16 attività di gestione dello stress e fogli di lavoro per aiutare i clienti a battere lo stress
Il colloquio è tra 10 minuti, eppure vorrei scappare.
Suona familiare?
Paura e ansia portano a risposte di stress – cognitive, fisiche e comportamentali.
Profondamente radicate e automatiche, si sono evolute per fornire agli esseri umani degli avvertimenti, guidando il comportamento presente e futuro nel tentativo di mantenere uno stato interno relativamente stabile noto come omeostasi (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011).
Per quanto innate possano essere queste risposte, ci sono modi per gestire lo stress che si percepisce.
Questo articolo offre le nostre attività preferite di gestione dello stress e fogli di lavoro per aiutarvi ad affrontare qualsiasi sfida si trovi sul vostro cammino.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che vi potrebbe piacere scaricare gratuitamente i nostri tre Esercizi di resilienza. Questi coinvolgenti esercizi, basati sulla scienza, ti aiuteranno ad affrontare efficacemente lo stress e le circostanze difficili e ti daranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti, bambini o dipendenti.
Puoi scaricare il PDF gratuito qui.
Una nota sugli approcci alla gestione dello stress
Lo stress, o meglio la percezione dei fattori di stress, può essere gestito, e ci sono modi per farlo:
- La preparazione aumenta il nostro senso di controllo e migliora la fiducia.
- La distensione riduce l’ansia e ripristina la concentrazione.
- Mantenere la salute fisica attraverso uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e l’esercizio fisico favorisce il benessere mentale generale.
Un altro modo per gestire lo stress è riformulare la nostra percezione di esso.
Piuttosto che vederlo come indesiderato e da evitare, la pressione può fornire un’opportunità essenziale di sviluppo e apprendimento. Visto come un’opportunità per prosperare, lo stress può essere la motivazione per dare il meglio e adottare una mentalità di crescita (Lee, Park, & Hwang, 2016).
I nostri 3 fogli di lavoro preferiti per la gestione dello stress
Un rapporto del 2019 ha rilevato che solo nel Regno Unito, 12,8 milioni di giorni lavorativi sono stati persi a causa di stress, depressione e ansia.
Ma l’aiuto è a portata di mano.
Molteplici tecniche di riduzione dello stress basate sull’evidenza hanno dimostrato di abbassare i livelli di stress, “con conseguente riduzione dei sintomi della malattia, abbassamento degli indicatori biologici della malattia, prevenzione della malattia e miglioramento della qualità della vita del paziente” (Varvogli & Darviri, 2011).
Molte di queste tecniche sono descritte di seguito e vi aiuteranno a gestire lo stress nella vostra vita.
Foglie su un ruscello
Le immagini guidate sono una risorsa potente per mettere il vostro corpo in uno stato rilassato. Chiudere gli occhi e visitare una scena pacifica – reale o immaginaria – può rilasciare la tensione e offrire un metodo per il rilassamento continuo e uno strumento da usare nei momenti di stress.
Leaves on a Stream è stato creato per aiutare gli individui a lasciar andare i pensieri scomodi o inutili piuttosto che rimanere intrappolati in essi.
Una volta a proprio agio, ai clienti viene chiesto di visualizzare un flusso. I pensieri che sorgono, sia positivi che negativi, sono posti su foglie che galleggiano dolcemente. I sentimenti associati ad ogni pensiero (per esempio, “
La metafora può essere utile nei momenti di difficoltà per sganciare qualcuno dai suoi pensieri o come esercizio di costruzione di abilità.
Prova il foglio di lavoro Foglie su un ruscello e praticalo quotidianamente.
La respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è talvolta chiamata respirazione di pancia o profonda. Implica l’inspirazione e l’espirazione dall’addome piuttosto che dal petto.
Questa tecnica di respirazione porta a una diminuzione del consumo di ossigeno e a una maggiore vigilanza. Le registrazioni EEG hanno anche registrato un aumento dell’ampiezza delle onde theta associate alla riduzione dei sintomi del disturbo d’ansia generalizzato (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).
Segnalando ai pazienti come inspirare ed espirare più profondamente e lentamente più volte al giorno, la respirazione diaframmatica fornisce un’efficace tecnica di rilassamento, riducendo i livelli di stress residuo e fornendo supporto durante episodi acuti di stress (Varvogli & Darviri, 2011).
Meditazione Body Scan
La Mindfulness può essere coltivata prestando attenzione alla respirazione mentre ci si concentra su diverse aree del corpo una alla volta. Le distrazioni vengono osservate, e l’attenzione viene delicatamente riportata alla parte del corpo che riceve l’attenzione.
