10 combinazioni alimentari per creare proteine complete
Cosa sono le proteine complete?
Prima di tutto, gli aminoacidi (AA) sono i mattoni delle proteine. Ci sono nove aminoacidi essenziali e 11 non essenziali; gli AA essenziali devono essere ottenuti da fonti alimentari, mentre gli AA non essenziali possono essere prodotti nel corpo. Quindi, quando si tratta di proteine complete, la fonte alimentare contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Le proteine complete si trovano principalmente in fonti animali e nei loro sottoprodotti, tra cui carne, pollame, uova, latte, formaggio e yogurt, anche se si possono trovare anche in alcune fonti vegetali. Le proteine incomplete, invece, non contengono tutti i nove aminoacidi essenziali. Tuttavia, l’accoppiamento di alcune piante con aminoacidi limitanti con un’altra pianta con diversi AA limitanti può equivalere a una proteina completa. Riconosciute come proteine complementari, una combinazione di noci e semi, legumi, cereali o alcune verdure insieme può produrre una proteina completa.
Cibi proteici completi
La soia
La soia è forse uno degli alimenti vegetali più noti che riempiono le diete di vegetariani e vegani. Nonostante le differenze nutrizionali tra il tofu e il tempeh, entrambi sono stimati contendenti nel gioco delle proteine vegetali. Anche l’edamame è considerato una proteina completa, con nove grammi di proteine per mezza tazza. Godetevi gli edamame come spuntino, mescolati nella cucina di ispirazione asiatica o in questa ricetta di edamole di bistroMD. E per chi ha un’allergia ai latticini o un’intolleranza al lattosio, il latte di soia è una notevole alternativa al tradizionale latte di mucca.
Quinoa
Fornendo otto grammi di proteine per una tazza, la quinoa non è solo considerata una proteina completa, ma è anche piena di fibre, ferro e magnesio. Anche se la quinoa è usata soprattutto come sostituto del riso, completa anche una serie di ricette saporite.
Grano saraceno
Mentre il grano saraceno non contiene lo stesso volume di proteine della quinoa, è comunque una proteina completa molto apprezzata. Ma contrariamente al suo nome, il grano saraceno non è parente del grano e nemmeno un cereale, ed è in realtà un tipo di seme. Il grano saraceno può essere gustato a colazione, pranzo e cena, anche in queste otto idee di ricette.
Semi di zucca
Oltre a fornire nove grammi di proteine per ¼ di tazza, il seme preferito dell’autunno è considerato una proteina completa. Oltre alle proteine dei semi di zucca, sono ricchi di grassi sani e forniscono fibre vantaggiose per la salute dell’apparato digerente e del cuore. Trova i benefici per la salute che i semi di zucca hanno dimostrato di fornire e le idee di ricette nutrienti qui.
Riso e fagioli
Riso e fagioli possono essere uno dei duo di proteine complete più economici. Oltre a contenere proteine, questa combinazione è anche una fonte significativa di fibre. E considerando l’ampia varietà e versatilità di ciascuno, gli abbinamenti di sapore sono infiniti, compresa questa ciotola di taco vegetariani.
Sandwich al burro di arachidi
Considerando che le arachidi sono un legume, spalmare il burro di arachidi naturale sul pane integrale produce proteine complete. Ma a parte questo classico dell’infanzia, mettete in cima ai toast integrali con PB e pezzi di banana, fette di mela, mirtilli freschi, cannella e altri contorni preferiti zuccherati naturalmente per una colazione o uno spuntino veloce!
Noodle Stir-Fry with Peanuts
Anche se il classico dell’infanzia è a volte difficile da contrattare, il burro di arachidi non è confinato al pane… Come arricchisce il sapore dei noodles in questa ricetta Thai piccante! Ma oltre alla seducente essenza del piatto, l’accoppiamento di noodles e burro d’arachidi equivale a una proteina completa.
Hummus e Pitas di cereali integrali
L’hummus è una fonte proteica degna di nota grazie all’uso dei ceci, noti anche come fagioli garbanzo. Anche se i ceci offrono proteine vegetali, sono considerati incompleti e hanno bisogno dell’assistenza di un cereale intero, che può essere “completato” abbinando hummus e fette di pita integrale.
Riso fritto con piselli
Anche se tendono ad essere trascurati, i piselli sono un ortaggio altamente proteico che offre sette grammi di proteine per un grammo. L’ortaggio è ricco di vitamine del gruppo B e di vitamine A e C, tiamina e ferro. Oltre a buttare i piselli nelle zuppe e nelle casseruole, la loro inclusione nel riso fritto produce una proteina completa.
Zuppa di orzo e lenticchie
Le lenticchie fanno parte della famiglia dei legumi e sono disponibili in tre varietà principali, tra cui marrone, verde e rossa. Oltre a fornire nove grammi di proteine per ½ tazza, le lenticchie sono un’eccellente fonte di fibre, folato e ferro. Come i piselli, le lenticchie possono integrare i cereali e i pasti per creare una proteina completa, e comprendono questa ricetta di zuppa di lenticchie all’orzo.