10 pasti con meno di 500 calorie che riempiono (e sono deliziosi)

È come un orologio. Mentre sei seduto alla tua scrivania, il tuo stomaco improvvisamente vorace inizia a fare quel rumore profondamente seducente che ricorda un po’ il richiamo di accoppiamento di una balena. Guardi l’ora e il panico si diffonde lentamente. Sono passate appena due ore dal pranzo, e già ti senti come se avessi trascorso l’intera giornata senza nemmeno un boccone di cibo. Quel che è peggio è che hai altre quattro ore prima di rannicchiarti comodamente sul sognante divano di velluto del tuo salotto e divorare felicemente gli avanzi non proprio salutari dello scorso fine settimana.

Se questo scenario non ti suona familiare, sentiti libero di darti una pacca sulla spalla. Tuttavia, se siete come la maggior parte delle persone che cercano di sopravvivere al tran tran dalle 9 alle 5, la carestia delle 4 è una routine come la nostra abitudine al caffè del mattino. Il probabile colpevole? Un pranzo meno che soddisfacente. Troppo spesso, veniamo risucchiati dalle e-mail, dalle riunioni, o dalla mentalità controintuitiva di mangiare “bene” (cioè, in modo fiacco) in previsione dell’happy hour che ci aspetta così gloriosamente alla fine della giornata. Così, saltiamo le cose buone che ci mantengono sazi e sani di mente fino al prossimo pasto. Quindi qual è la soluzione? Pasti freschi e sazianti che contengono il giusto equilibrio di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Abbiamo fatto il lavoro per voi chiedendo a due delle nostre fonti più fidate – la nutrizionista Kimberly Snyder e la dottoressa Amy Lee – di condividere alcune delle loro ricette preferite con meno di 500 calorie che sono deliziose e sazianti.

Tenete a mente: Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e da stile di vita a stile di vita. Non dovresti mai limitarti. Se hai ancora fame dopo un pasto bilanciato di 500 calorie, non è abbastanza per te, e non dovresti mai vergognarti di aver bisogno di più. Se trovi che i pasti con meno di 500 calorie funzionano per te, o sei interessato a provarne uno, continua a scorrere per 10 pasti facili da preparare, con meno di 500 calorie, che ti lasceranno costantemente leggero, pieno di energia e beatamente indifferente alle 4 del pomeriggio.

Dharma’s Kale Salad

Questa classica insalata di cavolo di Kimberly Snyder è perfetta per qualsiasi periodo dell’anno. “È stata ispirata da altri studenti del mio studio di yoga a NYC”, racconta Snyder. “È estremamente ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali… È meraviglioso per i capelli, per l’energia e per il nutrimento generale”: 340

Grassi per porzione: 17g

Proteine per porzione: 19g

Ingredienti (Dosi per due persone)

• 1 testa di cavolo lacinato
• Un pizzico di sale marino
• 1 piccolo avocado
• Succo di limone
• 3 cucchiai di lievito nutrizionale
• Pepe di Caienna, a piacere
• 2 manciate di germogli, di qualsiasi tipo
• 1 pomodoro Roma, tagliato a cubetti
• 1-2 cucchiai di fiocchi di dulse (opzionale)
• Una manciata di aneto, prezzemolo o coriandolo, o una combinazione (opzionale)

Istruzioni

1. Tagliare le foglie di cavolo dal gambo in pezzi grandi quanto un morso e metterle in una ciotola.
2. Aggiungi un pizzico di sale marino.
3. Rimuovi il nocciolo dall’avocado e raschia la polpa nella ciotola.
4. Massaggia il cavolo con l’avocado e il succo di limone.
5. Mescola il lievito nutrizionale e il pepe di Caienna.
6. Mescola i germogli, il pomodoro, i fiocchi di dulse, le erbe aromatiche a scelta e aggiungi un altro po’ di sale marino, se vuoi.

Fungo & Cavolo Napa Lime Stir-Fry

Cercando un pasto a bassocal che sia delizioso per le vostre papille gustative e la vostra digestione? Eccolo qui. Con le “meravigliose spezie ayurvediche che riscaldano e migliorano la digestione” di questa ricetta, il vostro pancino vi ringrazierà per questa frittura.

Fatti della nutrizione

• Calorie per porzione: 200
• Grassi per porzione: 4.5g
• Proteine per porzione: 8g

Ingredienti (Dosi per due persone)

• 1 tazza di quinoa cotta
• 1 tazza di funghi cremini, affettati
• 1 1/2 tazze di cavolo, affettato
• 1 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
• 1 1/2 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di olio di cocco
• 2 cucchiai di succo di lime
• Sale marino, a piacere
• Tagliato cilantro fresco, per la guarnizione

Istruzioni

1. Scaldare l’olio di cocco a fuoco medio, e aggiungere i funghi e il cavolo. Mescolare bene per qualche minuto, fino a quando le verdure si ammorbidiscono.
2. Aggiungere il coriandolo macinato.
3. Spegnere il fuoco e mescolare con il succo di lime e sale marino a piacere.
4. Coprire con coriandolo fresco.
5. Servire fresco con la quinoa.

Broccoli, Tempeh, e semi di sesamo neroFry

Stai cercando un pasto che rinforzi le ossa? La frittura di Synder è ricca di calcio e proteine. Un ulteriore vantaggio è che è anche facile da digerire, in quanto il tempeh è soia fermentata e tende ad essere più facile per il sistema digestivo.