Le prove della risonanza magnetica funzionale hanno trovato che la meditazione body scan aumenta l’attività cerebrale legata a una maggiore consapevolezza del momento presente, alla concentrazione e alla riduzione dello stress (Sevinc et al, 2018).
Per saperne di più su questi passi, puoi visualizzare o scaricare il foglio di lavoro Body Scan Meditation.
Il nostro Mindfulness Exercises Pack gratuito include il popolare strumento Leaves on a Stream e la meditazione audio, oltre ad altri due strumenti di mindfulness e file audio che puoi scaricare gratuitamente.
3 attività per aiutare a gestire lo stress
1. Effetto natura
Il potente effetto di stare all’aria aperta è stato convalidato molte volte e non dovrebbe essere sottovalutato.
I visitatori di un parco a Zurigo sono stati trovati ad avere livelli significativamente più bassi di stress, un numero ridotto di mal di testa e un aumento del 40% dei sentimenti di benessere. Questi effetti positivi sono stati ulteriormente aumentati in coloro che partecipavano allo sport (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).
Mentre i farmaci e la terapia sono spesso utilizzati come trattamenti per i soldati che tornano a casa con un disturbo post-traumatico da stress, i farmaci e il trattamento spesso devono essere continuati per molti anni senza fornire una cura duratura. In risposta, la terapia basata sulla natura ha iniziato a ricevere una maggiore attenzione scientifica.
In uno studio del 2016, i veterani hanno riferito che il semplice stare in giardino, spesso eseguendo attività di mindfulness, potrebbe migliorare i sintomi del loro disturbo da stress post-traumatico (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).
Il semplice atto di uscire in uno spazio aperto può fornire sollievo dallo stress. Approfondiamo questo aspetto nel nostro post sulla psicologia ambientale.
Esercizio
Siamo tutti consapevoli delle ricompense fisiologiche dell’esercizio, ma i benefici psicologici sono altrettanto impressionanti e supportati dalla ricerca.
Si è scoperto che un programma di esercizio di sette settimane migliora l’umore delle persone, riduce lo stress percepito e aumenta l’ottimismo, la fiducia in se stessi, la resilienza e una mentalità di crescita (Cassidy, 2016).
I regimi di esercizio non devono essere estremi per essere efficaci. Anche livelli modesti di attività fisica, se eseguiti regolarmente, forniscono un supporto continuo per il benessere mentale, una mentalità di crescita e ridotti livelli di stress.
Un ottimo modo per ispirarvi a iniziare a fare esercizio fisico può essere trovato nel nostro articolo su Mindful Running and Exercises.
Mindful movement
Sostituendo o combinando alcuni dei nostri spostamenti quotidiani in auto con il camminare, possiamo diventare pienamente presenti nella nostra vita quotidiana e migliorare la salute mentale.
Infatti, un trial del 2017 ha scoperto che combinare il camminare con tecniche di rilassamento è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).
Mindful walking combina i benefici dell’esercizio fisico, della natura e della mindfulness.
Il suo obiettivo non è quello di raggiungere una destinazione, ma di costruire una consapevolezza del momento, usando i piedi per ancorarsi al presente. Le sensazioni corporee piacevoli e spiacevoli, come l’indolenzimento muscolare, vengono semplicemente osservate senza parere e lasciate andare.
Scaricate e leggete il Mindful Walking script prima di andare a camminare.
Gestione dello stress nelle sessioni di terapia
Molte persone cercano aiuto quando lo stress rende difficile una vita sana. La terapia può aiutare ad affrontare le difficoltà immediate e a lavorare sulle cause sottostanti (Strauss et al., 2018).
Metafora dei passeggeri sull’autobus
Siamo spesso guidati da emozioni, pensieri, ricordi e impulsi di cui abbiamo poca comprensione e su cui non abbiamo il controllo. La metafora dei passeggeri sull’autobus aiuta gli individui ad accettare e gestire le difficoltà che sorgono nella loro vita portandole in vita in un modo relazionabile.
In questa metafora, le esperienze sono rappresentate da passeggeri su un autobus. Il cliente è l’autista dell’autobus e può guardare indietro ai passeggeri prima di riportare l’attenzione sulla strada da percorrere.
I benefici della metafora sono supportati dalla ricerca. Ai sopravvissuti al cancro è stato chiesto di identificare “pensieri, sentimenti e ricordi/immagini persistentemente impegnativi sul cancro” usando la metafora dell’autobus hanno mostrato livelli più bassi di ansia causati dallo stress prolungato dalla loro malattia (Arch & Mitchell, 2015).
