10 motivi salutari per ravvivare i tuoi pasti con le barbabietole
Quando si tratta di barbabietole, le opinioni sono ferocemente divise. Alcune persone le amano e altre le detestano. A seconda di chi lo chiede, le barbabietole sanno di sporco o di caramella.
La barbabietola-fobia non è così comune come le reazioni negative a cibi come il coriandolo o la liquirizia nera (una ricerca su Google per “odio il sapore della b-” restituisce birra, brodo di ossa, bicarbonato di sodio, burro e sangue, ma non barbabietole). Ma è ancora piuttosto diffuso. E lo è anche la passione per questa straordinaria, dolce radice.
Voglio condividere con voi alcune incredibili proprietà delle barbabietole. Se le hai escluse, forse gli darai anche una seconda possibilità.
Quali sono i benefici delle barbabietole? E quali sono i modi migliori per prepararle? E posso scrivere un intero articolo su di loro senza ricorrere ad almeno un terribile gioco di parole? (Spoiler alert: No.)
Incontrare la barbabietola – un ortaggio a radice splendidamente colorato
Conosciuta scientificamente come Beta vulgaris, la barbabietola è un ortaggio a radice che assomiglia leggermente alle rape o alle rutabaga. Hanno tipicamente una buccia esterna ruvida che copre la loro radice, che è attaccata al loro lungo stelo verde e alle foglie.
Le prime prove mostrano che le barbabietole verdi erano usate come cibo, mentre le radici avevano usi medicinali. Tuttavia, Ippocrate raccomandava l’uso delle radici per guarire le ferite.
L’uso delle barbabietole per lo zucchero – oggi fatto con le barbabietole da zucchero – iniziò nel 18° secolo in Germania con un chimico di nome Andreas Margraff.
Se hai mai maneggiato le barbabietole, conosci la loro capacità di macchiare tutto ciò che toccano (ecco come pulirlo). Questo le ha rese perfette per usi cosmetici durante il 1800. Ed è così che è nato il detto “rosso come una barbabietola”.
Oggi, il pigmento di barbabietola è un’alternativa naturale ai coloranti alimentari commerciali da usare in cose come gli hamburger a base vegetale, il concentrato di pomodoro, il vino, le caramelle e le marmellate.
Beet the Rainbow
Più conosciute per il loro colore rosso intenso (quasi viola), le barbabietole in realtà sono disponibili in diverse sfumature.
La maggior parte dei negozi ha in stock barbabietole rosse, quindi potrebbe essere necessario andare al mercato contadino o in un negozio di alimenti speciali per trovare questi tipi meno comuni.
- Chioggia: Chiamate anche barbabietole Candy Cane, le barbabietole Chioggia sono rosse all’esterno e a strisce bianche e rosse all’interno. Sono barbabietole cimelio con una dolcezza distinta.
- Golden: Le barbabietole Golden sono giallo-arancio e hanno un gusto più neutro. Hanno anche il vantaggio di non sanguinare quando vengono cucinate.
- White: Possono avere un gusto molto mite e assomigliare alle rape dall’esterno, ma le barbabietole bianche sono comunque della famiglia.
- Formanova: Queste barbabietole si distinguono dalle altre con quasi otto pollici di lunghezza! Hanno una forma cilindrica, simile a quella di una patata dolce.
- Lutz Green Leaf: Questa varietà può essere fino a quattro volte più grande delle altre barbabietole rotonde – circa sei pollici di diametro. Chiamate anche barbabietole “winter keeper”, sono note per la loro lunga durata. Si noti che diventano meno dolci quanto più crescono – un compromesso comune negli ortaggi a radice.
Le barbabietole da zucchero OGM sono una bestia completamente diversa
Le barbabietole convenzionali coltivate per mangiare non sono geneticamente modificate.
Ma le “barbabietole da zucchero” sono una varietà specifica che contiene un’alta concentrazione di saccarosio e sono usate specificamente per la produzione di zucchero raffinato. Infatti, più della metà di tutto lo zucchero usato negli Stati Uniti proviene dalle barbabietole da zucchero.
Quasi tutte le barbabietole da zucchero coltivate commercialmente sono “Roundup Ready”. Questo significa che sono state ingegnerizzate geneticamente per essere resistenti al glifosato, il principale ingrediente attivo del controverso pesticida Roundup.
Il Roundup è un interferente endocrino, un antibiotico e un probabile cancerogeno. Viene spruzzato pesantemente sulle barbabietole da zucchero Roundup Ready. Se volete evitare gli OGM e il glifosato, questa è una buona ragione per scegliere solo zucchero di canna – o meglio ancora, evitare del tutto gli zuccheri aggiunti.
