Ist Vitamin D vegan? Eine Diätassistentin betrachtet seine Quellen

Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, rekapituliert die Vorteile von Vitamin D und deckt auf, ob es in veganer Form existiert. Plus: wie man das beste Vitamin-D-Supplement auswählt.

Die Einnahme von Vitamin D ist sehr empfehlenswert, vor allem, wenn Sie eine strenge vegane oder vegetarische Ernährung verfolgen. Wie Sie vielleicht schon wissen, ist Sonnenschein eine wunderbare natürliche Quelle für Vitamin D, die für Allesfresser und Veganer gleichermaßen sicher ist. Aber was ist mit Vitamin-D-Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln?

Leider sind viele Vitamin-D-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht vegan. Aber es gibt vegane Optionen! Hier erfahren Sie, wie Vitamin D Ihrer Gesundheit zugute kommen kann und wo Sie vegan-freundliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel finden.

Wofür ist Vitamin D gut?

Vitamin D ist weithin bekannt für seine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit, indem es die Kalzium- und Phosphoraufnahme reguliert.

Überraschend für viele ist jedoch die entscheidende Rolle von Vitamin D bei der Unterstützung anderer wichtiger physiologischer Prozesse. Dazu gehören unter anderem:

• Stimmungsregulierung
• Muskelerhalt
• Schutz der Immunität
• Hormonhaushalt

Risiken des Vitamin-D-Mangels

Die Vorteile einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung können ebenso überzeugend sein wie die Gründe, die gegen eine Unterversorgung sprechen.

In der Tat warnt eine Studie aus dem Jahr 2020, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Skelettprobleme und eine beeinträchtigte Knochengesundheit erhöhen kann. Eine andere Studie legt nahe, dass es starke Assoziationen zwischen Vitamin-D-Mangel und kognitivem Verfall gibt.

Weniger schwerwiegende (aber immer noch ungünstige) Folgen einer niedrigen Vitamin-D-Zufuhr sind Müdigkeit und möglicher Haarausfall.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D ein essentieller Nährstoff für eine optimale Gesundheit ist und ein Bestandteil der meisten gesunden Ernährungsweisen sein sollte. Für Veganer und strenge Vegetarier ist das allerdings nicht so einfach.

Quellen von Vitamin D

Der Körper erhält Vitamin D durch drei Hauptquellen:

• Sonnenschein und Hautabsorption
• Nahrungsmittel (natürlich vorkommend oder angereichert)
• Vitamin-D-Präparate

Sonnenschein ist der natürlichste Weg, Vitamin D im Körper zu synthetisieren. Sich auf die Sonne-auf-der-Haut-Methode zu verlassen, kann jedoch das Risiko von Hautschäden erhöhen.

Vitamin D Nahrungsquellen

Leider ist es für Veganer und Vegetarier oft eine Herausforderung, Vitamin D in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Vitamin D ist in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht in seiner bioverfügbaren Form vorhanden. Folglich sind viele der besten Vitamin-D-Quellen in tierischen Produkten wie Eigelb, fettem Fisch und Leber enthalten.

Veganer und Vegetarier wiederum müssen sich oft auf verarbeitete, angereicherte Lebensmittel verlassen, um ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Wenn ein Lebensmittel angereichert ist, bedeutet das, dass bestimmte Nährstoffe hinzugefügt wurden, um sein Nährwertprofil zu verbessern. Milchprodukte und pflanzliche Milch, Säfte und Müsli sind oft mit Vitamin D angereichert. Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln kann für Veganer und Vegetarier von Vorteil sein.

Nahrungsergänzungsmittel

Alternativ können Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen. Sie können helfen, potenzielle Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen, insbesondere solche, die das Risiko für Nährstoffmängel erhöhen.

Als Ernährungsberaterin glaube ich, dass eine der besten Möglichkeiten, die Vitamin-D-Zufuhr zu optimieren – vor allem für Veganer und Vegetarier – durch Nahrungsergänzung ist.

Nicht-Vegan vs. Vegane Vitamin-D-Supplemente

Typen von Vitamin D

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol)
• Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Von den beiden Formen ist Vitamin D3 der Goldstandard für die Unterstützung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels.