I clienti possono lavorare con il loro terapeuta per conoscere i loro ‘passeggeri’ sull’autobus – che siano emozioni, sentimenti o pensieri – capire cosa fanno e riconoscere come influenzano le azioni dei clienti.
Clicca per scaricare il foglio di lavoro Passeggeri sull’autobus e fare una prova.
Formazione di biofeedback
Il biofeedback si basa sul concetto di omeostasi introdotto prima. Usando la tecnologia per misurare e riportare le onde cerebrali, la temperatura della pelle, la respirazione e la frequenza cardiaca, l’individuo impara come ottenere l’autocontrollo sulle funzioni corporee apparentemente involontarie.
Una recente meta-analisi di 24 studi ha confermato che l’addestramento al biofeedback ha portato a miglioramenti nel coping e offre un approccio promettente per il trattamento dello stress e dell’ansia (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).
Gli individui possono infine imparare a controllare la loro frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ridurre i livelli di stress e persino trattare con successo la pressione alta e le malattie cardiache. Eseguiti con un terapeuta qualificato, questi cambiamenti alla fine persistono oltre la terapia (Varvogli & Darviri, 2011).
Fogli di lavoro per le tue sessioni CBT
1. Imagery
Molti di noi sperimentano i pensieri spontanei come immagini piuttosto che come singole parole o una conversazione interna (Beck & Beck, 2011).
Un bambino immagina un genitore arrabbiato, e un impiegato immagina un capo esigente. Possono essere potenti, rappresentando momenti di paura o ansia, e possono essere utilizzati nelle sessioni di terapia cognitivo-comportamentale (CBT).
Le seguenti domande possono costituire la base di una conversazione per esplorare un’immagine mentale e la relazione dell’individuo con essa, ristrutturando cognitivamente la sua interpretazione.
Hai immaginato come potrebbe essere il tuo capo quando hai chiesto la promozione? Come sarebbe?
Come ti senti?
Puoi vedere come ti sei fermato all’immagine peggiore?
Puoi immaginare cosa succede dopo? E poi?
Ti senti meglio nella nuova immagine rispetto a prima?
Ripercorriamo dall’arresto all’immagine peggiore fino al completamento.
Le immagini possono sembrare reali per la mente come essere nella situazione, così giocare con le immagini in anticipo può ristrutturare i pensieri e le emozioni e riformulare lo stress.
Diario delle eccezioni quotidiane
Un diario può essere un modo fruttuoso per tracciare gli alti e bassi della vita. La CBT positiva incoraggia a monitorare i punti di forza del cliente e i risultati positivi della vita piuttosto che concentrarsi sugli aspetti negativi.
Catturando ciò che è andato bene, è possibile identificare e registrare le abilità e i talenti da riutilizzare in altre aree della propria vita.
Di conseguenza, ripercorrere il diario durante la terapia rinforza i successi, fornisce lodi e incoraggia la discussione dei problemi superati.
Seguite questo link per scaricare il Diario quotidiano delle eccezioni.
3 strumenti stampabili per bambini
La consapevolezza sensoriale implica prestare attenzione a uno specifico aspetto sensoriale del corpo. Può essere un ottimo modo per insegnare la consapevolezza ai bambini.
Tali attività possono anche migliorare la concentrazione, aumentare la consapevolezza di sé, aiutare a regolare le emozioni e ridurre l’ansia.
La meditazione dell’uva passa
Il seguente esercizio è un modo divertente e palpabile per un bambino di sviluppare la mindfulness come abilità e notare il presente.
Lavora attraverso il foglio di lavoro della meditazione dell’uva passa seguendo i passi con il bambino, prestando attenzione ad ogni senso a turno.
I bambini che prestano maggiore attenzione ai loro sensi possono imparare a migliorare la loro concentrazione e a sentirsi più tranquilli.
Giocare nella natura
Le ricerche in corso hanno riconosciuto l’importanza di giocare e passare del tempo all’aperto sul benessere mentale dei bambini (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).
Praticare sensi poco utilizzati come il suono può aumentare il senso di consapevolezza e promuovere la consapevolezza. Questo può essere particolarmente vero in un ambiente non familiare, come una passeggiata in campagna con la famiglia.
| Passo | Suoni |
|---|---|
| 1 | Ferma e ascolta |
| 2 | Cosa puoi sentire che è vicino? |
| 3 | Cosa puoi sentire che è lontano? |
| 4 | Qual è il suono più forte? |
| 5 | Qual è il suono più tranquillo? |
| 6 | Puoi camminare senza fare rumore? |
Le domande possono essere adattate all’ambiente. Iniziare o fare una pausa in un posto relativamente tranquillo può aiutare il bambino a concentrarsi di più all’inizio.
