Ist dies endlich das Ende des Kalorienzählens?

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Winter 2019 Ausgabe des Tufts Nutrition Magazine.
Lulu Hunt Peters hat es nie geschafft, ein bekannter Name zu werden. Aber die Methode zum Abnehmen, die sie vor einem Jahrhundert auf unsere Kultur losließ – das Zählen von Kalorien – hat das mehr als wettgemacht. „Von nun an werden Sie Kalorien essen“, befahl die kalifornische Ärztin den Lesern ihres Ratgebers „Diät und Gesundheit“ von 1918. „Anstatt zu sagen, eine Scheibe Brot oder ein Stück Kuchen, werden Sie sagen, hundert Kalorien Brot, 350 Kalorien Kuchen.“ Beobachten Sie einen Supermarkteinkäufer, der den oberen Teil der Nährwerttabelle studiert, und Sie sehen das Vermächtnis von Lulu Hunt Peters.
In den hundert Jahren, seit „Diet and Health“ das erste Diätbuch war, das die Bestsellerlisten eroberte, sind zahllose Abnehmkonzepte gekommen und gegangen. Aber das Herzstück vieler von ihnen war die Idee, zwanghaft die Kalorien zu zählen, um Pfunde zu verlieren. Diese Idee hat bis heute Bestand. Anstatt „trendigen, landesweit beworbenen Diäten zu folgen“, schrieb ein Autor in einer Ausgabe des Journal of the American Medical Association vom Januar 2018, die dem Thema Fettleibigkeit gewidmet war, „ist es besser, wenn Ärzte ihren Patienten raten, ihre aktuellen Essgewohnheiten zu bewerten und dann zu modifizieren und dann ihre Kalorienaufnahme durch Kalorienzählen zu reduzieren.“
Und doch. Diät-Veteranen können Ihnen sagen, dass eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme sich oft einer einfachen „Kalorien rein/Kalorien raus“-Formel zu entziehen scheint. Viele Ernährungsexperten stimmen dem zu. Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Beweise, wenn auch noch sehr umstritten, legt nahe, dass der Fokus auf Kalorien ganz fallen gelassen werden sollte. „Kurzfristig funktioniert das Kalorienzählen hervorragend“, sagt Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University. „Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, egal wie Ihre Ernährung zusammengesetzt ist, werden Sie für ein paar Monate abnehmen. Das ist der Grund, warum alle Modediäten anfangs funktionieren.“ Aber irgendwann schlägt der Körper zurück und das Gewicht kehrt zurück.
Betrachten Sie die Erfahrung von Julia Kozlov, einer Finanzmanagerin aus Südkalifornien mit zwei Teenagern zu Hause, die 2017 begann, eine der beliebten Smartphone-Apps zum Kalorienzählen zu nutzen. Wenn sie in ihrem Job mit dem Stress der Monatsabschlüsse am Schreibtisch gefangen war, aß sie wahllose Kombinationen von Lebensmitteln. Es spielte keine Rolle, was es war, solange es unter ihre Kaloriengrenze passte – eine Zahl, die sie mit zielstrebiger Hingabe beobachtete. „Es war das Schwierigste, all diese Kalorien zu zählen“, erinnert sie sich. „Ich habe eine Tabelle erstellt. Ich habe mich selbst in den Wahnsinn getrieben.“

Wie kann man also die komplizierte Beziehung zwischen Nahrungsaufnahme, Ernährung, Gesundheit, Physiologie, Stoffwechsel und Gewichtsverlust entwirren? Einen Weg zu finden, ist dringender denn je.

Trotz all ihrer harten Arbeit nahm Kozlov innerhalb von sieben Monaten zehn Pfund zu, eine Entwicklung, die sie frustriert und ernsthaft besorgt zurückließ. Irgendwann war sie so besorgt um ihre Gesundheit, dass sie sogar einen Termin bei ihrem Arzt machte. „Bin ich in der Perimenopause? Habe ich ein Problem mit der Schilddrüse?“, fragte sie. „Stimmt etwas nicht mit mir?“

Da jedes Jahr fünfundvierzig Millionen Amerikaner eine Diät machen, stellen sich viele von uns genau die gleiche Frage. Zwei von drei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erfüllen die klinische Definition für Übergewicht oder Fettleibigkeit, eine Zahl, die sich im letzten halben Jahrhundert mehr als verdoppelt hat. Die Behandlung der chronischen Krankheiten, die aus der Adipositas-Epidemie resultieren, insbesondere Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kostet die Vereinigten Staaten jedes Jahr über 147 Milliarden Dollar. Im Vergleich dazu betragen die jährlichen Budgets der National Institutes of Health, der Centers for Disease Control and Prevention und der Food and Drug Administration zusammen nur etwa 53 Milliarden Dollar. Wie kann man also die komplizierte Beziehung zwischen Nahrungsaufnahme, Ernährung, Gesundheit, Physiologie, Stoffwechsel und Gewichtsabnahme entwirren? Einen Weg zu finden, ist dringender denn je.