Fatti della nutrizione

• Calorie per porzione: 300
• Grassi per porzione: 18g
• Proteine per porzione: 24g

Ingredienti (Dosi per due persone)

• 2 cucchiaini di olio di cocco
• 3 tazze di broccoli
• 6-7 once di tempeh, affettato in pezzi da un pollice
• 1 cucchiaio di tamari o di Braggs liquido
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 1 cucchiaio di semi di sesamo nero

Istruzioni

1. Calda l’olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto e cuoci i broccoli e il tempeh per qualche minuto, finché i broccoli cominciano ad ammorbidirsi.
2. Mescolate il tamari.
3. Spegnete il fuoco e aggiungete il succo di lime e i semi di sesamo.

Tempeh Lettuce Wrap

Ha fretta? Il delizioso wrap di lattuga al tempeh di Snyder richiede solo cinque minuti per essere preparato. A parte la soia fermentata, che è ottima per la digestione, questa ricetta super sana è anche ricca di vitamine e minerali.

Fatti della nutrizione

• Calorie per porzione: 140
• Grassi per porzione: 8g
• Proteine per porzione: 11g

Ingredienti

• 1 cucchiaino di olio di cocco
• 1.75 once di tempeh, tagliato in strisce da due pollici
• 1/2 carota media, tagliata sulla diagonale
• 1/2 gambo di sedano, tagliato sulla diagonale
• 1/4 peperone rosso, semi e costole rimossi e tagliati a cubetti*
• 1/2 cucchiaio (o più, a seconda dei gusti) di Braggs liquido o tamari a basso contenuto di sodio
• 1/2 cucchiaio di succo di limone
• 2-3 foglie di lattuga al burro

*Snyder raccomanda di mescolare e abbinare le verdure per questo piatto a seconda delle preferenze e di ciò che è di stagione.

Istruzioni

1. Calda l’olio di cocco in una padella a fuoco medio.
2. Porre il tempeh sulla padella in un solo strato e cuocere per circa due minuti.
3. Gentilmente girarlo, e cuocere dall’altro lato, mentre si aggiungono le verdure alla padella.
4. Mettere il Braggs liquido o tamari e mescolare bene.
5. Spegnere il fuoco, e spremere il succo di limone.
6. Cucchiaiare il composto sulle foglie di burro e gustare come un panino aperto.

Zuppa asiatica di verdure e tofu

Le zuppe possono essere un ottimo modo per farti sentire pieno e soddisfatto. La zuppa di verdure e tofu in stile asiatico di Synder è un’opzione nutriente a basso contenuto calorico che fa proprio questo. Inoltre, è facile e veloce da preparare.

Fatti della nutrizione

• Calorie per porzione: 170
• Grassi per porzione: 8g
• Proteine per porzione: 13g

Ingredienti (Dosi per quattro persone)

• 1 cucchiaino di olio di cocco + abbastanza per la cottura del tofu
• 1/2 tazza di porri, tritati
• 1 spicchio di aglio
• 1 gambo di sedano, affettato
• 1 carota, affettata
• 1 tazza di bok choy o spinaci, tritati
• 1 tazza di cavolo, tritato
• 4 tazze di brodo vegetale
• 1 pollice di zenzero affettato
• 1/4 tazza di cipolle verdi, affettato
• 1 cucchiaio di tamari o Braggs liquido
• Un pacchetto da 14 once di tofu biologico extra sodo, tagliato a strisce
• Sale marino, a piacere

Istruzioni

1. Scaldare l’olio di cocco in una pentola e cuocere i porri, l’aglio, il sedano, la carota, il bok choy o gli spinaci e il cavolo per circa due minuti.
2. Aggiungere il brodo vegetale e lo zenzero.
3. Portate ad ebollizione, poi riducete a fuoco lento.
4. Aggiungete le cipolle verdi.
5. Nel frattempo, aggiungete dell’olio di cocco in una padella. Scaldare a fuoco medio-alto e aggiungere le strisce di tofu.
6. Cuocere il tofu su un lato per qualche minuto, fino a leggera doratura, poi girare sull’altro lato e cuocere per qualche altro minuto.
7. Versare il tamari o Liquid Braggs sulle strisce di tofu.
8. Trasferire il tofu su un tagliere, tagliarlo a cubetti e aggiungerlo alla zuppa.

Frullato proteico all-in-one

Cercate un frullato per la colazione che sia ricco di proteine e di macro e micronutrienti? Cercate qualcosa che sia facile e veloce perché siete a corto di tempo? Il frullato proteico all-in-one del Dr. Lee è qui per te. “Questo è un frullato proteico che dovrebbe tenerti sazio per tutta la mattina fino alle ore pomeridiane”, ci dice il Dr. Lee.

Fatti della nutrizione

• Calorie per porzione: 480
• Grassi per porzione: 21.45g
• Proteine per porzione: 25.7g

Ingredienti

• 1 misurino di Naked Pea Protein Powder
• 1/2 bananabanana di medie dimensioni
• 1 tazza di frutti di bosco misti congelati
• 1 cucchiaio di burro di mandorle (senza zucchero aggiunto)
• 1/3 di tazza di latte di cocco non zuccherato
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 misurino di collagene NeoCell in polvere

Istruzioni

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (come un Vitamix o un Nutri bullet) e frullare per 10-15 secondi fino ad ottenere un composto omogeneo.

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