13 benefici dell’allenarsi al mattino

Se sei indeciso se iniziare un allenamento mattutino, considera i seguenti benefici.

Meno distrazioni

L’allenamento mattutino in genere significa che sei meno soggetto a distrazioni. Quando ci si sveglia per la prima volta, non si è ancora iniziato ad affrontare la lista delle cose da fare del giorno. È anche meno probabile che tu riceva telefonate, messaggi di testo ed e-mail.

Con meno distrazioni, è più probabile che tu segua il tuo allenamento.

Batti il caldo

In estate, allenarsi al mattino è più comodo, perché la parte più calda della giornata va dalle 10 alle 15. Si raccomanda di evitare l’esercizio all’aperto in questo periodo.

Se preferisci le attività all’aperto, è meglio allenarsi al mattino presto, soprattutto nei giorni molto caldi.

Scelte alimentari più sane

Un allenamento mattutino potrebbe dare il tono per una giornata più sana.

In uno studio del 2018 pubblicato sull’International Journal of Obesity, 2.680 studenti universitari hanno completato un programma di esercizi di 15 settimane. Ogni settimana prevedeva tre sessioni di 30 minuti di cardio.

Agli studenti non è stato chiesto di cambiare i loro modelli alimentari. Eppure, quelli che hanno seguito il programma hanno fatto scelte alimentari più sane, come mangiare meno carne rossa e cibi fritti.

Mentre lo studio non ha testato il momento migliore della giornata per fare esercizio, i risultati mostrano come l’esercizio può ispirare un’alimentazione più sana. Allenarsi presto può incoraggiare a fare scelte più sane durante la giornata.

Maggiore vigilanza

Un allenamento mattutino può essere più adatto alle fluttuazioni ormonali del tuo corpo.

Il cortisolo è un ormone che ti tiene sveglio e attento. È spesso chiamato l’ormone dello stress, ma causa problemi solo quando ce n’è troppo o troppo poco.

In genere, il cortisolo aumenta al mattino e diminuisce la sera. Raggiunge il suo picco intorno alle 8 del mattino

Se hai un ritmo circadiano sano, il tuo corpo potrebbe essere più pronto a fare esercizio in questo periodo.

Più energia complessiva

L’esercizio fisico regolare è eccellente per aumentare l’energia e ridurre la fatica. Quando ti alleni, l’ossigeno e le sostanze nutritive viaggiano verso il tuo cuore e i tuoi polmoni. Questo migliora il tuo sistema cardiovascolare, la resistenza e la resistenza generale.

Facendo esercizio presto, potresti sentirti più energico per tutto il giorno.

Migliore concentrazione

L’attività fisica migliora anche l’attenzione e la concentrazione, indipendentemente da quando la fai. Ma se hai problemi a concentrarti durante il giorno, un allenamento mattutino potrebbe fare al caso tuo.

Uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l’esercizio mattutino migliora l’attenzione, l’apprendimento visivo e il processo decisionale.

Nello studio, i partecipanti hanno completato un ciclo di giorni di 8 ore di seduta prolungata con e senza una passeggiata mattutina di 30 minuti sul tapis roulant. In alcuni giorni, hanno anche fatto delle pause di 3 minuti a piedi ogni 30 minuti.

I giorni con l’esercizio mattutino sono stati associati a una migliore cognizione nel corso della giornata, soprattutto se abbinati a pause regolari.

Migliore umore

L’attività fisica è un rimedio naturale allo stress. Durante l’esercizio, il cervello produce più endorfine, i neurotrasmettitori del “benessere” che danno lo sballo del corridore. È anche una doppia distrazione dai pensieri ansiosi.

L’esercizio mattutino è un ottimo modo per iniziare la giornata con una nota positiva. Sentirai anche un senso di realizzazione, dandoti una prospettiva ottimistica per la giornata.

Supporta la perdita di peso

Gli allenamenti mattutini possono essere i migliori per perdere peso, secondo un piccolo studio del 2015 pubblicato su EBioMedicine.