Stampa il foglio di lavoro Nature Play qui.
Respirazione dell’ancora
La respirazione dell’ancora può essere imparata velocemente e aiuta il bambino a concentrare la mente su un punto.
Tale allenamento mentale offre un metodo prezioso per ottenere l’autocontrollo percepito e ridurre lo stress.
| Passo | Suoni | |
|---|---|---|
| 1 | Immagina di essere su una barca, sentirsi calmo e sicuro. | |
| 2 | Alla barca è attaccata un’ancora. Ti tiene lì, dove vuoi essere, e felice. | |
| 3 | I nostri corpi, come la barca, hanno anch’essi delle ancore, e possono aiutarci a concentrarci. La nostra pancia, il nostro naso e la bocca, e il nostro petto e i polmoni possono aiutarci a sentirci a terra. | |
| 4 | Con le mani sul petto, respirate profondamente. | |
| 5 | Espira lentamente. | |
| 6 | Senti le tue costole alzarsi e abbassarsi. | |
| 7 | Quando la tua mente vaga, riportala delicatamente al punto di ancoraggio. |
Il metodo della respirazione ad ancora funziona anche con mani poste delicatamente sulla pancia o davanti al naso.
Top 3 Esercizi per aiutare gli studenti
I seguenti tre esempi, insieme alle attività descritte sopra, possono essere appresi rapidamente e implementati nella routine quotidiana di uno studente per aiutare a gestire lo stress sia acuto che cronico.
Urge Surfing
Gestire gli impulsi (spesso autodistruttivi) può essere difficile, soprattutto in tempi di stress. Tale comportamento può diventare una stampella, facendoci sentire come se stessimo prendendo il controllo, quando in realtà, lo stiamo abbandonando.
Guarda il seguente foglio di lavoro per l’Urge Surfing. Sostenuto dalla ricerca scientifica, l’auto-accettazione consapevole può insegnare agli individui ad osservare le loro voglie piuttosto che agire su di esse.
Meditazione sulla pianta dei piedi
La meditazione sulla pianta dei piedi fornisce uno spazio sicuro per lavorare sulla gestione delle emozioni forti e sulla regolazione dell’impulso ad essere aggressivi, spesso un sottoprodotto di situazioni stressanti (Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004).
Non si chiede all’individuo di fermare i pensieri di rabbia – la rabbia a volte serve ad uno scopo utile – ma piuttosto di portarli sotto controllo attraverso uno spostamento dell’attenzione.
Al cliente, in piedi o seduto con i piedi per terra, viene chiesto di riportare la sua mente ad un momento che gli ha causato una reazione molto arrabbiata. Poi gli viene detto di rimanere con quei pensieri arrabbiati, lasciandoli fluire senza impedimenti. Dopo di che, spostano la loro attenzione alle piante dei loro piedi.
Stendendo e muovendo le dita dei piedi, sentono la consistenza dei loro calzini, la superficie del terreno, o la soletta delle loro scarpe. Mantengono la concentrazione, respirando naturalmente fino a sentirsi calmi e in controllo.
Imparare a gestire la rabbia in modo più efficace riduce lo stress e l’ansia, e aumenta la sensazione di controllo.
Seguite questo link per scaricare e usare la Meditazione sulla pianta dei piedi.
Mindfulness
Lavorare attraverso le Foglie su un Ruscello e le tecniche di respirazione dell’ancora, che fanno parte del nostro pacchetto gratuito di Esercizi di Mindfulness, aiuterà gli studenti a focalizzare la consapevolezza sul momento presente e a riconoscere e accettare i loro sentimenti, pensieri ed emozioni.
Per le sessioni di terapia di gruppo
La ricerca ha identificato i benefici della combinazione di mindfulness e terapia di gruppo per aiutare a gestire lo stress e aumentare la resilienza e la positività (Seyyed Moharrami, Pashib, Tatari, & Mohammadi; Babakhani, 2017).
Ecco due ottimi esempi di esercizi di gruppo di mindfulness.
Walking Down the Street
La capacità di osservare, piuttosto che reagire a pensieri, emozioni e sensazioni è centrale per la psicologia positiva.
La sfida è che l’evento e i nostri pensieri su di esso sono ben lontani dall’essere gli stessi.
