20-Minute Full-Body Kettlebell Workout

Un allenamento con i kettlebell è un ottimo modo per sfruttare al meglio la tua (forse nuovissima) routine di esercizi a casa. Ora che la maggior parte di noi sta passando il tempo in casa per aiutare ad appiattire la curva del nuovo coronavirus, chi prima si affidava alla palestra o alle lezioni di ginnastica di gruppo deve essere un po’ più creativo se vuole fare i suoi allenamenti. (Come portare gli allenamenti cardio al chiuso, rispolverare quei manubri, e trovare modi creativi per godere effettivamente gli allenamenti a casa). Se siete stati incuriositi dai kettlebell ma non avete mai fatto il grande passo, ora è un ottimo momento per farlo.

Prima di tutto, è possibile ottenere un buon allenamento con un singolo kettlebell, che è ottimo per chi ha un piccolo spazio per allenarsi o non è all’idea di riempire la propria casa con un mucchio di attrezzature per il fitness. Dick’s ha una selezione decente e sta offrendo il ritiro sul marciapiede, che è una grande opzione per evitare la folla mentre si pratica il distacco sociale.

Una volta che si ha una ‘campana e ci si abitua, si potrebbe semplicemente volerla intorno molto tempo dopo il ritorno alla normale routine di esercizio perché sono così utili. Per esempio, anche se in molti esercizi i manubri e i kettlebell sono in qualche modo intercambiabili, la maniglia e la palla permettono un movimento oscillatorio che i manubri semplicemente non possono eguagliare. Quando si tiene il kettlebell con la palla in alto, c’è anche una stabilità perché la palla vuole cadere in un modo o nell’altro, e il corpo deve lavorare per resistere a quel movimento.

“I kettlebells sono versatili, portatili e impegnativi per tutto il corpo durante la maggior parte dei movimenti e degli schemi di movimento”, dice a SELF Lacee Lazoff, un trainer della Fhitting Room di New York City. “Solo tenendo una campana pesante al petto è un modo efficace per rafforzare il core, la schiena, le braccia e le spalle.”

Per trarre il massimo vantaggio dal kettlebell, abbiamo chiesto a Lazoff di mettere insieme una routine di allenamento kettlebell rapida ed efficace che si può fare con una sola campana. L’allenamento qui sotto richiederà circa 20 minuti per essere completato (di più se si sceglie di aggiungere più riposo tra i circuiti) e lavora tutto il corpo. Se non hai mai usato un kettlebell prima d’ora, Lazoff suggerisce di iniziare in modo leggero e lento, concentrandosi prima di tutto sulla forma corretta.

“Questo allenamento è incentrato su movimenti total-body in modelli funzionali (ovvero modi in cui noi umani ci muoviamo ogni giorno)”, dice Lazoff. “Ho creato brevi intervalli con vari movimenti in sequenze per mantenere il corpo in movimento, aumentare la frequenza cardiaca e bilanciare il lavoro del corpo superiore e inferiore”. Lazoff aggiunge che muoversi con un kettlebell continuamente per pochi minuti alla volta richiede sia resistenza cardio che forza. Mettendo insieme le mosse di kettlebell in un allenamento a intervalli (come quello qui sotto), è possibile mantenere alta la frequenza cardiaca e ottenere il massimo da un allenamento più breve.

Si noterà che ci sono alcune mosse di solo peso corporeo in questo allenamento. Questo per dare alla tua presa, agli avambracci, al core e alle spalle una piccola pausa dai pesi. Fidatevi di noi, sarete grati per la possibilità di mettere giù il peso di tanto in tanto.

L’allenamento è anche focalizzato sul tempo invece di contare le ripetizioni. Lazoff, che dimostra le mosse qui sotto, dice che questo rende più facile concentrarsi sulla qualità rispetto alla quantità.

Ecco come è impostato l’allenamento:

Circuito 1:

• Kettlebell Swing – 30 secondi
• Forearm Plank – 30 secondi
• Jump Squat to Reverse Lunge (bodyweight) – 30 secondi
• Fare tre volte.

Circuito 2:

• Squat con presa di 3 secondi – 30 secondi
• Push Press – 30 secondi
• Thruster – 30 secondi
• fare tre volte.

Circuito 3:

• Dead Clean – 30 secondi lato destro
• Lateral Lunge – 30 secondi lato destro
• Bent-Over Row – 30 secondi lato destro
• Dead Clean – 30 secondi lato sinistro
• Lateral Lunge – 30 secondi lato sinistro
• Bent-Over Row – 30 secondi lato sinistro
• Fare due volte.

Circuito 4:

• Kneeling Halo With Twist – 30 secondi
• Around the World Lunge – 30 secondi
• Walking Push-up – 30 secondi
• Fare tre volte.