Ma questo è solo un problema con lo zucchero di barbabietola – non con le “barbabietole da tavola” che voi o io potremmo comprare in un negozio o coltivare nel giardino di casa.
Fatti nutrizionali delle barbabietole
Le barbabietole sono particolarmente ricche di folato, manganese e rame. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache, cancro e depressione.
Le barbabietole verdi sono piene di vitamine A, C, K e B2.
Le barbabietole rosse ottengono il loro ricco pigmento da fitonutrienti chiamati betalaine. Le due betalaine più conosciute sono la vulgaxantina e la betanina, che hanno proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie. Come potete vedere, le barbabietole sono molto nutrienti.
10 benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole hanno alcuni incredibili benefici per te:
Benefici delle barbabietole #1 – Fanno bene al cuore
Hai sentito del tizio che ha smesso di mangiare le sue verdure? Al suo cuore mancava una barbabietola. (Ok, ecco il gioco di parole che avevo promesso. Ora posso rilassarmi e tornare al lavoro)
Le barbabietole, insieme a spinaci, carote e cavoli, sono una grande fonte di nitrati.
I nitrati sono composti che si convertono in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico apre i vasi sanguigni, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Pensi che i nitrati non facciano bene? Non confondere i nitrati nelle barbabietole con i nitrati e i nitriti aggiunti agli alimenti trasformati, come i salumi, che possono formare nitrosammine cancerogene. Le piante che contengono naturalmente nitrati, come le barbabietole, contengono anche vitamina C e altri composti che impediscono loro di diventare nitrosammine.
In uno studio del 2014 pubblicato su Hypertension, i ricercatori hanno scoperto che bere una tazza di succo di barbabietola al giorno per quattro settimane era in grado di ridurre la pressione sanguigna.
Alcuni partecipanti sono stati anche in grado di ridurre alcuni tipi di farmaci per la pressione sanguigna come risultato. Anche la funzione generale dei vasi sanguigni è stata migliorata.
Benefici delle barbabietole #2 – Possono renderti un atleta migliore
I nitrati contenuti nelle barbabietole migliorano il flusso sanguigno, che aiuta a spostare l’ossigeno in tutto il corpo.
Gli atleti di resistenza spesso bevono succo di barbabietola per migliorare le prestazioni, che è una delle forme di doping più sane e deliziose mai inventate. Un migliore flusso di ossigeno significa che il cuore e i polmoni dell’atleta non devono lavorare così duramente durante l’esercizio, permettendo loro di svolgere attività vigorose più a lungo.
Le barbabietole possono anche aumentare il tempo di esaurimento negli atleti. In altre parole, bere succo di barbabietola prima dell’esercizio sembra prevenire la fatica. Il succo di barbabietola impedisce anche che i muscoli si esauriscano. Non è chiaro se ciò avvenga perché il danno muscolare diminuisce o perché la riparazione viene migliorata, ma in entrambi i casi i risultati sono positivi.
Gli studi suggeriscono che il succo di barbabietola dovrebbe essere consumato entro 90 minuti dall’inizio dell’attività sportiva per ottenere i migliori risultati.
Benefici delle barbabietole #3 – Possono ridurre l’infiammazione nel tuo corpo
La betalaina nelle barbabietole può ridurre l’infiammazione, che i ricercatori teorizzano sia parzialmente dovuta alla sua capacità di interferire con il processo di segnalazione infiammatoria.
Gli effetti antinfiammatori sono così promettenti che alcuni ricercatori ritengono che gli integratori di estratto di barbabietola potrebbero rivaleggiare con i benefici di alcuni farmaci sintetici.
L’infiammazione è un fattore di molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro e obesità.
Uno studio su individui con dolore al ginocchio ha scoperto che una dose due volte al giorno di betalaina concentrata ha ridotto il dolore e migliorato la funzione articolare in persone che soffrono di osteoartrite alle articolazioni del ginocchio.
E’ possibile che il miglioramento sia stato solo un caso di effetto placebo? Non è probabile, perché un altro gruppo randomizzato ha ricevuto la crusca d’avena in polvere come placebo, e il gruppo che ha mangiato la crusca d’avena in polvere ha visto molti meno miglioramenti.
Benefici delle barbabietole #4 – Possono migliorare la tua salute digestiva
Le barbabietole sono ricche di fibre, che fanno bene al tuo intestino.
La fibra nelle barbabietole resiste alla digestione nello stomaco e nell’intestino tenue e viaggia più o meno intatta nel colon, dove i tuoi batteri intestinali promotori di salute la fermentano e la usano come cibo.