I passi coinvolti nel seguente esercizio possono essere eseguiti individualmente o in un esercizio di gruppo, dove ognuno beneficia dall’ascoltare i pensieri dell’altro.
| Step | Chiede al gruppo di: | ||
|---|---|---|---|
| 1 | Immaginare visivamente di camminare per strada e vedere qualcuno che conoscono bene. Gli piace la persona e sono felici di vederla. | ||
| 2 | Rendete l’immagine il più reale possibile: viste, suoni, odori e sensazioni corporee. Diventate consapevoli dei pensieri e delle emozioni associate e discutetene. |
||
| 3 | Immaginate di salutare, mentre salutate. | ||
| 4 | Immaginate che il vostro amico, invece di riconoscervi, vi passi accanto senza un cenno di riconoscimento. | ||
| 5 | Considera come questo ti fa sentire. Diventa consapevole dei pensieri che ti passano per la mente. |
Camminare attraverso la scena e discuterne nel gruppo può aiutare a sviluppare un cambiamento comportamentale positivo separando i pensieri e i sentimenti dagli impulsi e dalle azioni e, cosa importante, dare forma ai sentimenti mentre si rompe un ciclo negativo di pensiero.
Scaricate e lavorate sul foglio di lavoro Walking Down the Street.
Metafora dei passeggeri sull’autobus (rivisitata)
La metafora dei passeggeri sull’autobus, discussa in precedenza, può essere usata efficacemente in gruppo.
Questa volta, ai membri del gruppo vengono assegnati dei ruoli sull’autobus.
Esplora il foglio di lavoro dell’attività di gruppo Passengers on the Bus.
Risorse da PositivePsychology.com
Costruire la resilienza aiuta i clienti a riprendersi da situazioni stressanti e a usare meccanismi di coping per trasformarle in opportunità di crescita.
La Masterclass Realizzare la Resilienza fornisce una guida, insieme a una serie di strumenti pratici, per costruire una mentalità più resiliente.
Inoltre, puoi scaricare gratuitamente i nostri tre Esercizi di Resilienza.
Un messaggio da portare a casa
Lo stress non deve dominarci. Lo stress non dovrebbe impedirci di fare ciò che vogliamo o di cui abbiamo bisogno.
Invece, lo stress dovrebbe essere un facilitatore e spingerci a costruire ciò che vogliamo e ad affrontare le sfide che ci permetteranno di crescere.
Non ci dovrebbero essere scuse per nascondersi dallo stress o esserne sopraffatti.
Utilizzando gli strumenti per affrontare e prendere il controllo, possiamo vedere lo stress come qualcosa di naturale che ci può rinvigorire e motivare a superare sia le sfide pianificate che quelle inaspettate.
Queste attività che abbiamo condiviso vi aiuteranno sicuramente a gestire lo stress. Tuttavia, ci sono molte altre tecniche di gestione dello stress da provare. Identificate quelle che funzionano per voi e implementatele nella vostra vita. Raccoglierete i frutti, specialmente prima del prossimo colloquio di lavoro o della presentazione.
Grazie per aver letto!
Speriamo che abbiate trovato utile questo articolo. Non dimenticare di scaricare gratuitamente i nostri tre Esercizi di Resilienza.
Se vuoi saperne di più, la nostra Realizing Resilience Masterclass© è un modello completo di formazione alla resilienza per professionisti, basato sulla scienza e composto da sei moduli, che contiene tutto il materiale necessario per aiutare i tuoi clienti a superare le avversità in modo più resiliente.
- Arch, J. J., & Mitchell, J. L. (2015). Un intervento di gruppo di Acceptance and Commitment Therapy (ACT) per i sopravvissuti al cancro che sperimentano l’ansia al rientro. Psycho-Oncology, 25(5), 610-615.
- Beck, J., & Beck, A. (2011). Terapia cognitivo-comportamentale: Fondamenti e oltre. Guilford Press.
- Bergstrom, C. (2018). Ultimate mindfulness activity book: 150 attività di mindfulness per bambini e ragazzi (e anche adulti!). Blissful Kids.
- Babakhani, K. (2017). L’efficacia del gruppo di terapia cognitivo-comportamentale sull’autoefficacia e la qualità della vita delle donne con cancro al seno. Multidisciplinary Cancer Investigation, 1(1).
- Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2016). La risposta di default all’incertezza e l’importanza della sicurezza percepita nell’ansia e nello stress: Una prospettiva teorica dell’evoluzione. Journal of Anxiety Disorders, 41, 22-34.
- Cassidy, T. (2016). Benefici psicologici dell’adesione a un programma di esercizio aerobico. Psicologia clinica e sperimentale, 2(2).
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