Im Tufts Medical Center sieht Jillian Reece jeden Tag Menschen, deren Gesundheit davon abhängt, dass sie abnehmen und ihr Gewicht halten. Als eingetragene Diätassistentin berät sie Patienten im Gewichts- und Wellness-Center des Krankenhauses. Einige kommen für kurzfristige Beratungen, andere unterziehen sich medizinischen oder chirurgischen Eingriffen. Fast alle von ihnen haben einen Body-Mass-Index (BMI) von mindestens fünfundzwanzig, was sie klinisch übergewichtig macht, und die meisten erfüllen die Definition von fettleibig.

Wenn sie zum ersten Mal kommen, wissen viele von Reece‘ Patienten nicht, wo sie anfangen sollen, um sich in dem verwirrenden Dickicht von Ratschlägen zur Gewichtsreduktion zurechtzufinden, die sie im Laufe der Jahre erhalten haben. Deshalb greifen sie oft auf etwas zurück, das ihnen sinnvoll erscheint: Kalorienzählen. „Die Frage, die wir oft hören, ist: ‚Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, können Sie mir eine Schätzung geben, eine Zahl?'“ sagte Reece. Schließlich raten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020, dass die meisten Frauen zum Abnehmen ihre täglichen Kalorien auf 1.200 bis 1.500 und die meisten Männer auf 1.500 bis 1.800 begrenzen sollten. Obwohl die Leute auf Zahlen drängen werden, sagte Reece, sind sie ein „sehr einfacher Weg, um eine sehr komplexe Frage zu beantworten“
Das Problem, sagte Mozaffarian, ist, dass die Formel „Kalorien rein/Kalorien raus“ „grob vereinfacht“ ist. Sie nimmt an, dass jeder menschliche Körper wie ein Eimer ist, der oben mit Kalorien gefüllt und unten geleert wird. Das ist aber überhaupt nicht der Fall. „Nahrung stellt nicht nur Kalorien dar. Vielmehr stellt die Nahrung Informationen dar, Signale, die mehrere komplexe biologische Wege in unserem Körper beeinflussen und mit ihnen interagieren“, sagte er. „Und auf lange Sicht sind es die Auswirkungen eines Lebensmittels auf diese Signalwege und nicht die Kalorien in diesem Lebensmittel, die unser Gewicht steuern.“
Kalorie für Kalorie haben verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf wichtige Signalwege in unserem Körper, einschließlich derer, die mit unserem Gehirn, der Leber, Insulin und anderen Hormonreaktionen, Fettzellen und dem Darmmikrobiom zusammenhängen. Wachsende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass verschiedene Lebensmittel sogar unsere Stoffwechselrate beeinflussen – die Menge an Energie, die wir verbrauchen. Aus diesen Effekten geht hervor, dass die verschiedenen Lebensmittel, die wir essen, selbst wenn sie ähnliche Kalorienwerte haben, es unserem Körper auf lange Sicht leichter oder schwerer machen können, unseren Hunger, unser Sättigungsgefühl, unbewusstes Verlangen und unseren Stoffwechsel zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Darmmikrobiom – die Gemeinschaft der Bakterien in unserem Dickdarm – scheint besonders wichtig zu sein. Zwei Lebensmittel können zwar die gleichen Kalorien haben, aber die Kalorien werden in den Zellen des Körpers anders verteilt als in den Zellen der Bakterien im Darm. Zum Beispiel wird die Stärke in einem raffinierten Getreide (wie Weißbrot und die meisten Frühstückscerealien) im Magen und Dünndarm vollständig verdaut, wobei nur wenige oder gar keine Kalorien die Bakterien im Dickdarm erreichen. Im Gegensatz dazu ist die Stärke in einem teilweise intakten Vollkorngetreide wie Haferflocken – oder in minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Bohnen oder Gemüse – durch die Faserstruktur des Lebensmittels vor Verdauungsenzymen geschützt. So kann die unverdaute Stärke (und ihre Kalorien) den Dickdarm erreichen, wo sie unsere Darmbakterien ernähren kann. Der Gesamtkalorienverbrauch des Körpers ist in den meisten Fällen gleich, aber die Kalorien werden unterschiedlich aufgeteilt.
Angesichts dieser Komplexität ist es schwer, eine einzige „goldene Regel“ für das Erreichen eines gesunden Gewichts aufzustellen. Jahrzehntelang wurden zum Beispiel alle Fette als Gruppe als der Bösewicht der amerikanischen Ernährung angesehen. Aber Forschungen von Mozaffarian und anderen haben gezeigt, dass diese Charakterisierung ein Fehler war. In der Zwischenzeit haben viele der heute populären Schlagworte – „kohlenhydratarm“, „pflanzenbasiert“, „vegetarisch“ – die Tendenz, irreführend zu sein, weil sie zu einfach und zu eng ausgelegt werden können. „Eine der unglücklichen Wahrheiten“, so Mozaffarian, „ist, dass es keine einfache Ein-Wort-Beschreibung für eine gesunde Ernährung gibt.“