La fibra fornisce anche fibre che muovono il cibo attraverso l’intestino. Mangiare abbastanza fibre protegge da costipazione, emorroidi, cancro al colon, reflusso acido, ulcere, diverticolite e obesità.
Benefici delle barbabietole #5 – Fanno bene al cervello
Molte malattie cognitive sembrano essere innescate da un’interruzione delle vie dell’ossido nitrico. Ha senso quindi che i nitrati contenuti nelle barbabietole possano aiutare a migliorare le funzioni cerebrali aumentando il flusso di ossigeno.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Gerontology ha dimostrato la capacità del succo di barbabietola di migliorare il flusso di sangue al cervello durante l’esercizio. Nessuno dei partecipanti esercitava regolarmente, e tutti erano sotto farmaci per la pressione sanguigna.
A loro è stato chiesto di esercitare per 50 minuti, tre volte a settimana per sei settimane, su un tapis roulant. Metà ha bevuto un concentrato di succo di barbabietola ad alto contenuto di nitrati prima dell’esercizio, e metà ha bevuto una bevanda placebo dal sapore e dal colore identici, con quasi zero nitrati. Coloro che hanno consumato la bevanda di succo di barbabietola hanno mostrato una migliore funzione nelle aree del cervello legate al controllo motorio, alle emozioni e alla cognizione, rispetto a quelli del gruppo placebo.
Benefici delle barbabietole #6 – Hanno proprietà antitumorali
Le barbabietole sono note per avere proprietà antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi.
In particolare, la betanina nelle barbabietole è stata studiata per la sua capacità di proteggere dal cancro. Alcuni ricercatori vedono persino il potenziale degli estratti di barbabietola per l’uso nella chemioterapia.
Naturalmente, non dobbiamo aspettare che il cancro colpisca per iniziare a sfruttare le proprietà antitumorali delle barbabietole. E non abbiamo nemmeno bisogno della prescrizione di un oncologo!
Benefici delle barbabietole #7 – Aumentano l’immunità
Le barbabietole sono ricche di zinco, rame e vitamine A e C – tutti nutrienti noti per aumentare l’immunità.
La vitamina A aumenta la produzione di anticorpi e stimola i globuli bianchi, che aiutano ad allontanare le infezioni.
Le barbabietole contengono anche ferro, che è necessario per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo, mantenere le cellule forti e migliorare la difesa immunitaria.
Benefici delle barbabietole #8 – Possono aumentare la tua libido
L’uso delle barbabietole come afrodisiaco risale al tempo dei Romani, che attribuivano la bellezza e il fascino di Afrodite (dea dell’amore) al suo insaziabile appetito di barbabietole.
Una credenza popolare europea sostiene che se un uomo e una donna mangiano la stessa barbabietola, sono destinati a innamorarsi. (Una specie di versione antica del sorseggiare una root beer float attraverso due cannucce. Infatti, alcune vecchie ricette per fare l’autentica birra di radice includono le barbabietole tra le radici usate.)
Le barbabietole sono ricche del minerale boro, che gioca un ruolo nella produzione degli ormoni sessuali.
L’efficacia dei nitrati alimentari nelle barbabietole per migliorare il flusso sanguigno può beneficiare anche la salute sessuale. E alcuni studi suggeriscono che il succo di barbabietola può essere efficace nel trattamento della disfunzione erettile.
Benefici delle barbabietole #9 – Fanno bene agli occhi
Non è una sorpresa che mangiare frutta e verdura faccia bene agli occhi – specialmente quelli con ricchi pigmenti.
Le barbabietole contengono luteina e zeaxantina, che sono ben studiate per il loro impatto positivo sulla vista. Il consumo di questi carotenoidi può prevenire e rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età, la causa principale della perdita della vista negli adulti in America.
Benefici delle barbabietole #10 – Fanno bene al fegato
Le barbabietole hanno un’abbondanza di nutrienti che mantengono il fegato sano – come ferro, antiossidanti, betaina e vitamina B.
Le barbabietole aiutano a proteggere il fegato dai danni ossidativi e dall’infiammazione. Le betaine contenute nelle barbabietole aiutano il fegato ad eliminare le tossine. E le betaine incoraggiano il processo di disintossicazione. Inoltre, la pectina, una fibra idrosolubile presente in questi ortaggi a radice, aiuta ad eliminare le tossine dal fegato.
