Sie mit einer höheren Intensität oder Geschwindigkeit trainieren, als Sie sonst fünf bis zehn Minuten lang durchhalten könnten, bevor Sie erschöpft sind“, sagt Knuttgen. Beim Intervalltraining „machen Sie eine Minute lang ein hochintensives Training, dann ruhen Sie sich aus und wiederholen es.“

Einige Männer finden es belebend, an ihre Grenzen zu gehen, andere finden es unangenehm. „Ein Mann könnte denken, dass das nicht so viel Spaß macht“, bemerkt Knuttgen. Aber denken Sie daran, dass Sie sich nicht unbedingt immer an das Intervalltraining halten müssen. Sie können zum Beispiel an einem Tag ein Intervalltraining machen und am nächsten Tag zu einem länger andauernden Training mit moderater Intensität wechseln.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihr normales Training an eine Sitzung mit Intervalltraining anpassen können:

Schwimmen. Schwimmen Sie eine Runde so schnell, wie Sie können. Ruhen Sie sich etwa so lange aus, wie Sie zum Schwimmen der Runde gebraucht haben. Wiederholen Sie den Vorgang.

Gehen. Gehen Sie ein oder zwei Minuten lang so schnell Sie können. Gehen Sie dann in einem gemächlichen Tempo für den gleichen Zeitraum. Wiederholen Sie das.

Fitnessgeräte. Laufbänder, Ellipsentrainer und stationäre Fahrräder haben oft eine eingebaute Intervalltrainingsfunktion, um Sie auf Trab zu bringen.

Was sind die Vorteile?

Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, die gleiche Menge an „Arbeit“ in kürzerer Zeit zu erledigen. Das könnte es einfacher machen, Workouts in einen stressigen Tag einzubauen oder ein Zeitfenster zu öffnen, um etwas Krafttraining hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr moderates 30-Minuten-Workout auf 15 oder 20 Minuten Intervalltraining reduzieren können, sollte der kardiovaskuläre Nutzen in etwa der gleiche sein.

Wenn sich die Fitness verbessert, sollten Sie sich besser fühlen, mit größerer Ausdauer und mehr Schwung und Elan. Allerdings steigert Herz-Kreislauf-Training weder die Muskelkraft noch die Leistung signifikant. Knuttgen weist darauf hin, dass selbst Elite-Marathonläufer keine ungewöhnlich starke Beinmuskulatur haben. Aber ihr Herz und ihre Lunge arbeiten zusammen auf Höchstleistung.

Ganz gleich, welche Art von Herz-Kreislauf-Training Sie wählen, Sie müssen es regelmäßig machen, um die Verbesserungen zu sehen. „Drei Tage pro Woche ist eine gute Empfehlung – mehr, wenn Sie können, aber nicht viel weniger und definitiv nicht nur einmal pro Woche“, sagt Knuttgen.

Ist es sicher?

Bei einem ansonsten gesunden Mann sollte das Intervalltraining keine großen Risiken bergen, solange Sie nicht zu schnell einsteigen. „Wenn Sie das noch nie gemacht haben, beginnen Sie langsam“, sagt Knuttgen. „Wenn es Ihnen leichter fällt, können Sie die Intensität erhöhen.“

Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Intervalltraining oder einem anderen neuen Trainingsprogramm beginnen – vor allem, wenn Sie bis dahin relativ inaktiv waren.

Sie können das Risiko einer Muskel- oder Gelenkzerrung verringern, indem Sie vor dem Training mit einem sanften Aufwärmen beginnen, um Ihre Gelenke zu lockern und das Blut in Fluss zu bringen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie nach Ihrem anspruchsvollen neuen Training „brennen“ werden. Es ist normal, dass Sie sich ein oder zwei Tage lang wund fühlen, während sich Ihre Muskeln erholen. Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ist eine gute allgemeine Praxis.

Wie Sie in den aeroben Bereich kommen

Aerobes Training bringt Ihre Lungen und Ihr Herz zum Pumpen, um den Sauerstoff zu Ihren Muskelzellen zu bringen, die ihn zur Energiegewinnung nutzen. Sie können Ihre Herzfrequenz verwenden, um den Grad der Übung zu finden, der Sie in den aeroben Bereich bringt und die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings ungefähr zu bestimmen. Ein Training bei 60 % bis 70 % Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz reicht aus, um die kardiovaskuläre Fitness aufzubauen. Wenn Sie sich allmählich auf 80 % hochkonditionieren können, wird der Fitnessgewinn noch deutlicher ausfallen. Die Verwendung eines tragbaren Herzfrequenzmessgeräts kann Ihnen helfen, in der aeroben Zone zu bleiben und die Vorteile zu zeigen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

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