10 effetti collaterali del digiuno intermittente che potrebbero significare che non è una grande misura per te
I fan del digiuno intermittente (IF) assolutamente rave su tutti i presunti benefici, sì. Ma dietro tutti i discorsi su quale tipo di digiuno è giusto per te o se puoi combinare l’IF con altre diete come la keto, c’è un fatto spesso trascurato: l’IF può ancora causare effetti collaterali o avere i suoi lati negativi… specialmente se non lo stai facendo bene.
“È importante capire quale stile di IF funziona per te, sia che si tratti di una finestra di digiuno più breve o più lunga, sia che lo si faccia solo un certo numero di giorni a settimana”, dice Alyssa Koens, dietista registrato della società di coaching per la perdita di peso Profile Sanford. “Se stai consumando troppo poche calorie o sostanze nutritive durante il digiuno, potresti avere degli effetti collaterali”.”
Ma poiché non ci sono linee guida formali per quante calorie si dovrebbero consumare durante l’IF – o per quali tipi di alimenti si dovrebbe fare il pieno durante le ore di non digiuno – può essere difficile colpire la vostra scanalatura IF senza alcuni ostacoli sulla strada prima … assumendo che sia anche la scelta giusta per voi a tutti. E ci sono alcuni segnali a cui fare attenzione che potrebbero significare che non è la scelta migliore per te e il tuo stile di vita.
Ma prima: se ti stai chiedendo perché l’IF è così popolare, ci possono essere potenziali benefici del digiuno intermittente.
Ci sono diversi potenziali effetti positivi dell’IF, tra cui la perdita di peso, un migliore controllo dell’appetito e livelli di insulina più bassi. Il problema principale è che nessuno di questi benefici è stato pesantemente studiato in alcun modo. La ricerca è anche la più scarsa negli esseri umani (rispetto, ad esempio, alla ricerca nei topi).
Non è nemmeno chiaro se la causa principale dei presunti benefici sia il digiuno intermittente stesso (ad esempio, come influisce sul tuo corpo, diciamo, a livello cellulare) o semplicemente la restrizione calorica. Quindi, a questo punto è una sorta di prova ed errore per vedere se uno stile alimentare IF funziona per te e il tuo corpo.
D’altra parte, ci sono un sacco di possibili effetti collaterali negativi con IF.
Come detto, i lati positivi del digiuno intermittente sono ancora in fase di ricerca, ma ci sono alcuni risultati promettenti. Tuttavia, ci sono anche molte prove aneddotiche che l’IF comporta alcuni possibili effetti collaterali negativi, e non si dovrebbe iniziare un piano alimentare IF senza aver prima chiarito queste cose con il proprio medico.
Qui ci sono 10 bandiere rosse a cui fare attenzione. E se noti uno di questi effetti collaterali, questo significa fermare l’IF e parlare con il tuo medico o un nutrizionista prima di procedere.
Sentirsi affamati
Non siamo sicuri al 100% che “hangriness” sia una parola reale, ma è sicuramente una sensazione reale. Questa è la sensazione di brontolio, scontrosità o irritabilità generale che deriva dal non essere in grado di mangiare quando il tuo corpo ti sta dicendo che ha fame.
Come WH ha riportato in precedenza, insegnare al tuo corpo a stare 16 ore senza cibo richiede un po’ di pratica, e il corpo di alcune persone potrebbe non essere mai felice di mangiare in una finestra ristretta.
In teoria, se si consumano abbastanza proteine più tardi nel corso della giornata o della notte, non si dovrebbe avere fame di prima mattina. Ma se lo sei, questo è un segno che hai bisogno di fare qualche aggiustamento dietetico durante il tuo periodo di apporto calorico per evitare di trasformarti in una grande manovella – o è un segno che semplicemente non stai vibrando bene con il digiuno. Per alcune persone (ad esempio quelle che si allenano molto), non mangiare per lunghi periodi potrebbe non essere l’ideale per loro e questo è sicuramente qualcosa che vale la pena considerare. Non forzarlo.
Fatica o nebbia cerebrale
Ti sei mai trovato a sbadigliare più e più volte a metà mattina, solo per renderti conto di non aver mai fatto colazione? Dal momento che non fare colazione è tipicamente il modo in cui la maggior parte delle persone fa IF, rendersi conto che sei eccessivamente stanco ogni giorno – o che fai errori stupidi perché stai guadando attraverso la nebbia cerebrale – è un suggerimento che non stai mangiando gli alimenti giusti durante le ore di non digiuno o che il digiuno non si adatta alle tue esigenze di vita.
“Fai attenzione a ciò con cui stai alimentando il tuo corpo”, dice Koens. “Puoi mangiare quello che vuoi durante l’IF, ma dovresti comunque rifornire il tuo corpo con del buon cibo che ti faccia sentire sano e forte”. E se ti senti *meglio* a fare colazione la maggior parte dei giorni, ascolta il tuo corpo.
Ossessioni alimentari
Essere su qualsiasi tipo di dieta restrittiva può influenzare il tuo rapporto con il cibo, dice Koens. Mentre ad alcune persone piace la rigidità della dieta IF, altre possono ritrovarsi a concentrarsi troppo su quando possono mangiare e su quante calorie assumono.
Spendere una quantità eccessiva di tempo pensando alla qualità o alla quantità del cibo ogni giorno può portare a un tipo di disturbo alimentare chiamato ortoressia. Secondo la National Eating Disorders Association, avere l’ortoressia significa concentrarsi così tanto sul mangiare “corretto” o “sano” che in realtà ha un effetto dannoso sul tuo benessere generale.