Nello studio, 10 giovani uomini hanno fatto esercizio al mattino, pomeriggio e sera in sessioni separate. I ricercatori hanno scoperto che la combustione dei grassi nelle 24 ore era più alta quando si esercitavano al mattino prima della colazione.

Se stai cercando di perdere peso, l’esercizio mattutino può aiutare.

Controllo dell’appetito

In generale, l’esercizio aiuta a regolare l’appetito riducendo la grelina, l’ormone della fame. Aumenta anche gli ormoni della sazietà, come il peptide YY e il glucagon-like peptide-1.

Tuttavia, allenarsi al mattino può controllare ulteriormente l’appetito.

In uno studio del 2012 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 donne hanno camminato su un tapis roulant per 45 minuti al mattino. Successivamente, i ricercatori hanno misurato le onde cerebrali delle donne mentre guardavano foto di fiori (il controllo) e cibo.

Una settimana dopo, il processo è stato ripetuto senza esercizio mattutino. I ricercatori hanno scoperto che il cervello delle donne aveva una risposta più forte alle foto di cibo quando non facevano esercizio al mattino.

Questo suggerisce che gli allenamenti mattutini possono migliorare il modo in cui il cervello risponde agli spunti alimentari.

Aumento dell’attività complessiva

I vantaggi di un allenamento mattutino non si fermano al mattino. Secondo lo stesso studio del 2012 su Medicine & Science in Sports & Exercise, l’esercizio mattutino è associato a più movimento durante la giornata.

Dopo aver camminato per 45 minuti al mattino, i partecipanti hanno mostrato un aumento dell’attività fisica nelle 24 ore successive.

Se si sta cercando di vivere uno stile di vita più attivo, l’esercizio mattutino può dare una mano.

Controllo della glicemia

L’attività fisica è una parte importante della gestione del diabete di tipo 1 (T1DM). Ma per le persone con T1DM, può essere difficile allenarsi. L’esercizio pone il rischio di ipoglicemia, o bassa glicemia.

Uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Diabetes Science and Technology ha trovato che l’esercizio mattutino abbassa tale rischio. Nello studio, 35 adulti con T1DM ha fatto due sessioni separate di allenamenti su tapis roulant mattina e pomeriggio.

Rispetto alle sessioni pomeridiane, allenamenti mattina ha presentato un rischio inferiore di eventi ipoglicemici dopo l’attività.

I ricercatori pensano cortisolo può essere al gioco. Oltre ad aumentare la vigilanza, il cortisolo aiuta anche a controllare lo zucchero nel sangue. Livelli più bassi, che si verificano più tardi nel corso della giornata, potrebbero rendere più facile lo sviluppo dell’ipoglicemia.

Gestione della pressione sanguigna

Negli Stati Uniti, 1 adulto su 3 ha l’ipertensione, o pressione alta. L’attività fisica è uno dei modi migliori per controllare naturalmente l’ipertensione. Ma secondo un piccolo studio del 2014 pubblicato su Vascular Health and Risk Management, esercitarsi al mattino può essere la mossa migliore.

In tre sessioni separate, 20 adulti pre-ipertesi esercitati su un tapis roulant alle 7 del mattino, 1 p.m., e alle 19. I partecipanti hanno anche indossato un dispositivo medico per monitorare la loro risposta di pressione sanguigna.

I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti di pressione sanguigna più favorevoli si sono verificati nei giorni di allenamento alle 7 del mattino.

Migliora il sonno

Fare un allenamento presto potrebbe essere proprio quello che ti serve per ottenere un buon riposo notturno. Lo stesso studio del 2014 su Vascular Health and Risk Management ha dimostrato che gli adulti hanno dormito meglio nei giorni in cui si sono allenati alle 7 del mattino.

Dopo l’allenamento mattutino, i partecipanti hanno trascorso più tempo in un sonno profondo e hanno avuto meno risvegli notturni. Ci è voluto anche meno tempo per addormentarsi.

Fare esercizio all’aperto al mattino offre ancora più vantaggi legati al sonno. L’esposizione alla luce all’inizio della giornata può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina durante la notte.