Einige scheinbar erfolgreiche Diätprogramme können auch zu Verwirrung über Ursache und Wirkung führen. Nehmen wir die kohlenhydratarme, fettreiche Atkins-Diät, die von Zeit zu Zeit einen Popularitätsschub erfährt und der Vorläufer der heutigen „Keto“- und „Paleo“-Diäten ist. Robert Atkins stellte die Hypothese auf, dass die Ketogenese, der Prozess des Abbaus gespeicherter Fettmoleküle zur Energiegewinnung, zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führt. „Atkins hatte Recht, was die Wichtigkeit des Verzichts auf raffinierte Stärke und Zucker angeht“, so Mozaffarian. „Aber, nicht alle Kohlenhydrate sind schädlich. Es ist jetzt ziemlich klar, dass niedrige Dosen von langsam verdaulichen Kohlenhydraten, wie in Obst, Bohnen und nicht stärkehaltigem Gemüse, kein Problem darstellen. Und der einfache Verzicht auf raffinierte Stärke und Zucker kann zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen, ohne die Ketogenese zu aktivieren.“ (Die Atkins-Diät wurde überarbeitet, um diese neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zumindest teilweise zu berücksichtigen.)
Was nicht heißen soll, dass die Atkins-Diät nicht dazu beigetragen hat, eine wichtige Lektion zu verdeutlichen: dass strenges Kalorienzählen unnötig ist. „Wo die Atkins-Diät richtig war, war, das Kalorienzählen zu ignorieren. Sie hat keine Kaloriengrenzen“, sagte Mozaffarian. „Und das macht die Hypothese des Kalorienzählens überflüssig.“ Innerhalb des letzten Jahres berichteten zwei Studien – eine wurde im Februar 2018 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht, eine andere im November 2018 im BMJ – über einen signifikanten Gewichtsverlust bei Erwachsenen, die keine Kalorien zählten.
Was die Teilnehmer dieser Studien taten, war, gesunde Lebensmittel zu essen. Die Art von Ernährung, die, wie Mozaffarian es ausdrückt, „reich an Lebensmitteln ist, die Leben hervorbringen“ – Lebensmittel, die wachsen, wenn man sie pflanzt. Das bedeutet viel Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse und minimal verarbeitetes Vollkorngetreide sowie aus diesen Lebensmitteln extrahierte Pflanzenöle. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Käse scheinen ebenfalls Vorteile zu bieten, betonte er. Und eine gesunde Ernährung vermeidet Lebensmittel, die reich an raffinierter Stärke und zugesetztem Zucker sind, die zu Blutzucker- und Insulinspitzen führen.
Blickt man auf die jahrzehntelangen wissenschaftlichen Erkenntnisse, wird eine Tatsache deutlich, so Mozaffarian. „Was wirklich den langfristigen Erfolg antreibt“, ist nicht strikt, wie viele Kalorien wir essen. Es ist, was wir essen.