Questo non dovrebbe essere l’obiettivo di qualsiasi dieta, dice Koens: “
Basso livello di zucchero nel sangue
Se hai nausea persistente, mal di testa o vertigini durante l’IF, questa è una bandiera rossa che indica che la dieta può portare il tuo zucchero nel sangue fuori controllo. Come WH ha riferito in precedenza, i diabetici dovrebbero evitare qualsiasi tipo di dieta a digiuno proprio per questo motivo: l’IF può causare l’ipoglicemia, una condizione pericolosa per chiunque abbia problemi di insulina o di tiroide.
Perdita di capelli
Seriamente? Sì. Koens dice che una perdita di peso improvvisa o una mancanza di nutrienti adeguati, specialmente proteine e vitamine del gruppo B, possono causare la perdita di capelli.
Un punto importante: Anche se l’IF non porta necessariamente ad una perdita di nutrienti, tende ad essere più difficile mangiare una dieta completa quando si sta stipando un’intera giornata in una manciata di ore. Se pensi che cadano più capelli del solito sotto la doccia ogni giorno, rivaluta il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti quotidiani e parla con il tuo medico per capire se l’IF è davvero una mossa saggia per te.
Cambiamenti nel tuo ciclo mestruale
Ecco un altro effetto collaterale della perdita di peso improvvisa (che può essere un risultato dell’IF): Le donne che perdono una quantità drammatica di peso o che non assumono costantemente abbastanza calorie ogni giorno potrebbero scoprire che i loro cicli mestruali rallentano o addirittura si fermano completamente.
Per la Mayo Clinic, le donne che hanno un peso corporeo eccessivamente basso sono soggette a una condizione chiamata amenorrea, o assenza di mestruazioni. Un’improvvisa perdita di peso o l’essere sottopeso può interrompere il tuo tipico ciclo ormonale e causare periodi mancati; così, mentre potresti gioire del modo in cui l’IF ti ha aiutato a perdere chili, potresti anche privare il tuo corpo delle calorie di cui ha bisogno per funzionare.
Se smetti di avere le mestruazioni e pensi che sia legato alle abitudini di digiuno intermittente che stai praticando, smetti di digiunare e parla con il tuo ginecologo per risolvere il problema.
Constipazione
Tutti gli appoggi? La colpa potrebbe essere dell’IF. “Qualsiasi dieta può causare un mal di stomaco se non stai assumendo abbastanza fluidi, vitamine, proteine o fibre”, dice Koens, che sottolinea l’importanza di rimanere idratati tutto il giorno.
È facile, spiega, che le persone dimentichino di bere acqua durante le ore di digiuno, ma stare 16 ore al giorno senza abbastanza liquidi è una ricetta per un disastro (gastrointestinale). Quindi, se hai iniziato una dieta IF e non riesci ad avere movimenti intestinali regolari (o per niente), è il momento di mettere in pausa il tuo piano e parlare con un nutrizionista o un medico di quello che sta succedendo (o non sta succedendo in questo caso!).
Dieta malsana
Anche se IF non scatena un disturbo serio come l’ortoressia, potrebbe comunque portare ad alcune abitudini alimentari piuttosto malsane. Oltre a non ottenere le sostanze nutritive adeguate, ci si potrebbe anche ritrovare a fare scelte nutrienti sbagliate durante le ore di non digiuno.
“La preoccupazione principale è quella di innescare un comportamento di abbuffata, perché si è così affamati da mangiare 5.000 calorie”, ha detto in precedenza a WH Charlie Seltzer, MD, medico per la perdita di peso e personal trainer certificato.
Se questo suona come te, si può essere meglio lavorare con un RD per trovare un piano che non ti costringe a limitare le ore di mangiare e si concentra invece sul rifornimento di carburante il tuo corpo con nutrienti adeguati tutto il giorno, non in una finestra specifica.
Disturbi del sonno
Koens dice che molte persone riportano un miglioramento dei modelli di sonno mentre fanno IF, forse a causa del modo in cui IF aiuta a frenare le abitudini di spuntini notturni e, a sua volta, l’incapacità di addormentarsi perché il tuo stomaco è ancora occupato a digerire quello spuntino delle 10 di sera.
Tuttavia, ci sono alcune ricerche che indicano l’effetto opposto. Una revisione del 2018 sulla rivista Nature and Science of Sleep indica le prove che il digiuno intermittente diurno (cioè il digiuno diurno) causa una diminuzione del sonno REM (rapid-eye movement). Ottenere abbastanza sonno REM è stato collegato a tutti i tipi di benefici per la salute, tra cui una migliore memoria, elaborazione cognitiva e concentrazione, secondo la Harvard Business Review. Non è chiaro perché esattamente.
Se noti che non riesci ad addormentarti o a rimanere addormentato dopo aver iniziato un piano alimentare IF, ancora una volta, metti in pausa e parla con un professionista per assicurarti che non stai danneggiando la tua salute.
Cambiamenti d’umore
Sarebbe strano se non sperimentassi alcun malumore o *ahem* hangriness durante IF, almeno all’inizio. E mentre alcune persone sentono una seria spinta di energia o motivazione una volta che si adattano al digiuno, è importante ricordare che è ancora una dieta restrittiva. Sentirsi obbligati a seguirla potrebbe avere effetti negativi sul tuo umore, specialmente se ti stai isolando dagli amici o dai membri della famiglia a causa delle restrizioni della dieta.
Se ti senti giù, ansioso o scoraggiato per l’IF, è fondamentale fermarsi e mettersi subito in contatto con un dietologo registrato, uno psicologo o un coach nutrizionale. Potrebbero essere in grado di aiutarti a creare un programma di digiuno più adatto alla tua mente e al tuo corpo.
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