Potenziali lati negativi delle barbabietole
Le barbabietole hanno molti benefici. Ma possono avere alcuni aspetti negativi da considerare:
- Sono molto alte in ossalati. Gli alimenti ricchi di ossalati possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, come il calcio. Si pensa spesso che il ferro sia influenzato dagli ossalati, ma non tutti gli studi lo sostengono. Questo non significa che dovreste evitare le barbabietole – significa solo che dovreste essere sicuri di ottenere calcio e ferro da altre fonti. Troppi ossalati possono anche aumentare il rischio di calcoli renali, soprattutto nelle persone con una predisposizione.
- Sono relativamente ricchi di zuccheri naturali. Le barbabietole hanno un carico glicemico moderatamente alto. Ma una singola porzione di 1/2 tazza di barbabietole ha un effetto trascurabile sulla glicemia.
- Possono sorprenderti il giorno dopo. Non fatevi prendere dal panico, ma mi sembra necessario dirvi di ricordarvi quando mangiate le barbabietole. Le barbabietole non macchiano solo i piani di lavoro e i vestiti, ma passano anche attraverso il vostro tratto digestivo nel giorno successivo o due. Questo è un evento così comune che in realtà ha un nome: beeturia.
Quanto rosso diventerà il tuo sgabello o l’urina dipende da alcuni fattori. Per esempio, da quanto tempo le barbabietole sono nel tuo sistema, quante e quali ne hai mangiate, l’acidità di stomaco in quel momento e la presenza di acido ossalico nel tuo corpo da altri alimenti.
Ma se le cose sembrano rosse il giorno dopo, non preoccuparti: probabilmente non stai sanguinando a morte. Potresti semplicemente aver mangiato barbabietole a cena.
Come conservare le barbabietole
Una corretta conservazione è la chiave per mantenere le barbabietole fresche.
Evitare le barbabietole con le verdure appassite perché questo riduce la durata di conservazione. Tagliare tutti i gambi delle foglie, tranne uno o due pollici, in modo che non sottraggano umidità alla radice.
Scrubare le barbabietole e asciugarle bene prima di metterle in un sacchetto di plastica con qualche foro o in un sacchetto di carta. Conservale nel cassetto del frigorifero o in una cantina per radici. Possono rimanere ferme fino a qualche mese.
E anche le verdure sono buone! Sono gustose e nutrienti e possono essere usate nello stesso modo in cui si usano le bietole o gli spinaci (che sono della stessa famiglia).
Per conservare le bietole, lavale, asciugale, avvolgile in un tovagliolo di carta e conservale in frigorifero in un sacchetto di plastica o in un contenitore di vetro con coperchio. Si conservano per una o due settimane.
Come usare le barbabietole
Adoro le barbabietole arrosto condite con timo. Taglio anche le barbabietole cotte a pezzetti e le congelo per usarle successivamente nei frullati.
Si possono cuocere le barbabietole al vapore, bollire o sottaceto, frullarle in zuppe e salse o spremere con zenzero e curcuma. E aggiungendo barbabietole cotte a prodotti da forno come la torta al cioccolato si aumenta l’umidità e si aggiungono nutrienti.
Alcuni nutrienti della barbabietola sono sensibili al calore, quindi si possono conservare sia con una cottura delicata che mangiandoli crudi. Prova a grattugiare le barbabietole crude su un’insalata fredda o sulla pizza. Ad alcune persone piace anche farle fermentare come una specie di sottaceto.
3 ricette sane con la barbabietola
Colorful Beet Salad with Carrot, Quinoa, & Spinach by Cookie and Kate
Questa vibrante insalata usa barbabietole crude grattugiate mescolate con quinoa e altre verdure nutrienti. Nota: si possono omettere l’olio e i dolcificanti nel condimento.
Barbabietola, zenzero e latte di cocco Soup di Epicurious
Barbabietole e zenzero sono un’accoppiata deliziosa, specialmente con la cremosità del latte di cocco per fare questa zuppa. Puoi omettere l’olio o usare il brodo vegetale al suo posto.
Easy Beet Wonder Dip by Forks Over Knives
Sorprendi i tuoi amici con questa salsa semplice e colorata, perfetta per cracker o verdure crude.
Just Beet It
Le barbabietole sono un membro vivace, nutriente e sottovalutato della famiglia dei prodotti. Potreste non aspettarvi la colorazione brillante, il sapore forte e i benefici delle barbabietole che aspettano sotto la loro modesta buccia esterna.
E nonostante il grande divario quando si tratta di preferenze di gusto, le barbabietole offrono molti benefici – dal cuore al cervello all’immunità generale che combatte le malattie.
Quindi, se state cercando una nuova aggiunta alla vostra dieta, non importa chi ha torto o ragione: basta la barbabietola! (Non potevo resistere!)