100 Mile Training Schedule
100-Mile Event Training Schedule
Dal sito www.trailrunevents.com
Di seguito il programma di allenamento che le Ultraladies hanno utilizzato per l’allenamento di una 100 miglia. Il programma è stato progettato con i “principianti” in mente e riflette l’allenamento minimo indispensabile per completare la vostra prima corsa di resistenza di 100 miglia.
L’allenamento per le 100 miglia si basa sull’allenamento per le 50 miglia, quindi idealmente avrete completato una recente 50 miglia seguita da un periodo di recupero di 4-6 settimane prima di iniziare l’allenamento per le 100 miglia. Alcune delle gare di ultra distanza più piccole ti insegneranno le cose “mentali” che dovrai sapere per affrontare la tua prima 100 miglia.
Tutte le distanze sono in miglia.
| Numero della settimana | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Totale | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 | |
| 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 | |
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 | |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 | |
| 7 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 11 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 13 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 16 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 40 | |
| 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | – | 20 | |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | – | 100 | – | 110 |
La 100-Mile vi farà allenare in cicli di tre settimane dure; una settimana facile per consentire il recupero e aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo che possono verificarsi da un aumento troppo rapido del chilometraggio. Tre settimane dure seguite da una settimana di recupero permetteranno alle prossime settimane dure di raggiungere prestazioni più ottimali. Il riposo è essenziale; raccomando di non correre per niente il lunedì/venerdì.
Inizierai a fare corse lunghe back-to-back nei fine settimana. Ogni fine settimana farai una corsa lunga seguita da una corsa semi-lunga. Inizierai anche a costruire una corsa semi-lunga a metà settimana, preferibilmente il mercoledì. Ovviamente il risultato sarà un maggiore chilometraggio settimanale. Puoi variare il tuo programma come necessario, ma nulla sostituisce le corse lunghe del fine settimana. Le tue corse lunghe dovrebbero simulare le condizioni del percorso di gara per quanto riguarda la superficie di corsa, il grado delle colline, ecc. Per quanto possibile, cerca di allenarti nelle condizioni che ti prepareranno al meglio per la gara che hai scelto.
Non farti prendere dal sovrallenamento. Prenditi una settimana di riposo ogni quattro settimane. Anche se dovrebbe far male in qualche misura allenarsi per una 100 miglia, si dovrebbe gradualmente iniziare a notare che ci si sente più forti e si recupera più velocemente di prima. Se si sviluppano dolori ricorrenti, stanchezza continua o malattia, si dovrebbe considerare di abbandonare una delle corse infrasettimanali per un po’. È del tutto possibile correre la 100 miglia senza la corsa lunga infrasettimanale, quindi anche questa può essere abbandonata per un po’, per permettere ai problemi di risolversi.
Gli studi hanno dimostrato che correre per più di 100 miglia non aumenta le possibilità di finire una 100 miglia. Molti ultra runner hanno completato le 100 miglia con un chilometraggio settimanale di 50 o 60 miglia. La regola qui è la “qualità” dell’allenamento, piuttosto che la “quantità” dell’allenamento.
Il taper di tre settimane è essenziale per andare alla 100-Mila ben riposati e senza infortuni. Non farti prendere dall’allenamento dell’ultimo minuto che si ritira dal tuo conto di allenamento. Se stai curando un infortunio, potresti anche prendere in considerazione un taper di quattro settimane.
Quando ti stai allenando per la 100-Miler, tutte le altre gare dovrebbero essere usate come allenamento. Punta sempre al “tempo in piedi” piuttosto che alla velocità. Più tempo passi in piedi, più sarai preparato. È meglio evitare distanze superiori alle 30 miglia durante le ultime 16 settimane di allenamento. Non rischiare di sviluppare lesioni che interferiranno con l’ultima fase del tuo allenamento o che non guariranno per la data della gara. Quando ci si trova sulla linea di partenza delle 100 miglia, è meglio essere un po’ sotto-allenati che sovra-infortunati!