Rebecca Searl Johnson, Absolventin der Cummings School of Veterinary Medicine an der Tufts University im Jahr 2007, hat im Laufe der Jahre mit einer Reihe von Diäten experimentiert. Als Studentin probierte sie zum ersten Mal Weight Watchers aus, die Grande Dame der Abnehmwelt, und hat das Programm seither ein paar Mal durchlaufen. Vor nicht allzu langer Zeit wechselte sie zum Kalorienzählen, nur um nach einem anfänglichen Verlust ein Plateau zu erreichen. „Ich habe mich am Ende des Tages dabei ertappt, wie ich mich wirklich abmühte – ich glaube, das ist der Zeitpunkt, an dem die meisten Leute sich abmühen – und ich wollte wirklich etwas essen“, sagte sie. Und wenn der Hunger am Ende des Tages einsetzte, traf sie nicht die gesündesten Entscheidungen.
Kürzlich kehrte Johnson jedoch zu dem Diätprogramm zurück und bemerkte einige Veränderungen. Das Programm, das mittlerweile vier Millionen Mitglieder weltweit hat, hat sich im September in WW umbenannt, das Wort „Gewicht“ aus dem Namen gestrichen und den neuen Slogan „Wellness that Works“ eingeführt.
WWW, das 1963 gegründet wurde, hat in den letzten zwei Jahrzehnten Diätwillige gebeten, „Punkte“ zu zählen, also Zahlen, die das Unternehmen Lebensmitteln auf der Grundlage ihres Kalorien-, gesättigten Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalts zuweist. Aber jetzt hat WW ein System entwickelt, das das Zählen für mehr als zweihundert verschiedene Lebensmittel – einschließlich der meisten Gemüsesorten, Früchte, mageres Eiweiß und fettfreien Joghurt – ganz aufgibt, die null Punkte zu den täglichen Zielen der Mitglieder beitragen. Mit anderen Worten, die Leute können so viele davon essen, wie sie wollen.

„Der Grund, keine Kalorien zu zählen, ist, dass sie nichts über die Gesundheit oder den Nährwert eines Lebensmittels aussagen“, sagte Gary D. Foster, WW’s Chief Scientific Officer. „Im Grunde sind Kalorien eine seichte, hohle, leere Metrik, wenn man sich um die allgemeine Gesundheit sorgt. Dreihundert Kalorien eines fettfreien griechischen Joghurt-Frucht-Parfaits oder dreihundert Kalorien von zwei Schokoladen-Chip-Pfannkuchen sind einfach nicht das Gleiche.“
Für viele Weight-Watcher stellte die Einführung so vieler Null-Punkte-Lebensmittel – insbesondere Obst – lange gehaltene Orthodoxien in Frage. Aber der Schritt, sagte Foster, war nicht so revolutionär. Die Null-Punkte-Lebensmittel wurden nach zwei Kriterien ausgewählt: Sie bergen ein geringes Risiko für übermäßiges Essen – wie viel Hähnchenbrust ohne Haut will eine Person wirklich essen – und sie bilden die „Grundlage für ein gesundes Ernährungsmuster“. Die Aufhebung der Beschränkungen für Obst sollte zum Beispiel den beklagenswert kleinen Prozentsatz der Amerikaner unterstützen, die die empfohlene tägliche Anzahl von Obst und Gemüse essen.
„Wir nehmen unsere Verantwortung ernst, die Menschen zu ermutigen, gesünder zu essen, nicht nur weniger Kalorien zu essen“, sagte Foster. „Wenn man nur die Kalorien verfolgt, ist das nur die Hälfte des Bildes.“