Calcifediol ist ein Begriff, der die Endform der Vitamine D2 und D3 beschreibt, nachdem die Leber sie abgebaut hat. Der Vitamin-D-Status ist ein Spiegelbild des Calcifediol-Spiegels im Blut. Insgesamt haben Forscher festgestellt, dass Vitamin D3 den Calcifediol-Spiegel effektiver anhebt als Vitamin D2.

Unglücklicherweise sind die häufigsten Vitamin-D-Quellen in Pflanzen und angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln als Vitamin D2 enthalten. Ebenso sind viele Vitamin-D-Präparate nicht vegan, weil sie auf tierische Quellen von Vitamin D3 wie die Haut von fettem Fisch und Lanolin aus Schafwolle zurückgreifen.

Wenn Sie sich vegan ernähren, achten Sie auf das Etikett, um diese nicht-veganen Quellen in Ihrem Vitamin-D-Präparat zu vermeiden.

Flechten-Vitamin D

Glücklicherweise gibt es eine hochwertige, vegan-freundliche Quelle für Vitamin D3 in Ergänzungsmitteln: Flechte.

Flechte ist ein Algen-Pilz-Hybrid-Mikroorganismus. Diese kleine grau-gelbe Pflanze wächst auf Bäumen und Steinen. Sie ist die einzige Pflanze, die Vitamin D in seiner am besten bioverfügbaren Form enthält: Vitamin D3 Cholecalciferol.

Aus diesem Grund sollten Veganer nach Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln auf Flechtenbasis Ausschau halten.

Wie man Vitamin D einnimmt

Es ist fair zu sagen, dass Flechten eine ziemlich große Sache sind. Aber bevor Sie sich auf die Suche nach dem besten veganen Vitamin-D-Präparat machen, ist es wichtig zu überlegen, wie Sie das Beste aus Ihrer Ergänzungsroutine herausholen können.

Sicherstellen, dass es Fett enthält

Vitamin D ist fettlöslich. Aus diesem Grund kann die Einnahme mit Fett seine Absorption deutlich verbessern und so seinen Nutzen maximieren.

Ich empfehle, nach einer veganen Vitamin-D-Formel zu suchen, die eine Fettkomponente enthält. Wir verwenden gerne extra natives Olivenöl für beste Ergebnisse.

Empfohlene Vitamin-D-Dosis

Nach Angaben der National Institutes of Health sollten die meisten Erwachsenen eine tägliche Vitamin-D-Dosis von mindestens 600 IE anstreben. Experten halten diese Empfehlung jedoch für zu niedrig und weisen darauf hin, dass höhere Dosen zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führen können.

In der Tat zeigt die Forschung, dass die Einnahme von 2.000 IE (oder 50 Mikrogramm) Vitamin D3 täglich helfen kann, einen besseren Vitamin-D-Status zu erreichen. Das heißt, ich empfehle, ein Vitamin-D-Präparat zu finden, das 2.000 IE Vitamin D3 in Cholecalciferol, seiner am besten bioverfügbaren Form, enthält.

Zu guter Letzt fragen Sie sich vielleicht, wie viel Vitamin D zu viel ist. Ich empfehle nicht, 4.000 IE pro Tag – die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene – zu überschreiten, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

Das Fazit

Es gibt tatsächlich vegane Quellen für Vitamin D. Sie sind besonders hilfreich für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, aber sie funktionieren genauso gut für Menschen, die tierische Produkte essen.

Wenn Sie ein veganes Vitamin-D-Präparat kaufen, achten Sie auf diese drei Hauptmerkmale:

1. Prüfen Sie, ob es sich um Vitamin D aus Flechte vs. Lanolin (in D3-Cholesterin) handelt. Lanolin (in Form von Cholecalciferol D3)
2. Vergewissern Sie sich, dass Flechten-D3 eine Fettkomponente enthält (wie EVOO)
3. Suchen Sie nach einem Produkt, das 2.000 IE Vitamin D3 (Cholecalciferol) enthält)