Susan Roberts hat viel Zeit damit verbracht, über Gewichtsverlust nachzudenken. Sie ist Leiterin des Energy Metabolism Laboratory am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University, Professorin an der Friedman School und Professorin für Psychiatrie an der Tufts Medical School. Sie hat mehr als zweihundert Arbeiten zum Thema Gewichtsabnahme veröffentlicht und ein Online-Programm zur Gewichtsabnahme entwickelt, die „I“-Diät, die auf der evidenzbasierten Idee basiert, dass Menschen ihr Gehirn umtrainieren und ihr Verhalten anpassen können, um Heißhunger und Überessen zu vermeiden. Und sie hat selbst mit ihrem Gewicht gekämpft – nach der Geburt ihrer Tochter nahm sie fünfzig Pfund zu und verlor sie dann wieder – so dass sie die Grenzen einer Diät kennt, die sich ausschließlich auf das Zählen von Kalorien konzentriert.
„Ich denke, wenn die Leute sagen, dass es an der Zeit ist, sich nicht mehr auf Kalorien zu konzentrieren, meinen sie oft, dass das Zählen von Kalorien nicht funktioniert, und dem stimme ich vollkommen zu“, sagte Roberts. „Es ist mühsam, ungenau und führt zum Scheitern.“
Aber gleichzeitig argumentiert sie, dass das entgegengesetzte Extrem – der Instinkt, so zu essen, als ob Kalorien keine Rolle spielen – ebenfalls zum Scheitern verurteilt ist. „Alle Pläne zur Gewichtsreduzierung versuchen, die Menschen auf die eine oder andere Weise dazu zu bringen, weniger Kalorien zu essen“, so Roberts. „Diejenigen, die für eine Gewichtszunahme anfällig sind, können immer etwas essen. Ihnen zu sagen, dass sie nicht über Kalorien nachdenken sollen, bittet nur um Ärger.“ (Während Roberts und Mozaffarian in vielen Aspekten der Ernährungswissenschaft übereinstimmen, ist er in diesem Punkt anderer Meinung – es gibt noch immer eine Kontroverse unter Experten darüber, ob Kalorien überhaupt verfolgt werden müssen.)
Anstatt die Gewichtsabnahme als eine Frage des Kalorienzählens oder der Zusammensetzung der Ernährung zu betrachten, sagte Roberts, dass das Ziel eines Programms zur Gewichtsabnahme darin bestehen sollte, Unterstützung zu bieten und das Verhalten zu ändern, so dass die Menschen anders essen und dann bei diesen neuen, gesünderen Gewohnheiten bleiben. Das ist einer der Gründe, warum sie ein Online-Unterstützungsprogramm entwickelt hat, um den Teilnehmern zu helfen, das Programm durchzuhalten, das sie in The „I“ Diet vorstellt. „Der Beweis liegt im Pudding“, sagte sie. „Es geht darum, Wege zu finden, den Menschen zu helfen, das, was sie essen, zu reduzieren.“
Ein wichtiger Weg, das zu erreichen, sagt Reece ihren Patienten im Tufts Medical Center, ist, das Problem der Portionsgrößen anzugehen. Wenn Leute in ihr Büro kommen, fragen sie oft, ob sie sie beim Mittagessen stören. Auf den ersten Blick sieht der Teller mit gegrilltem Hähnchen, Kartoffelpüree, Karotten und Brokkoli, der auf dem Schreibtisch steht, ziemlich lecker aus – selbst wenn man merkt, dass alles aus Plastik ist, sieht es immer noch irgendwie appetitlich aus.
Das unechte Essen dient dazu, optimale Portionsgrößen zu veranschaulichen, eine Herausforderung in einer zunehmend überdimensionierten Esskultur. Selbst wenn Reece‘ Patienten versuchen, Kalorien zu zählen, unterschätzen sie oft versehentlich die Menge, die sie essen. Manchmal, wenn sie ihr erzählen, dass sie drei Unzen Hühnchen zum Abendessen gegessen haben, hält sie die drei Unzen große Portion Demonstrationshühnchen hoch – „so?“, fragt sie. Es stellt sich fast immer heraus, dass sie eigentlich mehr als neun Unzen gegessen haben, das Dreifache der empfohlenen Portion – wenn die Portionen so groß sind, können sich die Kalorien summieren. „Zu sagen, dass Kalorienzählen tot ist, bedeutet nicht, dass das Konzept der Energiebilanz tot ist“, sagt Reece. „

Wie bei vielen wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Gewichtskontrolle sind sich nicht alle Experten einig, sich auf Portionsgrößen zu konzentrieren. „Wenn Sie Lebensmittel essen, die wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen – Lebensmittel, die reich an schnell verdaulicher raffinierter Stärke und Zucker sind, zuckerhaltige Getränke oder verarbeitetes Fleisch – dann sollten Sie unbedingt so kleine Portionen wie möglich essen“, sagte Mozaffarian. „Aber wenn Sie Lebensmittel essen, die die üblichen Wege des Körpers zur Gewichtskontrolle unterstützen, den Stoffwechsel verbessern und die Gesundheit fördern – Lebensmittel wie minimal verarbeitete Früchte, Nüsse, Samen, Bohnen, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle, Joghurt und vielleicht sogar Käse – dann gibt es wenig Beweise dafür, dass Portionskontrolle relevant ist.“
Heute konzentriert sich Julia Kozlov – die Finanzmanagerin, die durch Kalorienzählen abgenommen hat – vor allem darauf, die gesunden Lebensmittel von den schlechten zu trennen. Am 1. Januar 2018 tat sie, was viele Amerikaner an diesem Tag tun: Sie begann eine neue Diät. Sie ließ ihre Kalorienzähl-Tabellen, ihre kalorienarmen Snacks und verarbeiteten Lebensmittel fallen und nahm in zehn Monaten fünfzehn Pfund ab.
Nach dem neuen WW-Programm isst Kozlov viel Hühnchen, Obst und Gemüse. Sie ist sich der Kalorien bewusst, die sie zu sich nimmt, aber sie konzentriert sich mehr darauf, neue Gewohnheiten zu kultivieren, die ihrer Gesundheit zugute kommen. „Heute zum Mittagessen hatte ich 650 Kalorien, Zedernholz-geplankten Lachs und Succotash,“ sagte sie. „Sicher, ich hätte auch etwas für 300 oder 400 Kalorien essen können, aber wäre ich dann genauso satt gewesen und wäre es genauso nahrhaft gewesen?“

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